Créatine liquide

Les résultats des recherches montrent que l’efficacité de la créatine liquide est très décevante. La conclusion : le monohydrate de créatine est moins cher, plus stable et fonctionne mieux.

Quelle est la « meilleure créatine » ?

Précédemment, j'ai posté la première partie de cette série d'articles sur le thème "la meilleure créatine". J'y discutais des circonstances dans lesquelles le monohydrate de créatine n'est pas absorbé de manière optimale. Au lieu de chercher la solution dans une "meilleure" créatine, j'ai écrit qu'il a été constaté que si vous changez vous-même les circonstances, vous pouvez optimiser l'absorption du monohydrate de créatine. J’ai également montré que les formes spéciales de créatine contiennent en réalité moins de créatine.

Je vous recommande donc de lire en premier la première partie : mieux acheter de la créatine. Il explique les facteurs qui influencent l’absorption de la créatine et comment l’améliorer. En fait, cela devrait suffire pour conclure que vous n’avez pas besoin de gaspiller votre argent dans des formes coûteuses de créatine.

Cependant, comme je n'ai pas discuté en détail des formes spécifiques de créatine, il y aura sans doute des gens qui diront : "Mais la créatine que j'ai est vraiment géniale !". Nous sommes sensibles au marketing criard, parsemé de superlatifs et de photos de bodybuilders musclés qui auraient atteint leur silhouette complète grâce à un certain supplément.

Dans les prochaines parties, je discuterai du plus grand nombre possible de types de créatine et de leur efficacité, comme le montrent les recherches. Notre premier candidat est la créatine liquide.

Pourquoi la créatine liquide ?

La créatine, comme tous les nutriments, doit être dissoute pour être absorbée de l'estomac dans la circulation sanguine, puis absorbée par les cellules musculaires. Si la créatine n’est pas complètement dissoute, une partie peut être éliminée avant qu’elle ne puisse faire son travail.

La créatine liquide serait la solution, du moins selon les fabricants. L’idée est simple : dissoudre la créatine au préalable et elle sera entièrement absorbée.

Décomposition en créatinine avant utilisation

Cependant, une fois que la créatine est liquide, sa stabilité diminue. Autrement dit : sous forme de poudre solide, vous pouvez même le conserver pendant plusieurs années, tandis que sous forme liquide, il se décompose plus rapidement en produit de dégradation, la créatinine [1,2,3]. Pas de problème si vous le mélangez vous-même avec du jus de fruit par exemple, buvez-le immédiatement et il a déjà atteint les muscles avant de se décomposer. C'est un problème si elle reste sous forme liquide sur une étagère pendant quelques mois et que la moitié de la créatine a déjà été décomposée avant d'être prise.

En fait, je l'ai expliqué dans la première partie, mais je l'ai ensuite limité aux références aux études de stabilité. On peut en déduire que la créatine liquide, selon le degré de dégradation, est en réalité moins efficace que la créatine monohydrate.

Certains fabricants tentent d'assurer la stabilité de la créatine liquide en travaillant avec une solution ou un gel spécial. La question, cependant, est de savoir si une forme liquide et stable de créatine est réellement meilleure. Voyons donc quel effet la créatine liquide a réellement chez l'homme.

Créatine liquide

Des chercheurs de l’Université Baylor, de la Texas Christian University et de l’Université McMaster ont comparé les effets de la créatine monohydratée avec ceux de la créatine liquide en 2003 [4]. Pour cela, ils utilisent la créatine liquide appelée ATP Advantage™ Creatine Serum de Muscle Marketing USA. Selon le fabricant, une forme stable de créatine liquide [6]. Quarante hommes ont reçu l'un des éléments suivants :

A. 5 ml de créatine liquide. Celui-ci contiendrait 2,5 grammes de créatine selon le fabricant.
B. Un placebo de 5 ml.
C. 40 ml de créatine liquide. Celui-ci contiendrait 20 grammes de créatine selon le fabricant.
D. Un placebo de 5 ml, pris 8 fois, soit 40 ml au total.
E. 20 grammes de créatine monohydrate, répartis en 4 doses de 5 grammes.

Comparaison de la créatine monohydratée et de la créatine liquide

L’idée derrière cela était que 5 grammes de créatine suffisent normalement pour maintenir les niveaux de créatine stables. Des recherches dont j'ai déjà parlé dans l'article : "Créatine, charge ou pas" ont montré que 2 grammes de créatine monohydrate sous forme de poudre suffisaient pour cela. On pourrait donc penser que 2,5 grammes de créatine par jour dans 5 ml de liquide (situation A) suffisent à maintenir stable la quantité de créatine dans les muscles. Les fabricants affirment que vous avez besoin de moins de créatine liquide car elle est mieux absorbée que le monohydrate sous forme de poudre.

Dans le graphique de droite, vous pouvez voir que ce n’est pas le cas. Le "sérum de créatine faible dose" de 5 ml. n'était pas suffisant pour compenser l'utilisation quotidienne de créatine par les muscles. La quantité de créatine « libre » dans les muscles a également diminué.

Quand on regarde une quantité habituelle pour une phase de charge, 20 grammes par jour, on voit aussi que la créatine liquide offre peu de résultats. 20 grammes de créatine liquide dans 40 ml de solution (« créatine sérique à haute dose ») n'augmentent les niveaux de créatine libre dans les muscles que d'un peu plus de 2 % en moyenne. Une phase de charge de trois mois ne suffirait alors pas à augmenter suffisamment les niveaux de créatine, alors que vous pouvez y parvenir avec 20 grammes de monohydrate par semaine. En comparaison, 20 grammes de monohydrate de créatine ont augmenté les niveaux de créatine de près de 28 pour cent.

Les chercheurs ont donc vu peu de valeur à la créatine liquide et affirment que les affirmations selon lesquelles la créatine liquide est meilleure que le monohydrate sont incorrectes.

Ces résultats suggèrent que les affirmations selon lesquelles la CS (ndlr : créatine liquide) est une forme efficace de créatine et/ou plus efficace que le monohydrate de créatine pour augmenter la teneur en créatine et en phosphagène musculaire semblent fausses.

-B. Université Kreider-Baylor

Pas efficace en raison de la dégradation ou du dosage ?

Le fabricant a donc déclaré que 5 ml de sa créatine liquide contiendraient 2,5 grammes de créatine. Alors pourquoi 40 ml n’ont-ils pas produit des résultats identiques ou meilleurs que 20 grammes de créatine ? Cela peut être dû à diverses raisons.

J'ai déjà parlé de dégradation sous forme liquide. Bien que le fabricant affirme que son produit est stable, nous devons encore nous pencher sur ce point. Après tout, quelque chose doit expliquer les résultats décevants.

Si les 5 ml contenaient réellement 2,5 grammes de créatine lors de leur production, une partie aurait pu être décomposée dans le temps écoulé entre la production et l'utilisation. Cependant, on ne sait pas exactement combien de temps a duré cette période. Les chercheurs ont simplement commandé la créatine via le site du fabricant [6]. Après avoir reçu les 48 flacons commandés, la moitié d'entre eux ont été vidés et remplis d'un placebo coloré (dommage, pourrait-on penser, si ce n'était du fait que le produit s'est avéré pratiquement sans valeur). Après cela, les bouteilles ont été envoyées à la Texas Christian University. Ce processus n’a peut-être pas pris beaucoup de temps, même si cela n’est pas indiqué. Nous ne savons pas non plus depuis combien de temps il est dans les rayons du fournisseur.

Une autre option est bien sûr qu'il y ait tout simplement moins de 2,5 grammes de créatine dans les 5 ml de liquide d'origine.

Mauvaise commercialisation

L’histoire marketing absurde sur leur site indique qu’ils sont les seuls à avoir réussi à stabiliser la créatine dans un liquide. Alors, où est passée cette créatine ? De plus, ce récit de ventes n’inspire pas vraiment confiance. Des bêtises à propos d'un gars qui tombe amoureux d'une fille qui ne l'aime pas parce qu'il est mince et qu'elle aime les bodybuilders.

Je pensais que j'étais amoureux d'elle. Il n’y a pas d’autre façon de procéder : c’était une vraie fille. Un problème : elle me trouvait trop maigre, et elle adorait les bodybuilders....

C’est à ce moment-là que j’ai découvert la créatine. Je pensais que c'était magique. Je suis allé au magasin et j'ai acheté toute la créatine que j'ai pu trouver. Je l'aurais entièrement consommée d'un coup si cela signifiait que je pouvais obtenir le corps que je voulais. C'est le problème de tomber amoureux d'une belle femme : il y a toujours (beaucoup) de concurrence.

Prendre de la poudre de créatine était horrible. C'était comme manger du sable, et mon estomac le rejetait à chaque fois.

Premièrement : vous aimez manger du sable ? Qui diable mange de la créatine au lieu de la boire ? Oui, la créatine est difficile à dissoudre. J'en ai déjà parlé dans la première partie. Dire qu’on dirait que vous avez mangé du sable est une grande exagération.

Deuxièmement, cette histoire de tomber amoureux rappelle beaucoup l'histoire de vente classique des dessins animés du bodybuilder Charles Atlas dans la quarantaine, du garçon dégingandé sur la plage qui ne peut pas avoir la fille jusqu'à ce qu'il ait fait de la musculation pendant un an et que l'année suivante se promène sur la plage déchiré comme un casanova musclé. Donc pas vraiment original. En tant que blogueur, je ne peux qu'être ennuyé qu'un si beau nom de domaine (creatine.com) soit utilisé par un site d'une page avec une histoire absurde. J'ai davantage apprécié la parodie de Monthy Python sur ces dessins animés [7].

De plus, une telle histoire ne donne pas vraiment confiance dans le niveau de connaissances du fondateur de cette société de suppléments.

Formes spéciales de créatine liquide

Bien sûr, certains fabricants pensent disposer d’une meilleure forme de créatine liquide. Autrement dit, une « meilleure forme de la meilleure forme », puisque la créatine liquide elle-même constituerait déjà une amélioration. Pensez à la « créatine colloïdale » [5]. Bien qu'il existe une base théorique pour affirmer que la créatine présente dans cette solution est stable et ne se décompose pas, aucune étude n'a été menée qui ait réellement démontré la valeur ajoutée par rapport à la créatine monohydrate.

Conclusion

Je peux donc garder la conclusion courte et douce : sur la base des recherches menées à ce jour (ou de leur absence), il est clair que la créatine liquide n'a, au mieux, aucune valeur ajoutée par rapport à la créatine monohydrate, beaucoup moins chère. Il est encore plus probable qu'il soit beaucoup moins efficace, que ce soit à cause de la dégradation de la créatine ou parce que moins de créatine est ajoutée que ce qui est indiqué par le fabricant.

Références

• Jäger R (2003) L'utilisation du monohydrate de créatine dans la nutrition sportive, Freising, Allemagne
• Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard Kreider. Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. Acides aminés (2011) 40 : 1369-1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
• Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Évaluation de la stabilité de la créatine en solution préparée à partir de formulations effervescentes de créatine. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. est ce que je:10.1208/pt040225
• Kreider RB, Willoughby DS, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky MA. Effets de la supplémentation en créatine sérique sur la teneur en créatine musculaire. J Exerc Physiol en ligne. 2003;6(4):24-33.
• Kessel K, Scherr G, Bogenstätter T, Berndl G, Breitenbach J (2004) Procédé de production de formes posologiques de créatine solides et formes posologiques pouvant être obtenues ainsi. Brevet américain
• Creatine.com
• youtube.com/watch?v=Ro96FnQir44