Est-ce que la vitamine D aider la croissance musculaire?

Quelle est la valeur ajoutée des suppléments de vitamine D si la croissance musculaire, la masse musculaire et la force musculaire sont votre objectif?

Vitamine D et croissance musculaire

S'il y a beaucoup de publications sur quelque chose, c'est de la vitamine D. Cependant, la plupart de ces publications consistent en recherches épidémiologiques. Cela ne produit que quelques liens entre les concentrations de vitamine D et, par exemple, certaines maladies comme je l'ai mentionné plus tôt dans l'article dans lequel je traite à quel point une vitamine D réaliste est trop courte.

Antwoord: heel realistisch.

Étude en double aveugle contrôlée versus placebo, la norme d'or pour déterminer si la vitamine D fait n'importe quoi, est un peu plus rare. Malheureusement, une seule de ces études a porté sur la supplémentation en vitamine D et la croissance musculaire chez les jeunes.

Dans cette étude, les adolescents et les personnes âgées ont été divisés en un groupe vitaminique D (par jour 1920 UI de vitamine D et 800 mg de calcium) et un groupe placebo [6]. La période de supplément a duré 16 semaines au total. Au cours des 12 dernières semaines, les matières également formées (formation de la force). Pour déterminer l'effet sur les mesures de l'hypertrophie musculaire de la section transversale des quadriceps, on a effectué. Malheureusement, aucun effet significatif de la supplémentation en vitamine D sur l'hypertrophie musculaire n'a été observé.

Vous pourriez commenter cette étude. Un de ceux-ci est que le 25(OH) Les taux de D dans le sang du groupe des jeunes qui ont complété la vitamine D n'ont augmenté que de 41,3 nmol/l à 71,6 nmol/l. Selon les lignes directrices de l'Endocrine Society, 71,6 nmol/l est encore un niveau inefficace [7]. Il a également été suggéré plus tôt qu'un niveau optimal de performance sportive pourrait être d'environ 125 nmol/l [10] Bref, la quantité de supplémentation en vitamine D peut avoir été insuffisante dans cette étude pour obtenir un effet potentiel sur l'hypertrophie musculaire.

Vitamine D supplémentation peut aider la force musculaire

Si vous avez une carence sévère en vitamine D supplément aide certainement pour la force musculaire. La question de savoir si cela aide à réduire les déficits est une autre question. Une revue systématique récemment publiée “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review” trachtte deze vraag te beantwoorden.

Dans cet examen systématique, les résultats de six études ont été examinés. Les auteurs ont constaté que la vitamine D2 (la vitamine D de forme végétale) utilisée dans deux des études n'avait aucun effet sur la force musculaire. La vitamine D3, par contre, (la forme de base énoate de la vitamine D) a montré un effet significatif sur la force musculaire dans deux des études et une tendance à un effet significatif dans les deux autres. L'augmentation de la force musculaire entre les études allait de 1,37 % à 18,75%.

Personnellement, je ne pense pas que l'absence d'un effet dans les études sur la vitamine D2 était parce que c'était la vitamine D2 au lieu de D3. Dans l'une des deux études, une dose très faible a été utilisée (600 UI par jour). Dans l'autre étude, la dose était adéquate (3800 UI par jour), mais le 25(OH) La concentration de D était déjà élevée à l'inclusion (environ 100 nmol/l). Ensuite, il est tout à fait évident que la supplémentation fera peu à rien.

Au moins, il semble que lorsque vous êtes inefficace en vitamine D et que vous ajoutez suffisamment de vitamine D, il peut augmenter votre force musculaire. Les doses utilisées dans les quatre études sur la vitamine D3 allaient de 2000 à 5000 UI par jour. La limite supérieure acceptable d'absorption utilisée par le Conseil de la santé des adultes est de 4000 UI par jour. Cette quantité semble également nécessaire pour que la plupart des personnes atteignent une concentration sérique de 25(OH) D de plus de 100 nmol/l [10, 11].

Avec l'hiver sur le pas de la porte, la vitamine D devient à nouveau intéressante. Nous pouvons avoir de la vitamine D quand nous sommes au soleil, mais pas en hiver. Pour être précis, nous pouvons difficilement produire de la vitamine D sous le soleil hollandais d'octobre à mars [1].

Tu veux de la vitamine D ?

Cela nous rend dépendants de la vitamine D de notre alimentation saine. Il n'y a pas autant de vitamine D dans notre alimentation. Il ne se produit pas naturellement dans de nombreux aliments. Les exceptions sont les espèces de poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng [2]. Il y a 400-500 UI de vitamine D par 100 grammes. Et ce n'est pas grand-chose, en fait. Malgré sa faible concentration, la vitamine D dans les graisses et la viande, en raison de la faible consommation de poisson ici aux Pays-Bas, demeure notre principale source de vitamine D [3].

Une pénurie est donc courante aux Pays-Bas. Un pourcentage élevé de Néerlandais de souche semble déficitaire en vitamine D et la majorité (50-80 %) de la population âgée néerlandaise a trouvé une carence en vitamine D [4]. Une image similaire a récemment été trouvée chez les athlètes néerlandais [5]. De ce nombre, 34 % ont été jugés insuffisants et 36 % inefficaces.