Studie: Ist Kreatin gefährlich?

Bei langfristiger Einnahme von Kreatin besteht kein Risiko für die Nieren. Mehrere Studien wurden in diesem Bereich durchgeführt und haben übereinstimmend gezeigt, dass die langfristige Einnahme von Kreatin-Monohydrat kein Risiko darstellt.

Bei langfristiger Anwendung treten keine Nebenwirkungen auf die Nieren auf

Diese Woche habe ich einen Artikel über die Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr auf die Nieren geschrieben. Die Nieren haben eine Filterfunktion und eine hohe Proteinzufuhr würde sie zusätzlich belasten (in der Praxis stellt sich dies jedoch als nicht so schlimm heraus). Ähnliche Bedenken werden auch hinsichtlich der langfristigen Kreatineinnahme geäußert. Kreatin, das als Brennstoff in den Muskeln verwendet wird, führt zum Abbauprodukt Kreatinin. Dieses Abbauprodukt, das ins Blut gelangt, muss über die Nieren aus diesem entfernt und anschließend mit dem Urin ausgeschieden werden. Mehr Kreatin führt zu mehr Kreatinin, das von den Nieren verarbeitet werden muss und eine zu hohe Belastung darstellen würde.

Hierzu wurden in den letzten 15 Jahren zahlreiche Untersuchungen durchgeführt, die ausnahmsweise alle zum gleichen Schluss kommen: Die langfristige Einnahme von Kreatin führt nicht zu nachteiligen Nebenwirkungen auf die Nieren. Das erleichtert mir die Arbeit hier ungemein. Normalerweise muss ich nicht nur alle relevanten Quellen nachschlagen und erläutern, sondern oft auch die Unterschiede erklären. Da es hier nur scheinbar Einigkeit gibt, kann ich die Studien für sich sprechen lassen.

So etwa die Studie der Freien Universität Brüssel aus dem Jahr 1999 [1]. Neun junge Sportler erhielten über einen Zeitraum von 10 Monaten bis fünf Jahren Kreatin, und dies hatte keine Nebenwirkungen für die Nieren:

Weder kurzfristige, mittelfristige noch langfristige orale Kreatinpräparate haben bei gesunden Personen schädliche Auswirkungen auf die Niere.

-J.R. Poortmans, Université Libre de Bruxelles

Das Einzige, was mir an dieser Studie unklar ist, ist die Wahl der Dosierung. Zumindest scheint überhaupt keine andere Wahl getroffen worden zu sein als ein absolutes Minimum und Maximum. Sie erhielten 1 bis 4 Mal täglich 1 bis 20 Gramm Kreatin. Das ist ein Bereich von 1 bis 80 Gramm pro Tag, was viele Fragen zum sogenannten dosisabhängigen Effekt offen lässt, inwieweit sind irgendwelche Effekte von der Dosierung abhängig? Besonders schwierig ist, dass wir die Wirkung von mindestens 5 Gramm pro Tag sehen wollen, da die meisten Menschen dies in der „Erhaltungsphase“ zu sich nehmen. In dieser Studie könnte es daher Personen geben, die nur 1 Gramm täglich eingenommen haben.

In einer Studie der Truman State University aus dem Jahr 2002 wurden ebenfalls andere Dosierungen verwendet, glücklicherweise jedoch mindestens 5 Gramm pro Tag [2]. 23 ausgebildete College-Football-Spieler erhielten mindestens 3 Monate bis maximal fünfeinhalb Jahre lang 5 bis 20 Gramm Kreatin pro Tag. Sie fanden auch keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren (und die Leber).

Daher scheint es, dass eine orale Nahrungsergänzung mit CrM keine langfristigen schädlichen Auswirkungen auf die Nieren- oder Leberfunktionen bei hochtrainierten Hochschulsportlern hat, wenn keine anderen Nahrungsergänzungsmittel vorhanden sind.

-D.L. Mayhew, Truman State University

American-Football-Spieler sind offenbar beliebte Versuchskaninchen, denn ein Jahr später erhielten 98 von ihnen 21 Monate lang durchschnittlich 5 Gramm Kreatin pro Tag (nach einer einwöchigen Belastungsphase mit 15,75 Gramm pro Tag)[3]. Auch hier konnten die Forscher unter anderem keine negativen Auswirkungen auf die Nieren feststellen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine langfristige Kreatin-Supplementierung (bis zu 21 Monate) bei Sportlern, die intensiv trainieren, im Vergleich zu Sportlern, die kein Kreatin einnehmen, offenbar keine negativen Auswirkungen auf die Indikatoren des Gesundheitszustands hat.

-R.B. Kreider, Universität Memphis

Dabei handelte es sich allesamt um Studien, die unter jungen Sportlern durchgeführt wurden. Schließlich handelt es sich hierbei um eine interessante Gruppe, da sie als Sportler eher zu solchen Nahrungsergänzungsmitteln greifen als Nichtsportler. Allerdings wird Kreatin unter bestimmten Bedingungen auch zur Steigerung der Muskelmasse eingesetzt. Deutsche Forscher untersuchten daher die Langzeitwirkung von Kreatin auf die Nieren bei älteren Parkinson-Patienten [4]. Sechzig Patienten erhielten zwei Jahre lang entweder ein Placebo oder 4 Gramm Kreatin pro Tag. Nach zwei Jahren stellten die Forscher fest, dass sich im Urin der Menschen, die Kreatin erhalten hatten, mehr Kreatinin befand. Das ist nicht verwunderlich, denn mehr Kreatin führt einfach zu mehr Kreatinin. Der Anstieg des Kreatinins hatte jedoch keine negativen Auswirkungen, wie andere wichtige Werte in den Nieren belegen.

Obwohl der Serumkreatininspiegel bei Cr-Patienten aufgrund des Cr-Abbaus anstieg, blieben alle anderen Marker der tubulären oder glomerulären Nierenfunktion, insbesondere Cystatin C, normal, was auf eine unveränderte Nierenfunktion hinweist. Die Daten dieser Studie ermöglichen eine gründliche Analyse und geben einen detaillierten Überblick über das Sicherheitsprofil von Cr bei älteren Patienten.

A. Bender, Universität München-Klinikum

Gefährlich mit verschlechterter glomerulärer Filtrationsrate (GFR)

Wie bei der Proteinaufnahme kann es bei Personen, die bereits eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, zu zusätzlichen Beschwerden kommen. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um eine (logische) Annahme, die bislang in der Forschung nicht belegt werden konnte [5].

Die bisher abgeschlossenen Studien legen nahe, dass die Nieren bei normalen, gesunden Personen in der Lage sind, Kreatin und sein Endprodukt Kreatinin auf eine Weise auszuscheiden, die die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt. Man geht davon aus, dass diese Situation bei Personen mit eingeschränkter glomerulärer Filtration oder einer inhärenten Nierenerkrankung anders sein wird.

-W.B. Farquhar, Harvard-Abteilung für Altern

Kreatin selbst ist sicher, kann aber aufgrund von Verunreinigungen gefährlich sein – Einziger Nebeneffekt: Zunahme der fettfreien Körpermasse

Bei gesunden Menschen bestehen jedoch keine Risiken für die Nieren. Es ist gut zu wissen, dass sich alle diese Studien auf das Produkt Kreatin beziehen. Das bedeutet nicht, dass das Kreatin, das Sie in einem Glas erhalten, keine Risiken birgt. Ich habe bereits über Nahrungsergänzungsmittel geschrieben, die absichtlich „kontaminiert“ werden, um sie wirksamer zu machen. Denken Sie an (Meth)amphetamin in Fatburnern, aber auch an die niederländischen Fußballspieler (Davids, Jaap Stam, Frank de Boer, Van Nistelrooy), die wegen Dopings suspendiert wurden, weil ihr Kreatin (ihrer Meinung nach!) Nandrolon (ein anaboles Steroid) enthielt.

Darüber hinaus müssen Sie mit unbeabsichtigten oder fahrlässigen Verunreinigungen während des Produktionsprozesses rechnen.

Darüber hinaus besteht ein möglicherweise unerwartetes Ergebnis im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin-Monohydrat die Menge der Schadstoffe vorhanden, die bei der industriellen Produktion entstehen können. Kürzlich haben kontrollierte Studien, die durchgeführt wurden, um das vorhandene Wissen zu integrieren, das auf anekdotischen Berichten über die Nebenwirkungen von Kreatin basiert, darauf hingewiesen, dass bei gesunden Probanden eine orale Nahrungsergänzung mit Kreatin, selbst bei Langzeitdosierung, als wirksames und sicheres Hilfsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit angesehen werden kann.

E. Bizzarini, Universität Triest

Obwohl diese Forscher vor einer möglichen Kontamination während des Produktionsprozesses warnen, ist ihre wichtigste Schlussfolgerung, dass die langfristige Verwendung von Kreatin selbst als sicher angesehen werden kann [6]. Deshalb bin ich ein Fan des Kreatins von CreaPure, das für seine hohe Qualität und seinen strengen Produktionsprozess bekannt ist.

Darüber hinaus muss man sich heutzutage leider noch um mehr Produktionsprozesse als den von Kreatin kümmern. Denken Sie zum Beispiel an die Damen der chinesischen Volleyballmannschaft, die im Vorfeld der Olympischen Spiele 2012 aus Angst vor einer Kontamination mit Clenbuterol kein Fleisch essen durften. Dieses leistungssteigernde Medikament ist von der WADA (Welt-Anti-Doping-Agentur) verboten, wird aber manchmal von chinesischen Landwirten verabreicht, damit ihre Nutztiere schneller wachsen. China ist jedenfalls das Land, das als Hersteller von Kreatin nicht gerade für seine gute Qualität bekannt ist.

Welche Nebenwirkungen kann die langfristige Einnahme von Kreatin haben?

Obwohl es für die Nieren (und Leber) gesunder Menschen unbedenklich ist, kann es zu Nebenwirkungen kommen. Diese sind jedoch weniger schwerwiegend als Nieren- oder Leberbeschwerden.

Bizzarinis Forschung erwähnt sogar einen positiven Nebeneffekt [6]. Die einzige Nebenwirkung, die sie erwähnen, ist eine Zunahme der fettfreien Körpermasse! Allerdings kann ich hier nicht von einer Nebenwirkung sprechen, da es sich bei den meisten Menschen genau um die Wirkung von Kreatin (zusätzlich zur Kraftsteigerung) und nicht um eine Nebenwirkung handelt. Geht es Ihnen jedoch zum Beispiel als Ausdauersportler um die Kraft, dann sind Sie nicht auf der Suche danach, für den Ausdauersport ist Kreatin aber auf jeden Fall nicht geeignet.

Übelkeit und Durchfall aufgrund von Kreatin

Obwohl das Sprichwort besagt, dass man nie wirklich trainiert hat, wenn man nie im Fitnessstudio gekotzt hat, kann ich Ihnen aus Erfahrung sagen, dass dies nicht wirklich wünschenswert ist. Abgesehen davon, dass man wegen der Übelkeit im Vorfeld nicht alles geben kann, wird man wirklich enttäuscht sein, wenn man das Training zu Ende bringen kann, dann aber sieht, wie der Post-Workout-Shake schneller aus dem Magen fliegt, als er reinkommt. Das ist schließlich eine Schande für das Protein und Kreatin! Auch wenn man es etwas länger drin behält, es aber etwas später auf der anderen Seite herausfliegt, macht das oft nicht glücklicher.

Forscher aus Utrecht haben hier möglicherweise ein Risiko gesehen, dieses scheint jedoch sehr begrenzt zu sein [7]. Sie verabreichten Probanden mit einem Durchschnittsalter von 57 Jahren 310 Tage lang 10 Gramm Kreatin pro Tag. Zahlenmäßig sahen sie kaum einen Unterschied zwischen Personen, die Kreatin erhalten hatten, und der Placebo-Gruppe. Übelkeit war vergleichbar, Magenbeschwerden waren gleich, Durchfall kam in der Kreatingruppe etwas häufiger vor, ebenso Ödeme in den Gliedmaßen aufgrund von Flüssigkeitsansammlungen (wahrscheinlich auch altersbedingt). Auffällig ist allerdings, dass in der Kreatin-Gruppe in manchen Fällen die Übelkeit verschwand, als die Einnahme von Kreatin abgesetzt wurde. Obwohl es in der Kreatingruppe ebenso häufig zu Übelkeit kam wie in der Placebogruppe, scheint Kreatin (zumindest in den wenigen schwereren Fällen) die Ursache zu sein.

Es ist gut zu wissen, warum diese Gruppe ausgewählt wurde. Es waren alles Menschen, die darunter litten Amyotrophe Lateralsklerose (ALS). Kreatin kann bei dieser neurologischen Erkrankung eine schützende Wirkung haben. Allerdings sind Muskelkrämpfe eines der Symptome dieser Erkrankung, daher weiß ich nicht, inwieweit sie die Wirkung von Kreatin auf den Magen verschlimmern können.

Kreatin-Monohydrat oder „Spezial-Kreatin“

Alle oben genannten Studien wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt. Kreatin wird mittlerweile in vielen verschiedenen Formen angeboten. Denken Sie an Kreatinethylester (Malat), mikronisiertes Kreatin, Kreatinserum, Kreatincitrat usw.

Die Auswirkungen all dieser verschiedenen Arten von Kreatin wurden (in unabhängiger Forschung) kaum untersucht. Ganz zu schweigen davon, dass die langfristigen Auswirkungen untersucht wurden. Über die Sicherheit und Wirksamkeit lässt sich wenig sagen. Persönlich sehe ich in all diesen unterschiedlichen Typen vor allem die Versuche der Hersteller, etwas Geld mit Kreatin zu verdienen, dessen Monohydratform günstig ist und von fast jedem verkauft wird. Durch das Angebot „besonderer“ vermeintlich besserer Formen hoffen sie, sich von der Konkurrenz abzuheben und einen höheren Preis zu verlangen.

Ich bleibe daher bei Kreatin-Monohydrat und rate dir, das Gleiche zu tun.

Zusammenfassung

• Die langfristige Einnahme von Kreatin scheint bei gesunden Menschen keine nachteiligen Auswirkungen zu haben. Ausnahmsweise scheint die Forschung diesbezüglich bemerkenswert einhellig zu sein.
• Für Menschen, die bereits Nierenprobleme haben, besteht möglicherweise ein Risiko
• Mögliche Verunreinigungen sind zu berücksichtigen. Dieses Risiko liegt jedoch nicht am Kreatin selbst, sondern am Herstellungsprozess. Dem kann man durch die Auswahl bestimmter Produzenten Rechnung tragen, die Qualität garantieren.
• Die einzigen Nebenwirkungen in Studien waren etwas häufigere Fälle von Übelkeit bei älteren Teilnehmern mit ALS.
• Die Sicherheitsstudien wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt und sagen daher nichts über andere Kreatinarten aus.

Referenzen

1. Poortmans JR, Francaux M. Eine langfristige orale Kreatin-Supplementierung beeinträchtigt die Nierenfunktion bei gesunden Sportlern nicht. Med Sci Sportübung. 1999 Aug;31(8):1108-10. PubMed PMID: 10449011.
2. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Auswirkungen einer langfristigen Kreatin-Supplementierung auf die Leber- und Nierenfunktionen bei amerikanischen College-Football-Spielern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dez.;12(4):453-60. PubMed PMID: 12500988.
3. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Eine langfristige Kreatin-Supplementierung hat keinen signifikanten Einfluss auf die klinischen Gesundheitsindikatoren von Sportlern. Mol Zellbiochem. 2003 Februar;244(1-2):95-104. PubMed PMID: 12701816.
4. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Eine langfristige Kreatin-Supplementierung ist bei älteren Patienten mit Parkinson-Krankheit sicher. Nutr Res. 2008 März;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001. PubMed PMID: 19083405.
5. Farquhar WB, Zambraski EJ. Auswirkungen der Kreatinanwendung auf die Niere des Sportlers. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Rezension. PubMed PMID: 12831718.
6. Bizzarini E, De Angelis L. Ist die Verwendung einer oralen Kreatin-Supplementierung sicher? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dez.;44(4):411-6. Rezension. PubMed PMID: 15758854.
7. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Wenige Nebenwirkungen einer langfristigen Kreatin-Supplementierung in einer placebokontrollierten Studie. Int J Sports Med. 2005 Mai;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.