ZMA et les rêves

ZMA vous fera-t-il davantage rêver ? Ou vos rêves deviennent-ils plus étranges ? Ce sont des expériences utilisateur courantes, mais que dit la science ?

« Pénurie de rêves »

En août de cette année, une étude a été publiée dans le Annales de l'Académie des sciences de New York intitulé « Sans rêve : l'épidémie silencieuse de perte de sommeil paradoxal ».

Rubin Naiman est spécialiste des rêves de sommeil à l'Université de l'Arizona. En bref, l'analyse de Naiman signifie que nous manquons de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) dans lequel nous rêvons.

Normalement, le sommeil suit un certain schéma. Ici, le corps donnerait la priorité au sommeil plus profond et non paradoxal. Ce n’est que plus tard dans la nuit et le matin que les gens font des rêves pendant le sommeil paradoxal. Un manque de sommeil paradoxal pourrait entraîner des problèmes de santé attribués au manque de sommeil en général.

"Nous sommes au moins aussi privés de rêves que de sommeil. Bon nombre de nos problèmes de santé attribués à la perte de sommeil résultent en réalité d'une privation de sommeil paradoxal."

Rubin Naiman, Université de l'Arizona

ZMA et les rêves

Il n’y a souvent pas grand-chose que vous puissiez faire pour changer cette alarme qui se déclenche tôt le matin. Mais n’existait-il pas un complément qui faisait rêver plus ou différemment les utilisateurs ?

De nombreux utilisateurs de ZMA rapportent qu'ils rêvent davantage ou font des rêves plus « intenses et vifs » lorsqu'ils prennent du ZMA.  Dans la logique d'un blogueur, je me suis alors demandé dans quelle mesure les gens rêvent plus ici (plus de sommeil paradoxal), se souviennent davantage des rêves ou rêvent différemment.

S’agirait-il uniquement d’un soulagement des symptômes ou le sommeil paradoxal sera-t-il favorisé ? Si le ZMA, ou ses ingrédients, procurent davantage de sommeil paradoxal, cela pourrait-il éventuellement réduire les dommages causés par votre privation forcée de sommeil ?

Voyons si l'une de ces logiques tient le coup si nous ajoutons quelques recherches. Nous examinons les effets étudiés du zinc, du magnésium et de la vitamine B6 sur la qualité du sommeil et des rêves. À la fois séparément et ensemble, dans la mesure où cela a été étudié.

Vitamine B6

Le premier suspect sur lequel nous devrions nous pencher est la vitamine B6, ou plutôt la pyridoxine, la forme de vitamine B6 principalement utilisée dans les suppléments.

Dans une étude réalisée en 2002 au City College de New York, 12 étudiants ont été testés dans trois conditions différentes. Ils ont reçu 100 mg de vitamine B6, 250 mg de B6 ou un placebo pendant 5 jours avant de s'endormir. Entre les blocs de 5 jours, un « lavage » de deux jours a été utilisé pendant lequel les participants n'ont rien reçu.

Les « scores de rêve » autodéclarés (qui sont évalués en fonction de la vivacité, de l'étrangeté, de l'émotivité et de la couleur) différaient significativement entre les 250 mg de vitamine B6 et le placebo. Ils pouvaient se souvenir davantage de leurs rêves. Les rêves étaient plus vifs, plus étranges, plus colorés et avaient un plus grand impact émotionnel.  Les chercheurs soupçonnent que cela est dû au fait que la vitamine B6 contribue à la conversion du tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur. Avec 100 mg de vitamine B6, la différence par rapport au placebo n'était pas significative.

Cependant, 250 mg de vitamine B6 représentent bien plus que ce que contiennent la plupart des produits ZMA. J'en ai comparé environ 12 et ils variaient entre 1,3 et 15 mg par dose. Je ne peux pas non plus recommander le 250 mg. La limite supérieure de sécurité varie en fonction de la source que vous utilisez. Le Centre de Nutrition souligne le risque de dommages au système nerveux en cas d'utilisation quotidienne à long terme de 21 grammes et plus [3]. Mais même des doses plus faibles, de seulement 1,4 à 6 grammes, peuvent provoquer des plaintes à long terme [2-8].

Magnésium

Cependant, la vitamine B6 contenue dans le ZMA est aidé par le magnésium. Dans une étude de 2000, le magnésium semblait avoir un effet légèrement croissant sur « l'anxiété » (la peur n'est pas vraiment une bonne traduction) chez les femmes atteintes du SPM [9]. La question est bien sûr de savoir dans quelle mesure cet effet synergique du magnésium agit via une conversion accrue du tryptophane en sérotonine. De plus, il est peu probable que cet effet légèrement fortifiant soit suffisant pour qu'une dose de 15 mg de vitamine B6 ait l'effet de 250 mg.

Zinc

Pourtant, on croirait presque que ZMA a été développé pour renforcer les rêves. Le zinc favorise l'absorption de la sérotonine par les cellules cérébrales [10]. Au moins chez les rats, comme le montrent des recherches mexicaines de 2005.

Mince...

Nous savons donc qu'il vous faudra prendre 25 à 200 doses quotidiennes de ZMA par jour, selon la marque, pour obtenir suffisamment de vitamine B6 pour avoir un effet sur vos rêves. Nous savons également que le magnésium peut augmenter l’effet de la vitamine B6 dans d’autres domaines, vous aurez donc peut-être besoin d’un peu moins de 25 à 200 doses. Au mieux, la vitamine B6 augmente la conversion du tryptophane en sérotonine et le magnésium augmente cet effet. Il est alors possible que le zinc assure une meilleure absorption de la sérotonine.

Tous les éléments pour des rêves plus vivants et plus mémorables semblent être là. Cependant, il n’a pas encore été scientifiquement prouvé que le ZMA, aux différentes doses disponibles, affecte vos rêves. "Seulement" beaucoup de personnes rapportent cette expérience.

Malheureusement, il n'a pas été étudié si cela signifie seulement que vous avez des souvenirs plus nombreux et différents de votre sommeil paradoxal ou si vous ressentez réellement davantage de sommeil paradoxal. De plus, tout le monde ne considère pas ces rêves plus vivants comme favorisant le repos.

Références

1. Rubin Naiman. Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss. Annals of the New York Academy of Sciences, 2017;
2. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. PubMed PMID: 11883552.
3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
4. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I–Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;23:1323-43.
5. Bendich A, Cohen M. Vitamin B6 safety issues. Ann N Y Acad Sci 1990;585:321-30. [PubMed abstract]
6. Gdynia HJ, Muller T, Sperfeld AD, Kuhnlein P, Otto M, Kassubek J, et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6. Neuromuscul Disord 2008;18:156-8. [PubMed abstract]
7. Perry TA, Weerasuriya A, Mouton PR, Holloway HW, Greig NH. Pyridoxine-induced toxicity in rats: a stereological quantification of the sensory neuropathy. Exp Neurol 2004;190:133-44. [PubMed abstract]
8. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr 1999;81:7-20.
9. De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study . J Womens Health Gend Based Med. (2000)
10. amazon.com/Life-Extension-Practical-Scientific-Approach/dp/0446387355
11. García-Colunga J, Reyes-Haro D, Godoy-García IU, Miledi R. Zinc modulation of serotonin uptake in the adult rat corpus callosum. J Neurosci Res. 2005 Apr 1;80(1):145-9. PubMed PMID: 15723351.