¿Sin creatina después de los 40?

¿Deberías dejar de tomar creatina después de los 40 años? Lo investigamos.

"Sin creatina después de los 40"

Hace dos semanas recibí un correo electrónico reenviado al editor.

Sé que un exceso de creatina sin duda asegurará un mayor desarrollo muscular, pero leí en Internet que existen riesgos y en algunos sitios que no se recomienda después de los 40 años.

Pensé en una broma porque la pregunta llegó el día que cumplí 40 años.

Pero no, resultó ser una pregunta sincera.

Ya he escrito bastantes artículos sobre la creatina, incluso sobre posibles efectos secundarios. Hasta ahora, los artículos que he escrito sobre este tema muestran que el riesgo sólo puede existir para personas con problemas renales existentes y que puede haber una relación con la calvicie.

Nunca había oído hablar de desventajas, específicamente después de los 40 años.

Entonces comencé una búsqueda en línea de recursos sobre esto.

La creatina tiene un mayor efecto en las personas mayores

De hecho, algunos investigadores afirman que la creatina tiene más efecto a medida que envejecemos [1].  Varios estudios han demostrado que los niveles de creatina (creatina y fosfato de creatina) disminuyen con la edad [2,3]. Otros estudios han demostrado que las personas con niveles más bajos de creatina (fosfato) se benefician más de la ingesta de creatina [4,5]. Tiene sentido ¿verdad? Sin embargo, esto no siempre está demostrado, como lo demuestra un estudio que comparó los efectos en vegetarianos con consumidores de carne [6]. Los vegetarianos tenían niveles de creatina dos veces más bajos antes de comenzar a tomarlos, pero mostraron los mismos resultados de composición corporal que los carnívoros. Sin embargo, en este estudio la ingesta no estuvo acompañada de entrenamiento de fuerza. Algo que, según otros estudios, es necesario para los efectos de la creatina.

Cuando se hace esto, como durante la investigación de la Universidad de Boston, esta teoría parece ser cierta [4]. Un grupo con una edad promedio de 58 años tenía niveles más bajos de fosfato de creatina que un grupo con una edad promedio de 30 años (35.0 +/- 5.2 vs. 39.5 +/- 5,1 mmol/kg). En el grupo de mayor edad, sin embargo, el uso de creatina aumentó el nivel dos veces más que en el grupo más joven, por lo que ambos finalmente alcanzaron el mismo nivel (45.7 +/- 7.5 vs. 45.7 +/- 5,5 mmol/kg).

Creatina mayor de 50: diferentes resultados

Según algunos investigadores, las personas mayores de 50 años deberían beneficiarse más del uso de creatina[. Investigadores de la Universidad de Oklahoma concluyeron [7]:

Los resultados sugieren que la suplementación con creatina es una intervención nutricional segura, económica y efectiva, particularmente cuando se consume junto con un régimen de entrenamiento de resistencia, para disminuir la tasa de desgaste muscular asociada con el envejecimiento. Los médicos deberían considerar seriamente recomendar a los adultos mayores que tomen suplementos de creatina y comiencen un régimen de entrenamiento de resistencia en un esfuerzo por mejorar la fuerza y ​​la hipertrofia del músculo esquelético, lo que resultará en una mejor calidad de vida.

Sin embargo, también hay estudios que muestran que la creatina puede tener poco efecto sobre la composición corporal en las personas mayores. Como la investigación de Rawson entre hombres mayores de 60 años [8]. Sin embargo, la creatina también tuvo beneficios en este grupo al reducir la fatiga muscular.

Estos datos sugieren que 30 días de suplementación con Cr pueden tener un efecto beneficioso para reducir la fatiga muscular en hombres mayores de 60 años, pero no afecta la composición corporal ni la fuerza.

Un resultado similar se mostró en un estudio realizado en 1998 entre hombres y mujeres (entrenados y no entrenados) entre 67 y 80 años [9].

Concluimos que la suplementación con creatina oral no proporciona beneficios adicionales para la composición corporal, la fuerza dinámica máxima y la resistencia dinámica e isométrica de sujetos ancianos sanos, ya sea que esté asociada o no con un entrenamiento de fuerza efectivo.

Otro estudio comparó los efectos de la creatina y el entrenamiento en un grupo de hombres de entre 55 y 70 años. Aunque la fuerza y ​​la masa magra aumentaron, esto no difirió significativamente entre el grupo que tomó creatina y el grupo que recibió un placebo (aunque este último grupo sí tuvo más masa grasa [10].

A pesar de estas mejoras, la ingesta de creatina después del ejercicio no mejoró los cambios observados inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y la fuerza muscular.

Por tanto, los estudios no muestran una imagen clara. Investigadores de la Universidad McMaster en Ontario observaron un efecto de la creatina en la composición corporal en hombres y mujeres mayores de 65 años [11].

La suplementación con CrM resultó en aumentos significativamente mayores en la masa libre de grasa y la masa corporal total, en comparación con el placebo (p <.05). El grupo CrM también mostró un mayor aumento en la fuerza de extensión isométrica de la rodilla en hombres y mujeres, en comparación con el placebo.

La misma conclusión surgió de una encuesta de la Universidad de Saskatchewan realizada a hombres mayores de 70 años [12].

La suplementación con creatina, cuando se combina con entrenamiento de resistencia, aumenta la masa de tejido magro y mejora la fuerza, la resistencia y la potencia promedio de las piernas en hombres con una edad promedio de 70 años.

Uso seguro de creatina en personas mayores

En el estudio de la Universidad McMaster mencionado anteriormente, a personas mayores de 65 años se les administraron 7 gramos de creatina al día durante 14 semanas. Esto no produjo ningún efecto secundario negativo [11]. A menudo, las personas pueden preocuparse específicamente por el efecto sobre los riñones, como se analizó anteriormente en un artículo sobre este tema. En un estudio de dos años sobre el uso de creatina por parte de personas mayores con enfermedad de Atkinson, no pareció tener ningún efecto sobre sus funciones renales [13].

Conclusión

No he podido encontrar ningún estudio que demuestre que las personas mayores de 40 años no deban usar creatina. Y mucho menos específicamente por encima de los 40. En teoría, las personas mayores se beneficiarían más del uso de creatina. Sin embargo, en la práctica no todos los estudios muestran el valor añadido en las personas mayores. En términos de seguridad, no parece haber ninguna razón para que las personas mayores no utilicen creatina.

¿No teníamos una expresión para eso? Ah, sí: si no ayuda, no duele.

Referencias

1. Tarnopolsky MACurr Opin Clin Nutr Metab Care. 2000 noviembre; 3(6):497-502.
2. Möller P, Bergström J, Fürst P, Hellström K. Clin Sci (Londres). junio de 1980; 58(6):553-
3. Forsberg AM, Nilsson E, Werneman J, Bergström J, Hultman EClin Sci (Londres). Agosto de 1991; 81(2):249-56.
4. Smith SA, Montain SJ, Matott RP, Zientara GP, Jolesz FA, Fielding RA.J Appl Physiol (1985). 1998 de octubre; 85(4):1349-56.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Med Sci Sports Exerc. 2003 noviembre; 35(11):1946-55.
6. Shomrat A, Weinstein Y, Katz A. Efecto de la alimentación con creatina sobre el ejercicio máximo
   rendimiento en vegetarianos. Eur J Appl Physiol. Julio de 2000; 82(4):321-5. PubMed
   PMID: 10958375.
7. Dalbo VJ, Roberts MD, Lockwood CM, Tucker PS, Kreider RB, Kerksick CM. Los efectos de la edad sobre el músculo esquelético y el sistema energético de fosfocreatina: ¿puede la suplementación con creatina ayudar a los adultos mayores? Medicina Dinámica: DM. 2009;8:6. doi:10.1186/1476-5918-8-6.
8. Rawson, E., Wehnert, M. & Clarkson, P. Eur J Appl Physiol (1999) 80: 139.
9. Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Efectos de la creatina
   Ingestión de monohidrato en adultos mayores sedentarios y entrenados con pesas. Acta Physiol
   Escanear. Octubre de 1998; 164(2):147-55. PMID de PubMed: 9805101.
10. Cooke MB, Brabham B, Buford TW, et al. La suplementación con creatina después del ejercicio no mejora las adaptaciones inducidas por el entrenamiento en hombres de mediana edad y mayores. Revista Europea de Fisiología Aplicada. 2014;114(6):1321-1332. doi:10.1007/s00421-014-2866-1.
11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. La suplementación con creatina mejora la isometría.
    Mejoras en la fuerza y ​​la composición corporal después del entrenamiento con ejercicios de fuerza.
    en adultos mayores. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 enero;58(1):11-9. PMID de PubMed:
    12560406.
12. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. creatina
    suplementación combinada con entrenamiento de resistencia en hombres mayores. Deportes de ciencia médica
    Ejercicio. 2001 diciembre;33(12):2111-7. PMID de PubMed: 11740307.
13. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Nutr Res. La suplementación con creatina a largo plazo es segura en pacientes de edad avanzada con enfermedad de Parkinson. Marzo de 2008;28(3):172-8. doi: 10.1016/j.nutres.2008.01.001.