Recherche : la créatine est-elle dangereuse ?

L'utilisation à long terme de créatine ne présente aucun risque pour les reins. Plusieurs études ont été menées dans ce domaine et ont montré de manière unanime que l’utilisation à long terme de créatine monohydrate ne présente aucun risque.

Utilisation à long terme sans effets secondaires sur les reins

Cette semaine, j'ai écrit un article sur l'effet d'un apport élevé en protéines sur les reins. Les reins ont une fonction de filtrage et un apport élevé en protéines les mettrait à rude épreuve (mais dans la pratique, cela ne s'avère pas si grave). Des préoccupations similaires sont également exprimées concernant la consommation de créatine à long terme. La créatine utilisée comme carburant dans les muscles conduit au produit de dégradation créatinine. Ce produit de dégradation qui se retrouve dans le sang doit en être éliminé par les reins puis éliminé avec les urines. Plus de créatine entraîne plus de créatinine qui doit être traitée par les reins, ce qui entraînerait une charge trop élevée.

De nombreuses recherches ont été menées sur ce point au cours des 15 dernières années, qui, pour une fois, mènent toutes à la même conclusion : l'utilisation à long terme de créatine n'entraîne pas d'effets secondaires indésirables sur les reins. Cela rend mon travail ici beaucoup plus facile. Normalement, je dois non seulement rechercher et expliquer toutes les sources pertinentes, mais souvent aussi expliquer les différences. Puisqu’il semble y avoir un accord ici, je peux laisser les études parler d’elles-mêmes.

Comme l'étude de 1999 de l'Université libre de Bruxelles [1]. Neuf jeunes athlètes ont reçu de la créatine pendant 10 mois à cinq ans et cela n'a eu aucun effet secondaire sur les reins :

Ni les suppléments de créatine orale à court, moyen ou long terme n’induit d’effets néfastes sur les reins des individus en bonne santé.

-J.R. Poortmans, Université Libre de Bruxelles

La seule chose qui n’est pas claire pour moi dans cette étude, c’est le choix du dosage. Au moins, aucun choix ne semble avoir été fait, hormis un minimum et un maximum absolus. Ils recevaient 1 à 20 grammes de créatine 1 à 4 fois par jour. Cela représente une plage de 1 à 80 grammes par jour, ce qui laisse de nombreuses questions ouvertes sur ce que l'on appelle l'effet dose-dépendant : dans quelle mesure les effets dépendent-ils du dosage ? Ce qui est particulièrement difficile, c'est que nous voulons voir les effets d'au moins 5 grammes par jour car c'est ce que la plupart des gens prennent pendant la « phase d'entretien ». Dans cette étude, il peut donc y avoir des personnes qui n'en prenaient qu'1 gramme par jour.

Une étude réalisée en 2002 par la Truman State University a également utilisé différentes doses, mais heureusement au moins 5 grammes par jour [2]. 23 joueurs de football universitaires formés ont reçu 5 à 20 grammes de créatine par jour pendant un minimum de 3 mois et un maximum de cinq ans et demi. Ils n’ont également trouvé aucun effet indésirable sur les reins (et le foie).

Par conséquent, il semble que la supplémentation orale en CrM n’ait pas d’effets néfastes à long terme sur les fonctions rénales ou hépatiques chez les athlètes universitaires hautement entraînés en l’absence d’autres suppléments nutritionnels.

-D.L. Mayhew, Université d'État de Truman

Les joueurs de football américain sont apparemment des cobayes populaires puisqu'un an plus tard, 98 d'entre eux ont reçu en moyenne 5 grammes de créatine par jour pendant 21 mois (après une période de charge d'une semaine à 15,75 grammes par jour)[3]. Une fois de plus, les chercheurs n’ont constaté aucun effet indésirable, notamment sur les reins.

Les résultats indiquent qu'une supplémentation en créatine à long terme (jusqu'à 21 mois) ne semble pas avoir d'effet négatif sur les marqueurs de l'état de santé des athlètes soumis à un entraînement intense par rapport aux athlètes qui ne prennent pas de créatine.

-R.B. Kreider, Université de Memphis

Il s’agissait toutes d’études menées auprès de jeunes athlètes. Après tout, il s’agit d’un groupe intéressant car, en tant qu’athlètes, ils sont plus susceptibles d’utiliser de tels suppléments que les non-athlètes. Cependant, la créatine est également utilisée dans certaines conditions pour augmenter la masse musculaire. Des chercheurs allemands se sont donc penchés sur l'effet à long terme de la créatine sur les reins chez les personnes âgées atteintes de la maladie de Parkinson [4]. Soixante patients ont reçu soit un placebo, soit 4 grammes de créatine par jour pendant deux ans. Après deux ans, les chercheurs ont constaté qu'il y avait plus de créatinine dans l'urine des personnes ayant reçu de la créatine. Ce n’est pas étrange car plus de créatine conduit simplement à plus de créatinine. Cependant, l’augmentation de la créatinine n’a eu aucun effet indésirable comme en témoignent d’autres valeurs importantes mesurées au niveau des reins.

Bien que les taux sériques de créatinine aient augmenté chez les patients atteints de Cr en raison de la dégradation de la Cr, tous les autres marqueurs de la fonction rénale tubulaire ou glomérulaire, en particulier la cystatine C, sont restés normaux, indiquant une fonction rénale inchangée. Les données de cet essai fournissent une analyse approfondie et donnent un aperçu détaillé du profil de sécurité du Cr chez les patients plus âgés.

A. Bender, Université de Munich-Klinikum

Dangereux en cas d'aggravation du débit de filtration glomérulaire (DFG)

Comme pour l’apport en protéines, les personnes dont la fonction rénale est déjà détériorée peuvent ressentir des symptômes supplémentaires. Cependant, il ne s’agit que d’une hypothèse (logique) qui n’a pas encore été prouvée par la recherche [5].

Les études réalisées jusqu'à présent suggèrent que chez les individus en bonne santé, les reins sont capables d'excréter la créatine et son produit final, la créatinine, d'une manière qui n'altère pas la fonction rénale. Cette situation serait probablement différente chez les personnes présentant une filtration glomérulaire altérée ou une maladie rénale inhérente.

-W.B. Farquhar, Division Harvard sur le vieillissement

La créatine elle-même est sans danger, mais peut être dangereuse en raison d'une contamination - Seul effet secondaire : augmentation de la masse maigre

Cependant, chez les personnes en bonne santé, il n’y a aucun risque pour les reins. Il est bon de savoir que toutes ces études concernent la créatine en tant que produit. Cela ne veut pas dire que la créatine que vous recevez dans un pot ne peut pas contenir de risques. J'ai déjà écrit sur les suppléments délibérément « contaminés » pour les rendre plus efficaces. Pensez à la (méth)amphétamine dans les brûleurs de graisse, mais aussi aux footballeurs néerlandais (Davids, Jaap Stam, Frank de Boer, Van Nistelrooy) qui ont été suspendus pour dopage parce que (selon eux !) leur créatine contenait de la nandrolone (un stéroïde anabolisant).

De plus, vous devez faire face à une contamination involontaire ou due à une négligence lors du processus de production.

De plus, un résultat potentiellement inattendu lié à l'ingestion de monohydrate de créatine est la quantité de contaminants présents qui peuvent être générés lors de la production industrielle. Récemment, des études contrôlées réalisées pour intégrer les connaissances existantes basées sur des rapports anecdotiques sur les effets secondaires de la créatine ont indiqué que, chez des sujets sains, une supplémentation orale en créatine, même avec une dose à long terme, peut être considérée comme une aide ergogène efficace et sûre.

E. Bizzarini, Université de Trieste

Bien que ces chercheurs mettent en garde contre une éventuelle contamination au cours du processus de production, leur principale conclusion est que l'utilisation à long terme de la créatine elle-même peut être considérée comme sûre [6]. C'est pourquoi je suis fan de la créatine de CreaPure, connue pour sa haute qualité et son processus de production serré.

De plus, de nos jours, il faut malheureusement se soucier de processus de production plus nombreux que celui de la créatine. Prenons par exemple les dames de l’équipe chinoise de volley-ball qui n’étaient pas autorisées à manger de la viande à l’approche des Jeux olympiques de 2012 par crainte d’une contamination au clenbutérol. Ce médicament dopant les performances est interdit par l'AMA (Agence mondiale antidopage), mais est parfois administré par les agriculteurs chinois à leur bétail pour qu'il grandisse plus vite. Quoi qu’il en soit, la Chine est le pays qui, en tant que producteur de créatine, n’est pas vraiment connu pour sa bonne qualité.

Quels sont les effets secondaires de l’utilisation à long terme de créatine ?

Bien que sans danger pour les reins (et le foie) des personnes en bonne santé, certains effets secondaires peuvent survenir. Cependant, ces problèmes sont moins graves que ne le seraient les problèmes rénaux ou hépatiques.

Les recherches de Bizzarini mentionnent même un effet secondaire positif [6]. Le seul effet secondaire mentionné est une augmentation de la masse maigre ! Cependant, je ne peux pas appeler cela un effet secondaire car pour la plupart des gens, il s'agit précisément de l'effet de la créatine (en plus de l'augmentation de la force) et non d'un effet secondaire. Toutefois, si vous vous souciez de la force en tant qu'athlète d'endurance, par exemple, ce n'est pas ce que vous recherchez, mais la créatine n'est en aucun cas adaptée aux sports d'endurance.

Nausées et diarrhée dues à la créatine

Même si le dicton dit qu'on ne s'est jamais vraiment entraîné si on n'a jamais vomi dans une salle de sport, je peux vous dire par expérience que ce n'est pas vraiment souhaitable . Outre le fait que vous ne pouvez pas tout faire à cause des nausées au préalable, vous serez vraiment déçu si vous parvenez à terminer votre entraînement, mais voyez ensuite votre shake post-entraînement sortir de votre estomac plus vite qu'il n'est entré. Après tout, c'est dommage pour cette protéine et cette créatine ! Même si vous le gardez un peu plus longtemps, mais qu'il s'envole de l'autre côté un peu plus tard, cela ne vous rend souvent pas plus heureux.

Des chercheurs d'Utrecht y ont peut-être vu un risque, mais celui-ci semble très limité [7]. Ils ont administré 10 grammes de créatine par jour pendant 310 jours à des sujets âgés en moyenne de 57 ans. En termes de chiffres, ils n’ont constaté pratiquement aucune différence entre les personnes ayant reçu de la créatine et le groupe placebo. Les nausées étaient comparables, les maux d'estomac étaient les mêmes, la diarrhée était un peu plus fréquente dans le groupe créatine, tout comme l'œdème des membres dû à une rétention d'eau (probablement également liée à l'âge). Cependant, il est à noter que dans certains cas, les nausées ont disparu dans le groupe créatine lorsque la créatine a été arrêtée. Bien qu’il y ait eu autant de nausées dans le groupe créatine que dans le groupe placebo, il semble que (au moins dans ces quelques cas plus graves) la créatine en soit la cause.

Il est bon de savoir pourquoi ce groupe a été choisi. C'étaient tous des gens qui souffraient de Sclérose latérale amyotrophique (SLA). La créatine pourrait avoir un effet protecteur contre cette maladie neurologique. Cependant, les crampes musculaires sont l'un des symptômes de cette maladie, donc je ne sais pas dans quelle mesure elles peuvent aggraver les effets de la créatine sur l'estomac.

Créatine monohydrate ou « créatine spéciale »

Toutes les études mentionnées ci-dessus ont été menées avec du monohydrate de créatine. La créatine est désormais proposée sous de nombreuses formes différentes. Pensez à l'ester éthylique de créatine (malate), à ​​la créatine micronisée, au sérum de créatine, au citrate de créatine, etc.

Les effets de tous ces différents types de créatine ont été peu étudiés (dans des recherches indépendantes). Sans parler du fait que les effets à long terme ont été étudiés. On ne peut pas dire grand-chose sur la sécurité et l’efficacité de ce produit. Personnellement, je vois dans tous ces différents types principalement les tentatives des fabricants de gagner de l'argent avec la créatine, dont la forme monohydratée est bon marché et vendue par presque tout le monde. En proposant des formes « spéciales » soi-disant meilleures, ils espèrent se distinguer de la concurrence et facturer un prix plus élevé.

Je m'en tiens donc à la créatine monohydrate et vous conseille de faire de même.

Résumé

• L’utilisation à long terme de créatine ne semble pas avoir d’effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Pour une fois, les recherches semblent remarquablement unanimes sur ce point.
• Il peut y avoir un risque pour les personnes qui ont déjà des problèmes rénaux
• Une éventuelle contamination doit être prise en compte. Cependant, il ne s’agit pas d’un risque pour la créatine elle-même, mais pour le processus de production. Ceci peut être pris en compte en choisissant certains producteurs qui garantissent la qualité.
• Les seuls effets secondaires observés dans les études étaient des cas de nausées légèrement plus nombreux chez les participants plus âgés atteints de SLA.
• Les études de sécurité ont été réalisées avec du monohydrate de créatine et ne disent donc rien sur les autres types de créatine.

Références

1. Poortmans JR, Francaux M. La supplémentation orale à long terme en créatine n'altère pas la fonction rénale chez les athlètes en bonne santé. Exercice sportif Med Sci. Août 1999 ; 31(8) : 1108-10. PMID PubMed : 10449011.
2. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effets d'une supplémentation à long terme en créatine sur les fonctions hépatiques et rénales chez les joueurs de football universitaire américain. Int J Sport Nutr Exerc Métab. décembre 2002;12(4):453-60. PMID PubMed : 12500988.
3. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. La supplémentation en créatine à long terme n’affecte pas de manière significative les marqueurs cliniques de la santé des athlètes. Biochimie cellulaire Mol. 2003 février ; 244(1-2) :95-104. PMID PubMed : 12701816.
4. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. La supplémentation en créatine à long terme est sans danger chez les patients âgés atteints de la maladie de Parkinson. Nutr Rés. 2008 mars ; 28(3) : 172-8. est ce que je:10.1016/j.nutres.2008.01.001. PMID PubMed : 19083405.
5. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effets de l'utilisation de la créatine sur les reins de l'athlète. Curr Sports Med Rep. 2002 avril; 1 (2): 103-6. Revoir. PMID PubMed : 12831718.
6. Bizzarini E, De Angelis L. L'utilisation d'une supplémentation orale en créatine est-elle sûre ? J Sports Med Phys Fitness. décembre 2004;44(4):411-6. Revoir. PMID PubMed : 15758854.
7. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Peu d'effets indésirables d'une supplémentation en créatine à long terme dans un essai contrôlé par placebo. Int J Sports Med. 2005 mai ; 26(4) : 307-13. PMID PubMed : 15795816.