Cubrir tus necesidades de magnesio
Un déficit de magnesio no es raro. ¿Cómo puedes evitarlo y cuáles son formas sencillas de cubrir tus necesidades de magnesio?
Necesidades de magnesio
En mi artículo anterior sobre el magnesio hablé sobre el papel del magnesio, los síntomas de una deficiencia y de un exceso, cuánto necesitas y la probabilidad de que ingieras suficiente o demasiado poco.
¿Necesitas magnesio extra?
Si has leído esta información de contexto, sabes que existe una posibilidad real de que no ingieras suficiente magnesio.
Antes de empezar a tomar magnesio al azar, es importante comprobar si realmente tienes una deficiencia. Sin saber si hay un 'problema', tampoco puedes resolver nada.
¿Cómo lo haces?
Igual que hice en el artículo anterior. Haces una lista de los productos que sueles comer en un día, incluidas las cantidades, y luego revisas cuánto magnesio contienen.
| Producto | Cantidad | Kcal | Proteínas | Carbohidratos | Grasas | Magnesio |
| Brinta | 100 gramos | 366 | 12 | 74 | 3 | 80 |
| Leche (semidesnatada) | 500 ml | 250 | 18 | 25 | 8 | 55 |
| Rebanada de pan | 4 unidades | 336 | 12 | 64 | 3 | 80 |
| Mantequilla de cacahuete | 40 gramos | 248 | 8 | 6 | 22 | 64 |
| Pechuga de pollo | 150 gramos | 167 | 32 | 0 | 5 | 45 |
| Aceite de oliva | 15 ml | 123 | 0 | 0 | 14 | 0 |
| Arroz | 100 gramos | 347 | 7 | 79 | 1 | 12 |
| Manzana | 1 unidad | 60 | 1 | 14 | 0 | 5 |
| Brócoli | 200 gramos | 200 | 40 | 4 | 6 | 40 |
| Quark | 500 gramos | 310 | 45 | 30 | 1 | 50 |
| Nueces | 40 gramos | 264 | 6 | 3 | 25 | 60 |
| Kiwi | 1 unidad | 24 | 0 | 6 | 0 | 5 |
| Total | 2535 | 144 | 307 | 80 | 500 |
Volvamos a pensar en Bob del artículo anterior. Bob necesita 580 mg de magnesio. De su alimentación obtiene 500 mg. Por tanto, le faltan 80 mg.
Bob tiene ahora dos opciones:
- Come más verduras con mucho magnesio. Piensa en espinacas y algas.
- Compensa el déficit mediante un suplemento.
La opción 1 es, por supuesto, la preferible. Para los fines de este artículo comentamos ambas opciones. Primero sigue una lista de productos ricos en magnesio.
10 productos ricos en magnesio
Se han tenido en cuenta los tamaños de las porciones. El cacao en polvo, por ejemplo, es muy rico en magnesio si lo miras por cada 100 gramos. Pero ¿quién se come 100 gramos de cacao en polvo? Tomas como mínimo unos pocos gramos, por lo que al final sigues ingiriendo poco magnesio [13].
Una elección inteligente para Bob sería comer 100 gramos de espinacas al día. Así cubre su déficit de magnesio sin ingerir demasiadas calorías extra.
| Producto | Gramos | Magnesio | Kcal |
| Alga espirulina | 112 | 218 | 325 |
| Rábanos | 116 | 197 | 314 |
| Habas de soja secas | 90 | 225 | 385 |
| Espinacas | 156 | 117 | 45 |
| Tomates secos | 54 | 105 | 139 |
| Almendras | 50 | 70 | 292 |
| Judías lima | 160 | 61 | 170 |
| Plátano | 170 (1 ud.) | 50 | 147 |
| Arroz integral | 75 | 38 | 103 |
| Higos | 70 | 15 | 50 |
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Como puedes ver, muchos productos todavía contienen bastantes calorías. Si esto es un problema porque de lo contrario superas tu objetivo calórico, puedes optar por tomar un suplemento de magnesio.
¿Es segura la suplementación con magnesio?
Antes de empezar a tomar un suplemento sin más, primero quieres saber si es seguro. La respuesta corta es: sí. La probabilidad de sobredosis es pequeña.
Tu cuerpo intenta mantener siempre el nivel de magnesio lo más óptimo posible (a esto se le llama autorregulación). Cuando tus niveles de magnesio son muy altos, tu cuerpo excreta más magnesio y absorbe menos. Si tu nivel de magnesio es bajo, se excreta menos y se absorbe más [1].
Esto no significa que una sobredosis no sea posible, sí lo es. Una de las primeras señales de una dosis (demasiado) alta de magnesio (óxido de magnesio) es diarrea y molestias gastrointestinales [8]. Si ya no te atreves a alejarte del inodoro y acabas de empezar a tomar un suplemento nuevo, puede ser buena idea comprobar si no estás ingiriendo demasiado magnesio. En particular, el óxido de magnesio es conocido por irritar el tracto gastrointestinal.
El Voedingscentrum y el Vitamine Informatie Bureau recomiendan no suplementar con más de 250 mg al día [6, 7]. Me parece una buena pauta. Si tienes que suplementar con más de 250 mg, es muy probable que tu dieta sea una porquería. Haz algo con tu dieta, en lugar de poner una tirita en una herida que en realidad necesita puntos.
Ten cuidado al suplementar si tienes una enfermedad renal. Un nivel de magnesio demasiado alto es frecuente en personas con enfermedad renal [9]. Esto se debe a que los riñones participan en la absorción y excreción del magnesio.
¿Qué suplemento de magnesio es el mejor?
Primero, lo que no quieres. Eso es el óxido de magnesio. El óxido de magnesio se absorbe muy mal en el cuerpo. No puntúa mucho mejor que un bocado de aire. Literalmente solo se absorben unos pocos porcentajes [2, 3, 4]. Lo malo es que 9 de cada 10 multivitamínicos contienen óxido de magnesio. Así que un multivitamínico no resuelve de una vez todas tus deficiencias.
Así que no quieres óxido de magnesio. ¿Qué sí quieres? Citrato de magnesio.
Pequeños estudios han encontrado que el citrato, pero también el aspartato, el lactato y el cloruro, se absorben mejor que el óxido y el sulfato [5].
¿Cuándo tomarlo?
El magnesio puede tomarse con el estómago vacío o con una comida. Con una comida proporciona una mejor absorción [12]. Aunque esto depende de lo que se coma. Hay indicios de que el calcio puede impedir la absorción de magnesio [10, 11].
Preferiblemente, toma el magnesio con una comida sin productos lácteos.
Referencias
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics.Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323.
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. PubMed PMID: 2407766.
- ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
- vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/magnesium/
- Bates-Withers C, Sah R, Clapham DE. TRPM7, the Mg(2+) inhibited channel and kinase. Adv Exp Med Biol. 2011;704:173-83. doi: 10.1007/978-94-007-0265-3_9. Review. PubMed PMID: 21290295.
- Hashizume N, Mori M. An analysis of hypermagnesemia and hypomagnesemia. Jpn J Med. 1990 Jul-Aug;29(4):368-72. PubMed PMID: 2273620.
- Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991 Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050.
- merckmanual.nl/mmhenl/sec12/ch155/ch155g.html
- Lindberg J, Harvey J, Pak CY. Effect of magnesium citrate and magnesium oxide on the crystallization of calcium salts in urine: changes produced by food-magnesium interaction. J Urol. 1990 Feb;143(2):248-51. PubMed PMID: 2299712.
- ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=304&nutrient2=208&nutrient3=&subset=0&fg=11&sort=c&measureby=m
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