ZMA und Träume

Träumst du mehr durch ZMA? Oder werden deine Träume seltsamer? Viele Nutzer berichten davon, aber was sagt die Wissenschaft?

"Traummangel"

Im August dieses Jahres wurde in den Annals of the New York Academy of Sciences ein Review mit dem Titel "Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss" veröffentlicht.

Rubin Naiman ist Schlaf- und Traumspezialist an der University of Arizona. Kurz zusammengefasst läuft Naimans Review darauf hinaus, dass wir einen Mangel an REM-Schlaf (rapid eye movement) haben, in dem wir träumen.

Normalerweise folgt Schlaf einem bestimmten Muster. Dabei würde der Körper dem tieferen Nicht-REM-Schlaf Vorrang geben. Erst später in der Nacht und am Morgen erleben Menschen Träume während des REM-Schlafs. Ein Mangel an REM-Schlaf könnte Gesundheitsbeschwerden verursachen, die allgemein einem Schlafmangel zugeschrieben werden.

"Wir leiden mindestens ebenso sehr unter Traummangel wie unter Schlafmangel. Viele unserer gesundheitlichen Sorgen, die dem Schlafverlust zugeschrieben werden, entstehen tatsächlich durch REM-Schlafmangel."

Rubin Naiman, University of Arizona

ZMA und Träume

An dem Wecker, der morgens früh klingelt, kannst du oft nicht viel ändern. Aber gab es nicht ein Supplement, das Nutzer mehr oder anders träumen ließ?

Viele Nutzer von ZMA berichten, dass sie mehr träumen oder 'intensiver, lebendiger' träumen, wenn sie ZMA verwenden. Mit Blogger-Logik fragte ich mich damals, inwieweit hier mehr geträumt wird (mehr REM-Schlaf), mehr von den Träumen erinnert wird oder anders geträumt wird.

Wäre es nur Symptombekämpfung oder wird der REM-Schlaf gefördert? Wenn ZMA oder die Inhaltsstoffe für mehr REM-Schlaf sorgen, könnte das dann möglicherweise den Schaden deines erzwungenen Schlafmangels verringern?

Schauen wir einmal, ob etwas von dieser Logik bestehen bleibt, wenn wir einige Studien hinzuziehen. Dabei betrachten wir die untersuchten Effekte von Zink, Magnesium und Vitamin B6 auf Schlafqualität und Träume. Sowohl einzeln als auch gemeinsam, soweit das untersucht wurde.

Vitamin B6

Der erste Verdächtige, den wir dann betrachten müssen, ist Vitamin B6, genauer gesagt Pyridoxin, die Form von Vitamin B6, die vor allem in Supplementen verwendet wird.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 des City College of New York wurden 12 College-Studenten unter drei verschiedenen Bedingungen getestet. Sie erhielten 5 Tage lang 100 mg Vitamin B6, 250 mg B6 oder ein Placebo vor dem Schlafengehen. Zwischen den 5-Tage-Blöcken wurde ein zweitägiger 'Wash-out' genutzt, in dem die Teilnehmer nichts erhielten.

Die selbst berichteten 'Traumscores' (bei denen Lebendigkeit, Seltsamkeit, Emotionalität und Farbe bewertet wurden) unterschieden sich signifikant zwischen 250 mg Vitamin B6 und dem Placebo. Sie konnten sich mehr an ihre Träume erinnern. Die Träume waren lebendiger, seltsamer, farbiger und hatten eine größere emotionale Wirkung. Die Forscher vermuten, dass dies daran liegt, dass Vitamin B6 bei der Umwandlung von Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin hilft. Bei 100 mg Vitamin B6 war der Unterschied gegenüber dem Placebo nicht signifikant.

250 mg Vitamin B6 ist allerdings deutlich mehr als in den meisten ZMA-Produkten enthalten ist. Ich habe etwa 12 verglichen, und sie lagen zwischen 1,3 und 15 mg pro Dosierung. Diese 250 mg kann ich auch nicht empfehlen. Die sichere Obergrenze variiert je nachdem, welche Quelle man heranzieht. Das niederländische Ernährungszentrum weist auf die Gefahr von Schäden am Nervensystem bei langfristiger täglicher Einnahme von 21 Gramm und mehr hin [3]. Aber auch niedrigere Dosierungen von nur 1,4 bis 6 Gramm können langfristig bereits Beschwerden verursachen [2-8].

Magnesium

Das Vitamin B6 in ZMA bekommt jedoch Unterstützung von Magnesium. In einer Studie aus dem Jahr 2000 zeigte Magnesium einen leicht verstärkenden Effekt auf die 'anxiety' bei Frauen mit PMS [9]. Die Frage ist natürlich, inwieweit dieser synergistische Effekt von Magnesium über eine erhöhte Umwandlung von Tryptophan in Serotonin wirkt. Außerdem ist es nicht sehr wahrscheinlich, dass dieser leicht verstärkende Effekt ausreicht, um eine Dosierung von 15 mg Vitamin B6 so wirken zu lassen wie 250 mg.

Zink

Trotzdem könnte man fast denken, dass ZMA entwickelt wurde, um Träume zu verstärken. Zink fördert nämlich die Aufnahme von Serotonin durch die Gehirnzellen [10]. Zumindest bei Ratten, wie eine mexikanische Studie aus dem Jahr 2005 zeigte.

Dünn...

Wir wissen also, dass du je nach Marke 25 bis 200 tägliche Dosierungen ZMA pro Tag nehmen müsstest, um genug Vitamin B6 für einen Effekt auf deine Träume aufzunehmen. Wir wissen auch, dass Magnesium die Wirkung von Vitamin B6 auf anderen Gebieten vergrößern kann, also brauchst du vielleicht etwas weniger als 25-200 Dosierungen. Im besten Fall erhöht Vitamin B6 die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Magnesium verstärkt diesen Effekt. Anschließend ist es möglich, dass Zink dafür sorgt, dass Serotonin besser aufgenommen wird.

Alle Elemente für lebendigere Träume, an die du dich besser erinnerst, scheinen vorhanden zu sein. Wissenschaftlich ist jedoch noch nicht nachgewiesen, dass ZMA in den verschiedenen verfügbaren Dosierungen deine Träume beeinflusst. "Nur" eine ganze Menge Menschen berichten von dieser Erfahrung.

Ob du dadurch nur mehr und andere Erinnerungen aus deinem REM-Schlaf hast oder tatsächlich mehr REM-Schlaf erlebst, ist leider nicht untersucht. Außerdem erlebt nicht jeder diese lebendigeren Träume als förderlich für die Erholung.

Referenzen

1. Rubin Naiman. Dreamless: the silent epidemic of REM sleep loss. Annals of the New York Academy of Sciences, 2017;
2. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. PubMed PMID: 11883552.
3. voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-b6.aspx
4. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I-Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;23:1323-43.
5. Bendich A, Cohen M. Vitamin B6 safety issues. Ann N Y Acad Sci 1990;585:321-30. [PubMed abstract]
6. Gdynia HJ, Muller T, Sperfeld AD, Kuhnlein P, Otto M, Kassubek J, et al. Severe sensorimotor neuropathy after intake of highest dosages of vitamin B6. Neuromuscul Disord 2008;18:156-8. [PubMed abstract]
7. Perry TA, Weerasuriya A, Mouton PR, Holloway HW, Greig NH. Pyridoxine-induced toxicity in rats: a stereological quantification of the sensory neuropathy. Exp Neurol 2004;190:133-44. [PubMed abstract]
8. Bender DA. Non-nutritional uses of vitamin B6. Br J Nutr 1999;81:7-20.
9. De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study . J Womens Health Gend Based Med. (2000)
10. amazon.com/Life-Extension-Practical-Scientific-Approach/dp/0446387355
11. García-Colunga J, Reyes-Haro D, Godoy-García IU, Miledi R. Zinc modulation of serotonin uptake in the adult rat corpus callosum. J Neurosci Res. 2005 Apr 1;80(1):145-9. PubMed PMID: 15723351.