Multivitamines : sont-elles nécessaires à la forme et au sport ?

Des recherches montrent que 25 à 50 % des Néerlandais utilisent régulièrement un supplément multivitaminé [1]. Une tendance se dessine, notamment en automne et en hiver. Après tout, le temps se détériore, nous pourrions donc utiliser cette résistance supplémentaire ! Mais à quoi sert réellement une pilule multivitaminée ? Sera-t-il enregistré correctement ? Et bien sûr, cela a-t-il un effet sur le sport ?

Vitamines et minéraux

Il existe de nombreuses vitamines et minéraux différents. Vous pouvez les trouver dans presque tous les aliments. Toutes les vitamines et tous les minéraux ont un effet différent sur le corps. Les vitamines aident à soutenir le système immunitaire, la conversion des macronutriments, des glucides, des protéines et des graisses en énergie et le fonctionnement du système nerveux. Les minéraux, quant à eux, aident à soutenir les fonctions structurelles et régulatrices telles que : l’équilibre des fluides, les contractions musculaires, la construction des tissus, etc. Les deux sont extrêmement importants.

Pour chaque type de vitamine ou de minéral, vous pouvez trouver des dizaines, voire des centaines d’études sur leurs effets sur différentes fonctions corporelles dans différentes conditions. Par exemple, l’effet de la vitamine D sur la force musculaire et la masse grasse a été récemment décrit ici dans deux articles distincts pour lesquels près de 40 études ont été consultées. Dans ce court article sur les multivitamines, je garderai les choses un peu plus générales.

Avez-vous besoin d'une multivitamine?

Prendre une multivitamine, c'est un peu comme se procurer une boîte à outils bien remplie en tant que mécanicien. Il contiendra des choses dont vous avez juste besoin, mais aussi des outils qui encombrent déjà l'atelier et qui ne font que créer du désordre. Il se peut également que vous n'ayez pas suffisamment de choses dont vous aviez besoin dans cette boîte. Autrement dit; Ce n'est pas exactement de la personnalisation.

Lorsque l’alimentation de base est bonne, vous obtenez normalement suffisamment de vitamines et de minéraux. L’utilisation de compléments nutritionnels supplémentaires n’est donc souvent pas nécessaire. Il peut être recommandé aux personnes présentant une carence en vitamines, une absorption réduite ou, par exemple, un régime alimentaire adapté.

De plus, le risque de carence peut varier considérablement selon les vitamines et les minéraux et, malgré une alimentation assez variée, il peut toujours y avoir une carence ou un excédent de quelque chose. La vitamine D, par exemple, est principalement obtenue à partir de la lumière du soleil et la carence en vitamine D pendant les mois froids peut difficilement être compensée par l'alimentation, car la vitamine D n'est présente que dans une faible mesure dans certains aliments.

En outre, il existe une différence considérable entre les niveaux minimaux auxquels s'applique une pénurie et les niveaux idéaux auxquels vous bénéficiez de manière optimale de certains micronutriments, comme on appelle également les vitamines et les minéraux. La supplémentation procure alors un effet de soutien à l’organisme.

Exercice et besoin de vitamines et de minéraux

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont un besoin accru de certaines vitamines et minéraux. Cela est principalement dû au fait que vous le perdez lors de la transpiration. Cela tient également au fait que votre niveau de stress, le stress physique, est différent pour les personnes actives et pour les personnes qui ne font pas d'exercice. Nous pouvons en conclure que l’utilisation d’une multivitamine est souhaitable pour les personnes actives.

Mais il y a aussi un tournant. Les personnes actives ont un besoin accru d’énergie et consomment donc généralement plus de nourriture. Cela pourrait déjà compenser les besoins accrus en vitamines et minéraux.

Dangers d'une surdose de vitamines et de minéraux

Même si les vitamines et les minéraux interagissent certainement avec le système immunitaire, ils ne peuvent apporter un coup de pouce que lorsqu'il existe de réelles carences dans l'organisme par rapport aux valeurs idéales. Une carence en vitamines et minéraux par rapport au minimum requis peut affecter gravement votre système immunitaire. Avec une bonne alimentation, un supplément n’est souvent pas nécessaire et un supplément supplémentaire peut même présenter des inconvénients.

Un excès de vitamines et de minéraux peut gravement perturber l’équilibre de l’organisme. Certaines substances peuvent même causer de graves dommages à l’organisme. Par exemple, une trop grande quantité de vitamine B6 est associée à des lésions musculaires et nerveuses et une supplémentation en fer peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. De plus, certaines vitamines peuvent inhiber l’absorption d’autres nutriments. Par exemple, une mégadose de vitamine C inhiberait l'absorption du cuivre chez les cobayes [2], mais cela n'a pas été démontré dans deux études humaines [3,4]. Les multivitamines à forte dose ne sont donc pas toujours bonnes à utiliser comme ça.

Il faut être particulièrement prudent avec les vitamines présentes dans les tissus adipeux, appelées vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), à forte dose. Ceux-ci sont difficiles à éliminer de l’organisme, même si ce danger lié à la vitamine D semble limité.

C’est aussi un mythe selon lequel de fortes doses de vitamines hydrosolubles ne sont pas nocives. Vous urineriez trop de certaines vitamines. C’est en grande partie vrai, mais soyez prudent. Une dose extrêmement élevée de vitamine C, par exemple, peut également entraîner des lésions rénales.

Absorption dans le corps

Il existe des substances naturelles et non naturelles incorporées dans une multivitamine. Il semble logique que la variante naturelle soit toujours mieux absorbée, mais ce n’est pas toujours le cas. Certaines formes de vitamines/minéraux naturels n’ont pas une longue durée de conservation et ne conviennent donc pas à la fabrication d’un complément.

De plus, la forme naturelle d’une substance n’est pas toujours correctement absorbée par un supplément. Dans ce cas, on choisit d’ajouter au supplément un composé inorganique/chimique qui conserve sa qualité.

Alors, faut-il ou non utiliser une multivitamine ?

Vous pouvez facilement utiliser une multivitamine prise en charge lorsque votre alimentation de base est déséquilibrée. Essayez ensuite de choisir un supplément qui ne dépasse pas de loin les apports journaliers recommandés (AJR) normaux en vitamines et minéraux. Par exemple, choisissez où se trouvent toutes les substances autour de la RDA de 100 %. Cela doit être obligatoire sur l’étiquette. Cependant, le Vitamin Information Bureau recommande une multivitamine avec 100 à 300 % de l'AJR.[5].

Il est encore plus sage de rechercher spécifiquement les vitamines et les minéraux dont vous avez le plus besoin. A-t-il été démontré, par exemple par des analyses de sang, que vous souffrez de carences en certaines substances ? Vous pouvez alors opter pour un complément plus dosé et spécifique. Réfléchissez bien à ce choix et, si nécessaire, consultez un diététicien (du sport) ou un médecin (médecin généraliste) avant utilisation.

Dernier point mais non le moindre : ne considérez pas un supplément comme un substitut à une alimentation de base. L’alimentation de base contient bien plus que de simples vitamines et minéraux !

Références

1.  Van Rossum, C.T.M. & et al, 2011. Enquête nationale néerlandaise sur la consommation alimentaire 2007-2010
2. Milne DB, Omaye ST. Effet de la vitamine C sur le métabolisme du cuivre et du fer chez le cobaye. Int J Vitam Nutr Res. 1980;50(3):301-308.
3. Finley EB, Cerklewski FL. Influence de la supplémentation en acide ascorbique sur le statut en cuivre chez les jeunes hommes adultes. Suis J Clin Nutr. 1983;37(4):553-556. (Pub Med)
4. Jacob RA, Skala JH, Omaye ST, Turnlund JR. Effet de divers apports en acide ascorbique sur l'absorption du cuivre et les niveaux de céruloplasmine chez les jeunes hommes. J Nutr. 1987;117(12):2109-2115. (Pub Med)
5. Vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/de-belangrijkste-fabels-en-feiten-over-multivitamines-182/#.VFuIvGddU1I