Nahrungsergänzungsmittel

Hat Vitamin D helfen Muskelwachstum?

| 08 Okt 2019 · 8 Min. Lesezeit

Was ist der Mehrwert von Vitamin-D-Präparaten, wenn Muskelwachstum, Muskelmasse und Muskelkraft Ihr Ziel sind?

Vitamin D und Muskelwachstum

Wenn es viele Publikationen über etwas gibt, ist es Vitamin D. Die meisten dieser Publikationen bestehen jedoch aus epidemiologischer Forschung. Dies führt nur zu einigen Verbindungen zwischen Vitamin-D-Konzentrationen und zum Beispiel bestimmten Krankheiten, wie ich bereits in dem Artikel erwähnt habe, in dem ich behandle, wie realistisch ein Vitamin D zu kurz ist.

Antwoord: heel realistisch.

Doppelblinde Placebo-kontrollierte Studie, der goldene Standard für die Bestimmung, ob Vitamin D macht eigentlich alles, ist ein bisschen seltener. Leider untersuchte nur eine solche Studie die Vitamin-D-Supplementierung und das Muskelwachstum bei jungen Menschen.

In dieser Studie wurden junge Menschen und ältere Menschen jeweils in eine Vitamin-D-Gruppe (täglich 1920 IU Vitamin D und 800 mgCalcium) und eine Placebo-Gruppe unterteilt. [6] Die Zusatzfrist dauerte insgesamt 16 Wochen. Während der letzten 12 Wochen trainierten die Probanden auch (Krafttraining). Um die Wirkung auf die Muskelhypertrophie zu bestimmen, wurden Messungen des Querschnitts des Quadrizeps durchgeführt. Leider wurde keine signifikante Wirkung der Vitamin-D-Supplementierung auf die Muskelhypertrophie gefunden.

Sie können diese Studie kommentieren. Eine wichtige davon ist, dass die Blutkonzentration von __KEEP0_ (OH)D in der Gruppe junger Menschen, die Vitamin D ergänzten, nur von 41.3 nmol/l auf 71.6 nmol/l anstieg. Nach den Richtlinien der Endocrine Society ist 71.6 nmol/l immer noch ein ineffektives Niveau [7] Es wurde auch schon früher vorgeschlagen, dass ein optimales Niveau der sportlichen Leistung um den 125 nmol/l liegen könnte. Kurz gesagt, die Menge an Vitamin-D-Supplementierung war in dieser Studie möglicherweise unzureichend, um eine mögliche Wirkung auf die Muskelhypertrophie zu erzielen.

Vitamin D Ergänzung kann Muskelkraft helfen

Wenn Sie einen schweren Mangel Vitamin D Ergänzung sicherlich für die Muskelkraft hilft. Ob es bei kleinen Defiziten hilft, ist eine andere Frage. Eine kürzlich veröffentlichte systematische Überprüfung namens “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review” trachtte deze vraag te beantwoorden.

In diesem systematischen Review wurden die Ergebnisse von sechs Studien berücksichtigt. Die Autoren fanden heraus, dass Vitamin D2 (das pflanzliche Vitamin D), das in zwei der Studien verwendet wurde, keinen Einfluss auf die Muskelkraft hatte. Vitamin D3 hingegen (die Enoat-Basisform von Vitamin D) zeigte in zwei der Studien einen signifikanten Effekt auf die Muskelkraft und in den verbleibenden zwei Studien einen Trend zu einem signifikanten Effekt. Die Zunahme der Muskelkraft zwischen den Studien reichte von nur 1,37% bis zu __KEEP1_%.

Persönlich glaube ich nicht, dass der Mangel an Wirkung in den Vitamin D2-Studien darauf zurückzuführen war, dass es Vitamin D2 anstelle von D3 war. In einer der beiden Studien wurde eine sehr niedrige Dosis verwendet (_KEEP0__ IE pro Tag). In der anderen Studie war die Dosierung ausreichend (3800 IE pro Tag), aber die 25 (OH)D-Konzentration war zu Beginn bereits hoch (ca. 100 nmol/l). Dann ist es ganz offensichtlich, dass die Ergänzung wenig bis gar nichts bewirken wird.

Zumindest scheint es, dass, wenn Sie Vitamin D-ineffizient sind und Sie genug Vitamin D ergänzen, es Ihre Muskelkraft erhöhen kann. Die in den vier Vitamin-D3-Studien verwendeten Dosen reichten von 2000 bis __KEEP1_ IE pro Tag. Die akzeptable Obergrenze der Aufnahme, die vom Adult Health Board verwendet wird, ist 4000 IE pro Tag. Diese Menge scheint auch für die meisten Menschen notwendig zu sein, um eine Serumkonzentration von mehr als 100 nmol/l zu erreichen. [10, 11]

Mit dem Winter vor der Haustür wird Vitamin D wieder interessant. Wir können Vitamin D haben, wenn wir in der Sonne sind, aber nicht im Winter. Um genau zu sein, können wir von Oktober bis März kaum Vitamin D unter der niederländischen Sonne produzieren __KEEP0_ .

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Dies macht uns abhängig von Vitamin D aus unserer gesunden Ernährung. Es gibt einfach nicht so viel Vitamin D in unserer Ernährung. Es kommt nicht natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Ausnahmen sind fetthaltige Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering [2] . Es gibt so etwas wie _KEEP1__ - 500 IU Vitamin D per __KEEP3_ Und das ist eigentlich nicht viel. Trotz seiner geringen Konzentration ist Vitamin D in Fett und Fleisch, aufgrund des geringen Fischkonsums hier in den Niederlanden, immer noch unsere Hauptquelle für Vitamin D __KEEP4_ .

Ein Mangel ist daher in den Niederlanden üblich. Ein hoher Prozentsatz der eingewanderten Niederländer scheint Vitamin-D-Mangel zu haben, und die Mehrheit (50 - 80%) der niederländischen älteren Bevölkerung fand Vitamin-D-Mangel [4]. Vor kurzem wurde ein ähnliches Bild auch bei niederländischen Athleten gefunden [5] . 34 % mangelhaft und __KEEP5_ % wirkungslos.

Vitamine D-status	serum-25(OH)D-concentratie
Defizit	< 50 nmol/l
Ineffizient	52,5 - 72,5 nmol/l
Adequaat	> 75 nmol/l

Interpretation des Vitamin-D-Status. Basierend auf Richtlinien der Endocrine Society [7] . Zwischen 72,5 nmol/l und 75 nmol/l bist du der Shaak, weil sie dort Kein Wort dafür.

Vitamin D Mangel kann schwerwiegend sein: Das sind die Konsequenzen

Es besteht also eine gute Chance, dass Ihr Vitamin D-Level könnte ein wenig Unterstützung gebrauchen. Vor allem, wenn man so wenig rauskommt wie ich. Im Falle eines (großen) Defizits laufen Sie Gefahr, dass einige schwere Skelettanomalien, nämlich Osteomalazie, Rachitis und Osteoporose. Neben dem Skelett können auch Ihre Muskeln betroffen sein. Zum Beispiel kann Vitamin-D-Mangel mit spierzwakte (proximale myopathie) en spierpijn (myalgie). Das ist ohne Zweifel schädlich für Ihre sportliche Leistung und Muskelwachstum.

Es gibt auch viele epidemiologische Studien, die eine negative Korrelation zwischen Vitamin-D-Status und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zeigen. Eine negative Korrelation bedeutet daher, dass je höher die Serum-25 (OH)D-Konzentration ist, desto geringer ist das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebserkrankungen. Dies deutet darauf hin, dass eine Vitamin-D-Supplementierung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern könnte. In vielen anderen Artikeln im Internet wird Vitamin D aus diesem Grund gelobt. Epidemiologische Studien können Verbindungen finden. Das ist schön, aber dann wissen Sie immer noch nicht, ob es Vitamin D ist oder nicht.

Was sagen die randomisierten Interventionsstudien, dass eine tatsächliche causaal Verbindungen herstellen? In diesem Artikel, der auf diesen Studien basiert, muss ich Sie ein wenig enttäuschen. Randomisierte Studien (die somit eine größere Beweislast haben als die oben genannten epidemiologischen Studien) können noch keinen kausalen Zusammenhang __KEEP0_ finden. Es ist daher verfrüht zu sagen, dass es vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützt. Andererseits: Zumindest scheint es nicht weh zu tun...

Schlussfolgerung: Vitamin D und Muskelwachstum

Mit Winter vor der Tür ist es für viele Menschen ratsam, Vitamin D zu ergänzen. Dies liegt daran, dass Sie in den Niederlanden leicht fehlen und aus neueren Forschungen scheinen die meisten Athleten auch Vitamin D-Mangel oder ineffizient zu sein.

Es ist noch unklar, ob sich eine Vitamin-D-Supplementierung auf das Muskelwachstum auswirkt, dies ist einfach viel zu wenig Forschung. Nun, es scheint, als könnte es Ihre Muskelkraft steigern. Eine Dosis von 4000 IE pro Tag ist für die meisten Menschen hoch genug und auch sicher.

Referenties

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