ZMA y sueños

¿Sueñas más por tomar ZMA? ¿O tus sueños se vuelven más raros? Son experiencias de usuarios que se oyen a menudo, pero ¿qué dice la ciencia?

"Falta de sueños"

En agosto de este año se publicó una revisión en los Annals of the New York Academy of Sciences llamada "Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss".

Rubin Naiman es especialista en sueño y sueños en la University of Arizona. Resumido brevemente, la revisión de Naiman sostiene que tenemos un déficit de sueño REM, rapid eye movement, en el que soñamos.

Normalmente el sueño sigue un patrón determinado. En él, el cuerpo daría prioridad al sueño más profundo, no REM. Solo más tarde en la noche y por la mañana las personas experimentan sueños durante el sueño REM. Un déficit de sueño REM podría causar molestias de salud que se atribuyen a una falta de sueño en general.

"Estamos al menos tan privados de sueños como privados de sueño. Muchas de nuestras preocupaciones de salud atribuidas a la pérdida de sueño en realidad resultan de la privación de sueño REM."

Rubin Naiman, University of Arizona

ZMA y sueños

Ese despertador que suena temprano por la mañana no suele ser algo que puedas cambiar mucho. Pero ¿no había un suplemento que hacía que los usuarios soñaran más o de otra manera?

Muchos usuarios de ZMA informan que sueñan más o que sueñan de forma 'más intensa, más vívida' cuando usan ZMA.  Con lógica de blogger, me pregunté entonces hasta qué punto aquí se sueña más, más sueño REM, se recuerda más de los sueños o se sueña de otra manera.

¿Sería solo tratamiento de síntomas o se favorece el sueño REM? Si ZMA, o sus ingredientes, proporciona más sueño REM, ¿podría eso reducir posiblemente el daño de tu déficit de sueño obligado?

Veamos si queda algo de esta lógica en pie cuando añadimos algunas investigaciones. Para ello miramos los efectos investigados del zinc, el magnesio y la vitamina B6 sobre la calidad del sueño y los sueños. Tanto por separado como juntos, en la medida en que se haya investigado.

Vitamina B6

El primer sospechoso que debemos mirar es la vitamina B6, o mejor dicho piridoxina, la forma de vitamina B6 que se utiliza sobre todo en suplementos.

En una investigación de 2002 del City College of New York se probó a 12 estudiantes universitarios bajo tres condiciones diferentes. Recibieron durante 5 días 100 mg de vitamina B6, 250 mg de B6 o un placebo antes de dormir. Entre los bloques de 5 días se usó un 'wash out' de dos días en los que los participantes no recibían nada.

Las 'puntuaciones de sueños' autorreportadas, en las que se puntúa viveza, rareza, emocionalidad y color, difirieron significativamente entre los 250 mg de vitamina B6 y el placebo. Podían recordar más de sus sueños. Los sueños eran más vívidos, más extraños, más coloridos y tenían un mayor impacto emocional.  Los investigadores sospechan que esto se debe a que la vitamina B6 ayuda en la conversión del triptófano en el neurotransmisor serotonina. Con 100 mg de vitamina B6, la diferencia respecto al placebo no fue significativa.

Sin embargo, 250 mg de vitamina B6 es bastante más de lo que contienen la mayoría de productos ZMA. He comparado unos 12 y variaban entre 1,3 y 15 mg por dosis. Tampoco puedo recomendar esos 250 mg. El límite superior seguro varía según la fuente que utilices. El Voedingscentrum advierte del peligro de daño al sistema nervioso con un uso diario prolongado de 21 gramos o más [3]. Pero también dosis más bajas de solo 1,4 a 6 gramos pueden causar molestias a largo plazo [2-8].

Magnesio

La vitamina B6 en ZMA recibe ayuda del magnesio. En una investigación de 2000, el magnesio mostró un efecto ligeramente potenciador sobre la 'anxiety', ansiedad no es una traducción del todo buena, en mujeres con PMS [9]. La pregunta es, por supuesto, hasta qué punto este efecto sinérgico del magnesio funciona mediante un aumento de la conversión de triptófano en serotonina. Además, no es muy probable que este efecto ligeramente potenciador baste para hacer que una dosis de 15 mg de vitamina B6 tenga el efecto de 250 mg.

Zinc

Aun así, casi pensarías que ZMA se desarrolló para intensificar los sueños. El zinc favorece la absorción de serotonina por las células cerebrales [10]. En ratas, al menos, como mostró una investigación mexicana de 2005.

Muy fino...

Sabemos, por tanto, que tendrías que tomar de 25 a 200 dosis diarias de ZMA al día, según la marca, para obtener suficiente vitamina B6 como para afectar tus sueños. También sabemos que el magnesio puede aumentar el efecto de la vitamina B6 en otros ámbitos, así que quizá necesites algo menos de 25 a 200 dosis. En el mejor de los casos, la vitamina B6 aumenta la conversión de triptófano en serotonina y el magnesio amplía este efecto. Después es posible que el zinc haga que la serotonina se absorba mejor.

Todos los elementos para sueños más vívidos y que recuerdas mejor parecen estar presentes. Sin embargo, científicamente todavía no se ha demostrado que ZMA, en las distintas dosis disponibles, influya en tus sueños. "Solo" hay muchísimas personas que informan de esta experiencia.

Si por ello solo tienes más y distintos recuerdos de tu sueño REM o realmente experimentas más sueño REM, lamentablemente no se ha investigado. Además, no todo el mundo experimenta estos sueños más vívidos como algo que favorezca el descanso.

Referencias

1. Rubin Naiman. Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss. Annals of the New York Academy of Sciences, 2017;
2. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. PubMed PMID: 11883552.
3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
4. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I–Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;23:1323-43.
5. Bendich A, Cohen M. Vitamin B6 safety issues. Ann N Y Acad Sci 1990;585:321-30. [PubMed abstract]
6. Gdynia HJ, Muller T, Sperfeld AD, Kuhnlein P, Otto M, Kassubek J, et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6. Neuromuscul Disord 2008;18:156-8. [PubMed abstract]
7. Perry TA, Weerasuriya A, Mouton PR, Holloway HW, Greig NH. Pyridoxine-induced toxicity in rats: a stereological quantification of the sensory neuropathy. Exp Neurol 2004;190:133-44. [PubMed abstract]
8. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr 1999;81:7-20.
9. De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study . J Womens Health Gend Based Med. (2000)
10. amazon.com/Life-Extension-Practical-Scientific-Approach/dp/0446387355
11. García-Colunga J, Reyes-Haro D, Godoy-García IU, Miledi R. Zinc modulation of serotonin uptake in the adult rat corpus callosum. J Neurosci Res. 2005 Apr 1;80(1):145-9. PubMed PMID: 15723351.