Plus de créatine après 40 ans ?

Faut-il arrêter d’utiliser de la créatine après 40 ans ? Nous avons étudié la question.

« Plus de créatine après 40 ans »

Il y a deux semaines, on m’a transféré un e-mail envoyé à la rédaction.

Je sais que la créatine supplémentaire contribuera certainement à plus de construction musculaire, mais je lis sur Internet qu’il y a des risques, et sur quelques sites aussi, qu’elle est déconseillée après 40 ans.

J’ai d’abord pensé à une blague, car la question arrivait précisément le jour où j’ai moi-même eu 40 ans.

Mais non, c’était une vraie question.

J’ai déjà écrit plusieurs articles sur la créatine, y compris sur d’éventuels effets secondaires. Jusqu’ici, les articles que j’ai écrits sur le sujet montraient qu’un risque pouvait exister uniquement pour les personnes ayant des problèmes rénaux existants, et qu’il pourrait y avoir un lien avec la calvitie.

Je n’avais encore jamais entendu parler d’inconvénients spécifiques après 40 ans.

J’ai donc commencé une recherche en ligne de sources sur ce sujet.

La créatine a justement plus d’effet chez les personnes âgées

Certains chercheurs affirment justement que la créatine a plus d’effet à mesure que l’on vieillit [1]. Diverses études ont montré que les niveaux de créatine, créatine et phosphocréatine, diminuent avec l’âge [2,3]. D’autres recherches ont montré que les personnes ayant des niveaux plus faibles de créatine ou phosphocréatine profitent davantage de la prise de créatine [4,5]. Makes sense right? Pourtant, cela n’est pas toujours démontré, comme dans une étude comparant les effets chez des végétariens et des mangeurs de viande [6]. Les végétariens avaient des niveaux de créatine deux fois plus faibles avant de commencer la supplémentation, mais ont montré les mêmes résultats sur la composition corporelle que les mangeurs de viande. Dans cette étude, la prise n’était toutefois pas associée à un entraînement de force. Or, selon d’autres études, celui-ci est nécessaire pour les effets de la créatine.

Lorsque cela est bien fait, comme dans une étude de la University of Boston, cette théorie semble se confirmer [4]. Un groupe d’âge moyen de 58 ans avait des niveaux de phosphocréatine plus bas qu’un groupe d’âge moyen de 30 ans (35.0 +/- 5.2 vs. 39.5 +/- 5.1 mmol/kg). Dans le groupe plus âgé, l’utilisation de créatine a toutefois fait augmenter le niveau deux fois plus que dans le groupe plus jeune, de sorte que les deux groupes ont finalement atteint le même niveau (45.7 +/- 7.5 vs. 45.7 +/- 5.5 mmol/kg).

Créatine après 50 ans : des résultats différents

Selon certains chercheurs, les personnes de plus de 50 ans devraient donc justement tirer davantage profit de l’utilisation de créatine[. Des chercheurs de la University of Oklahoma ont ainsi conclu [7] :

Results suggest creatine supplementation to be a safe, inexpensive and effective nutritional intervention, particularly when consumed in conjunction with a resistance training regime, for slowing the rate of muscle wasting that is associated with aging. Physicians should strongly consider advising older adults to supplement with creatine and to begin a resistance training regime in an effort to enhance skeletal muscle strength and hypertrophy, resulting in enhanced quality of life.

Il existe pourtant aussi des études indiquant que la créatine pourrait avoir peu d’effet sur la composition corporelle des personnes âgées. C’est le cas de l’étude de Rawson chez des hommes de plus de 60 ans [8]. La créatine présentait toutefois aussi des avantages dans ce groupe, car la fatigue musculaire diminuait.

These data suggest that 30 days of Cr-supplementation may have a beneficial effect on reducing muscle fatigue in men over the age of 60 years, but it does not affect body composition or strength.

Un résultat comparable a été montré dans une étude de 1998 menée chez des hommes et des femmes, entraînés et non entraînés, âgés de 67 à 80 ans [9].

We conclude that oral creatine supplementation does not provide additional benefits for body composition, maximal dynamical strength, and dynamical and isometric endurances of healthy elderly subjects, whether or not it is associated with an effective strength training.

Dans une autre étude, les effets de la créatine et de l’entraînement ont été comparés dans un groupe d’hommes âgés de 55 à 70 ans. Bien que la force et la masse maigre aient augmenté, la différence n’était pas significative entre le groupe qui prenait de la créatine et celui qui recevait un placebo, même si ce dernier groupe avait plus de masse grasse [10].

Despite these improvements, ingesting creatine post-exercise did not enhance the observed resistance training-induced changes in body composition and/or muscle strength.

Les études ne montrent donc pas une image uniforme. Des chercheurs de la McMaster University en Ontario ont bien observé un effet de la créatine sur la composition corporelle chez des hommes et des femmes de plus de 65 ans [11].

CrM supplementation resulted in significantly greater increases in fat-free mass and total body mass, as compared with placebo (p <.05). The CrM group also showed a greater increase in isometric knee extension strength in men and women, as compared with placebo

La même conclusion est ressortie d’une étude de la University of Saskatchewan chez des hommes de plus de 70 ans [12].

Creatine supplementation, when combined with resistance training, increases lean tissue mass and improves leg strength, endurance, and average power in men of mean age 70 yr.

L’utilisation de créatine est sûre chez les personnes âgées

Dans l’étude mentionnée ci-dessus de la McMaster University, des personnes de 65 ans et plus ont reçu 7 grammes de créatine par jour pendant 14 semaines. Cela n’a pas entraîné d’effets secondaires négatifs [11]. On s’inquiète souvent spécifiquement de l’effet sur les reins, comme nous l’avons déjà abordé dans un article sur le sujet. Dans une étude de deux ans sur l’utilisation de créatine par des personnes âgées atteintes de Parkinson, aucun effet sur la fonction rénale n’a été observé [13].

Conclusion

Je n’ai trouvé aucune étude montrant que les personnes de plus de 40 ans ne devraient pas utiliser de créatine. Encore moins spécifiquement au-dessus de 40 ans. En théorie, les personnes plus âgées pourraient donc justement profiter davantage de l’utilisation de créatine. En pratique, toutefois, toutes les études ne démontrent pas sa valeur ajoutée chez les personnes âgées. En termes de sécurité, il ne semble pas y avoir de raison pour les personnes âgées de ne pas utiliser de créatine.

N’avions-nous pas une expression pour cela ? Ah oui : si ça n’aide pas, ça ne nuit pas.

Références

1. Tarnopolsky MACurr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 Nov; 3(6):497-502.
2. Möller P, Bergström J, Fürst P, Hellström K. Clin Sci (Lond). 1980 Jun; 58(6):553-
3. Forsberg AM, Nilsson E, Werneman J, Bergström J, Hultman EClin Sci (Lond). 1991 Aug; 81(2):249-56.
4. Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA.J Appl Physiol (1985). 1998 Oct; 85(4):1349-56.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov; 35(11):1946-55.
6. Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise
   performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. PubMed
   PMID: 10958375.
7. Dalbo VJ, Roberts MD, Lockwood CM, Tucker PS, Kreider RB, Kerksick CM. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dynamic Medicine : DM. 2009;8:6. doi:10.1186/1476-5918-8-6.
8. Rawson, E., Wehnert, M. & Clarkson, P. Eur J Appl Physiol (1999) 80: 139.
9. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine
   monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol
   Scand. 1998 Oct;164(2):147-55. PubMed PMID: 9805101.
10. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. European Journal of Applied Physiology. 2014;114(6):1321-1332. doi:10.1007/s00421-014-2866-1.
11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric
    strength and body composition improvements following strength exercise training
    in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. PubMed PMID:
    12560406.
12. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine
    supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports
    Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7. PubMed PMID: 11740307.
13. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Nutr Res. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001.