¿Funciona la creatina para todos?

¿Existen los llamados no respondedores a la creatina? ¿Personas que no responden al uso de creatina? ¿Cómo saber si la creatina funciona para usted?

No respondedores a la creatina

Cuando hablamos de 'no respondedores', debemos distinguir entre:

• Personas que no notan ningún resultado.
• Personas que no obtienen resultados.

La creatina puede provocar un aumento de la fuerza y ​​el peso. Sin embargo, no debes contar con duplicar tu press de banca máximo. Si esperas que al usar creatina te conviertas de repente en el rey del gimnasio, entonces hay muchas posibilidades de que, en tu experiencia personal, la creatina "no funcione".

En 2003, se realizó un metanálisis comparando varios estudios sobre el efecto de la creatina [1]. Esa comparación mostró que la creatina aumentó la fuerza en un 8 o un 14 por ciento, dependiendo de cómo se midió la fuerza (aumentos en 1RM/3RM/10RM o el número de repeticiones, respectivamente).

Esos 8 y 14 por ciento fueron promedios de resultados que variaron ampliamente. Por ejemplo, de 3 a no menos de 45 por ciento de aumento en un press de banca de 1RM. El peso máximo de tu press de banca aumenta en un 45 por ciento, algo que no te perderás fácilmente. Sin embargo, un aumento del 5 al 10 por ciento no se notará rápidamente, especialmente si no realiza un seguimiento de su progreso. .

También existen grandes diferencias en lo que respecta al aumento de la masa seca. Aquí también, sólo podrás notar la diferencia si sigues tu progreso.

Saturación de creatina

Una forma más precisa de saber si se beneficiará de la suplementación con creatina es medir si la creatina que toma realmente se absorbe en los músculos y cuánto aumenta esto sus niveles iniciales de creatina. Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles actuales más altos de creatina en los músculos se benefician menos de la ingesta de creatina [2,3,4].

Las investigaciones también han demostrado que las personas que pueden aumentar sus niveles actuales, a menudo más bajos, también logran un mayor aumento en la fuerza [5,6,7].

En un estudio a pequeña escala realizado en 1994, vemos claramente la influencia de los niveles básicos de creatina en la utilidad de la suplementación con creatina[2].

A continuación puedes ver los valores iniciales de creatina (medidos en fosfato de creatina, creatina en forma libre y creatina total). La creatina total fue menor al inicio del estudio entre los cinco "respondedores" que entre los tres "no respondedores", es decir, 119,4 frente a 130,4 nmol/kg(-1). El grupo que comenzó con el valor más bajo de 119,4 logró aumentarlo a aproximadamente 146 (dependiendo del momento exacto de la medición). El grupo que comenzó con un valor medio de 130 sólo logró aumentarlo a 138 nmol/kg.

Por lo tanto, la diferencia entre los dos grupos quedó (más que) compensada.

Un estudio de 2004 también analizó hasta qué punto los músculos absorbían la creatina. Esta vez en 11 hombres jóvenes y sanos que se cargaron con creatina durante 5 días. Recibieron 0,3 gramos de creatina por kilo de peso corporal al día. Así, un hombre que pesaba 80 kg recibía 24 gramos de creatina al día.

Dividieron a los hombres en tres grupos: respondedores, cuasi respondedores y no respondedores con un aumento respectivo en creatina y fostat de creatina de 29,5 mmol.kg(-1), (n = 3), 14,9 mmol.kg(-1) (n = 5) y 5,1 mmol.kg(-1) (n = 3). Por lo tanto, hubo tantos no respondedores (3) como sí, mientras que la mayoría de los hombres cayeron en el grupo de los "cuasi respondedores". También en este estudio, los hombres con un valor inicial más bajo de creatina parecieron beneficiarse más de la carga.

Visualmente lo más claro es el gráfico del estudio.

Harris y colegas desde 1992 [8]. En ese estudio se utilizaron varios protocolos de carga. Esto incluyó un protocolo en el que se tomaban 5 gramos de creatina de 4 a 6 veces al día (cada 2 horas).

Aquí puedes ver lo que esto significó para los niveles de creatina de los 17 participantes. Puede ver que aquellos con el valor inicial de creatina más bajo obtuvieron los mayores beneficios. El mayor aumento se produjo en los dos primeros días.

Grado de masa muscular y tipo de fibras musculares.

Además de los niveles originales de creatina, el estudio también demostró que el grado de masa muscular influye en el grado de absorción de la creatina. Eso tiene sentido, cuanta más masa muscular, más creatina podrás absorber en la masa muscular.

Además, la proporción de tipos de fibras musculares en los músculos también pareció influir. Una mayor proporción de fibras musculares tipo II dio como resultado una mayor absorción. Eso tampoco es extraño, estas fibras musculares rápidas almacenan más fosfato de creatina. Los niveles más altos de creatina son beneficiosos porque pueden proporcionar más ATP. Las fibras musculares de tipo II utilizan más ATP y, por tanto, consumen más fosfato de creatina que las fibras musculares de tipo I [9].

Finalmente, el género también juega un papel en la absorción de creatina, pero eso lo discutiremos en un artículo aparte.

¿La creatina me funciona?

No todos tenemos la oportunidad de medir nuestra ingesta personal de creatina. La forma más sencilla de estimarlo es observar su dieta y, como se mencionó anteriormente, medir los resultados cuidadosamente.

Los vegetarianos tienen más probabilidades de beneficiarse de la ingesta de creatina que los carnívoros. Después de todo, normalmente la creatina se obtiene principalmente de la carne. Los vegetarianos generalmente tienen niveles más bajos de creatina y, por lo tanto, tienen una mayor probabilidad de que la suplementación pueda aumentar los niveles. Las investigaciones muestran que los niveles de creatina de los vegetarianos aumentan tres veces más con la ingesta de creatina que los de los carnívoros (un aumento del 25 frente al 7 por ciento en la creatina total y un aumento del 37 frente al 11 por ciento en el fosfato de creatina) [10].

Si decides utilizar creatina, es útil medir tu progreso, tanto en términos de fuerza como de peso. Esto significa que necesita saber cuál es su progresión habitual en circunstancias similares. Si de repente te motivas, empiezas a comer y a entrenar mejor y empiezas a usar creatina, por supuesto no sabrás hasta qué punto la creatina ha contribuido a tus resultados.

Más barato que el bistec

Los estudios anteriores muestran que la probabilidad de que la creatina tenga un efecto relativamente grande es aproximadamente la misma que la probabilidad de que no tenga ningún efecto o que tenga un efecto pequeño, dependiendo de sus niveles personales de creatina. A menos que seas vegetariano o comas poca carne, sigue siendo una incógnita (al menos al principio) si te beneficiará.

Cabe señalar que la creatina como suplemento es relativamente barata. En comparación con otros suplementos, también o quizás especialmente si se tiene en cuenta la posibilidad y el grado de resultados. Un frasco de monohidrato de creatina también es barato en comparación con la fuente natural, la carne. Dado que los efectos secundarios graves son raros, aquí utilizo el lema: si no ayuda, no duele. Finalmente, por supuesto, deberías ver el vaso medio lleno. Puedes quejarte de que la creatina no te funciona si no ves resultados. Sin embargo, la realidad es que simplemente no necesitas complementar porque ya estás lleno. Alguien más tiene que remover un polvo que nunca quiere disolverse en una bebida, mientras tú comes un filete.

Referencias

1. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas.
   Rawson ES, Volek JS. J Fuerza Cond Res. 2003 noviembre; 17(4):822-31.
2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Efecto de la suplementación con creatina oral sobre la resíntesis de fosfocreatina del músculo esquelético. Soy J Physiol 266:E725–E730, 1994
3. Syrotuik DG, Bell GJ. Suplementación aguda con monohidrato de creatina: un perfil fisiológico descriptivo de los que responden frente a los que no responden. J Fuerza Cond Res. 2004 agosto; 18 (3): 610-7. PMID de PubMed: 15320650.
4. Demant TW, Rodas CE. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento del ejercicio. Medicina deportiva. Julio de 1999; 28(1):49-60. Revisar. PMID de PubMed: 10461712.
5. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL: La ingestión de creatina afecta favorablemente el rendimiento y el metabolismo muscular durante el ejercicio máximo en humanos. Soy J Physiol (Endo Metab) 271:E31-E37, 1996
6. Snow RJ, McKenna MJ, Selig SE, Kemp J, Stathis CG, Zhao S: Efecto de la suplementación con creatina sobre el rendimiento del ejercicio de velocidad y el metabolismo muscular. J. Appl Physiol 84:1667–1673, 1998
7. Vandenberghe K, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vanstaple F, Hespel P: La resíntesis de fosfocreatina no se ve afectada por la carga de creatina. Ejercicio deportivo de ciencia médica 31:236–242, 1999
8. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevación de la creatina en músculos en reposo y ejercitados de sujetos normales mediante la suplementación con creatina. Clin Sci 1992;83:367–74.
9. Soderlund K, Greenhaff PL, Hultman E. Metabolismo energético en fibras musculares humanas tipo I y tipo II durante estimulación eléctrica a corto plazo a diferentes frecuencias.Acta Physiol Scand 1992;144:15–22.
10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Efecto de la suplementación con creatina y el entrenamiento con ejercicios de resistencia sobre el factor de crecimiento muscular similar a la insulina en adultos jóvenes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18:389–398.