¿Debes tomar creatina con carbohidratos?

Según las investigaciones, tomar creatina con carbohidratos mejora la absorción de creatina por parte de los músculos. Pero, ¿cuántos carbohidratos se necesitan y cuánto dura este beneficio?

ingesta de creatina

Ayer, en el artículo ¿La creatina funciona para todos?, mostré los resultados de un estudio de 1992 para dejar claro que existen grandes diferencias individuales en la cantidad de creatina que las personas absorben durante la suplementación. El mismo gráfico muestra cuánta creatina tenían almacenada en el músculo los diferentes participantes de un estudio antes y después de tomar creatina. En este caso medido en el vasto lateral, uno de los músculos entrenados en cinco de los participantes (una pierna, en comparación con la pierna en reposo).

Por lo tanto, el gráfico muestra algo más que respuestas individuales en términos de aceptación. Lo que quiero discutir hoy es las diferencias en los niveles máximos después de tomar creatina.

En la parte superior del resultado por participante podrás ver el número de días que habían tomado creatina. También debes tener en cuenta que se han utilizado diferentes dosis. Cuando se hace eso, la conclusión sigue siendo que existen diferencias en la cantidad máxima de creatina que los músculos de diferentes personas pueden almacenar. Por ejemplo, ayer mencioné la proporción del tipo de fibra muscular como un factor importante aquí. La masa seca también influye (los resultados aquí mostrados ya están expresados ​​por kilo de masa seca).

El entrenamiento también mejora la absorción, pero supongo que ya lo estás haciendo. Después de todo, esa es la razón por la que desea utilizar creatina.

¿Qué puedes hacer para absorber más creatina?

Tomar creatina con carbohidratos

Hago esa pregunta porque "mejor absorción" a veces se interpreta como si ese límite superior personal pudiera aumentarse. Hay estudios que demuestran que los músculos absorben mejor la creatina en combinación con carbohidratos. Esto sucedería porque los azúcares provocan un pico de insulina y la insulina asegura una mejor absorción [1,2]. La pregunta, sin embargo, es si también aumentas tu máximo o simplemente lo alcanzas más rápido.

La investigación que se cita a menudo en este contexto es la de Green y colegas de 1996. Ingesta de 5 gramos de creatina con 93 gramos de azúcares simples disueltos en agua. En ese estudio, no se midió tanto cuánta creatina hay en los músculos, sino cuánta creatina se excreta a través de la orina. El gráfico de la izquierda muestra que la ingestión de 93 gramos de azúcares con 5 gramos de creatina resultó en una pérdida de creatina mucho menor que sin los carbohidratos.

Estos resultados a menudo se traducen como "Tomar creatina con carbohidratos aumenta la absorción de creatina en un 60%". Eso suena bien. Es más justo decir que tomar creatina con 20 terrones de azúcar durante 3 días hará que pierdas un 60% menos de creatina durante tres días.

Necesita bastante azúcar

¿Qué efecto tienen esos 93 gramos de azúcar en tu porcentaje de grasa? Mucho menos si lo haces 4 veces al día durante una fase de carga: 93 x 4 x 4 kcal = 1.488 kilocalorías. Casi mil quinientas calorías "vacías". ¿No se puede hacer con un poquito menos?

Un estudio de 1998 demostró que, de hecho, se requiere un aumento significativo de la insulina para absorber más creatina [2]. Dos años más tarde, los mismos investigadores investigaron alternativas. Después de todo, las proteínas también pueden aumentar la insulina. Por tanto, compararon la ingesta de 5 gramos de creatina con 96 gramos de carbohidratos o con 50 gramos de proteínas y 46 gramos de carbohidratos. Esto pareció tener el mismo efecto sobre el aumento de la insulina. También aseguró que en ambos casos se retuviera un 25% más de creatina.

En su lugar, el doble de azúcar y, en su lugar, bienvenidas proteínas. Creo que es un mejor método.

Un estudio posterior de 2003 demostró que incluso dosis más bajas de azúcar pueden mejorar la absorción de creatina. Investigadores de la Universidad de Baylor dieron a sus participantes cuatro suplementos diferentes. Publicaré el resultado de inmediato:

1. 5 gramos de dextrosa (D) - aumento de la retención de creatina 0%
2. 5 gramos de monohidrato de creatina (C): aumento de la retención de creatina del 36,6%
3. 5 gramos de creatina + 18 gramos de dextrosa (CD) - aumento de la retención de creatina del 48%
4. 5 gramos de mezcla de creatina (EC) - 5 g de creatina + 18 g de dextrosa + 320 mg de sodio + 175 mg de potasio (EC) aumento del mantenimiento de creatina 37%

Esto se hizo durante 3 días, 4 veces al día. Vemos que agregar 18 gramos de dextrosa aumentó la cantidad de creatina retenida por el cuerpo en aproximadamente un 30%.

¿Quieres alcanzar tu nivel máximo de creatina más rápido o alcanzar un nivel más alto?

¿Pero qué pasa si no cobras una vez o solo durante 3 días? ¿Qué tan cerca estaban estas personas de su ingesta máxima? Como se preguntó anteriormente: ¿los azúcares garantizan que alcance su nivel máximo de creatina antes o garantizan que su nivel máximo aumente? Si 2 gramos de creatina son suficientes para mantener su nivel de creatina después de la carga, ¿tiene sentido encontrar una manera de llevar aún más de esos 2 gramos a los músculos? Después de todo, se podría pensar que está lleno. Volveré sobre si ese pensamiento está justificado.

Es una pena que estos estudios no se hayan realizado durante un período de tiempo más largo. Es particularmente interesante ver durante cuánto tiempo los carbohidratos aportan valor añadido y si las personas que ya están cerca de sus niveles máximos de creatina pueden alcanzar niveles más altos. Que yo sepa, este tipo de estudios no se han realizado. La cuestión sigue siendo si la adición de azúcares no sólo acorta el período de carga.

Tampoco es útil que en este estudio no podamos ver cuánta creatina tenían los participantes en la sangre antes de tomarla. Por lo tanto, no podemos ver en qué medida esto influyó en la absorción o, mejor dicho, en la pérdida de creatina. De lo contrario, podría dividir a los participantes en grupos y ver dentro de esos grupos si los azúcares añadidos fueron útiles y en qué medida.

"Tu nivel máximo de creatina"

Los estudios sobre la absorción de creatina a largo plazo ofrecen información interesante. Parece que los niveles de creatina aumentan hasta un nivel máximo y luego bajan nuevamente en cierto punto. Incluso en dosis que deberían ser suficientes para el mantenimiento.

Si piensas en el almacenamiento de creatina en los músculos como en una taza, existen varios factores que determinan la rapidez con la que esa taza se llena y se vacía. Al parecer, llega un momento en el que ya no importa cuánto comes. Algo hace que ya no gane peso al mismo ritmo ni se escape más rápido.

Otro estudio de 1998 demostró que los niveles de creatina aumentaban con la suplementación durante hasta diez semanas y luego volvían a disminuir [4]. Sin embargo, en ese estudio, el entrenamiento también se interrumpió después de 10 semanas (y se continuó con la ingesta de creatina). Sabemos que el entrenamiento influye positivamente en la absorción de creatina.

En un estudio de seguimiento de 2001, los mismos investigadores observaron que los niveles de creatina medidos en el vasto lateral aumentaban después de 2 y 5 semanas, pero no después de 12 semanas [5]. Resultados similares se obtuvieron de un estudio de 1999 en el que los niveles de creatina aumentaron un 22% después de una semana de carga (25 gramos/día) y sólo un 10% después de 12 semanas [6].

Aunque es difícil precisar el punto exacto, hay motivos para creer que el nivel máximo de creatina cuando se toma sólo puede mantenerse temporalmente. Esto significa que existe una posibilidad teórica de que tomar carbohidratos con creatina pueda ser útil (nuevamente) en algún momento. Sin embargo, esto supone nuevamente que los carbohidratos pueden aumentar el máximo (relativo). Esto nunca se ha demostrado en investigaciones, y mucho menos después de, por ejemplo, 10 semanas.

Conclusión

En el corto plazo de unos días, combinar creatina con carbohidratos asegura una mayor absorción de creatina. El efecto puede variar según la cantidad y el tipo de azúcares. Hemos visto que no sólo la gran cantidad de 93 gramos de azúcares puede provocar esto, sino también una combinación en la que la mitad de esos azúcares son sustituidos por proteínas. Un suplemento más pequeño de 18 gramos de dextrosa también aumentó la absorción.

Sin embargo, la pregunta importante es si estos efectos se mantienen cuando ya se han alcanzado los niveles máximos de creatina o cuando la retención máxima disminuye con el tiempo. Las investigaciones aún no han podido aportar claridad al respecto.

Los carbohidratos después del entrenamiento también tienen su propia función. Sin embargo, cuando se trata de mejorar la absorción de creatina, sólo veo un beneficio comprobado y un beneficio sospechoso:

• La fase de carga se acorta unos días porque la creatina ingerida se absorbe mejor y se alcanza el máximo más rápidamente.
• Es posible que los carbohidratos puedan ayudar a mantener los niveles máximos después de unas semanas. Esto es sólo en teoría.

Entonces un beneficio por unos días y posiblemente nuevamente después de unos meses. Añadir 20 terrones de azúcar de serie a tu creatina para sacarle más provecho no me parece útil. Si tomas carbohidratos después de entrenar, por supuesto está bien combinarlos.

Referencias

1. Verde, AL, EJ. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald y P.L. Greenhaff. La ingestión de carbohidratos aumenta la retención de creatina durante la alimentación con creatina en humanos. Acta Physiol. Escanear. 158:195-202, 1996.
2. Steenge, GR, J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald y P.L.Greenhaff. Efecto estimulante de la insulina sobre la acumulación de creatina en el músculo esquelético humano.Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998.
3. Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rassmussen C, Almada A. Diferencias en la retención de creatina entre tres formulaciones nutricionales de suplementos orales de creatina. J Exerc Physiol en línea. 2003;6:37–43.
4. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: La ingesta de creatina a largo plazo es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. J. Appl Physiol 83:2055–2063, 1997
5. Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: La suplementación con creatina oral facilita la rehabilitación de la atrofia por desuso y altera la expresión de factores miogénicos musculares en humanos. J Physiol (Londres) 536:625–633, 2001
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Rendimiento y adaptaciones de las fibras musculares a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia intensa. Ejercicio deportivo de ciencia médica 31:1147–1156, 1999