Magnesiumbehoefte invullen

Une pénurie de magnésium n'est pas rare. Comment prévenir cela et quelles sont les façons faciles de combler vos besoins en magnésium?

Magnesiumbehoefte

Dans mon article précédent sur le magnésium, j'ai parlé du rôle du magnésium, des symptômes d'une pénurie et d'un surplus, de la quantité dont vous avez besoin et de la chance que vous en ayez assez ou trop peu à l'intérieur.

Vous avez besoin de magnésium ?

Une fois que vous avez lu ces informations, vous savez que les chances sont réelles que vous n'aurez pas assez de magnésium.

Avant de commencer à avaler du magnésium aléatoire, il est important de vérifier si vous êtes vraiment court. Sans savoir s'il y a un . . . .

Comment tu fais ça ?

Comme dans l'article précédent. Vous faites une liste des produits que vous mangez un jour, y compris les quantités, puis vérifiez la quantité de magnésium qu'ils contiennent.

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Magnésium
Brinta	100 gram	366	12	74	3	80
Melk (half volle)	500 ml	250	18	25	8	55
Boterham	4 stuks	336	12	64	3	80
Pindakaas	40 gram	248	8	6	22	64
Kipfilet	150 gram	167	32	0	5	45
Olijfolie	15 ml	123	0	0	14	0
Rijst	100 gram	347	7	79	1	12
Appel	1 stuk	60	1	14	0	5
Broccoli	200 gram	200	40	4	6	40
Kwark	500 gram	310	45	30	1	50
Walnoten	40 gram	264	6	3	25	60
Kiwi	1 stuk	24	0	6	0	5
Totaal		2535	144	307	80	500

Rappelons Bob de l'article précédent. Bob a besoin de 580 mg de magnésium. Il reçoit 500 mg de son régime. Donc il est à 80 mg.

Bob heeft nu twee opties:

Il mange plus de légumes avec beaucoup de magnésium. Pensez aux épinards et aux algues.
Il remplit le déficit avec un supplément.

L'option 1 est bien sûr préférable. Pour le bien de cet article, nous discutons des deux options. Tout d'abord, il y a une liste de produits riches en magnésium.

10 magnesiumrijke producten

La taille des portions a été prise en compte. Par exemple, la poudre de cacao est très riche en magnésium si vous la regardez par 100 grammes. Mais qui mange 100 grammes de poudre de cacao ? De cela, vous prenez au moins quelques grammes, donc vous obtenez finalement peu de magnésium dans [13].

Un choix judicieux pour Bob serait de manger 100 grammes d'épinards par jour. C'est ainsi qu'il remplit son déficit en magnésium sans obtenir trop de calories supplémentaires.

Product	Gram	Magnésium	Kcal
Zeewier spirulina	112	218	325
Radijsjes	116	197	314
Sojabonen gedroogd	90	225	385
Spinazie	156	117	45
Zongedroogde tomaten	54	105	139
Amandelen	50	70	292
Lima bonen	160	61	170
Banaan	170 (1 stk)	50	147
Zilvervlies rijst	75	38	103
Vijgen	70	15	50

Comme vous pouvez le voir, beaucoup de produits contiennent quelques calories. Si c'est un problème parce que sinon vous allez dépasser votre cible calorique, vous pouvez choisir de compléter le magnésium.

La supplémentation en magnésium est-elle sûre?

Avant de commencer à avaler un supplément, vous voulez savoir si c'est sûr. La réponse courte est oui. Le risque de surdosage est faible.

Votre corps essaie toujours de maintenir le niveau de magnésium le plus optimal possible (on parle d'autorégulation). Une fois que vos niveaux de magnésium sont très élevés, votre corps sépare plus de magnésium et absorbe moins. Si votre taux de magnésium est faible, moins est excrété et plus est absorbé [1].

Cela ne signifie pas que le surdosage n'est pas possible. L'un des premiers signes d'une dose (trop) élevée de magnésium(oxyde) est la diarrhée et les troubles gastro-intestinaux [8]. N'osez pas sortir de la pot de toilette et juste avaler un nouveau supplément, alors il pourrait être bon de vérifier si vous ne obtenez pas trop de magnésium. L'oxyde de magnésium en particulier est connu pour irriter le tractus gastro-intestinal.

Le Centre de nutrition et le Bureau d'information sur les vitamines recommandent de ne pas ajouter plus de 250 mg par jour [6, 7]. Cela me semble être une bonne directive. Si vous avez besoin de compléter avec plus de 250 mg, votre régime est susceptible d'être saccadé. Puis faire quelque chose au sujet de votre alimentation, au lieu de coller un pansement-Aid à une blessure qui a réellement besoin de couture.

Soyez prudent de compléter pendant que vous avez une maladie rénale. Des taux trop élevés de magnésium sont fréquents chez les personnes atteintes d'une maladie rénale [9]. C'est parce que vos reins sont impliqués dans l'absorption et l'excrétion de magnésium.

Quel supplément de magnésium est le meilleur?

Première chose que tu ne veux pas. C'est de l'oxyde de magnésium. L'oxyde de magnésium est mal absorbé par le corps. Ça ne fait pas beaucoup mieux qu'une bouchée d'air. Littéralement, mais un seul pourcentage est enregistré [2, 3, 4]. Le plus méchant, c'est que 9 multivitamines sur 10 contiennent de l'oxyde de magnésium. Donc une multivitamine ne résout pas tous vos déficits à la fois.

Donc vous ne voulez pas d'oxyde de magnésium. Que voulez-vous ? Citrate de magnésium.

De petites études ont montré que le citrate, mais aussi l'aspartate, le lactate et le chlorure sont mieux absorbés que l'oxyde et le sulfate [5].

Quand ?

Le magnésium peut être pris à jeun ou avec un repas. Un repas améliorera l'absorption [12]. Bien que cela dépend de ce qui est mangé. Il est prouvé que le calcium peut inhiber l'absorption du magnésium [10, 11].

Vous préférez prendre du magnésium avec un repas sans produits laitiers.

Références

Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basiques.Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163.
Firoz M, Graber M. Bioabilité des préparations commerciales américaines de magnésium. Magnes Res. 2001 déc.; 14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biodisponibilité du magnésium à partir du citrate de magnésium et de l'oxyde de magnésium. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnésium-SantéProfessionnel/
centre alimentaire.encyclopédie/magnésium.aspx
Vitamine info.nl/toutes les vitamines et minéraux dans une rangée/magnésium/
Bates-Withers C, Sah R, Clapham DE. TRPM7, le Mg(2+) contenait canal et kinase. Consult Med Biol. 2011;704:173-83. doi: 10.10.07/978-94-007-0265-3_9. Examen. PubMed PMID: 21290295.
Hashizume N, Mori M. An analysis of hypermagnesemia and hypomagnesemia. Jpn J Med. 1990 Jul-Aug;29(4):368-72. PubMed PMID: 2273620.
Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. L'absorption du magnésium : mécanismes et influence de la vitamine D, du calcium et du phosphate. J Nutr. 1991 janv.; 121(1):13-23. Examen. PubMed PMID: 1992050.
merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
Lindberg J, Harvey J, Pak CY. Effet du citrate de magnésium et de l'oxyde de magnésium sur la cristallisation du sel de calcium dans l'urine : changements produits par l'interaction entre l'alimentation et le magnésium. J Urol. 1990 Feb; 143(2):248-51. PubMed PMID: 2299712.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=304&nutrient2=208&nutrient3=&subset=0&fg=11&sort=c&measureby=m