Protein vor dem Schlafengehen

Proteine ​​vor dem Schlafengehen für mehr Kraft und Muskelmasse. Fast jeder Kraftsportler tut es auf der Grundlage der Bro-Wissenschaft. Jetzt ist es an der Zeit, wirklich nachzuforschen. Ich schaue auch vor dem Schlafengehen auf die Art des Proteins. Ist es beispielsweise sinnvoll, einen (teuren) Proteinmix für die sogenannte „Time-Release“ zu kaufen? 

BroScience

Als ich vor etwa sechs Jahren meinen eigenen Fitness- und Bodybuilding-Blog startete, tat ich dies, um Wissen zu teilen. Allerdings wurde mir bereits beim ersten Artikel klar, dass ein Großteil des „Wissens“, das ich zu haben glaubte, nichts anderes war als das erworbene „Wissen“ von anderen aus dem Fitnessstudio und von bekannten Bodybuildern. BroScience Also. Bei allem, was ich aufschreiben wollte, wurde mir klar, dass ich eigentlich nicht wusste, worauf dieses Wissen beruhte. Ich habe eine Ausbildung zur Fitnesslehrerin gemacht und hatte das Gefühl, dass ich noch viel zu wenig wusste. In diesem Moment beschloss ich, alle meine Artikel über Ernährung und Training als investigative Journalistin zu schreiben. Recherchieren Sie also zunächst gründlich zu einem bestimmten Thema und schreiben Sie dann unter Angabe der Quelle. In manchen Fällen bestätigt es, was Sie zuvor gedacht haben, in anderen Fällen gelangen Sie zu bemerkenswerten Erkenntnissen. Im Nachhinein ist es auch die einzige Möglichkeit, ein Thema wirklich gut zu behandeln.

Das erscheint inhaltlich sehr logisch. Kommerziell gesehen haben jedoch viele andere Blogger herausgefunden, dass es viel schneller funktioniert, wenn man seine Meinung einfach laut herausschreit, ohne sie zu begründen. Dann können Sie viel mehr Artikel schreiben und schneller punkten. Bei anderen geht es sogar noch einfacher, indem man ganze Texte kopiert und hier und da eine Anpassung vornimmt. Warum sollten Sie recherchieren, wenn jemand anderes dies bereits für Sie getan hat? Ich finde regelmäßig Artikel, für deren Schreiben ich Wochen gebraucht habe und die in einer Stunde transkribiert wurden. Schamlos, de Volkskrant hat nichts damit zu tun.

Eine der von Tausenden auf der ganzen Welt wiederholten „Fitness-Weisheiten“ besagt, dass man vor dem Schlafengehen langsame Proteine ​​zu sich nehmen sollte, um den Muskelabbau zu begrenzen und das Muskelwachstum zu fördern. Nehmen wir diese Aussage aus der Bro-Science-Ecke und stellen wir etwas Wissenschaft dahinter. Zeit zu sehen, was die Studien dazu sagen.

Langsames Protein und schnelles Protein

Der Aufbau von Muskelmasse durch Training funktioniert nur, wenn die Proteinsynthese, die Produktion von Proteinen in den Muskeln, größer ist als der Proteinabbau in den Muskeln [1]. Wir sprechen dann von einer „positiven Netto-Proteinbilanz“. Die Begrenzung des Muskelabbaus ist daher ebenso wichtig wie die Förderung des Muskelwachstums.

Wenn wir von „schnellen“ oder „langsamen“ Proteinen sprechen, meinen wir die Geschwindigkeit, mit der die Aminosäuren aus den Proteinen ins Blut aufgenommen werden (Protein ist eine Kette von Aminosäuren). Dabei handelt es sich zum einen um die Aminosäuren, die über das Blut in die Muskulatur gelangen und dort als Bausteine ​​für den Muskelaufbau sorgen können. Andererseits sorgt das bloße Vorhandensein von Aminosäuren im Blut dafür, dass weniger Protein in den Muskeln in Aminosäuren (zur Energiegewinnung) zerlegt werden muss.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass beispielsweise die Aminosäuren aus Molkenprotein schneller ins Blut gelangen als die aus Kasein. In einem lächerlich langen Artikel (über 8.000 Wörter, 50 Studien) habe ich einmal eine noch schnellere Form von Protein diskutiert, nämlich Hydrolysat [2]. Warum ist diese Geschwindigkeit wichtig?

Die einfache Erklärung ist, dass Sie schnelles Protein benötigen, wenn der Bedarf/die Dringlichkeit hoch ist, beispielsweise direkt nach dem Training oder am Morgen, wenn Ihr Körper eine Weile nichts gegessen hat. Langsames Protein ist nützlich, wenn Sie über einen längeren Zeitraum Protein benötigen, beispielsweise vor dem Schlafengehen.

„Syntha-6? Geldverschwendung“

Die Grafik rechts stammt aus einem früheren Artikel, in dem ich die Wirkung von Molke und Kasein verglichen habe [3]. In dieser Studie zeigten französische Forscher, dass die Aminosäuren aus Molke (in diesem Fall wurde Leucin gemessen) schneller absorbiert werden als das Leucin aus Kasein [4].

In einer Folgestudie kamen sie zu dem Schluss, dass dies bedeutet, dass Molke für einen kurzen Zeitraum (ca. 90 Minuten) für mehr Proteinsynthese sorgt, während Kasein den Abbau für einen viel längeren Zeitraum (ca. 7 Stunden) begrenzt.[5]

Wenn Sie sich diese Grafik genau ansehen, werden Sie feststellen, dass Kasein von etwa 45 Minuten nach der Einnahme bis 7 Stunden später einen ziemlich konstanten Anstieg des Leucins verursacht. Es gibt Hersteller von Proteinshakes, die bis zu sechs verschiedene Proteinarten mischen. Ein bekanntes ist natürlich snytha-6 von BSN. Eine Idee dahinter ist, dass jedes Protein seine Aminosäuren zu einem anderen Zeitpunkt an das Blut abgibt, um sicherzustellen, dass diese Versorgung stabil bleibt (sog. „Time Release“). In einem Diagramm würden Sie sechs „Wellen“ sehen, jede mit ihrem Höhepunkt zu einem anderen Zeitpunkt. Schauen Sie sich die Grafik noch einmal an: Wie stabil soll es sein? Sie können es höchstens mit Molke oder einem schnelleren Protein mischen, um nicht 45 Minuten warten zu müssen. Dann gehen Sie jedoch davon aus, dass Ihr Körper/Blut während dieser 45 Minuten einen Mangel an Aminosäuren hat. Wenn Sie jedoch alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, die auch Protein enthält (wie es die meisten Bodybuilder tun), haben Sie immer noch Aminosäuren aus der vorherigen Mahlzeit im Blut. Im Hinblick auf die Absorptionsgeschwindigkeit gibt es also keinen Grund, sechs verschiedene Proteinarten einzunehmen.

Auf jeden Fall haben die Franzosen sehr schön gezeigt, dass Casein tatsächlich langsam absorbiert wird. Es ist daher keine abwegige Annahme, dass sich dieses Protein besonders vor dem Schlafengehen eignet. Es ist seltsam, dass dies bis 2012 nur eine Annahme war.

Kasein vor dem Schlafengehen für mehr Kraft und Muskelmasse: Die Studien

2012 war das erste Jahr, in dem dies tatsächlich getestet wurde. Die Universität Maastricht hat untersucht, was mit der Proteinproduktion in den Muskeln passiert, wenn abends eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen 40 Gramm Kasein eingenommen werden [6]. Sie stellten fest, dass diese Proteinsynthese in der Gruppe, die Kasein eingenommen hatte, größer war als in der Placebogruppe.

Während des Schlafs wurde Kaseinprotein effektiv verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg der zirkulierenden Aminosäurespiegel führte, der für den Rest der Nacht anhielt. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen erhöhte die Proteinsyntheseraten im gesamten Körper (311 ± 8 vs. 246 ± 9 μmol·kg pro 7,5 Stunden) und verbesserte die Nettoproteinbilanz (61 ± 5 vs. -11 ± 6 μmol·kg pro 7,5 Stunden) im PRO- vs. PLA-Experiment.

-P.T. Res, Universität Maastricht

(Pro = Proteingruppe, PLA = Placebogruppe)

Die diskutierte Netto-Proteinbilanz ist das oben erwähnte Verhältnis zwischen Proteinabbau und -produktion.

Dieses Jahr untersuchten sie in Maastricht erneut die Wirkung von Kasein vor dem Schlafengehen, nun aber die Wirkung auf die sportliche Leistung [7].

Die Muskelkraft nahm nach Krafttraining in der mit Proteinen ergänzten (PRO) Gruppe deutlich stärker zu als in der mit Placebo ergänzten (PLA) Gruppe (+164 ± 11 kg bzw. +130 ± 9 kg; P < 0,001). Darüber hinaus nahm die Querschnittsfläche des Quadrizepsmuskels in beiden Gruppen im Laufe der Zeit zu (P < 0,001), wobei der Anstieg in der PRO-Gruppe größer war als in der PLA-Gruppe (+8,4 ± 1,1 cm(2) vs. +4,8 ± 0,8 cm(2); P < 0,05). Sowohl die Muskelfasergröße vom Typ I als auch vom Typ II nahm nach dem Training zu (P < 0,001), wobei die Muskelfasergröße vom Typ II in der PRO-Gruppe stärker zunahm (+2319 ± 368 μm(2)) als in der PLA-Gruppe (+1017 ± 353 μm(2); P < 0,05).

-T. Snijders, Universität Maastricht

Sie stellten fest, dass die Kraft stärker zunahm, der Quadrizeps größer wurde und dieser Anstieg durch eine stärkere Vergrößerung der Muskelfasern vom Typ I und II (die Muskelfasern, die hauptsächlich bei höherer Intensität beansprucht werden) verursacht wurde. In diesem Fall wurden 27,5 Gramm Kasein mit 15 Gramm Kohlenhydraten vermischt.

Ist Kasein am besten zum Schlafen geeignet?

Wir sind fast da. „Wir“ haben gezeigt, dass Kasein tatsächlich langsamer und allmählicher aufgenommen wird als Molke. Daraus schlossen wir, dass Kasein besser zum Schlafen geeignet ist. Schließlich haben wir auch gezeigt, dass Casein vor dem Schlafengehen tatsächlich positive Effekte hat. Allerdings wissen wir noch nicht genau, ob diese größer sind, als wenn wir Molke einnehmen würden, so logisch das auch erscheinen mag. Schließlich haben wir die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen noch nicht mit der Einnahme von Whey vor dem Schlafengehen verglichen.

Letztes Jahr verglichen Forscher der Florida State University die Auswirkungen der Einnahme von Molke, Kasein oder Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen [8]. Leider haben sie nicht die Auswirkungen auf die Proteinsynthese und den Proteinabbau untersucht, sondern nur die Auswirkungen auf den Morgenhunger und den Stoffwechsel. Sie interessierten sich mehr für den möglichen Einfluss auf Fettleibigkeit bei Menschen, die oft spät essen. Sie sahen keinen Unterschied, sondern betrachteten nur die kurzfristige Perspektive. Sie verweisen auf andere Untersuchungen (ebenfalls von den Franzosen), die zeigen, dass Kasein den Insulinspiegel weniger stark ansteigen lässt als Molke [9]. Dies könnte dafür sorgen, dass bei der Einnahme vor dem Schlafengehen weniger Fett gespeichert wird.

Offene Fragen

Wenn wir feststellen könnten, dass Kasein tatsächlich „der Gewinner“ ist, würden wir gerne wissen, wie hoch die ideale Dosierung wäre. In einer Studie aus Maastricht wurden 40 Gramm Kasein verwendet, in der anderen wurden 27,5 Gramm mit Kohlenhydraten kombiniert. Letzteres kann sinnvoll sein, da für die Proteinsynthese Glukose im Blut benötigt wird, dies kann aber auch aufgrund vorheriger kohlenhydrathaltiger Mahlzeiten der Fall sein. Andere werden befürchten, dass dies tatsächlich zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt, was zu einer Fettspeicherung führt, aber die Forschung hierzu ist unterschiedlich.

Sie fragen sich vielleicht auch, was der ideale Zeitpunkt ist, falls es ihn gibt. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, wie in der ersten Studie aus Maastricht, kann sinnvoll sein, da wir gesehen haben, dass die Aminosäuren aus Casein etwa 45 Minuten brauchen, um ins Blut zu gelangen. Wie bereits erwähnt, kann dies auch durch eine frühere Mahlzeit gelöst werden. Persönlich hätte ich auch Angst, dass ich zum Pinkeln eine halbe Stunde früher aufstehen müsste, aber dazu mehr in einem separaten Artikel.

Abschluss:

• Casein wird tatsächlich langsamer absorbiert als Molke.
• Dadurch wird sichergestellt, dass der Abbau von Muskelmasse lange Zeit begrenzt bleibt, während Whey kurzzeitig für mehr Muskelwachstum sorgt.
• Da Casein für eine stabile Freisetzung von Aminosäuren über bis zu 7 Stunden sorgt, ist eine Kombination vieler verschiedener Proteinarten nachts nicht notwendig.
• Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kasein vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einer positiveren „Nettoproteinbilanz“ führt.
• Ein direkter Vergleich zwischen den Auswirkungen von Molke vs. Casein zum Schlafen auf das Muskelwachstum wurde leider noch nicht getestet. Es erscheint jedoch nicht verwunderlich, anzunehmen, dass die Wirkung von Kasein größer sein wird.
• Bei der Dosierung, der Kombination mit den anderen Makro-Kohlenhydraten und Fetten, aber auch beim Timing sind mehr Erkenntnisse erforderlich.

Referenzen

1. Tipton KD, Wolfe RR. Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 März;11(1):109-32. Rezension. PubMed PMID: 11255140
2. fitsociety.nl/proteinshakes/peptopro-experience-en-review/
3. fitsociety.nl/caseine/whey-of-caseine/
4. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS UND BERNARD BEAUFRERE. Langsame und schnelle Nahrungsproteine ​​modulieren die postprandiale Proteinanreicherung unterschiedlich. Proz. Natl. Acad. Wissenschaft. USA. Bd. 94, S. 14930–14935, Dezember 1997. Physiologie
5. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Die Verdauungsrate von Protein ist ein unabhängiger Regulierungsfaktor der postprandialen Proteinretention.Am J Physiol Endocrinol Metab.
6. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen verbessert die Erholung nach dem Training über Nacht. Med Sci Sportübung. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.PubMed PMID: 22330017.
7. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen steigert die Muskelmasse und den Kraftzuwachs bei längerem Widerstandstraining bei gesunden jungen Männern. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 0.3945/jn.114.208371. Epub 29. April 2015. PubMed PMID: 25926415.
8. Der nächtliche Verzehr von Proteinen oder Kohlenhydraten führt bei aktiven Männern im College-Alter zu einem erhöhten morgendlichen Ruheenergieverbrauch. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ Br J Nutr. 14. Januar 2014; 111(1):71-7.
9. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, et al. (2011) Molkenprotein stimuliert die postprandiale Muskelproteinansammlung bei älteren Männern wirksamer als Kasein und Kaseinhydrolysat. Am J Clin Nutr 93, 997–1005.