Sollte man Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen?

Kreatin mit Kohlenhydraten einzunehmen soll laut Forschung für eine verbesserte Aufnahme des Kreatins durch die Muskeln sorgen. Aber wie viele Kohlenhydrate sind dafür nötig und wie lange hält dieser Vorteil an?

Kreatinaufnahme

Gestern zeigte ich im Artikel wirkt Kreatin bei jedem die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 1992, um deutlich zu machen, dass es große individuelle Unterschiede in der Kreatinmenge gibt, die Menschen bei Supplementierung aufnehmen. Dieselbe Grafik zeigt, wie viel Kreatin die verschiedenen Teilnehmer einer Studie vor und nach der Einnahme von Kreatin im Muskel gespeichert hatten. In diesem Fall gemessen im Vastus lateralis, einem der Muskeln, der bei fünf der Teilnehmer trainiert wurde, ein Bein, um mit dem ruhenden Bein vergleichen zu können.

Die Grafik zeigt also mehr als individuelle Reaktionen bei der Aufnahme. Worauf ich heute eingehen möchte, sind die Unterschiede in den maximalen Spiegeln nach Einnahme von Kreatin.

Oben beim Ergebnis pro Teilnehmer siehst du die Anzahl der Tage, an denen Kreatin eingenommen wurde. Außerdem musst du berücksichtigen, dass unterschiedliche Dosierungen verwendet wurden. Wenn du das tust, bleibt die Schlussfolgerung bestehen, dass es Unterschiede in der maximalen Kreatinmenge gibt, die die Muskeln verschiedener Menschen speichern können. Gestern nannte ich zum Beispiel bereits das Verhältnis der Muskelfasertypen als wichtigen Faktor dabei. Auch trockene Masse spielt eine Rolle, die Ergebnisse daneben sind bereits pro Kilo trockene Masse ausgedrückt.

Training sorgt ebenfalls für eine bessere Aufnahme, aber ich gehe davon aus, dass du das bereits tust. Das ist schließlich der Grund, warum du Kreatin verwenden möchtest.

Was kannst du dann selbst tun, um mehr Kreatin aufnehmen zu können?

Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen

Ich stelle diese Frage, weil bessere Aufnahme manchmal so interpretiert wird, als könne eine persönliche Obergrenze erhöht werden. Es gibt Studien, die zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten besser von den Muskeln aufgenommen wird. Dies soll dadurch geschehen, dass die Zucker für einen Insulinpeak sorgen und Insulin für eine bessere Aufnahme sorgt [1,2]. Die Frage ist jedoch, ob du damit auch dein Maximum erhöhst oder dieses nur schneller erreichst.

Die Studie, die in diesem Zusammenhang oft angeführt wird, ist die von Green und Kollegen aus dem Jahr 1996. Einnahme von 5 Gramm Kreatin mit 93 Gramm einfachen Zuckern, gelöst in Wasser. In dieser Studie wurde nicht so sehr gemessen, wie viel Kreatin sich in den Muskeln befindet, sondern wie viel Kreatin über den Urin ausgeschieden wird. Aus der Grafik links geht hervor, dass die Einnahme von 93 Gramm Zucker mit 5 Gramm Kreatin dafür sorgte, dass viel weniger Kreatin verloren ging als ohne Kohlenhydrate.

Diese Ergebnisse werden oft als "Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen erhöht die Kreatinaufnahme um 60%" übersetzt. Das klingt gut. Ehrlicher ist zu sagen, dass 3 Tage Kreatineinnahme mit 20 Zuckerwürfeln dafür sorgt, dass du drei Tage lang 60% weniger Kreatin verlierst.

Ziemlich viel Zucker nötig

Was machen diese 93 Gramm Zucker mit deinem Körperfettanteil? Ganz zu schweigen davon, wenn du das während einer Ladephase 4-mal pro Tag tust: 93 x 4 x 4 kcal = 1,488 kcal. Fast anderthalbtausend leere Kalorien. Geht es nicht mit etwas weniger?

Eine Studie aus dem Jahr 1998 hat gezeigt, dass tatsächlich ein deutlicher Anstieg des Insulins nötig ist, um mehr Kreatin aufnehmen zu können [2]. Zwei Jahre später untersuchten dieselben Forscher Alternativen. Protein kann schließlich ebenfalls Insulin steigen lassen. Sie verglichen daher die Einnahme von 5 Gramm Kreatin mit 96 Gramm Kohlenhydraten oder mit 50 Gramm Protein und 46 Gramm Kohlenhydraten. Dies zeigte denselben Effekt auf die Erhöhung des Insulins. Außerdem sorgte es in beiden Fällen dafür, dass 25% mehr Kreatin zurückgehalten wurde.

Also halb so viel Zucker und stattdessen willkommenes Protein. Eine bessere Methode, scheint mir.

Aus einer späteren Studie aus dem Jahr 2003 ging hervor, dass auch noch niedrigere Zuckerdosierungen die Kreatinaufnahme verbessern können. Forscher der Baylor University gaben ihren Teilnehmern vier verschiedene Supplemente. Ich setze das Ergebnis direkt dahinter:

1. 5 Gramm Dextrose (D) - Zunahme der Kreatinretention 0%
2. 5 Gramm Kreatinmonohydrat (C) - Zunahme der Kreatinretention 36,6%
3. 5 Gramm Kreatin + 18 Gramm Dextrose (CD) - Zunahme der Kreatinretention 48%
4. 5 Gramm Kreatinmix (EC) - 5 g Kreatin + 18 g Dextrose + 320 mg Natrium + 175 mg Kalium (EC) Zunahme der Kreatinretention 37%

Dies wurde 3 Tage lang gemacht, 4-mal pro Tag. Wir sehen, dass das Hinzufügen von 18 Gramm Dextrose das Maß, in dem Kreatin vom Körper zurückgehalten wurde, ungefähr um 30% erhöhte.

Schneller dein maximales Kreatinniveau erreichen oder ein höheres Niveau erreichen?

Aber was passiert, wenn du nicht einmalig oder nur 3 Tage lädst? Wie nah waren diese Menschen an ihrer maximalen Aufnahme? Wie zuvor gefragt: Sorgen Zucker dafür, dass du dein maximales Kreatinniveau früher erreichst, oder sorgen sie dafür, dass dein maximales Niveau erhöht wird? Wenn 2 Gramm Kreatin genug sind, um dein Kreatinniveau nach dem Laden aufrechtzuerhalten, hat es dann Sinn, eine Methode zu finden, noch mehr von diesen 2 Gramm in die Muskeln gelangen zu lassen? Voll ist schließlich voll, könnte man denken. Ob dieser Gedanke berechtigt ist, darauf komme ich gleich zurück.

Es ist schade, dass diese Studien nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt wurden. Interessant wäre vor allem zu sehen, wie lange Kohlenhydrate einen Mehrwert bieten und ob Menschen, die bereits nahe an ihren maximalen Kreatinspiegeln sitzen, höhere Spiegel erreichen können. Solche Studien wurden, soweit mir bekannt, nicht durchgeführt. Damit bleibt die Frage, ob das Hinzufügen von Zucker nicht nur für eine Verkürzung der Ladephase sorgt.

Es ist auch nicht praktisch, dass wir in dieser Studie nicht sehen können, wie viel Kreatin die Teilnehmer vor der Einnahme im Blut hatten. Wir können also auch nicht sehen, inwieweit dies Einfluss auf die Aufnahme hatte, oder besser gesagt, auf den Verlust von Kreatin. Sonst hätte man die Teilnehmer danach in Gruppen einteilen und innerhalb dieser Gruppen prüfen können, ob die zugesetzten Zucker sinnvoll waren und in welchem Maß.

"Dein maximales Kreatinniveau"

Die Studien zur Aufnahme von Kreatin über einen längeren Zeitraum bieten interessante Einsichten. So zeigt sich, dass Kreatinspiegel bis zu einem Maximalniveau steigen und anschließend irgendwann wieder ein Stück sinken. Auch bei Dosierungen, die für die Erhaltung ausreichend sein sollten.

Wenn du die Kreatinspeicherung in den Muskeln als Becher siehst, gibt es verschiedene Faktoren, die bestimmen, wie schnell dieser Becher vollläuft und wieder leerläuft. Offenbar macht es irgendwann nicht mehr aus, wie viel du hineinarbeitest. Etwas sorgt dafür, dass es nicht mehr in gleichem Maß ankommt oder schneller wegläuft.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 1998 zeigt sich, dass die Kreatinspiegel bei Supplementierung bis zu zehn Wochen steigen und anschließend wieder sinken [4]. In dieser Studie wurde jedoch auch nach 10 Wochen mit dem Training aufgehört und mit der Kreatineinnahme weitergemacht. Wir wissen, dass Training einen positiven Einfluss auf die Aufnahme von Kreatin hat.

In einer Folgestudie aus dem Jahr 2001 sahen dieselben Forscher, dass Kreatinspiegel, gemessen im Vastus lateralis, nach 2 und 5 Wochen gestiegen waren, aber nach 12 Wochen nicht mehr [5]. Vergleichbare Ergebnisse folgten aus einer Studie aus dem Jahr 1999, in der Kreatinspiegel nach einer Woche Laden (25 Gramm/Tag) um 22% erhöht waren und nach 12 Wochen nur noch um 10% [6].

Obwohl der exakte Punkt schwer anzugeben ist, gibt es Anlass anzunehmen, dass das maximale Kreatinniveau bei Einnahme nur vorübergehend gehalten werden kann. Damit gibt es eine theoretische Möglichkeit, dass die Einnahme von Kohlenhydraten mit deinem Kreatin zu einem bestimmten Zeitpunkt wieder nützlich sein könnte. Das setzt jedoch erneut voraus, dass Kohlenhydrate das relative Maximum erhöhen können. Dies wurde in Studien nie gezeigt, geschweige denn nach zum Beispiel 10 Wochen.

Fazit

Kurzfristig über einige Tage sorgt die Kombination von Kreatin mit Kohlenhydraten für eine größere Aufnahme von Kreatin. Der Effekt kann sich je nach Menge und Art der Zucker unterscheiden. Wir haben gesehen, dass nicht nur die große Menge von 93 Gramm Zucker dafür sorgen kann, sondern auch eine Kombination, bei der die Hälfte dieser Zucker durch Protein ersetzt wird. Auch eine kleinere Ergänzung von 18 Gramm Dextrose erhöhte die Aufnahme.

Die wichtige Frage ist jedoch, ob diese Effekte noch immer gelten, wenn deine maximalen Kreatinspiegel bereits erreicht sind oder wenn die maximale Retention im Laufe der Zeit abnimmt. Hier konnte Forschung noch keine Klarheit bieten.

Kohlenhydrate nach dem Training haben natürlich auch eine eigene Funktion. Geht es jedoch um die Verbesserung der Kreatinaufnahme, sehe ich nur einen nachgewiesenen Vorteil und einen vermutlichen Vorteil:

• Die Ladephase wird um ein paar Tage verkürzt, weil das eingenommene Kreatin besser aufgenommen und das Maximum schneller erreicht wird.
• Möglicherweise können Kohlenhydrate nach einigen Wochen helfen, die Maximalspiegel hoch zu halten. Das ist nur theoretisch.

Ein paar Tage Vorteil also und möglicherweise erneut nach einigen Monaten. Standardmäßig 20 Zuckerwürfel zu deinem Kreatin hinzuzufügen, um davon mehr zu profitieren, scheint mir nicht praktisch. Wenn du zufällig ohnehin Kohlenhydrate nach deinem Training nimmst, ist Kombinieren natürlich in Ordnung.

Referenzen

1. Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol. Scand. 158:195-202, 1996.
2. Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald, and P.L.Greenhaff. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998.
3. Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rassmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online. 2003;6:37–43.
4. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83: 2055–2063, 1997
5. Hespel P, Op‘t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol (Lond) 536: 625–633, 2001
6. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 31: 1147–1156, 1999