Faut-il prendre de la créatine avec des glucides ?

Selon les recherches, la prise de créatine avec des glucides améliore l'absorption de la créatine par les muscles. Mais combien de glucides sont nécessaires et combien de temps dure ce bénéfice ?

Apport de créatine

Hier, dans l'article La créatine fonctionne-t-elle pour tout le monde, j'ai montré les résultats d'une étude de 1992 pour montrer clairement qu'il existe de grandes différences individuelles dans la quantité de créatine que les gens absorbent pendant la supplémentation. Le même graphique montre la quantité de créatine que les différents participants à une étude avaient stockée dans le muscle avant et après avoir pris de la créatine. Dans ce cas, mesuré dans le vaste latéral, l'un des muscles entraînés chez cinq des participants (une jambe, pour comparaison avec la jambe au repos).

Le graphique montre donc plus que de simples réponses individuelles en termes de participation. Ce dont je veux discuter aujourd’hui, ce sont les différences entre les niveaux maximaux après la prise de créatine.

En haut du résultat par participant, vous pouvez voir le nombre de jours pendant lesquels ils ont pris de la créatine. Vous devez également tenir compte du fait que différents dosages ont été utilisés. Lorsque vous faites cela, la conclusion demeure qu’il existe des différences dans la quantité maximale de créatine que les muscles peuvent stocker selon les personnes. Par exemple, hier, j'ai mentionné le rapport entre les types de fibres musculaires comme un facteur important ici. La masse sèche joue également un rôle (les résultats présentés ici sont déjà exprimés par kilo de masse sèche).

L'entraînement améliore également l'absorption, mais je suppose que vous le faites déjà. Après tout, c’est la raison pour laquelle vous souhaitez utiliser la créatine.

Que pouvez-vous faire pour absorber plus de créatine ?

Prendre de la créatine avec des glucides

Je pose cette question parce que « une meilleure absorption » est parfois interprétée comme si une telle limite supérieure personnelle pouvait être augmentée. Certaines études montrent que la créatine est mieux absorbée par les muscles en combinaison avec les glucides. Cela se produirait parce que les sucres provoquent un pic d’insuline et que l’insuline assure une meilleure absorption [1,2]. La question est cependant de savoir si vous augmentez également votre maximum ou si vous l’atteignez simplement plus rapidement.

La recherche souvent citée dans ce contexte est celle de Green et ses collègues de 1996. Apport de 5 grammes de créatine avec 93 grammes de sucres simples dissous dans l'eau. Dans cette étude, on n’a pas tant mesuré la quantité de créatine présente dans les muscles, mais plutôt la quantité de créatine excrétée par l’urine. Le graphique de gauche montre que l'ingestion de 93 grammes de sucres avec 5 grammes de créatine entraîne une perte de créatine bien moindre que sans les glucides.

Ces résultats sont souvent traduits par « Prendre de la créatine avec des glucides augmente l'absorption de la créatine de 60 % ». Ça a l'air bien. Il est plus juste de dire que prendre de la créatine avec 20 morceaux de sucre pendant 3 jours vous fera perdre 60 % de créatine en moins pendant trois jours.

A besoin de beaucoup de sucre

Quel effet ces 93 grammes de sucre ont-ils sur votre pourcentage de graisse ? Et encore moins si vous faites ça 4 fois par jour pendant une phase de charge : 93 x 4 x 4 kcal = 1 488 kcal. Près d'un millier et demi de calories « vides ». Est-ce qu'on ne peut pas le faire avec un peu moins ?

Une étude de 1998 a montré qu'une augmentation significative de l'insuline est effectivement nécessaire pour absorber plus de créatine [2]. Deux ans plus tard, les mêmes chercheurs étudiaient des alternatives. Après tout, les protéines peuvent également augmenter l’insuline. Ils ont donc comparé l'apport de 5 grammes de créatine à 96 grammes de glucides ou à 50 grammes de protéines et 46 grammes de glucides. Cela semble avoir le même effet sur l’augmentation de l’insuline. Cela a également permis de conserver 25 % de créatine en plus dans les deux cas.

Deux fois moins de sucre et des protéines bienvenues à la place. Je pense que c'est une meilleure méthode.

Une étude ultérieure datant de 2003 a montré que des doses de sucre encore plus faibles peuvent améliorer l’absorption de la créatine. Des chercheurs de l’Université Baylor ont donné à leurs participants quatre suppléments différents. Je poste le résultat tout de suite :

1. 5 grammes de dextrose (D) - augmentation de la rétention de créatine 0%
2. 5 grammes de monohydrate de créatine (C) - augmentation de la rétention de créatine 36,6%
3. 5 grammes de créatine + 18 grammes de dextrose (CD) - augmentation de la rétention de créatine 48%
4. 5 grammes de mélange de créatine (EC) - 5 g de créatine + 18 g de dextrose + 320 mg de sodium + 175 mg de potassium (EC) augmentation du maintien de la créatine 37%

Cela a été fait pendant 3 jours, 4 fois par jour. Nous constatons que l’ajout de 18 grammes de dextrose augmente d’environ 30 % la mesure dans laquelle la créatine est retenue par l’organisme.

Vous souhaitez atteindre votre niveau maximum de créatine plus rapidement ou atteindre un niveau supérieur ?

Mais que se passe-t-il si vous ne rechargez pas une fois ou seulement pendant 3 jours ? À quel point ces personnes étaient-elles proches de leur consommation maximale ? Comme demandé précédemment : les sucres garantissent-ils que vous atteignez votre niveau maximum de créatine plus tôt ou garantissent-ils que votre niveau maximum est augmenté ? Si 2 grammes de créatine suffisent pour maintenir votre niveau de créatine après le chargement, est-il logique de trouver un moyen d'introduire encore plus de ces 2 grammes dans les muscles ? Après tout, plein c'est plein, penserait-on. Je reviendrai sur la question de savoir si cette réflexion est justifiée.

Il est dommage que ces études n'aient pas été menées sur une période plus longue. Il est particulièrement intéressant de voir combien de temps les glucides apportent une valeur ajoutée et si les personnes qui sont déjà proches de leur taux maximum de créatine peuvent atteindre des taux plus élevés. À ma connaissance, ce type d’études n’a pas été réalisé. La question reste de savoir si l’ajout de sucres ne fait pas que raccourcir le délai de facturation.

Il n’est pas non plus utile que, dans cette étude, nous ne puissions pas déterminer la quantité de créatine que les participants avaient dans le sang avant de la prendre. On ne voit donc pas dans quelle mesure cela a influencé l’absorption, ou plutôt la perte de créatine. Sinon, vous pourriez diviser les participants en groupes et voir au sein de ces groupes si les sucres ajoutés étaient utiles et dans quelle mesure.

"Votre niveau maximum de créatine"

Les études sur l'absorption de la créatine à long terme offrent des informations intéressantes. Il semble que les niveaux de créatine atteignent un niveau maximum puis diminuent à nouveau à un certain point. Même à des doses qui devraient être suffisantes pour l'entretien.

Si vous considérez le stockage de créatine dans les muscles comme une tasse, divers facteurs déterminent la rapidité avec laquelle cette tasse se remplit et se vide. Apparemment, à un moment donné, la quantité que vous mangez n’a plus d’importance. Quelque chose fait en sorte qu'il ne prenne plus de poids au même rythme ou ne s'enfuie plus vite.

Une autre étude de 1998 a montré que les niveaux de créatine augmentaient avec une supplémentation jusqu'à dix semaines, puis diminuaient à nouveau [4]. Cependant, dans cette étude, l’entraînement était également arrêté après 10 semaines (et la consommation de créatine se poursuivait). Nous savons que l'entraînement a une influence positive sur l'absorption de la créatine.

Dans une étude de suivi de 2001, les mêmes chercheurs ont constaté que les niveaux de créatine mesurés dans le vaste latéral augmentaient après 2 et 5 semaines, mais pas après 12 semaines [5]. Des résultats similaires ont été obtenus dans une étude de 1999 dans laquelle les niveaux de créatine ont augmenté de 22 % après une semaine de charge (25 grammes/jour) et de seulement 10 % après 12 semaines [6].

Bien que le point exact soit difficile à déterminer, il y a des raisons de croire que le niveau maximum de créatine lors de la prise ne peut être maintenu que temporairement. Cela signifie qu’il existe une possibilité théorique que la prise de glucides avec votre créatine puisse être (à nouveau) utile à un moment donné. Cependant, cela suppose encore une fois que les glucides peuvent augmenter le maximum (relatif). Cela n'a jamais été prouvé par la recherche, encore moins après, par exemple, 10 semaines.

Conclusion

À court terme, quelques jours, l'association de la créatine avec des glucides assure une meilleure absorption de la créatine. L'effet peut différer selon la quantité et le type de sucres. Nous avons vu que non seulement la grande quantité de 93 grammes de sucres peut provoquer ce phénomène, mais aussi une combinaison dans laquelle la moitié de ces sucres sont remplacés par des protéines. Un plus petit supplément de 18 grammes de dextrose a également augmenté l’absorption.

La question importante, cependant, est de savoir si ces effets perdurent lorsque vos niveaux maximaux de créatine ont déjà été atteints, ou lorsque la rétention maximale diminue avec le temps. La recherche n’a pas encore été en mesure d’apporter des éclaircissements à ce sujet.

Les glucides après une séance d'entraînement ont également leur propre fonction. Cependant, lorsqu’il s’agit d’améliorer l’absorption de la créatine, je n’y vois qu’un seul bénéfice prouvé et un bénéfice suspecté :

• La phase de charge est raccourcie de quelques jours car la créatine ingérée est mieux absorbée et le maximum est atteint plus rapidement.
• Il est possible que les glucides aident à maintenir des niveaux maximaux après quelques semaines. Ce n'est qu'en théorie.

Donc un bénéfice pendant quelques jours et éventuellement à nouveau après quelques mois. Ajouter 20 morceaux de sucre en standard à votre créatine pour en profiter davantage ne me semble pas utile. Si vous prenez des glucides après votre entraînement, vous pouvez bien sûr les combiner.

Références

1. Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald et P.L. Greenhaff. L'ingestion de glucides augmente la rétention de créatine pendant l'alimentation en créatine chez l'homme. Acta Physiol. Scand. 158 : 195-202, 1996.
2. Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald et P.L.Greenhaff. Effet stimulant de l'insuline sur l'accumulation de créatine dans le squelette humain muscle.Am. J. Physiol. 275 : E974-E979, 1998.
3. Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rassmussen C, Almada A. Différences de rétention de créatine entre trois formulations nutritionnelles de suppléments de créatine orale. J Exerc Physiol en ligne. 2003 ; 6 : 37-43.
4. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P : Un apport à long terme en créatine est bénéfique pour la performance musculaire pendant l'entraînement en résistance. J Appl Physiol 83 : 2055-2063, 1997
5. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA : La supplémentation orale en créatine facilite la rééducation de l'atrophie de désuétude et modifie l'expression des facteurs myogéniques musculaires chez l'homme. J Physiol (Londres) 536 : 625-633, 2001
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ : performances et adaptations des fibres musculaires à la supplémentation en créatine et à l'entraînement en résistance intense. Med Sci Sports Exercice 31 : 1147-1156, 1999