Multivitamine: Sind sie für Fitness und Sport notwendig?

Untersuchungen zeigen, dass 25 bis 50 % der Niederländer regelmäßig ein Multivitaminpräparat verwenden [1]. Vor allem im Herbst und Winter zeichnet sich ein Trend ab. Schließlich wird das Wetter schlechter, also könnten wir diesen zusätzlichen Widerstand gebrauchen! Doch was bewirkt eigentlich eine Multivitaminpille? Wird es ordnungsgemäß aufgezeichnet? Und natürlich: Hat es Auswirkungen auf den Sport?

Vitamine und Mineralien

Es gibt viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Diese finden Sie in fast allen Lebensmitteln. Alle Vitamine und Mineralstoffe haben eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Vitamine unterstützen das Immunsystem, die Umwandlung von Makronährstoffen, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Energie und die Funktion des Nervensystems. Mineralien hingegen unterstützen strukturelle und regulatorische Funktionen wie Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktionen, Gewebeaufbau und dergleichen. Beides äußerst wichtig.

Für jede Art von Vitamin oder Mineralstoff finden Sie Dutzende bis Hunderte von Studien über die Wirkung auf verschiedene Körperfunktionen unter verschiedenen Bedingungen. So wurde beispielsweise die Wirkung von Vitamin D auf Muskelkraft und Fettmasse hier kürzlich in zwei separaten Artikeln beschrieben, für die fast 40 Studien herangezogen wurden. In diesem kurzen Artikel über Multivitamine werde ich die Dinge etwas allgemeiner halten.

Benötigen Sie ein Multivitaminpräparat?

Die Einnahme eines Multivitaminpräparats ist ein bisschen so, als würde man als Mechaniker einen Werkzeugkasten füllen. Darin befinden sich Dinge, die Sie gerade brauchten, aber auch Werkzeuge, die ohnehin den Arbeitsschuppen überladen und nur noch für Unordnung sorgen. Es könnte sich auch herausstellen, dass Sie nicht genügend Dinge in der Box hatten, die Sie tatsächlich brauchten. Mit anderen Worten; Es handelt sich nicht gerade um Individualisierung.

Wenn die Grundernährung stimmt, erhalten Sie in der Regel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Der Einsatz zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel ist daher oft nicht notwendig. Es kann für Menschen mit Vitaminmangel, verminderter Aufnahme oder beispielsweise einer angepassten Ernährung empfohlen werden.

Darüber hinaus kann das Risiko eines Mangels je nach Vitamin und Mineral sehr unterschiedlich sein und trotz einer recht abwechslungsreichen Ernährung kann es immer noch zu einem Mangel oder Überschuss kommen. Vitamin D beispielsweise wird hauptsächlich aus Sonnenlicht gewonnen und der Vitamin-D-Mangel in den kalten Monaten kann kaum über die Nahrung ausgeglichen werden, da Vitamin D in manchen Lebensmitteln nur in geringem Maße vorkommt.

Darüber hinaus gibt es einen erheblichen Unterschied zwischen den Mindestwerten, ab denen ein Mangel vorliegt, und den Idealwerten, ab denen Sie von bestimmten Leistungen optimal profitieren Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe auch genannt werden. Die Nahrungsergänzung hat dann eine unterstützende Wirkung für den Körper.

Bewegung und Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen

Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Das liegt vor allem daran, dass man es beim Schwitzen verliert. Es hat auch damit zu tun, dass Ihr Stresslevel, die körperliche Belastung, bei aktiven Menschen anders ist als bei Menschen, die sich nicht sportlich betätigen. Daraus lässt sich schließen, dass die Einnahme eines Multivitaminpräparats für aktive Menschen wünschenswert ist.

Allerdings gibt es auch einen Wendepunkt. Aktive Menschen haben einen erhöhten Energiebedarf und nehmen daher in der Regel mehr Nahrung zu sich. Dadurch kann der erhöhte Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bereits ausgeglichen werden.

Gefahren einer Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen

Obwohl Vitamine und Mineralstoffe durchaus mit dem Immunsystem interagieren, können sie nur dann für einen Schub sorgen, wenn tatsächlich Defizite im Körper im Vergleich zu den Idealwerten vorliegen. Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Vergleich zum Mindestbedarf kann Ihr Immunsystem ernsthaft beeinträchtigen. Bei guter Ernährung ist eine Nahrungsergänzung oft nicht notwendig und eine zusätzliche Nahrungsergänzung kann sogar Nachteile mit sich bringen.

Ein Überschuss an Vitaminen und Mineralstoffen kann das Gleichgewicht im Körper ernsthaft stören. Es gibt sogar bestimmte Substanzen, die den Körper ernsthaft schädigen können. Beispielsweise wird zu viel Vitamin B6 mit Muskel- und Nervenschäden in Verbindung gebracht und eine Eisenergänzung kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Darüber hinaus können bestimmte Vitamine die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmen. Beispielsweise würde eine Megadosis Vitamin C die Aufnahme von Kupfer bei Meerschweinchen hemmen [2], dies wurde jedoch in zwei Studien am Menschen nicht nachgewiesen [3,4]. Die hochdosierten Multivitamine sind daher nicht immer einfach so gut anzuwenden.

Besonders vorsichtig ist bei Vitaminen, die im Fettgewebe vorkommen, den sogenannten fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K), in hohen Dosen. Diese können den Körper nur schwer verlassen, obwohl diese Gefahr bei Vitamin D begrenzt zu sein scheint.

Es ist auch ein Mythos, dass hohe Dosen wasserlöslicher Vitamine keinen Schaden anrichten. Sie würden von bestimmten Vitaminen zu viel ausscheiden. Das stimmt größtenteils, aber seien Sie vorsichtig damit. Auch eine extrem hohe Dosierung von Vitamin C kann beispielsweise zu Nierenschäden führen.

Aufnahme in den Körper

Es gibt natürliche und unnatürliche Substanzen, die in einem Multivitaminpräparat enthalten sind. Es klingt logisch, dass die natürliche Variante immer besser aufgenommen wird, aber das ist nicht immer der Fall. Bestimmte Formen natürlicher Vitamine/Mineralien sind nicht lange haltbar und eignen sich daher nicht zur Herstellung einer Nahrungsergänzung.

Darüber hinaus wird die natürliche Form einer Substanz nicht immer richtig aus einem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. In diesem Fall entscheidet man sich dafür, dem Nahrungsergänzungsmittel eine anorganische/chemische Verbindung hinzuzufügen, die seine Qualität behält.

Sollten Sie also ein Multivitaminpräparat verwenden oder nicht?

Sie können problemlos ein unterstütztes Multivitaminpräparat verwenden, wenn Ihre Grundernährung aus dem Gleichgewicht geraten ist. Versuchen Sie dann, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das die normale empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitaminen und Mineralstoffen nicht weit übersteigt. Wählen Sie beispielsweise aus, wo sich alle Stoffe rund um die RDA von 100 % befinden. Dies muss auf dem Etikett zwingend vorgeschrieben sein. Allerdings empfiehlt das Vitamin Information Bureau ein Multivitaminpräparat mit 100 bis 300 % des RDI[5].

Noch sinnvoller ist es, gezielt zu untersuchen, welche Vitamine und Mineralstoffe Sie mehr benötigen. Wurde beispielsweise durch Blutuntersuchungen nachgewiesen, dass bei Ihnen ein Mangel an bestimmten Stoffen vorliegt? Dann können Sie sich für ein höher dosiertes und spezifisches Nahrungsergänzungsmittel entscheiden. Überlegen Sie sich diese Wahl sorgfältig und konsultieren Sie gegebenenfalls vor der Anwendung einen (Sport-)Ernährungsberater oder (Haus-)Arzt.

Zu guter Letzt: Betrachten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine basische Ernährung. Die basische Ernährung enthält viel mehr als nur Vitamine und Mineralstoffe!

Referenzen

1.  Van Rossum, C.T.M. & et al., 2011. Niederländische nationale Umfrage zum Lebensmittelkonsum 2007–2010
2. Milne DB, Omaye ST. Wirkung von Vitamin C auf den Kupfer- und Eisenstoffwechsel beim Meerschweinchen. Int J Vitam Nutr Res. 1980;50(3):301-308.
3. Finley EB, Cerklewski FL. Einfluss einer Ascorbinsäure-Supplementierung auf den Kupferstatus bei jungen erwachsenen Männern. Bin J Clin Nutr. 1983;37(4):553-556. (Pub Med)
4. Jacob RA, Skala JH, Omaye ST, Turnlund JR. Einfluss unterschiedlicher Ascorbinsäurezufuhr auf die Kupferabsorption und den Coeruloplasminspiegel junger Männer. J Nutr. 1987;117(12):2109-2115. (Pub Med)
5. Vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/de-belangrijkste-fabels-en-feiten-over-multivitamines-182/#.VFuIvGddU1I