La créatine fonctionne-t-elle pour tout le monde ?

Existe-t-il des soi-disant non-répondeurs à la créatine ? Les gens qui ne réagissent pas à l’utilisation de créatine ? Comment savoir si la créatine fonctionne pour vous ?

Non-répondeurs à la créatine

Quand on parle de « non-répondants », il faut distinguer :

• Les gens qui ne remarquent aucun résultat
• Les gens qui n'obtiennent pas de résultats

La créatine peut entraîner une augmentation de la force et du poids. Cependant, vous ne devriez pas compter sur le doublement de votre développé couché maximum. Si vous pensez qu'en utilisant la créatine, vous deviendrez soudainement le roi de la salle de sport, il y a de fortes chances que, d'après votre expérience personnelle, la créatine « ne fonctionne pas ».

En 2003, une méta-analyse a été réalisée comparant diverses études sur l'effet de la créatine [1]. Cette comparaison a montré que la créatine augmentait la force de 8 ou 14 %, selon la façon dont la force était mesurée (augmentation de 1RM/3RM/10RM ou du nombre de répétitions, respectivement).

Ces 8 et 14 pour cent étaient des moyennes de résultats très variables. Par exemple, de 3 à pas moins de 45 pour cent d’augmentation dans un développé couché 1RM. Le poids maximum de votre développé couché augmente de 45 %, ce que vous ne manquerez pas facilement. Cependant, une augmentation de 5 à 10 pour cent ne sera pas perceptible rapidement, surtout si vous ne suivez pas vos progrès. .

Il existe également des différences majeures en ce qui concerne l’augmentation de la masse sèche. Ici aussi, vous ne pouvez remarquer une différence qu’en suivant vos progrès.

Saturation de la créatine

Un moyen plus précis de savoir si vous bénéficierez d’une supplémentation en créatine est de mesurer si la créatine que vous prenez est réellement absorbée par les muscles et dans quelle mesure cela augmente vos niveaux initiaux de créatine. Des recherches ont montré que les personnes ayant des niveaux actuels de créatine dans les muscles plus élevés bénéficient moins de l'apport en créatine [2,3,4].

La recherche a également montré que les personnes qui peuvent augmenter leurs niveaux actuels, souvent inférieurs, obtiennent également une plus grande augmentation de leur force [5,6,7].

Dans une étude à petite échelle de 1994, nous voyons clairement l'influence des niveaux de base de créatine sur l'utilité de la supplémentation en créatine[2].

Ci-dessous vous pouvez voir les valeurs de départ pour la créatine (mesurées en créatine phosphate, créatine sous forme libre et créatine totale). La créatine totale était plus faible au départ parmi les cinq « répondeurs » que parmi les trois « non-répondeurs », à savoir 119,4 contre 130,4 nmol/kg(-1). Le groupe qui a commencé avec la valeur la plus basse de 119,4 a réussi à augmenter cette valeur jusqu'à environ 146 (en fonction du moment de mesure exact). Le groupe qui a commencé avec une valeur moyenne de 130 n'a réussi qu'à augmenter cette valeur jusqu'à 138 nmol/kg.

La différence entre les deux groupes a donc été (plus que) compensée.

Une étude de 2004 a également examiné dans quelle mesure la créatine était absorbée par les muscles. Cette fois, chez 11 jeunes hommes en bonne santé qui ont fait le plein de créatine pendant 5 jours. Ils ont reçu 0,3 gramme de créatine par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, un homme pesant 80 kg recevait 24 grammes de créatine par jour.

Ils ont réparti les hommes en trois groupes : répondeurs, quasi-répondeurs et non-répondeurs avec une augmentation respective de la créatine et de la créatine phostat de 29,5 mmol.kg(-1),  (n = 3),  14,9 mmol.kg(-1)  (n = 5) et 5,1 mmol.kg(-1)  (n = 3). Il y a donc autant de non-répondants (3) que de répondeurs, tandis que la plupart des hommes rentrent dans le groupe des « quasi-répondeurs ». Dans cette étude également, les hommes ayant une valeur initiale de créatine plus faible semblaient bénéficier le plus du chargement.

Visuellement, le plus clair est le graphique de l'étude

Harris et collègues de 1992 [8]. Différents protocoles de recharge ont été utilisés dans cette étude. Cela comprenait un protocole dans lequel 5 grammes de créatine étaient pris 4 à 6 fois par jour (toutes les 2 heures).

Ici vous pouvez voir ce que cela signifie pour les niveaux de créatine des 17 participants. Vous pouvez voir que ceux dont la valeur de créatine de base est la plus basse ont réalisé les gains les plus importants. La plus forte augmentation s'est produite au cours des deux premiers jours.

Degré de masse musculaire et type de fibres musculaires

En plus des niveaux de créatine d'origine, l'étude a également montré que le degré de masse musculaire joue un rôle dans la mesure dans laquelle la créatine est absorbée. Cela est logique : plus vous avez de masse musculaire, plus vous pouvez absorber de créatine dans la masse musculaire.

De plus, le rapport entre les types de fibres musculaires dans les muscles semble également jouer un rôle. Un ratio plus élevé de fibres musculaires de type II entraîne une absorption plus élevée. Ce n’est pas étrange non plus, ces fibres musculaires rapides stockent davantage de créatine phosphate. Des niveaux de créatine plus élevés sont bénéfiques car ils peuvent fournir plus d’ATP. Les fibres musculaires de type II utilisent plus d’ATP et consomment donc plus de créatine phosphate que les fibres musculaires de type I [9].

Enfin, le sexe joue également un rôle dans l’absorption de la créatine, mais nous en discuterons dans un article séparé.

La créatine fonctionne-t-elle pour moi ?

Nous n’avons pas tous la possibilité de mesurer notre apport personnel en créatine. Le moyen le plus simple d'estimer cela est d'examiner votre alimentation et, comme mentionné, de mesurer soigneusement les résultats.

Les végétariens sont plus susceptibles de bénéficier de l’apport en créatine que les mangeurs de viande. Après tout, la créatine provient généralement principalement de la viande. Les végétariens ont généralement des niveaux de créatine plus faibles et ont donc plus de chances qu'une supplémentation puisse augmenter les niveaux. La recherche montre que les niveaux de créatine des végétariens augmentent trois fois plus avec la consommation de créatine que ceux des mangeurs de viande (augmentation de 25 contre 7 pour cent de la créatine totale et de 37 contre 11 pour cent d'augmentation du phosphate de créatine) [10].

Si vous décidez d’utiliser la créatine, il est utile de mesurer vos progrès, tant en termes de force que de poids. Cela signifie que vous devez savoir quelle est votre progression habituelle dans des circonstances similaires. Si vous êtes soudainement motivé, si vous commencez à mieux manger et à mieux vous entraîner et si vous commencez à utiliser la créatine, vous ne saurez bien sûr pas dans quelle mesure la créatine a contribué à vos résultats.

Moins cher qu'un steak

Les études ci-dessus montrent que la probabilité que la créatine ait un effet relativement important est à peu près la même que la probabilité qu'elle n'ait aucun effet ou un effet faible, en fonction de vos niveaux personnels de créatine. À moins que vous ne soyez végétarien ou que vous mangiez peu de viande, il reste à deviner (du moins au début) si cela vous sera bénéfique.

Il convient de noter que la créatine en tant que supplément est relativement bon marché. Par rapport à d’autres suppléments, aussi ou peut-être surtout si l’on prend en compte les chances et le degré de résultats. Un pot de monohydrate de créatine est également bon marché par rapport à la source naturelle, la viande. Comme les effets secondaires graves sont rares, j'utilise ici la devise : si cela n'aide pas, cela nuira au slot niet.Tot, bien sûr, il faut voir le verre à moitié plein. Vous pouvez vous plaindre du fait que la créatine ne fonctionne pas pour vous si vous ne voyez pas de résultats. Cependant, la réalité est que vous n’avez tout simplement pas besoin de supplémenter parce que vous êtes déjà rassasié. Quelqu'un d'autre doit remuer une poudre qui ne veut jamais se dissoudre dans une boisson pendant que vous mangez un steak.

Références

1. Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et les performances en haltérophilie.
   Rawson ES, Volek JS. J Force Cond Res. novembre 2003 ; 17(4):822-31.
2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E : Effet de la supplémentation orale en créatine sur la resynthèse de la phosphocréatine des muscles squelettiques. Am J Physiol 266 : E725-E730, 1994
3. Syrotuik DG, Bell GJ. Supplémentation aiguë en créatine monohydrate : un profil physiologique descriptif des répondeurs par rapport aux non-répondeurs. J Force Cond Res. Août 2004;18(3):610-7. PMID PubMed : 15320650.
4. Demant TW, Rhodes EC. Effets de la supplémentation en créatine sur la performance physique. Médecine sportive. Juillet 1999;28(1):49-60. Revoir. PMID PubMed : 10461712.
5. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL : L'ingestion de créatine affecte favorablement les performances et le métabolisme musculaire lors d'un exercice maximal chez l'homme. Am J Physiol (Endo Metab) 271 : E31-E37, 1996
6. Snow RJ, McKenna MJ, Selig SE, Kemp J, Stathis CG, Zhao S : Effet de la supplémentation en créatine sur les performances des exercices de sprint et le métabolisme musculaire. J Appl Physiol 84 : 1667-1673, 1998
7. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstaple F, Hespel P : La resynthèse de la phosphocréatine n'est pas affectée par la charge en créatine. Med Sci Sports Exercice 31 : 236-242, 1999
8. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Élévation de la créatine dans les muscles au repos et exercés de sujets normaux par supplémentation en créatine. Clin Sci 1992 ; 83 : 367-74.
9. Soderlund K, Greenhaff PL, Hultman E. Métabolisme énergétique dans les fibres musculaires humaines de type I et de type II lors d'une stimulation électrique à court terme à différents frequencies.Acta Physiol Scand 1992 ; 144 : 15–22.
10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effet de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur le facteur de croissance musculaire de type insuline chez les jeunes adultes. Int J Sport Nutr Exerc Métab. 2008 ; 18 : 389-398.