Proteína antes de dormir

Proteínas antes de dormir para más fuerza y ​​masa muscular. Casi todos los atletas de fuerza lo hacen basándose en la ciencia de los hermanos. Ahora es el momento de investigar realmente. También me fijo en el tipo de proteína antes de ir a dormir. Por ejemplo, ¿tiene sentido comprar una mezcla (cara) de proteínas para la llamada "liberación prolongada"? 

BroCiencia

Cuando comencé mi propio blog de fitness y culturismo hace unos seis años, lo hice para compartir conocimientos. Sin embargo, con el primer artículo ya me di cuenta de que muchos de los "conocimientos" que creía tener no eran más que los adquiridos de otros del gimnasio y de culturistas conocidos. BroCiencia entonces. Con todo lo que quería escribir, me di cuenta de que en realidad no sabía en qué se basaba ese conocimiento. Me formé como profesora de fitness y sentía que todavía sabía muy poco. En ese momento decidí escribir todos mis artículos sobre nutrición y entrenamiento como periodista de investigación. Así que primero haga una investigación exhaustiva sobre un tema específico y solo luego escriba, con referencia a la fuente. En algunos casos confirma lo que pensaba antes, en otros casos llega a conclusiones notables. En retrospectiva, también es la única manera de tratar realmente bien un tema.

Esto parece muy lógico, en términos de contenido. Comercialmente, sin embargo, muchos otros blogueros han descubierto que funciona mucho más rápido si simplemente gritas lo que piensas sin fundamentarlo. Entonces podrás escribir muchos más artículos y puntuar más rápido. Otros son aún más fáciles al copiar textos completos con un ajuste aquí y allá. ¿Por qué investigarías si alguien ya lo ha hecho por ti? Regularmente encuentro artículos que me llevó semanas escribir y que fueron transcritos en una hora. Desvergonzado, De Volkskrant no tiene nada que ver con eso.

Una de las "sabidurías del gimnasio" repetida por miles en todo el mundo es que se deben consumir proteínas lentas antes de acostarse para limitar la degradación muscular y promover el crecimiento muscular. Saquemos esa afirmación del rincón Bro-Science y pongamos algo de ciencia detrás de ella. Es hora de ver qué dicen los estudios al respecto.

Proteína lenta y proteína rápida

Desarrollar masa muscular a través del entrenamiento solo funciona si la síntesis de proteínas, la producción de proteínas en los músculos, es mayor que la descomposición de las proteínas en los músculos [1]. Hablamos entonces de un "equilibrio proteico neto positivo". Por lo tanto, limitar la degradación muscular es tan importante como promover el crecimiento muscular.

Cuando hablamos de proteínas "rápidas" o "lentas", nos referimos a la velocidad a la que los aminoácidos de las proteínas se absorben en la sangre (la proteína es una cadena de aminoácidos). Por un lado, se trata de los aminoácidos que llegan a los músculos a través de la sangre, donde pueden actuar como componentes básicos para garantizar el crecimiento muscular. Por otro lado, la mera presencia de aminoácidos en la sangre garantiza que haya menos necesidad de descomponer las proteínas en los músculos en aminoácidos (para obtener energía).

Varios estudios han demostrado que los aminoácidos de la proteína de suero, por ejemplo, llegan a la sangre más rápidamente que los de la caseína. En un artículo ridículamente largo (más de 8.000 palabras, 50 estudios), una vez hablé de una forma de proteína aún más rápida, a saber, el hidrolizado [2]. ¿Por qué es importante esta velocidad?

La explicación simple es que quieres proteína rápida cuando la necesidad/urgencia es alta, como justo después de un entrenamiento o en la mañana cuando tu cuerpo no ha comido nada por un tiempo. La proteína lenta es útil cuando necesitas proteína durante un período de tiempo más largo, como antes de dormir.

"¿Syntha-6? Pérdida de dinero"

El gráfico de la derecha es de un artículo anterior en el que comparé los efectos del suero y la caseína [3]. En este estudio, investigadores franceses demostraron que los aminoácidos del suero (en este caso se midió la leucina) se absorben más rápido que la leucina de la caseína [4].

En un estudio de seguimiento, concluyeron que esto significa que el suero proporciona una mayor síntesis de proteínas durante un período corto de tiempo (alrededor de 90 minutos), mientras que la caseína limita la descomposición durante un período mucho más largo (alrededor de 7 horas)[5].

Si observa detenidamente este gráfico, verá que la caseína provoca un aumento bastante constante de leucina desde aproximadamente 45 minutos después de la ingestión hasta 7 horas después. Hay fabricantes de batidos de proteínas que mezclan hasta seis tipos diferentes de proteínas. Uno muy conocido es, por supuesto, snytha-6 de BSN. Una idea detrás de esto es que cada proteína libera sus aminoácidos en la sangre en un momento diferente para garantizar que este suministro permanezca estable (la llamada "liberación temporal"). En un gráfico se verían seis "ondas", cada una con su pico en un momento diferente. Mira el gráfico nuevamente: ¿Qué tan estable lo quieres? Como mucho podrías mezclarlo con suero o una proteína más rápida para no tener que esperar 45 minutos. Sin embargo, entonces asumes que tu cuerpo/sangre tiene escasez de aminoácidos durante esos 45 minutos. Sin embargo, si comes una comida cada dos o tres horas que también contenga proteínas (como hacen la mayoría de los culturistas), todavía tendrás aminoácidos en la sangre de la comida anterior. Entonces, en términos de velocidad de absorción, no hay razón para tomar seis tipos diferentes de proteínas.

En cualquier caso, los franceses han demostrado claramente que la caseína se absorbe lentamente. Por tanto, no es descabellado suponer que esta proteína es especialmente adecuada antes de ir a dormir. Es extraño que esto fuera sólo una suposición hasta 2012.

Caseína antes de dormir para más fuerza y ​​masa muscular: los estudios

2012 fue el primer año en el que esto se puso a prueba. La Universidad de Maastricht investigó qué ocurre con la producción de proteínas en los músculos después de tomar 40 gramos de caseína por la noche, media hora antes de irse a dormir [6]. Vieron que esta síntesis proteica era mayor en el grupo que había tomado caseína que en el grupo placebo.

Durante el sueño, la proteína caseína se digirió y absorbió eficazmente, lo que resultó en un rápido aumento de los niveles de aminoácidos circulantes, que se mantuvo durante el resto de la noche. La ingestión de proteínas antes de dormir aumentó las tasas de síntesis de proteínas en todo el cuerpo (311 ± 8 frente a 246 ± 9 μmol·kg por 7,5 h) y mejoró el equilibrio neto de proteínas (61 ± 5 frente a -11 ± 6 μmol·kg por 7,5 h) en el experimento PRO frente a PLA.

-P.T. Res, Universidad de Maastricht

(Pro = grupo de proteínas, PLA = grupo de placebo)

El balance neto de proteínas que se está discutiendo es la relación antes mencionada entre la descomposición y la producción de proteínas.

Este año en Maastricht volvieron a analizar los efectos de la caseína antes de dormir, pero ahora el efecto sobre el rendimiento deportivo [7].

La fuerza muscular aumentó después del entrenamiento de ejercicios de resistencia en un grado significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas (PRO) que en el grupo suplementado con placebo (PLA) (+164 ± 11 kg y +130 ± 9 kg, respectivamente; P <0,001). Además, el área de la sección transversal del músculo cuádriceps aumentó en ambos grupos con el tiempo (P <0,001), con un mayor aumento en el grupo PRO que en el grupo PLA (+8,4 ± 1,1 cm(2) vs. +4,8 ± 0,8 cm(2), respectivamente; P <0,05). Tanto el tamaño de las fibras musculares tipo I como el tipo II aumentaron después del entrenamiento físico (P < 0,001), con un mayor aumento en el tamaño de las fibras musculares tipo II en el grupo PRO (+2319 ± 368 μm(2)) que en el grupo PLA (+1017 ± 353 μm(2); P < 0,05).

-T. Snijders, Universidad de Maastricht

Vieron que la fuerza aumentaba más, los cuádriceps se hacían más grandes y este aumento se debía a un mayor aumento en el tamaño de las fibras musculares tipo I y II (las fibras musculares que se utilizan principalmente a mayor intensidad). En este caso, se mezclaron 27,5 gramos de caseína con 15 gramos de carbohidratos.

¿La caseína es mejor para dormir?

Ya casi llegamos. "Nosotros" hemos demostrado que la caseína se absorbe más lenta y gradualmente que el suero. De esto concluimos que la caseína es más adecuada para dormir. Por último, también hemos demostrado que la caseína antes de acostarse ofrece efectos positivos. Sin embargo, todavía no sabemos con certeza si estos son mayores que si tomáramos suero, por muy lógico que parezca. Al fin y al cabo, todavía no hemos comparado la ingesta de caseína antes de dormir con la ingesta de suero de leche antes de dormir.

El año pasado, investigadores de la Universidad Estatal de Florida compararon los efectos de tomar suero, caseína o carbohidratos antes de ir a dormir [8]. Desafortunadamente, no observaron el efecto sobre la síntesis y degradación de proteínas, sino sólo el efecto sobre el hambre matinal y el metabolismo. Estaban más interesados ​​en la posible influencia sobre la obesidad en personas que suelen comer tarde. No vieron ninguna diferencia, solo miraron el corto plazo. Se refieren a otras investigaciones (nuevamente realizadas por los franceses) que muestran que la caseína hace que los niveles de insulina aumenten menos que el suero [9]. Esto podría garantizar que se almacene menos grasa cuando se toma antes de dormir.

Preguntas pendientes

Si pudiéramos determinar que la caseína es efectivamente "la ganadora", nos gustaría saber cuál sería la dosis ideal. En un estudio realizado en Maastricht se utilizaron 40 gramos de caseína, en el otro se combinaron 27,5 gramos con carbohidratos. Esto último puede tener sentido porque la glucosa en sangre es necesaria para la síntesis de proteínas, aunque también puede ser el caso debido a comidas anteriores que contienen carbohidratos. Otros temerán que esto en realidad aumente los niveles de insulina, lo que resultará en el almacenamiento de grasa, pero las investigaciones difieren al respecto.

Quizás también te preguntes cuál es el momento ideal, si es que existe. Media hora antes de ir a dormir, como en el primer estudio de Maastricht, puede ser útil porque hemos visto que los aminoácidos de la caseína necesitan unos 45 minutos para llegar a la sangre. Como ya hemos dicho, esto también se puede solucionar con una comida más temprana. Personalmente, también me daría miedo tener que levantarme media hora antes para orinar, pero hablaremos de eso en un artículo aparte.

Conclusión:

• De hecho, la caseína se absorbe más lentamente que el suero.
• Esto garantiza que la degradación de la masa muscular se limite durante mucho tiempo, mientras que el suero garantiza brevemente un mayor crecimiento muscular.
• Debido a que la caseína proporciona una liberación estable de aminoácidos durante hasta 7 horas, no es necesaria una combinación de muchos tipos diferentes de proteínas por la noche.
• Las investigaciones han demostrado que tomar caseína antes de acostarse proporciona un mayor "equilibrio neto de proteínas" positivo.
• Una comparación directa entre los efectos del suero y. Desafortunadamente, la caseína para dormir sobre el crecimiento muscular aún no se ha probado. Sin embargo, no parece extraño suponer que los efectos de la caseína serán mayores.
• Se necesita más información en cuanto a la dosis, combinándola con los otros macrohidratos de carbono y grasas, pero también en el momento de la ingesta.

Referencias

1. Tipton KD, Wolfe RR. Ejercicio, metabolismo de proteínas y crecimiento muscular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Marzo de 2001; 11(1):109-32. Revisar. PMID de PubMed: 11255140
2. https://www.youtube.com/watch?v=q7gzmoqmL7g
3. https://www.youtube.com/watch?v=q7gzmoqmL7g
4. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS Y BERNARD BEAUFRERE. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Proc. Nacional. Acad. Ciencia. EE.UU. vol. 94, pág. 14930–14935, diciembre de 1997. Fisiología
5. Dangin M, Boirie Y, García-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. La tasa de digestión de las proteínas es un factor regulador independiente de la proteína posprandial retention.Am J Physiol Endocrinol Metab.
6. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna después del ejercicio. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Agosto de 2012; 44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.PubMed PMID: 22330017.
7. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. La ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes sanos. J Nutr. Junio ​​de 2015; 145(6):1178-84. doi: 0,3945/jn.114.208371. Publicación electrónica del 29 de abril de 2015. PubMed PMID: 25926415.
8. El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos da como resultado un mayor gasto energético en reposo matutino en hombres activos en edad universitaria. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ Br J Nutr. 14 de enero de 2014; 111(1):71-7.
9. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al. (2011) La proteína de suero estimula la acumulación de proteína muscular posprandial de manera más efectiva que la caseína y el hidrolizado de caseína en hombres mayores. Soy J Clin Nutr 93, 997–1005.