¿Ayuda la vitamina D al crecimiento muscular?
¿Cuál es el valor añadido de los suplementos de vitamina D si tu objetivo es el crecimiento muscular, la masa muscular y la fuerza muscular?
Vitamina D y crecimiento muscular
Si hay algo sobre lo que existen muchísimas publicaciones, es la vitamina D. La mayor parte de estas publicaciones, sin embargo, consiste en investigación epidemiológica. Eso, dicho de forma simple, solo aporta asociaciones entre concentraciones de vitamina D y, por ejemplo, determinadas enfermedades, como ya mencioné antes en el artículo en el que trato qué tan realista es un déficit de vitamina D.
Respuesta: muy realista.
La investigación doble ciego controlada con placebo, el estándar de oro para poder determinar si la vitamina D realmente hace algo, es algo más escasa. Lamentablemente solo hay un estudio de ese tipo en el que se analizó la suplementación con vitamina D y el crecimiento muscular en jóvenes.
En este estudio, jóvenes y mayores se dividieron cada uno en un grupo de vitamina D (diariamente 1920 UI de vitamina D y 800 mg de calcio) y un grupo placebo [6]. El periodo de suplementación duró en total dieciséis semanas. En las últimas 12 semanas también entrenaron (entrenamiento de fuerza) los participantes. Para determinar el efecto sobre la hipertrofia muscular, se realizaron mediciones de la sección transversal del cuádriceps. Lamentablemente no se encontró ningún efecto significativo de la suplementación con vitamina D sobre la hipertrofia muscular.
Podrías poner algunas notas críticas a este estudio. Una importante es que la concentración de 25(OH)D en sangre en el grupo de jóvenes que suplementó vitamina D solo subió de 41.3 nmol/l a 71.6 nmol/l. Según las directrices de la Endocrine Society, 71.6 nmol/l sigue siendo un nivel insuficiente [7]. También se ha sugerido antes que un nivel óptimo para el rendimiento deportivo podría estar alrededor de 125 nmol/l [8]. En resumen: la cantidad de suplementación con vitamina D quizá se quedó corta en este estudio para lograr un efecto potencial sobre la hipertrofia muscular.
","link":"vitamine-d/","selectedPost":3375} /-->La suplementación con vitamina D puede ayudar a la fuerza muscular
Si tienes un déficit grave, la suplementación con vitamina D sin duda ayuda a la fuerza muscular. Si ayuda en déficits pequeños es otra pregunta. Una revisión sistemática publicada recientemente, llamada “Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review”, intentó responder a esta pregunta.
En esta revisión sistemática se consideraron los resultados de seis estudios. Los autores encontraron que la vitamina D2 (la forma ‘vegetal’ de la vitamina D), usada en dos de los estudios, no tenía efecto sobre la fuerza muscular. La vitamina D3 (la forma ‘animal’ de la vitamina D), en cambio, mostró un efecto significativo sobre la fuerza muscular en dos de los estudios y una tendencia hacia un efecto significativo en los dos restantes. El aumento de fuerza entre los estudios varió desde solo el 1,37% hasta nada menos que el 18,75%.
Personalmente creo que la falta de efecto en los estudios con vitamina D2 no se debió a que fuera vitamina D2 en vez de D3. En uno de esos dos estudios se utilizó una dosis muy baja (600 UI al día). En el otro estudio la dosis sí era adecuada (3800 UI al día), pero la concentración de 25(OH)D al inicio ya era alta (alrededor de 100 nmol/l). Entonces resulta bastante lógico que la suplementación haga poco o nada.
En cualquier caso, parece que si tienes insuficiencia de vitamina D y suplementas suficiente vitamina D, posiblemente puede favorecer tu fuerza muscular. Las dosis utilizadas en los cuatro estudios con vitamina D3 variaron de 2000 a 5000 UI al día. El límite superior tolerable de ingesta que maneja el Consejo de Salud de los Países Bajos para adultos es 4000 UI al día. Esta cantidad también parece necesaria para que la mayoría de las personas alcancen una concentración sérica de 25(OH)D de más de 100 nmol/l [10, 11].
Con el invierno a la vuelta de la esquina, la vitamina D vuelve a ser interesante. Nosotros podemos producir vitamina D cuando estamos al sol, pero no en invierno. Para ser precisos, de octubre a marzo prácticamente no podemos producir vitamina D bajo el sol neerlandés [1].
","link":"spierkracht/","selectedPost":3308} /-->¿Necesitas vitamina D?
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Por eso dependemos de la vitamina D procedente de nuestra alimentación saludable. Solo que en nuestro patrón alimentario no hay tanta vitamina D. De forma natural aparece en pocos alimentos. Las excepciones son los pescados grasos, como salmón, caballa y arenque [2]. Contienen unas 400-500 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Y eso en realidad no es tanto. A pesar de la baja concentración, la vitamina D en la grasa y la carne, debido al bajo consumo de pescado aquí en los Países Bajos, sigue siendo nuestra principal fuente de vitamina D [3].
Por eso un déficit aparece regularmente en los Países Bajos. Un alto porcentaje de neerlandeses de origen migrante resulta deficiente en vitamina D y también se ha encontrado deficiencia de vitamina D en la mayoría (50-80%) de la población anciana neerlandesa [4]. Hace poco se encontró una imagen comparable entre atletas neerlandeses [5]. De ellos, el 34% fue deficiente y el 36% insuficiente.
| Estado de vitamina D | concentración sérica de 25(OH)D |
| Deficiente | < 50 nmol/l |
| Insuficiente | 52,5 - 72,5 nmol/l |
| Adecuado | > 75 nmol/l |
Interpretación del estado de vitamina D. Basada en directrices de la Endocrine Society [7]. Entre 72,5 nmol/l y 75 nmol/l estás fastidiado, porque para eso no tienen ninguna palabra.
Un déficit de vitamina D puede ser grave: estas son las consecuencias
Así que es muy probable que tu nivel de vitamina D pueda usar un pequeño empujón. Sobre todo si sales tan poco al exterior como yo. Con un déficit (grande) corres el riesgo de sufrir algunas alteraciones graves del esqueleto, concretamente osteomalacia, raquitismo y osteoporosis. Además del esqueleto, también pueden verse afectados tus músculos. Así, un déficit de vitamina D puede ir acompañado de debilidad muscular (miopatía proximal) y dolor muscular (mialgia). Lo que, sin duda, es perjudicial para tu rendimiento deportivo y tu crecimiento muscular.
También hay muchos estudios epidemiológicos que muestran una correlación negativa entre el estado de vitamina D y enfermedades cardiovasculares o cánceres. Una correlación negativa significa que cuanto más alta es la concentración sérica de 25(OH)D, menor es la incidencia de enfermedades cardiovasculares o cánceres. Por eso se ha sugerido que la suplementación con vitamina D podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. En muchos otros artículos de internet, por esa razón, la vitamina D también se alaba hasta el cielo. Los estudios epidemiológicos pueden encontrar asociaciones. Eso está bien, pero entonces todavía no sabes si se debe a la vitamina D o no.
¿Qué dicen los estudios de intervención aleatorizados que pueden establecer una relación realmente causal ? En este artículo, basándome en esos estudios, tengo que decepcionarte un poquito. Los estudios aleatorizados (que por tanto tienen mayor peso probatorio que los estudios epidemiológicos mencionados antes) hasta ahora no han encontrado una relación causal [12,13]. Así que aún es prematuro afirmar que protege contra enfermedades cardiovasculares y cánceres. Por otro lado: en cualquier caso, tampoco parece hacer daño...
","link":"hypertrofie/","selectedPost":2888} /-->Conclusión: vitamina D y crecimiento muscular
Con el invierno a la vuelta de la esquina, para muchas personas es sensato suplementar vitamina D. Aquí en los Países Bajos puedes desarrollar fácilmente un déficit y, según investigaciones recientes, la mayoría de los atletas también parecen ser deficientes o insuficientes en vitamina D.
Aún no está claro si la suplementación con vitamina D tiene efecto sobre el crecimiento muscular; simplemente hay muy poca investigación al respecto. Sí parece que puede favorecer tu fuerza muscular. Una dosis de 4000 UI al día es lo bastante alta para la mayoría de las personas y también es segura.
Referencias
- Webb, Ann R., L. Kline, and Michael F. Holick. "Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin." The journal of clinical endocrinology & metabolism 67.2 (1988): 373-378.
- Holick, Michael F. "Vitamin D in Health and Disease: Vitamin D for Health and in Chronic Kidney Disease." Seminars in dialysis. Vol. 18. No. 4. Blackwell Science Inc, 2005.
- Van Rossum, C. T. M., et al. "Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years." RIVM rapport 350050006 (2011).
- Wielders, Jos PM, Frits AJ Muskiet, and Albert van de Wiel. "Nieuw licht op vitamine D: herwaardering van een essentieel prohormoon." Nederlands tijdschrift voor geneeskunde 154.49 (2010): 2271-2276.
- Backx, E. M. P., et al. "The impact of 1-year vitamin D supplementation on vitamin D status in athletes: a dose–response study." European journal of clinical nutrition 70.9 (2016): 1009-1014.
- Agergaard, Jakob, et al. "Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men?–a randomized controlled trial." Nutrition & metabolism 12.1 (2015): 32.
- Holick, Michael F., et al. "Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.7 (2011): 1911-1930.
- Shuler, Franklin D., et al. "Sports health benefits of vitamin D." Sports Health 4.6 (2012): 496-501.
- Chiang, Chien-ming, et al. "Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.
- Vieth, Reinhold. "Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety." The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 842-856.
- Vieth, Reinhold, Pak-Cheung R. Chan, and Gordon D. MacFarlane. "Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level." The American Journal of Clinical Nutrition 73.2 (2001): 288-294.
- Bjelakovic G, Gluud L, Nikolova D, Whitfield K, Krstic G, Wetterslev J, Gluud C. Vitamin D supplementation for prevention of cancer in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 6.
- Pilz, Stefan, et al. "Vitamin D and cardiovascular disease prevention." Nature Reviews Cardiology 13.7 (2016): 404-417.
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