Kein Kreatin nach dem 40. Lebensjahr?

Sollte man nach dem 40. Lebensjahr kein Kreatin mehr verwenden? Wir haben es untersucht.

"Kein Kreatin nach dem 40. Lebensjahr"

Vor zwei Wochen bekam ich eine E-Mail weitergeleitet, die an die Redaktion geschickt worden war.

Ich weiß, dass zusätzliches Kreatin sicher für mehr Muskelaufbau sorgen kann, aber im Internet lese ich, dass es Risiken gibt und auf einigen Seiten auch, dass davon nach dem 40. Lebensjahr abgeraten wird.

Ich dachte kurz an einen Scherz, weil die Frage ausgerechnet an dem Tag hereinkam, an dem ich selbst 40 wurde.

Aber nein, es war eine ernst gemeinte Frage.

Ich habe inzwischen schon mehrere Artikel über Kreatin geschrieben, auch über mögliche Nebenwirkungen. Bisher ging aus den Artikeln, die ich dazu geschrieben habe, hervor, dass nur für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen ein Risiko bestehen kann und dass es möglicherweise einen Zusammenhang mit Haarausfall gibt.

Von Nachteilen speziell nach dem 40. Lebensjahr hatte ich noch nie gehört.

Also begann ich eine Online-Suche nach Quellen dazu.

Kreatin hat bei Älteren gerade mehr Wirkung

Einige Forscher stellen sogar fest, dass Kreatin mit zunehmendem Alter mehr Wirkung hat [1]. Diverse Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kreatinspiegel (Kreatin und Kreatinphosphat) mit dem Alter sinken [2,3]. Andere Studien haben gezeigt, dass gerade Menschen mit niedrigeren Kreatin(phosphat)-Spiegeln stärker von der Einnahme von Kreatin profitieren [4,5]. Klingt logisch, oder? Dennoch wird dies nicht immer gezeigt, etwa in einer Studie, die die Effekte bei Vegetariern mit Fleischessern verglich [6]. Die Vegetarier hatten vor Beginn der Einnahme doppelt so niedrige Kreatinspiegel, zeigten aber dieselben Ergebnisse bei der Körperzusammensetzung wie die Fleischesser. In dieser Studie ging die Einnahme allerdings nicht mit Krafttraining einher. Etwas, das laut anderen Studien für die Effekte von Kreatin notwendig ist.

Wenn dies jedoch getan wird, wie in einer Untersuchung der University of Boston, scheint diese Theorie aufzugehen [4]. Eine Gruppe mit einem Durchschnittsalter von 58 Jahren hatte niedrigere Kreatinphosphatspiegel als eine Gruppe mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren (35.0 +/- 5.2 vs. 39.5 +/- 5.1 mmol/kg). In der älteren Gruppe stieg der Spiegel durch Kreatineinnahme jedoch doppelt so stark an wie in der jüngeren Gruppe, wodurch beide am Ende auf demselben Niveau lagen (45.7 +/- 7.5 vs. 45.7 +/- 5.5 mmol/kg).

Kreatin über 50: unterschiedliche Ergebnisse

Nach Ansicht einiger Forscher sollten Menschen über 50 also gerade stärker von der Verwendung von Kreatin profitieren. Forscher der University of Oklahoma schlossen daher [7]:

Results suggest creatine supplementation to be a safe, inexpensive and effective nutritional intervention, particularly when consumed in conjunction with a resistance training regime, for slowing the rate of muscle wasting that is associated with aging. Physicians should strongly consider advising older adults to supplement with creatine and to begin a resistance training regime in an effort to enhance skeletal muscle strength and hypertrophy, resulting in enhanced quality of life.

Es gibt jedoch auch Studien, die zeigen, dass Kreatin bei älteren Menschen möglicherweise wenig Effekt auf die Körperzusammensetzung hat. So etwa die Untersuchung von Rawson unter Männern über 60 [8]. Dennoch hatte Kreatin auch in dieser Gruppe Vorteile, weil die Muskelermüdung abnahm.

These data suggest that 30 days of Cr-supplementation may have a beneficial effect on reducing muscle fatigue in men over the age of 60 years, but it does not affect body composition or strength.

Ein vergleichbares Ergebnis wurde in einer Studie aus dem Jahr 1998 unter Männern und Frauen (trainiert und untrainiert) zwischen 67 und 80 Jahren gezeigt [9].

We conclude that oral creatine supplementation does not provide additional benefits for body composition, maximal dynamical strength, and dynamical and isometric endurances of healthy elderly subjects, whether or not it is associated with an effective strength training.

In einer anderen Studie wurden die Effekte von Kreatin und Training in einer Gruppe von Männern zwischen 55 und 70 verglichen. Obwohl Kraft und fettfreie Masse zunahmen, unterschied sich dies nicht signifikant zwischen der Gruppe, die Kreatin nahm, und der Gruppe, die ein Placebo bekam, obwohl die letztere Gruppe mehr Fettmasse hatte [10].

Despite these improvements, ingesting creatine post-exercise did not enhance the observed resistance training-induced changes in body composition and/or muscle strength.

Die Studien zeigen also kein eindeutiges Bild. Forscher der McMaster University in Ontario sahen jedoch einen Effekt von Kreatin auf die Körperzusammensetzung bei Männern und Frauen über 65 [11].

CrM supplementation resulted in significantly greater increases in fat-free mass and total body mass, as compared with placebo (p <.05). The CrM group also showed a greater increase in isometric knee extension strength in men and women, as compared with placebo

Dieselbe Schlussfolgerung folgte aus einer Untersuchung der University of Saskatchewan unter Männern über 70 [12].

Creatine supplementation, when combined with resistance training, increases lean tissue mass and improves leg strength, endurance, and average power in men of mean age 70 yr.

Kreatingebrauch bei Älteren sicher

In der oben genannten Studie der McMaster University erhielten über 65-Jährige 14 Wochen lang 7 Gramm Kreatin pro Tag. Dies führte nicht zu negativen Nebenwirkungen [11]. Speziell wegen der Wirkung auf die Nieren machen sich Menschen recht häufig Sorgen, wie bereits in einem früheren Artikel dazu besprochen wurde. In einer zweijährigen Studie zum Kreatingebrauch durch ältere Menschen mit Atkinson zeigte sich kein Effekt auf ihre Nierenfunktion [13].

Fazit

Ich konnte keine Studien finden, die zeigen, dass Menschen über 40 kein Kreatin verwenden sollten. Schon gar nicht speziell über 40. Theoretisch würden ältere Menschen also gerade stärker von der Verwendung von Kreatin profitieren. In der Praxis zeigt jedoch nicht jede Studie den Zusatznutzen bei älteren Menschen. Aus Sicherheitsgründen scheint es keinen Grund zu geben, weshalb ältere Menschen kein Kreatin verwenden sollten.

Hatten wir dafür nicht eine Redewendung? Ach ja: Wenn es nicht hilft, schadet es auch nicht.

Referenzen

1. Tarnopolsky MACurr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 Nov; 3(6):497-502.
2. Möller P, Bergström J, Fürst P, Hellström K. Clin Sci (Lond). 1980 Jun; 58(6):553-
3. Forsberg AM, Nilsson E, Werneman J, Bergström J, Hultman EClin Sci (Lond). 1991 Aug; 81(2):249-56.
4. Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA.J Appl Physiol (1985). 1998 Oct; 85(4):1349-56.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M.Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov; 35(11):1946-55.
6. Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Effect of creatine feeding on maximal exercise
   performance in vegetarians. Eur J Appl Physiol. 2000 Jul;82(4):321-5. PubMed
   PMID: 10958375.
7. Dalbo VJ, Roberts MD, Lockwood CM, Tucker PS, Kreider RB, Kerksick CM. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dynamic Medicine : DM. 2009;8:6. doi:10.1186/1476-5918-8-6.
8. Rawson, E., Wehnert, M. & Clarkson, P. Eur J Appl Physiol (1999) 80: 139.
9. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valour S, Dolisi C. Effects of creatine
   monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults. Acta Physiol
   Scand. 1998 Oct;164(2):147-55. PubMed PMID: 9805101.
10. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, et al. Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. European Journal of Applied Physiology. 2014;114(6):1321-1332. doi:10.1007/s00421-014-2866-1.
11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric
    strength and body composition improvements following strength exercise training
    in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9. PubMed PMID:
    12560406.
12. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine
    supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports
    Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7. PubMed PMID: 11740307.
13. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Nutr Res. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. 2008 Mar;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001.