Estudio: ¿es peligrosa la creatina?

El uso prolongado de creatina no supone ningún riesgo para los riñones. Se han realizado varios estudios en este ámbito y han demostrado unánimemente que el uso prolongado de monohidrato de creatina no supone ningún riesgo.

Uso a largo plazo sin efectos secundarios en los riñones.

Esta semana escribí un artículo sobre el efecto de una ingesta elevada de proteínas en los riñones. Los riñones tienen una función de filtrado y una ingesta elevada de proteínas supondría un esfuerzo adicional para ellos (pero en la práctica esto no resulta tan malo). También se expresan preocupaciones similares sobre la ingesta de creatina a largo plazo. La creatina utilizada como combustible en los músculos conduce al producto de degradación. creatinina. Este producto de descomposición que termina en la sangre debe eliminarse de ésta en los riñones y luego eliminarse con la orina. Más creatina genera más creatinina que los riñones deben procesar y eso causaría una carga demasiado alta.

Durante los últimos 15 años se han realizado muchas investigaciones sobre este punto, que para variar, todas llevan a la misma conclusión: el uso prolongado de creatina no produce efectos secundarios adversos en los riñones. Eso hace que mi trabajo aquí sea mucho más fácil. Normalmente no sólo tengo que buscar y explicar todas las fuentes relevantes, sino que a menudo también tengo que explicar las diferencias. Dado que aquí sólo parece haber acuerdo, puedo dejar que los estudios hablen por sí solos.

Como el estudio de 1999 de la Universidad Libre de Bruselas [1]. Nueve atletas jóvenes recibieron creatina durante 10 meses a cinco años y esto no tuvo efectos secundarios para los riñones:

Ni los suplementos orales de creatina a corto, mediano ni largo plazo inducen efectos perjudiciales sobre el riñón de personas sanas.

-J.R. Poortmans, Universidad Libre de Bruselas

Lo único que no me queda claro acerca de este estudio es la elección de la dosis. Al menos no parece haberse hecho otra elección que un mínimo y un máximo absolutos. Se les dio de 1 a 20 gramos de creatina de 1 a 4 veces al día. Se trata de un rango de 1 a 80 gramos por día, lo que deja abiertas muchas preguntas sobre el llamado efecto dosis-dependiente: ¿hasta qué punto los efectos dependen de la dosis? Lo que es especialmente difícil es que queremos ver los efectos de al menos 5 gramos al día porque esto es lo que la mayoría de la gente toma durante la "fase de mantenimiento". Por lo tanto, en este estudio puede haber personas que solo tomaron 1 gramo al día.

Un estudio realizado en 2002 por la Universidad Estatal Truman también utilizó dosis diferentes, pero afortunadamente al menos 5 gramos por día [2]. 23 jugadores de fútbol universitario entrenados recibieron de 5 a 20 gramos de creatina por día durante un mínimo de 3 meses hasta un máximo de cinco años y medio. Tampoco encontraron efectos adversos en los riñones (y el hígado).

Por lo tanto, parece que la suplementación oral con CrM no tiene efectos perjudiciales a largo plazo sobre las funciones renal o hepática en atletas universitarios altamente entrenados en ausencia de otros suplementos nutricionales.

-D.L. Mayhew, Universidad Estatal Truman

Los jugadores de fútbol americano son aparentemente conejillos de indias populares porque un año después, 98 de ellos recibieron un promedio de 5 gramos de creatina por día durante 21 meses (después de un período de carga de una semana con 15,75 gramos por día)[3]. Una vez más, los investigadores no observaron efectos adversos, entre otras cosas, en los riñones.

Los resultados indican que la suplementación con creatina a largo plazo (hasta 21 meses) no parece afectar negativamente a los marcadores del estado de salud en atletas que realizan entrenamiento intenso en comparación con atletas que no toman creatina.

-R.B. Kreider, Universidad de Memphis

Todos estos fueron estudios realizados entre atletas jóvenes. Después de todo, este es un grupo interesante porque, como atletas, es más probable que utilicen dichos suplementos que los no atletas. Sin embargo, la creatina también se utiliza en determinadas condiciones para aumentar la masa muscular. Por ello, investigadores alemanes estudiaron el efecto a largo plazo de la creatina en los riñones de personas mayores con Parkinson [4]. Sesenta pacientes recibieron un placebo o 4 gramos de creatina por día durante dos años. Después de dos años, los investigadores vieron que había más creatinina en la orina de las personas que habían recibido creatina. Esto no es extraño porque más creatina simplemente conduce a más creatinina. Sin embargo, el aumento de la creatinina no tuvo ningún efecto adverso como lo demuestran otros valores importantes medidos en los riñones.

Aunque los niveles de creatinina sérica aumentaron en pacientes con Cr debido a la degradación de la Cr, todos los demás marcadores de la función renal tubular o glomerular, especialmente la cistatina C, permanecieron normales, lo que indica una función renal inalterada. Los datos de este ensayo proporcionan un análisis exhaustivo y brindan una descripción detallada sobre el perfil de seguridad de Cr en pacientes de mayor edad.

A. Bender, Universidad de Munich-Klinikum

Peligroso con un empeoramiento de la tasa de filtración glomerular (TFG)

Al igual que con la ingesta de proteínas, las personas que ya tienen una función renal deteriorada pueden sufrir molestias adicionales. Sin embargo, esto es sólo una suposición (lógica) que aún no se ha demostrado en investigaciones [5].

Los estudios realizados hasta la fecha sugieren que en individuos normales y sanos los riñones son capaces de excretar creatina y su producto final, la creatinina, de una manera que no altera negativamente la función renal. Se predice que esta situación será diferente en personas con filtración glomerular alterada o enfermedad renal inherente.

-W.B. Farquhar, División de Harvard sobre Envejecimiento

La creatina en sí es segura, pero puede ser peligrosa debido a la contaminación - Único efecto secundario: aumento de la masa corporal magra

Sin embargo, en personas sanas no existen riesgos para los riñones. Es bueno saber que todos estos estudios se refieren a la creatina como producto. Eso no significa que la creatina que recibes en un frasco no pueda contener riesgos. He escrito antes sobre suplementos que se "contaminan" deliberadamente para hacerlos más efectivos. Pensemos en la (met)anfetamina en los quemagrasas, pero también en los futbolistas holandeses (Davids, Jaap Stam, Frank de Boer, Van Nistelrooy) que fueron suspendidos por dopaje porque (¡según ellos!) su creatina contenía nandrolona (un esteroide anabólico).

Además, hay que lidiar con la contaminación involuntaria o por negligencia durante el proceso de producción.

Además, un resultado posiblemente inesperado relacionado con la ingesta de monohidrato de creatina es la cantidad de contaminantes presentes que puedan generarse durante la producción industrial. Recientemente, estudios controlados realizados para integrar el conocimiento existente basado en informes anecdóticos sobre los efectos secundarios de la creatina han indicado que, en sujetos sanos, la suplementación oral con creatina, incluso con dosis a largo plazo, puede considerarse una ayuda ergogénica eficaz y segura.

E. Bizzarini, Universidad de Trieste

Aunque estos investigadores advierten sobre una posible contaminación durante el proceso de producción, su principal conclusión es que el uso prolongado de creatina en sí puede considerarse seguro [6]. Por eso soy fanático de la creatina de CreaPure, conocida por su alta calidad y su estricto proceso de producción.

Además, hoy en día lamentablemente hay que preocuparse por más procesos de producción que el de la creatina. Consideremos, por ejemplo, a las damas del equipo chino de voleibol a quienes no se les permitió comer carne en el período previo a los Juegos Olímpicos de 2012 por temor a la contaminación con clembuterol. Esta droga para mejorar el rendimiento está prohibida por la AMA (Agencia Mundial Antidopaje), pero a veces los agricultores chinos la administran a su ganado para que crezca más rápido. De todos modos, China resulta ser el país que, como productor de creatina, no destaca precisamente por su buena calidad.

¿Cuáles son los efectos secundarios del uso prolongado de creatina?

Aunque es seguro para los riñones (y el hígado) de personas sanas, puede producir algunos efectos secundarios. Sin embargo, estos son menos graves que los problemas renales o hepáticos.

La investigación de Bizzarini menciona incluso un efecto secundario positivo [6]. ¡El único efecto secundario que mencionan es un aumento de la masa corporal magra! Sin embargo, no puedo llamarlo aquí un efecto secundario porque para la mayoría de las personas esto es precisamente el efecto de la creatina (además del aumento de la fuerza) y no un efecto secundario. Sin embargo, si como atleta de resistencia, por ejemplo, le preocupa la fuerza, entonces no está buscando esto, pero la creatina en cualquier caso no es adecuada para los deportes de resistencia.

Náuseas y diarrea debido a la creatina.

Aunque dice el refrán que nunca has entrenado realmente si nunca has vomitado en el gimnasio, te puedo decir por experiencia que esto no es realmente deseable. Además del hecho de que no puedes hacer todo lo posible debido a las náuseas previas, te decepcionarás mucho si logras terminar tu entrenamiento, pero luego ves que tu batido post-entrenamiento sale de tu estómago más rápido de lo que entró. Después de todo, ¡es una pena para esa proteína y creatina! Incluso si lo dejas dentro un poco más de tiempo y sale volando por el otro lado un poco más tarde, esto a menudo no te hace más feliz.

Es posible que los investigadores de Utrecht hayan visto un riesgo en este caso, pero parece ser muy limitado [7]. Le dieron 10 gramos de creatina por día durante 310 días a sujetos de prueba con una edad promedio de 57 años. En términos numéricos, apenas vieron diferencias entre las personas que habían recibido creatina y el grupo de placebo. Las náuseas fueron comparables, los malestares estomacales fueron los mismos, la diarrea fue algo más común en el grupo de creatina, al igual que el edema en las extremidades debido a la retención de líquidos (probablemente también relacionado con la edad). Sin embargo, es notable que en algunos casos las náuseas desaparecieron en el grupo de creatina cuando se suspendió la creatina. Aunque hubo tantas náuseas en el grupo de creatina como en el grupo de placebo, parece que (al menos en esos pocos casos más graves) la causa fue la creatina.

Es bueno saber por qué se eligió este grupo. Todos ellos eran personas que padecían Esclerosis lateral amiotrófica (ELA). La creatina puede tener un efecto protector en esta enfermedad neurológica. Sin embargo, los calambres musculares son uno de los síntomas de esta afección por lo que no sé cuánto pueden empeorar los efectos de la creatina en el estómago.

Monohidrato de creatina o "creatina especial"

Todos los estudios mencionados anteriormente se realizaron utilizando monohidrato de creatina. La creatina ahora se ofrece en muchas formas diferentes. Piense en éster etílico de creatina (malato), creatina micronizada, suero de creatina, citrato de creatina, etc.

Los efectos de todos estos diferentes tipos de creatina apenas se han estudiado (en investigaciones independientes). Y mucho menos que se hayan estudiado los efectos a largo plazo. Poco se puede decir sobre la seguridad y eficacia de esto. Personalmente, veo en todos estos diferentes tipos principalmente los intentos de los fabricantes de ganar algo de dinero con la creatina, cuya forma monohidrato es barata y la vende casi todo el mundo. Al ofrecer formas "especiales" supuestamente mejores, esperan diferenciarse de la competencia y cobrar un precio más alto.

Por lo tanto, me quedo con el monohidrato de creatina y te aconsejo que hagas lo mismo.

Resumen

• El uso prolongado de creatina no parece tener efectos adversos en personas sanas. Para variar, la investigación parece notablemente unánime al respecto.
• Puede haber riesgo para personas que ya tienen problemas renales.
• Hay que tener en cuenta la posible contaminación. Sin embargo, este no es un riesgo de la creatina en sí, sino del proceso de producción. Esto se puede tener en cuenta eligiendo determinados productores que garanticen la calidad.
• Los únicos efectos secundarios en los estudios fueron ligeramente más casos de náuseas entre los participantes mayores con ELA.
• Los estudios de seguridad se han realizado con monohidrato de creatina y, por tanto, no dicen nada sobre otros tipos de creatina.

Referencias

1. Poortmans JR, Francaux M. La suplementación con creatina oral a largo plazo no afecta la función renal en atletas sanos. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 31(8):1108-10, agosto de 1999. PMID de PubMed: 10449011.
2. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Efectos de la suplementación con creatina a largo plazo sobre las funciones hepática y renal en jugadores de fútbol americano universitario. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 diciembre; 12 (4): 453-60. PMID de PubMed: 12500988.
3. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente los marcadores clínicos de salud en los atletas. Bioquímica de células Mol. 2003 febrero;244(1-2):95-104. PMID de PubMed: 12701816.
4. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. La suplementación con creatina a largo plazo es segura en pacientes de edad avanzada con enfermedad de Parkinson. Nutrición Res. Marzo de 2008; 28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001. PMID de PubMed: 19083405.
5. Farquhar WB, Zambraski EJ. Efectos del uso de creatina en el riñón del deportista. Curr Sports Med Rep. Abril de 2002; 1 (2): 103-6. Revisar. PMID de PubMed: 12831718.
6. Bizzarini E, De Angelis L. ¿Es seguro el uso de suplementos de creatina oral? J Sports Med Phys Fitness. Diciembre de 2004; 44(4):411-6. Revisar. PMID de PubMed: 15758854.
7. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Pocos efectos adversos de la suplementación con creatina a largo plazo en un ensayo controlado con placebo. Medicina deportiva internacional J. Mayo de 2005; 26(4):307-13. PMID de PubMed: 15795816.