Multivitaminas: ¿son necesarias para el fitness y el deporte?

Las investigaciones muestran que entre el 25 y el 50% de los holandeses utilizan regularmente un suplemento multivitamínico [1]. Surge una tendencia, especialmente en otoño e invierno. Después de todo, el clima está empeorando, ¡así que nos vendría bien esa resistencia adicional! Pero, ¿qué hace realmente una pastilla multivitamínica? ¿Se grabará correctamente? Y por supuesto, ¿tiene algún efecto en el deporte?

Vitaminas y minerales

Hay muchas vitaminas y minerales diferentes. Puedes encontrarlos en casi todos los alimentos. Todas las vitaminas y minerales tienen un efecto diferente en el organismo. Las vitaminas ayudan a reforzar el sistema inmunológico, la conversión de macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas en energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Los minerales, por otro lado, ayudan a respaldar funciones estructurales y reguladoras como: equilibrio de líquidos, contracciones musculares, construcción de tejidos y similares. Ambos extremadamente importantes.

Para cada tipo de vitamina o mineral se pueden encontrar entre decenas y cientos de estudios sobre el efecto sobre diferentes funciones corporales en diferentes condiciones. Por ejemplo, el efecto de la vitamina D sobre la fuerza muscular y la masa grasa se describió recientemente aquí en dos artículos separados para los cuales se consultaron casi 40 estudios. En este breve artículo sobre multivitaminas, haré las cosas un poco más generales.

¿Necesitas un multivitamínico?

Tomar un multivitamínico es un poco como tener una caja de herramientas equipada como mecánico. Contendrá cosas que sólo necesitabas, pero también herramientas que ya están abarrotadas en el cobertizo de trabajo y que sólo crean un desorden. También puede resultar que no tenías suficientes cosas que necesitabas en esa caja. En otras palabras; No es exactamente personalización.

Cuando la nutrición básica está en orden, normalmente se obtienen suficientes vitaminas y minerales. Por lo tanto, a menudo no es necesario el uso de suplementos nutricionales adicionales. Puede estar recomendado para personas con deficiencia de vitaminas, absorción reducida o, por ejemplo, con una dieta ajustada.

Además, el riesgo de sufrir una deficiencia puede variar mucho según la vitamina y el mineral y, a pesar de una dieta bastante variada, aún se puede tener una deficiencia o un exceso de algo. La vitamina D, por ejemplo, se obtiene principalmente de la luz solar y la deficiencia de vitamina D en los meses fríos difícilmente puede compensarse con alimentos, porque la vitamina D sólo se encuentra en pequeña medida en algunos alimentos.

Además, existe una diferencia considerable entre los niveles mínimos en los que se aplica una escasez y los niveles ideales en los que se beneficia de manera óptima de ciertos micronutrientes, como también se les llama a las vitaminas y minerales. La suplementación proporciona entonces un efecto de apoyo al cuerpo.

Ejercicio y necesidad de vitaminas y minerales.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mayor necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Esto tiene que ver principalmente con que se pierde durante la transpiración. También tiene que ver con el hecho de que el nivel de estrés, el estrés físico, es diferente para las personas activas que para las que no hacen ejercicio. De esto se puede concluir que el uso de multivitamínicos es deseable para personas activas.

Sin embargo, también hay un punto de inflexión. Las personas activas tienen una mayor necesidad de energía y, por tanto, suelen consumir más alimentos. Esto ya puede compensar la mayor necesidad de vitaminas y minerales.

Peligros de una sobredosis de vitaminas y minerales.

Aunque las vitaminas y los minerales ciertamente interactúan con el sistema inmunológico, sólo pueden proporcionar un refuerzo cuando existen deficiencias reales en el cuerpo en comparación con los valores ideales. Una deficiencia de vitaminas y minerales respecto al mínimo requerido puede afectar gravemente a tu sistema inmunológico. Con una buena nutrición, a menudo no es necesario un suplemento y un suplemento adicional puede incluso tener desventajas.

Un exceso de vitaminas y minerales puede alterar gravemente el equilibrio del organismo. Incluso existen determinadas sustancias que pueden causar graves daños al organismo. Por ejemplo, demasiada vitamina B6 se asocia con daños a los músculos y nervios y la suplementación con hierro puede provocar molestias gastrointestinales. Además, determinadas vitaminas pueden inhibir la absorción de otros nutrientes. Por ejemplo, una megadosis de vitamina C inhibiría la absorción de cobre en cobayas [2], pero esto no se ha demostrado en dos estudios en humanos [3,4]. Por lo tanto, los multivitamínicos en dosis altas no siempre son buenos para usar así como así.

Hay que tener especial cuidado con las vitaminas que se encuentran en el tejido adiposo, las llamadas vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K), en dosis elevadas. Es difícil eliminarlos del cuerpo, aunque el peligro de la vitamina D parece ser limitado.

También es un mito que altas dosis de vitaminas solubles en agua no hacen daño. Orinarías demasiada cantidad de ciertas vitaminas. Esto es cierto en gran medida, pero tenga cuidado con esto. Una dosis extremadamente alta de vitamina C, por ejemplo, también puede provocar daños en los riñones.

Absorción en el cuerpo.

Hay sustancias naturales y no naturales que se incorporan a un multivitamínico. Parece lógico que la variante natural siempre se absorba mejor, pero no siempre es así. Ciertas formas de vitaminas/minerales naturales no tienen una vida útil prolongada y, por lo tanto, no son adecuadas para elaborar un suplemento.

Además, la forma natural de una sustancia no siempre se absorbe adecuadamente a partir de un suplemento. En ese caso, se opta por agregar un compuesto inorgánico/químico al suplemento que conserve su calidad.

Entonces, ¿deberías usar un multivitamínico o no?

Puede utilizar fácilmente un multivitamínico compatible cuando su dieta básica esté desequilibrada. Luego trate de elegir un suplemento que no supere con creces la cantidad diaria recomendada (CDR) normal de vitaminas y minerales. Por ejemplo, elija dónde se encuentran todas las sustancias alrededor de la dosis diaria recomendada del 100 %. Esto debe ser obligatorio en la etiqueta. Sin embargo, la Oficina de Información sobre Vitaminas recomienda un multivitamínico con entre el 100 y el 300 % de la IDR [5].

Es incluso más prudente investigar específicamente qué vitaminas y minerales necesitas más. ¿Se ha demostrado, por ejemplo mediante análisis de sangre, que tiene deficiencias en determinadas sustancias? Entonces puedes optar por un suplemento específico y en dosis más altas. Considere esta opción detenidamente y, si es necesario, consulte a un dietista (deportivo) o a un médico de cabecera antes de su uso.

Por último, pero no menos importante: no considere un suplemento como un sustituto de la nutrición básica. ¡La dieta básica contiene mucho más que sólo vitaminas y minerales!

Referencias

1.  Van Rossum, C.T.M. & et al, 2011. Encuesta nacional holandesa sobre consumo de alimentos 2007-2010
2. Milne DB, Omaye ST. Efecto de la vitamina C sobre el metabolismo del cobre y el hierro en el cuy. Int J Vitam Nutr Res. 1980;50(3):301-308.
3. Finley EB, Cerklewski FL. Influencia de la suplementación con ácido ascórbico sobre el nivel de cobre en hombres adultos jóvenes. Soy J Clin Nutr. 1983;37(4):553-556. (Pub Med)
4. Jacob RA, Skala JH, Omaye ST, Turnlund JR. Efecto de la ingesta variable de ácido ascórbico sobre la absorción de cobre y los niveles de ceruloplasmina en hombres jóvenes. J Nutr. 1987;117(12):2109-2115. (Pub Med)
5. Vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/de-belangrijkste-fabels-en-feiten-over-multivitamines-182/#.VFuIvGddU1I