Protéines avant de dormir

Des protéines avant de dormir pour plus de force et de masse musculaire. Presque tous les athlètes de force le font sur la base de la science des frères. Il est maintenant temps de véritablement enquêter. Je regarde aussi le type de protéines avant de m'endormir. Par exemple, est-il judicieux d'acheter un mélange (coûteux) de protéines pour ce qu'on appelle une « libération temporelle » ?  

BroScience

Lorsque j’ai lancé mon propre blog sur le fitness et la musculation il y a environ six ans, je l’ai fait pour partager mes connaissances. Cependant, avec le premier article, j'ai déjà réalisé qu'une grande partie des "connaissances" que je pensais avoir n'étaient rien d'autre que les "connaissances" acquises auprès d'autres personnes du gymnase et de bodybuilders bien connus, BroScience donc. Avec tout ce que je voulais écrire, j’ai réalisé qu’en réalité je ne savais pas sur quoi reposait cette connaissance. J'ai suivi une formation de professeur de fitness et je sentais que j'en savais encore beaucoup trop peu. C’est à ce moment-là que j’ai décidé d’écrire tous mes articles sur la nutrition et la formation de journaliste d’investigation. Faites donc d’abord des recherches approfondies sur un sujet spécifique et écrivez ensuite seulement, en faisant référence à la source. Dans certains cas, cela confirme ce que vous pensiez auparavant, dans d’autres cas, vous obtenez des idées remarquables. Rétrospectivement, c’est aussi la seule manière de vraiment bien traiter un sujet.

Cela semble très logique, en termes de contenu. Cependant, sur le plan commercial, de nombreux autres blogueurs ont compris que cela fonctionne beaucoup plus rapidement si vous criez simplement ce que vous pensez sans le justifier. Vous pourrez alors écrire beaucoup plus d’articles et obtenir des résultats plus rapidement. D'autres sont encore plus simples en copiant des textes entiers avec un ajustement ici et là. Pourquoi feriez-vous des recherches si quelqu’un d’autre l’a déjà fait pour vous ? Je retrouve régulièrement des articles qui m’ont pris des semaines à écrire et qui ont été retranscrits en une heure. Sans vergogne, de Volkskrant n’y est pour rien.

L'une des « sagesses du gymnase » répétées par des milliers de personnes dans le monde est que vous devez consommer des protéines lentes avant de vous coucher pour limiter la dégradation musculaire et favoriser la croissance musculaire. Sortons cette déclaration du coin Bro-Science et mettons un peu de science derrière elle. Il est temps de voir ce que disent les études à ce sujet.

Protéine lente et protéine rapide

Construire de la masse musculaire grâce à l’entraînement ne fonctionne que si la synthèse des protéines, c’est-à-dire la production de protéines dans les muscles, est supérieure à la dégradation des protéines dans les muscles [1]. On parle alors de « bilan protéique net positif ». Limiter la dégradation musculaire est donc tout aussi important que favoriser la croissance musculaire.

Lorsque l'on parle de protéines « rapides » ou « lentes », nous parlons de la vitesse à laquelle les acides aminés des protéines sont absorbés dans le sang (la protéine est une chaîne d'acides aminés). D'une part, il s'agit des acides aminés qui atteignent les muscles via le sang et où ils peuvent agir comme éléments constitutifs pour assurer la croissance musculaire. D’un autre côté, la simple présence d’acides aminés dans le sang garantit qu’il est moins nécessaire de décomposer les protéines des muscles en acides aminés (pour produire de l’énergie).

Diverses études ont montré que les acides aminés contenus dans les protéines de lactosérum, par exemple, pénètrent dans le sang plus rapidement que ceux issus de la caséine. Dans un article ridiculement long (plus de 8 000 mots, 50 études), j'ai parlé un jour d'une forme de protéine encore plus rapide, à savoir l'hydrolysat [2]. Pourquoi cette vitesse est-elle importante ?

L'explication simple est que vous voulez des protéines rapides lorsque le besoin/l'urgence est élevé, comme juste après une séance d'entraînement ou le matin lorsque votre corps n'a rien mangé depuis un moment. Les protéines lentes sont utiles lorsque vous avez besoin de protéines pendant une période plus longue, par exemple avant de dormir.

"Syntha-6 ? Gaspillage d'argent"

Le graphique de droite est issu d'un article précédent dans lequel j'ai comparé les effets du lactosérum et de la caséine [3]. Dans cette étude, des chercheurs français ont montré que les acides aminés du lactosérum (dans ce cas la leucine a été mesurée) sont absorbés plus rapidement que la leucine de la caséine [4].

Dans une étude de suivi, ils ont conclu que cela signifie que le lactosérum assure davantage la synthèse des protéines pendant une courte période (environ 90 minutes), tandis que la caséine limite la dégradation pendant une période beaucoup plus longue (environ 7 heures)[5].

Si vous regardez attentivement ce graphique, vous verrez que la caséine provoque une augmentation assez constante de la leucine d'environ 45 minutes après l'ingestion jusqu'à 7 heures plus tard. Il existe des fabricants de boissons protéinées qui mélangent jusqu'à six types de protéines différents. Un bien connu est bien sûr le snytha-6 de BSN. L'idée derrière cela est que chaque protéine libère ses acides aminés dans le sang à un moment différent pour garantir que cet apport reste stable (ce qu'on appelle la « libération temporelle »). Dans un graphique, vous verriez six « vagues », chacune avec son pic à un moment différent. Regardez à nouveau le graphique : quelle stabilité souhaitez-vous ? Vous pourriez tout au plus le mélanger avec du lactosérum ou une protéine plus rapide pour éviter de devoir attendre 45 minutes. Cependant, vous supposez alors que votre corps/sang manque d’acides aminés pendant ces 45 minutes. Cependant, si vous prenez un repas toutes les deux à trois heures qui contient également des protéines (comme le font la plupart des bodybuilders), vous aurez toujours des acides aminés dans le sang du repas précédent. Donc en termes de vitesse d’absorption, il n’y a aucune raison de prendre six types différents de protéines.

En tout cas, les Français ont joliment démontré que la caséine s’absorbe effectivement lentement. Ce n’est donc pas une hypothèse folle que cette protéine soit particulièrement adaptée avant de s’endormir. Il est étrange que ce ne soit qu'une hypothèse jusqu'en 2012.

Caséine avant de dormir pour plus de force et de masse musculaire : les études

2012 a été la première année où ce système a été réellement testé. L'Université de Maastricht a étudié ce qui arrive à la production de protéines dans les muscles après la prise de 40 grammes de caséine le soir, une demi-heure avant de s'endormir [6]. Ils ont constaté que cette synthèse protéique était plus importante dans le groupe ayant pris de la caséine que dans le groupe placebo.

Pendant le sommeil, la protéine de caséine était efficacement digérée et absorbée, ce qui entraînait une augmentation rapide des niveaux d'acides aminés circulants, qui se maintenaient pendant le reste de la nuit. L'ingestion de protéines avant le sommeil a augmenté les taux de synthèse des protéines du corps entier (311 ± 8 contre 246 ± 9 μmol·kg par 7,5 h) et amélioré l'équilibre protéique net (61 ± 5 contre -11 ± 6 μmol·kg par 7,5 h) dans l'expérience PRO vs PLA.

-P.T. Res, Université de Maastricht

(Pro = groupe protéine, PLA = groupe placebo)

Le bilan protéique net dont il est question est le rapport susmentionné entre la dégradation et la production des protéines.

Cette année, à Maastricht, ils ont à nouveau examiné les effets de la caséine avant de dormir, mais maintenant leurs effets sur les performances sportives [7].

La force musculaire a augmenté de manière significativement plus importante après un entraînement contre résistance dans le groupe supplémenté en protéines (PRO) que dans le groupe supplémenté par placebo (PLA) (+164 ± 11 kg et +130 ± 9 kg, respectivement ; P < 0,001). De plus, la surface transversale du muscle quadriceps a augmenté dans les deux groupes au fil du temps (P < 0,001), avec une augmentation plus importante dans le groupe PRO que dans le groupe PLA (+8,4 ± 1,1 cm(2) contre +4,8 ± 0,8 cm(2), respectivement ; P < 0,05). La taille des fibres musculaires de type I et de type II a augmenté après un entraînement physique (P < 0,001), avec une augmentation plus importante de la taille des fibres musculaires de type II dans le groupe PRO (+2319 ± 368 μm(2)) que dans le groupe PLA (+1017 ± 353 μm(2) ; P < 0,05).

-T. Snijders, Université de Maastricht

Ils ont constaté que la force augmentait davantage, que les quadriceps devenaient plus gros et que cette augmentation était provoquée par une plus grande augmentation de la taille des fibres musculaires de type I et II (les fibres musculaires qui sont principalement utilisées à une intensité plus élevée). Dans ce cas, 27,5 grammes de caséine ont été mélangés à 15 grammes de glucides.

La caséine est-elle meilleure pour dormir ?

Nous y sommes presque. "Nous" avons montré que la caséine est effectivement absorbée plus lentement et progressivement que le lactosérum. Nous en avons conclu que la caséine est plus adaptée au sommeil. Enfin, nous avons également montré que la caséine avant le coucher offre effectivement des effets positifs. Cependant, nous ne savons pas encore avec certitude si ceux-ci sont plus élevés que si nous prenions du lactosérum, aussi logique que cela puisse paraître. Après tout, nous n’avons pas encore comparé la prise de caséine avant de dormir avec la prise de lactosérum avant de dormir.

L'année dernière, des chercheurs de la Florida State University ont comparé les effets de la prise de lactosérum, de caséine ou de glucides avant de s'endormir [8]. Malheureusement, ils n’ont pas examiné l’effet sur la synthèse et la dégradation des protéines, mais uniquement l’effet sur la faim matinale et le métabolisme. Ils étaient plus intéressés par l’influence possible sur l’obésité chez les personnes qui mangent souvent tard. Ils n’ont vu aucune différence, mais ont uniquement envisagé le court terme. Ils font référence à d'autres recherches (toujours françaises) qui montrent que la caséine fait moins augmenter les niveaux d'insuline que le lactosérum [9]. Cela pourrait garantir qu’il y a moins de stockage de graisse lorsqu’il est pris avant de dormir.

Questions en suspens

Si l’on pouvait déterminer que la caséine est effectivement « la gagnante », nous aimerions savoir quel serait le dosage idéal. Dans une étude de Maastricht, 40 grammes de caséine ont été utilisés, dans l'autre 27,5 grammes ont été combinés avec des glucides. Cette dernière option peut avoir du sens car le glucose dans le sang est nécessaire à la synthèse des protéines, bien que cela puisse également être le cas en raison de repas antérieurs contenant des glucides. D’autres craignent que cela n’augmente les niveaux d’insuline, entraînant un stockage des graisses, mais les recherches diffèrent sur ce point.

Vous vous demandez peut-être aussi quel est le timing idéal, s’il existe. Une demi-heure avant de s'endormir, comme dans la première étude de Maastricht, peut être utile car nous avons vu que les acides aminés de la caséine mettent environ 45 minutes pour atteindre le sang. Comme mentionné, ce problème peut également être résolu en prenant un repas plus tôt. Personnellement, j'aurais aussi peur de devoir me lever une demi-heure plus tôt pour faire pipi, mais nous en parlerons davantage dans un article séparé.

Conclusion:

• La caséine est en effet absorbée plus lentement que le lactosérum.
• Cela garantit que la dégradation de la masse musculaire est limitée pendant une longue période, tandis que le lactosérum assure brièvement une croissance musculaire plus importante.
• Étant donné que la caséine assure une libération stable d'acides aminés pendant 7 heures maximum, une combinaison de nombreux types de protéines différents n'est pas nécessaire la nuit.
• Des recherches ont montré que la prise de caséine avant de se coucher permet effectivement d'obtenir un « bilan protéique net » plus positif.
• Une comparaison directe entre les effets du lactosérum et ceux de la caséine pour dormir sur la croissance musculaire n'a pas encore été testée. Cependant, il ne semble pas étrange de supposer que les effets de la caséine seront plus importants.
• Il est nécessaire de mieux comprendre le dosage, en le combinant avec les autres macros glucides et lipides, mais également le timing.

Références

1. Tipton KD, Wolfe RR. Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Int J Sport Nutr Exerc Métab. 2001 mars;11(1):109-32. Revoir. PMID PubMed : 11255140
2. fitsociety.nl/proteinshakes/peptopro-experience-en-review/
3. fitsociety.nl/caseine/whey-of-caseine/
4. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS ET BERNARD BEAUFRERE. Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l’accrétion postprandiale des protéines. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, p. 14930-14935, décembre 1997. Physiologie
5. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Le taux de digestion des protéines est un facteur régulateur indépendant de la rétention protéique postprandiale.Am J Physiol Endocrinol Metab.
6. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. L'ingestion de protéines avant de dormir améliore la récupération nocturne après l'exercice. Exercice sportif Med Sci. Août 2012;44(8):1560-9. est ce que je : 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.PubMed PMID : 22330017.
7. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force lors d'un entraînement prolongé de type résistance chez de jeunes hommes en bonne santé. J Nutr. Juin 2015;145(6):1178-84. est ce que je: 0.3945/jn.114.208371. Publication en ligne du 29 avril 2015. PubMed PMID : 25926415.
8. La consommation nocturne de protéines ou de glucides entraîne une augmentation de la dépense énergétique au repos matinale chez les hommes actifs d’âge universitaire. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ Br J Nutr. 14 janvier 2014 ; 111(1):71-7.
9. Pennings B, Boirie Y, Senden JM et al. (2011) La protéine de lactosérum stimule l'accrétion postprandiale de protéines musculaires plus efficacement que la caséine et l'hydrolysat de caséine chez les hommes âgés. Suis J Clin Nutr 93, 997-1005.