Magnesiumbehoefte invullen

Ein Mangel an Magnesium ist nicht selten. Wie verhindern Sie dies und was sind einfache Möglichkeiten, Ihren Magnesiumbedarf zu decken?

Magnesiumbehoefte

In meinem vorherigen Artikel über Magnesium sprach ich über die Rolle von Magnesium, die Symptome eines Mangels und Überschusses, wie viel Sie brauchen und die Chance, dass Sie genug oder zu wenig darin bekommen.

Benötigen Sie zusätzliches Magnesium?

Sobald Sie diese Hintergrundinformationen gelesen haben, wissen Sie, dass die Chancen bestehen, dass Sie nicht genug Magnesium bekommen.

Bevor Sie anfangen, zufälliges Magnesium zu schlucken, ist es wichtig zu überprüfen, ob Sie wirklich kurz sind. Ohne zu wissen, ob es ein...

Wie machen Sie das?

Genau wie im vorherigen Artikel. Sie erstellen eine Liste der Produkte, die Sie eines Tages essen, einschließlich der Mengen und überprüfen dann, wie viel Magnesium darin enthalten ist.

Product	Hoeveelheid	Kcal	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten	Magnesium
Brinta	100 gram	366	12	74	3	80
Melk (half volle)	500 ml	250	18	25	8	55
Boterham	4 stuks	336	12	64	3	80
Pindakaas	40 gram	248	8	6	22	64
Kipfilet	150 gram	167	32	0	5	45
Olijfolie	15 ml	123	0	0	14	0
Rijst	100 gram	347	7	79	1	12
Appel	1 stuk	60	1	14	0	5
Broccoli	200 gram	200	40	4	6	40
Kwark	500 gram	310	45	30	1	50
Walnoten	40 gram	264	6	3	25	60
Kiwi	1 stuk	24	0	6	0	5
Totaal		2535	144	307	80	500

Erinnern wir uns an Bob aus dem vorherigen Artikel. Bob braucht 580 mg Magnesium. Aus seiner Stromversorgung macht er 500 mg. Er ist daher _80 mg zu kurz.

Bob hat jetzt zwei Möglichkeiten:

Er isst mehr Gemüse mit viel Magnesium in ihnen. Denken Sie an Spinat und Algen.
Er füllt das Defizit mit einer Ergänzung.

Option 1 ist natürlich vorzuziehen. Für diesen Artikel diskutieren wir beide Optionen. Zunächst gibt es eine Liste von Produkten, die reich an Magnesium sind.

10 magnesiumrijke producten

Portionsgrößen wurden berücksichtigt. Kakaopulver zum Beispiel ist sehr reich an Magnesium, wenn man es von 100 gram betrachtet Aber wer isst Kakaopulver? Sie nehmen mindestens ein paar Gramm davon, so dass Sie schließlich wenig Magnesium in __KEEP2_ bekommen.

Eine kluge Wahl für Bob wäre, täglich Spinat zu essen. So füllt er sein Magnesiumdefizit, ohne zu viele zusätzliche Kalorien zu bekommen.

Product	Gram	Magnesium	Kcal
Zeewier spirulina	112	218	325
Radijsjes	116	197	314
Sojabonen gedroogd	90	225	385
Spinazie	156	117	45
Zongedroogde tomaten	54	105	139
Amandelen	50	70	292
Lima bonen	160	61	170
Banaan	170 (1 stk)	50	147
Zilvervlies rijst	75	38	103
Vijgen	70	15	50

Wie Sie sehen können, enthalten viele Produkte einige Kalorien. Wenn dies ein Problem ist, weil Sie sonst Ihr Kalorienziel überschreiten, können Sie Magnesium ergänzen.

Is magnesium suppletie veilig?

Bevor Sie gerade anfangen, eine Ergänzung zu schlucken, möchten Sie wissen, ob es sicher ist. Die kurze Antwort lautet ja. Das Risiko einer Überdosierung ist gering.

Ihr Körper versucht immer, den Magnesiumspiegel so optimal wie möglich zu halten (dies wird als Autoregulation bezeichnet). Sobald Ihr Magnesiumspiegel sehr hoch ist, trennt Ihr Körper mehr Magnesium und absorbiert weniger. Wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, wird weniger ausgeschieden und mehr absorbiert __KEEP0_ .

Dies bedeutet nicht, dass eine Überdosierung nicht möglich ist, ist es. Eines der ersten Anzeichen einer (zu) hohen Dosis von Magnesium(oxid) ist Durchfall und gastrointestinale Symptome [8] Trauen Sie sich nicht aus dem Toilettentopf und nehmen Sie einfach eine neue Ergänzung, dann könnte es gut sein, zu überprüfen, ob Sie nicht zu viel Magnesium bekommen. Insbesondere Magnesiumoxid ist dafür bekannt, den Magen-Darm-Trakt zu reizen.

Das Ernährungszentrum und das Vitamin Information Bureau raten beide, nicht mehr als __KEEP0_ pro Tag hinzuzufügen Das halte ich für eine gute Richtlinie. Wenn Sie mit mehr als 250 mg ergänzen müssen, sind die Chancen sehr hoch, dass Ihre Ernährung ruckartig ist. Dann tun Sie etwas über Ihre Ernährung, anstatt ein Pflaster an eine Wunde zu kleben, die tatsächlich genäht werden muss.

Achten Sie darauf, zu ergänzen, während Sie eine Nierenerkrankung haben. Zu hohe Magnesiumspiegel sind bei Menschen mit Nierenerkrankungen häufig __KEEP0_ Dies liegt daran, dass Ihre Nieren an der Absorption und Ausscheidung von Magnesium beteiligt sind.

Welches Magnesiumpräparat ist das beste?

Das erste, was du nicht willst. Das ist Magnesiumoxid. Magnesiumoxid wird vom Körper schlecht absorbiert. Es punktet nicht viel besser als ein Bissen Luft. Wörtlich, aber ein einziger prozentsatz wird aufgezeichnet __KEEP0_. Die böse Sache ist, dass in 9 der 10 Multivitamine Magnesiumoxid ist. Ein Multivitamin löst also nicht alle Defizite auf einmal.

Sie wollen also kein Magnesiumoxid. Was willst du? Magnesium citraat.

Kleine Studien haben ergeben, dass Citrat, aber auch Aspartat, Laktat und Chlorid besser absorbiert werden als Oxid und Sulfat __KEEP0_ .

Wanneer innemen?

Magnesium kann auf leeren Magen oder mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Mit einer Mahlzeit, bessere Absorption Ergebnisse [12]Obwohl dies davon abhängt, was gegessen wird. Es gibt Hinweise darauf, dass Kalzium die Magnesiumabsorption hemmen kann __KEEP1_ .

Sie bevorzugen Magnesium zu einer Mahlzeit ohne Milchprodukte.

Referenties

Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics.Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163.
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633.
Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
Vitamin info.nl/alle Vitamine und Mineralien in einer Reihe/Magnesium/
Bates-Withers C, Sah R, Clapham DE. TRPM7, the Mg(2+) inhibited channel and kinase. Adv Exp Med Biol. 2011;704:173-83. doi: 10.1007/978-94-007-0265-3_9. Review. PubMed PMID: 21290295.
Hashizume N, Mori M. An analysis of hypermagnesemia and hypomagnesemia. Jpn J Med. 1990 Jul-Aug;29(4):368-72. PubMed PMID: 2273620.
Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991 Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050.
merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
Lindberg J, Harvey J, Pak CY. Effect of magnesium citrate and magnesium oxide on the crystallization of calcium salts in urine: changes produced by food-magnesium interaction. J Urol. 1990 Feb;143(2):248-51. PubMed PMID: 2299712.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=304&nutrient2=208&nutrient3=&subset=0&fg=11&sort=c&measureby=m