Wirkt Kreatin bei jedem?

Gibt es sogenannte Non-Responder auf Kreatin? Menschen, die nicht auf die Verwendung von Kreatin reagieren? Wie findest du heraus, ob Kreatin bei dir wirkt?

Non-Responder auf Kreatin

Wenn wir über Non-Responder sprechen, müssen wir unterscheiden zwischen:

• Menschen, die kein Ergebnis bemerken
• Menschen, die kein Ergebnis erzielen

Kreatin kann für eine Zunahme von Kraft und Gewicht sorgen. Du solltest dabei jedoch nicht mit einer Verdoppelung deiner maximalen Benchpress rechnen. Wenn du erwartest, durch die Verwendung von Kreatin plötzlich der King of the Gym zu werden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Kreatin in deiner persönlichen Erfahrung nicht wirkt.

2003 wurde eine Meta-Analyse durchgeführt, in der verschiedene Studien zur Wirkung von Kreatin verglichen wurden [1]. Aus diesem Vergleich ging hervor, dass Kreatin die Kraft um 8 oder 14 Prozent erhöhte, abhängig davon, wie Kraft gemessen wurde, nämlich Zunahme von 1RM/3RM/10RM beziehungsweise Anzahl der Wiederholungen.

Diese 8 und 14 Prozent waren Durchschnittswerte von Ergebnissen, die weit auseinanderlagen. Zum Beispiel von 3 bis zu ganzen 45 Prozent Zunahme bei einer 1RM-Benchpress. Wenn dein Maximalgewicht beim Bankdrücken um 45 Prozent steigt, übersiehst du das nicht schnell. Eine Zunahme von 5 bis 10 Prozent fällt jedoch nicht so schnell auf, vor allem wenn du deinen Fortschritt nicht verfolgst. .

Auch wenn es um eine Zunahme an trockener Masse geht, gibt es große Unterschiede. Auch hier gilt, dass du einen Unterschied erst bemerken kannst, wenn du deinen Fortschritt verfolgst.

Sättigung von Kreatin

Eine genauere Art zu wissen, ob du von Kreatinsupplementierung profitierst, ist zu messen, ob das Kreatin, das du einnimmst, tatsächlich in den Muskeln aufgenommen wird und in welchem Maß es deine ursprünglichen Kreatinspiegel erhöht. Forschung hat nämlich gezeigt, dass Menschen mit höheren aktuellen Kreatinspiegeln in den Muskeln weniger von der Einnahme von Kreatin profitieren [2,3,4].

Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen, die ihre aktuellen, oft niedrigeren Spiegel steigen lassen können, auch eine größere Kraftzunahme erreichen [5,6,7].

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 1994 sehen wir deutlich den Einfluss der Ausgangswerte von Kreatin auf den Nutzen von Kreatinsupplementierung [2].

Unten siehst du die Anfangswerte von Kreatin, gemessen in Kreatinphosphat, Kreatin in freier Form und Gesamtkreatin. Gesamtkreatin war unter den fünf Respondern zu Beginn niedriger als unter den drei Non-Respondern, nämlich 119,4 vs 130,4 nmol/kg(-1). Die Gruppe, die mit dem niedrigeren Wert von 119,4 begann, konnte diesen auf etwa 146 erhöhen, abhängig vom exakten Messzeitpunkt. Die Gruppe, die bereits mit einem Durchschnittswert von 130 begann, konnte diesen nur auf 138 nmol/kg erhöhen.

Der Unterschied zwischen beiden Gruppen wurde also mehr als kompensiert.

In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde ebenfalls untersucht, in welchem Maß Kreatin von den Muskeln aufgenommen wurde. Diesmal bei 11 gesunden, jungen Männern, die 5 Tage lang Kreatin luden. Sie bekamen dabei 0,3 Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Ein Mann von 80 kg bekam also 24 Gramm Kreatin pro Tag.

Sie teilten die Männer in drei Gruppen ein: Responder, Quasi-Responder und Non-Responder mit einer jeweiligen Zunahme von Kreatin und Kreatinphosphat von 29.5 mmol.kg(-1), (n = 3), 14.9 mmol.kg(-1) (n = 5) und 5.1 mmol.kg(-1) (n = 3). Es gab also genauso viele Non-Responder (3) wie Responder, während die meisten Männer in die Gruppe der Quasi-Responder fielen. Auch in dieser Studie zeigte sich, dass Männer mit einem niedrigeren Kreatin-Ausgangswert am stärksten vom Laden profitierten.

Visuell am deutlichsten ist die Grafik aus der Studie von

Harris und Kollegen aus dem Jahr 1992 [8]. In dieser Studie wurden verschiedene Ladeprotokolle verwendet. Unter anderem ein Protokoll, bei dem 4- bis 6-mal täglich 5 Gramm Kreatin eingenommen wurden, alle 2 Stunden.

Daneben siehst du, was dies für die Kreatinspiegel der 17 Teilnehmer bedeutete. Du siehst, dass diejenigen mit dem niedrigsten Ausgangswert von Kreatin den größten Gewinn erzielten. Der größte Anstieg fand in den ersten zwei Tagen statt.

Ausmaß der Muskelmasse und Typ der Muskelfasern

Neben den ursprünglichen Kreatinspiegeln zeigte sich aus der Studie auch, dass das Ausmaß der Muskelmasse eine Rolle dabei spielt, wie viel Kreatin aufgenommen wird. Das ist logisch: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kreatin kannst du in der Muskelmasse aufnehmen.

Außerdem zeigte sich auch, dass das Verhältnis der Muskelfasertypen in den Muskeln eine Rolle spielt. Ein höherer Anteil an Typ-II-Muskelfasern sorgte für eine höhere Aufnahme. Auch das ist nicht merkwürdig, diese schnellen Muskelfasern speichern mehr Kreatinphosphat. Höhere Kreatinspiegel sind vorteilhaft, weil sie für mehr ATP sorgen können. Typ-II-Muskelfasern nutzen ATP stärker und verbrauchen daher mehr Kreatinphosphat als Typ-I-Muskelfasern [9].

Zum Schluss spielt auch das Geschlecht eine Rolle bei der Aufnahme von Kreatin, darauf gehen wir aber in einem separaten Artikel ein.

Wirkt Kreatin bei mir?

Wir haben nicht alle die Möglichkeit, unsere persönliche Aufnahme von Kreatin messen zu lassen. Die einfachste Art, dies einzuschätzen, ist, deine Ernährung zu betrachten und, wie bereits gesagt, die Ergebnisse gut zu messen.

Vegetarier haben eine größere Chance, von Kreatineinnahme zu profitieren als Fleischesser. Kreatin nimmst du normalerweise schließlich vor allem über Fleisch auf. Vegetarier haben im Allgemeinen daher niedrigere Kreatinspiegel und somit eine größere Chance, dass Supplementierung die Spiegel erhöhen kann. Aus Forschung geht hervor, dass die Kreatinspiegel von Vegetariern bei Kreatineinnahme dreimal so stark steigen wie die von Fleischessern, 25 vs 7 Prozent Zunahme des Gesamtkreatins und 37 vs 11 Prozent Zunahme des Kreatinphosphats [10].

Wenn du dich entscheidest, Kreatin zu verwenden, ist es praktisch, deinen Fortschritt zu messen, sowohl bei Kraft als auch Gewicht. Das bedeutet allerdings, dass du wissen musst, was unter gleichen Umständen dein üblicher Fortschritt ist. Wenn du plötzlich motiviert wirst, besser isst und trainierst und Kreatin verwendest, weißt du natürlich nicht, inwieweit Kreatin zu deinem Ergebnis beigetragen hat.

Günstiger als Steak

Die Chance, dass Kreatin einen relativ großen Effekt hat, ist aus den oben genannten Studien ungefähr genauso groß wie die Chance, dass es keinen Effekt oder einen kleinen Effekt hat, abhängig von deinen persönlichen Kreatinspiegeln. Es sei denn, du bist Vegetarier oder isst wenig Fleisch, bleibt es also zumindest zu Beginn eine Wette, ob es dir etwas bringt.

Dabei muss jedoch erwähnt werden, dass Kreatin als Supplement relativ günstig ist. Im Vergleich zu anderen Supplementen, auch oder vielleicht gerade wenn man die Chance auf und das Ausmaß des Ergebnisses berücksichtigt. Auch im Vergleich zur natürlichen Quelle, Fleisch, ist eine Dose Kreatinmonohydrat günstig. Da schwere Nebenwirkungen selten sind, halte ich persönlich in diesem Fall auch am Motto fest: Wenn es nicht hilft, schadet es nicht. Zum Schluss solltest du das Glas natürlich als halb voll sehen. Du kannst dich beklagen, dass Kreatin bei dir nicht wirkt, wenn du kein Ergebnis siehst. Die Realität ist jedoch, dass du es schlicht nicht ergänzen musst, weil du bereits gesättigt bist. Ein anderer muss Pulver, das sich nie in einem Getränk lösen will, einrühren, du isst ein Steak.

Referenzen

1. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
   Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res. 2003 Nov; 17(4):822-31.
2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 266: E725–E730, 1994
3. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7. PubMed PMID: 15320650.
4. Demant TW, Rhodes EC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999 Jul;28(1):49-60. Review. PubMed PMID: 10461712.
5. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol (Endo Metab) 271: E31–E37, 1996
6. Snow RJ, McKenna MJ, Selig SE, Kemp J, Stathis CG, Zhao S: Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. J Appl Physiol 84: 1667–1673, 1998
7. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstapel F, Hespel P: Phosphocreatine resynthesis is not affected by creatine loading. Med Sci Sports Exerc 31: 236–242, 1999
8. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 1992;83:367–74.
9. Soderlund K, Greenhaff PL, Hultman E. Energy metabolism in type I and type II human muscle fibres during short term electrical stimulation at different frequencies.Acta Physiol Scand 1992;144:15–22.
10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:389–398.