Flüssiges Kreatin

Die Wirksamkeit von flüssigem Kreatin fällt laut Forschungsergebnissen stark enttäuschend aus. Das Fazit: Kreatinmonohydrat ist günstiger, stabiler und wirkt besser.

Was ist das "beste Kreatin"?

Zuvor veröffentlichte ich den ersten Teil dieser Artikelserie zum Thema "das beste Kreatin". Darin ging ich auf die Umstände ein, unter denen Kreatinmonohydrat nicht optimal aufgenommen wird. Statt die Lösung in besserem Kreatin zu suchen, schrieb ich, dass sich gezeigt hat, dass du die Aufnahme von Kreatinmonohydrat optimieren kannst, wenn du die Umstände selbst veränderst. Außerdem zeigte ich, dass spezielle Kreatinformen tatsächlich weniger Kreatin enthalten.

Ich empfehle dir daher, zuerst den ersten Teil zu lesen: bestes Kreatin kaufen. Er erklärt die Faktoren, die die Aufnahme von Kreatin beeinflussen, und wie du diese verbessern kannst. Eigentlich sollte das bereits ausreichen, um zu dem Schluss zu kommen, dass du dein Geld nicht für teure Kreatinformen verschwenden musst.

Weil ich jedoch nicht ausführlich auf die spezifischen Kreatinformen eingegangen bin, wird es zweifellos noch Menschen geben, die sagen: "Aber das Kreatin, das ich habe, ist wirklich super!". Wir sind nun einmal anfällig für lautes Marketing, durchsetzt mit Superlativen und Bildern muskulöser Bodybuilder, die ihre ganze Physis angeblich dank eines bestimmten Supplements erreicht haben.

In den kommenden Teilen werde ich daher auf möglichst viele Kreatinarten und deren Wirksamkeit eingehen, wie sie aus Studien hervorgeht. Unser erster Kandidat ist flüssiges Kreatin.

Warum flüssiges Kreatin?

Kreatin muss wie alle Nährstoffe gelöst werden, um aus dem Magen in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden und anschließend von den Muskelzellen aufgenommen werden zu können. Wenn das Kreatin nicht vollständig gelöst wird, kann ein Teil davon ausgeschieden werden, noch bevor es seine Arbeit tun konnte.

Flüssiges Kreatin soll dafür die Lösung sein, zumindest laut den Herstellern. Der Gedanke ist simpel: Löse das Kreatin vorher auf und es wird vollständig aufgenommen.

Abbau zu Kreatinin noch vor der Verwendung

Sobald Kreatin jedoch flüssig ist, nimmt die Stabilität ab. Das heißt: In fester Pulverform kannst du es sogar einige Jahre lagern, während es in flüssiger Form schneller in das Abbauprodukt Kreatinin zerfällt [1,2,3]. Kein Problem, wenn du es selbst zum Beispiel mit Fruchtsaft mischst, sofort austrinkst und es bei den Muskeln angekommen ist, bevor es zerfällt. Wohl aber ein Problem, wenn es in flüssiger Form ein paar Monate auf einem Regal steht und die Hälfte des Kreatins bereits abgebaut ist, bevor es eingenommen wird.

Das habe ich im ersten Teil eigentlich bereits erklärt, es damals aber auf Verweise zu Studien zur Stabilität beschränkt. Daraus kannst du ableiten, dass flüssiges Kreatin, abhängig vom Ausmaß des Abbaus, gerade weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat.

Es gibt Hersteller, die versuchen, die Stabilität des flüssigen Kreatins durch eine spezielle Lösung oder ein Gel zu gewährleisten. Die Frage ist jedoch, ob eine stabile, flüssige Form von Kreatin tatsächlich besser ist. Schauen wir also, welche Wirkung flüssiges Kreatin tatsächlich beim Menschen hat.

Flüssiges Kreatin

Forscher der Baylor University, Texas Christian University und McMaster University verglichen 2003 die Effekte von Kreatinmonohydrat mit denen von flüssigem Kreatin [4]. Sie verwendeten dafür das flüssige Kreatin namens ATP Advantage™ Creatine Serum von Muscle Marketing USA. Laut Hersteller eine stabile Form von flüssigem Kreatin [6]. Vierzig Männer bekamen eines der folgenden:

A. 5 ml flüssiges Kreatin. Dies sollte laut Hersteller 2,5 Gramm Kreatin enthalten.
B. Ein Placebo von 5 ml.
C. 40 ml flüssiges Kreatin. Dies sollte laut Hersteller 20 Gramm Kreatin enthalten.
D. Ein Placebo von 5 ml, 8-mal eingenommen, also 40 ml insgesamt.
E. 20 Gramm Kreatinmonohydrat, verteilt auf 4 Einnahmen von 5 Gramm.

Kreatinmonohydrat und flüssiges Kreatin verglichen

Der Gedanke dahinter war, dass 5 Gramm Kreatin normalerweise ausreichen, um Kreatinspiegel stabil zu halten. Aus einer Studie, die ich bereits im Artikel "Kreatin, laden oder nicht" behandelt habe, ging hervor, dass 2 Gramm Kreatinmonohydrat in Pulverform dafür bereits ausreichend waren. Man würde also denken, dass 2,5 Gramm Kreatin pro Tag in 5 ml Flüssigkeit, Situation A, genug sind, um die Kreatinmenge in den Muskeln stabil zu halten. Hersteller behaupten schließlich, dass du weniger flüssiges Kreatin brauchst, weil es besser aufgenommen wird als Monohydrat in Pulverform.

In der Grafik rechts siehst du, dass dies nicht der Fall war. Das "low dose creatin serum" von 5 ml war nicht genug, um den täglichen Kreatinverbrauch durch die Muskeln zu kompensieren. Die Menge an freiem Kreatin in den Muskeln nahm daher ab.

Wenn wir eine Menge betrachten, die für eine Ladephase üblich ist, 20 Gramm pro Tag, sehen wir ebenfalls, dass flüssiges Kreatin wenig Ergebnis bietet. 20 Gramm flüssiges Kreatin in 40 ml Lösung ("high dose serum creatin") ließ die freien Kreatinspiegel in den Muskeln im Durchschnitt nur um etwas mehr als 2% steigen. Dann würde eine Ladephase von drei Monaten noch nicht ausreichen, um die Kreatinspiegel ausreichend steigen zu lassen, während du das mit 20 Gramm Monohydrat in einer Woche erreichst. Zum Vergleich: 20 Gramm Kreatinmonohydrat erhöhte die Kreatinspiegel um fast 28 Prozent.

Die Forscher sahen daher wenig Wert in flüssigem Kreatin und stellen fest, dass die Behauptungen, flüssiges Kreatin sei besser als Monohydrat, falsch sind.

These findings suggest that claims that CS (red: vloeibare creatine) is an effective form of creatine and/or more effective than creatine monohydrate in increasing muscle creatine and phosphagen content appear to be false.

-B. Kreider Baylor University

Nicht effektiv durch Abbau oder Dosierung?

Der Hersteller stellte also, dass 5 ml seines flüssigen Kreatins 2,5 Gramm Kreatin enthalten sollten. Warum lieferten 40 ml dann nicht dieselben oder bessere Ergebnisse als 20 Gramm Kreatin? Das kann verschiedene Gründe haben.

Ich habe bereits über den Abbau in flüssiger Form gesprochen. Obwohl der Hersteller also angibt, dass sein Produkt stabil ist, müssen wir dies dennoch betrachten. Irgendetwas muss schließlich die enttäuschenden Ergebnisse erklären.

Wenn die 5 ml bei der Produktion tatsächlich 2,5 Gramm Kreatin enthielten, könnte möglicherweise ein Teil in der Zeit von der Produktion bis zur Verwendung abgebaut sein. Wie lange diese Zeit war, ist jedoch nicht klar. Die Forscher haben das Kreatin einfach über die Website des Herstellers bestellt [6]. Nach Erhalt der 48 bestellten Flaschen wurde die Hälfte geleert und mit einem gefärbten Placebo gefüllt. Verschwendung, denkst du vielleicht, wäre da nicht, dass das Zeug sich also als nahezu wertlos erwiesen hat. Danach wurden die Flaschen an die Texas Christian University weitergeschickt. Dieser Prozess muss nicht viel Zeit gekostet haben, obwohl dies nicht erwähnt wird. Wir wissen außerdem auch nicht, wie lange es beim Lieferanten im Regal stand.

Eine andere Option ist natürlich, dass in den ursprünglichen 5 ml Flüssigkeit einfach weniger als 2,5 Gramm Kreatin enthalten war.

Schlechtes Marketing

Die unsinnige Marketinggeschichte auf ihrer Website behauptet, dass es ihnen als Einzigen gelungen sei, Kreatin in Flüssigkeit zu stabilisieren. Wo ist dieses Kreatin dann geblieben? Außerdem weckt diese Verkaufsgeschichte nicht gerade Vertrauen. Irgendein Unsinn über einen Mann, der sich in ein Mädchen verliebt, das ihn nicht beachtet, weil er dünn ist und sie auf Bodybuilder steht.

I thought that I was in love with her. There’s no other way to go about it: she was a total babe. One problem: she thought I was too skinny, and she loved bodybuilders....

That’s when I first found out about creatine. I thought it was magic. I went to the store and bought all the creatine that I could find—I would’ve consumed all of it at once if it meant that I could get the body I wanted. That’s the thing with falling for a beautiful woman: there’s always (a lot of) competition.

Taking creatine powder was awful. It was like eating sand, and my stomach rejected it every time.

Erstens: Als ob du Sand gegessen hättest? Wer zur Hölle isst Kreatin, statt es zu trinken? Ja, Kreatin löst sich schwer. Darauf bin ich bereits im ersten Teil eingegangen. Zu sagen, es sei, als hättest du Sand gegessen, ist aber wirklich stark übertrieben.

Zweitens erinnert diese Geschichte über Verliebtheit sehr an die klassische Verkaufsgeschichte aus den Cartoons des Bodybuilders Charles Atlas in den vierziger Jahren, vom schlaksigen Jungen am Strand, der das Mädchen nicht bekommen kann, bis er ein Jahr Bodybuilding gemacht hat und im nächsten Jahr ripped als muskulöser Casanova den Strand betritt. Nicht gerade originell also. Als Blogger kann ich mich daher nur darüber ärgern, dass so ein schöner Domainname (creatine.com) von einer One-Page-Site mit einer Unsinnsgeschichte verwendet wird. Die Parodie von Monthy Python auf diese Cartoons konnte ich mehr schätzen [7].

Eine solche Geschichte schafft außerdem nicht gerade Vertrauen in das Wissensniveau des Gründers dieses Supplementunternehmens.

Besondere Formen von flüssigem Kreatin

Natürlich gibt es Hersteller, die meinen, eine bessere Form von flüssigem Kreatin zu haben. Eine bessere Form der besseren Form also, da flüssiges Kreatin selbst bereits eine Verbesserung sein sollte. Denke an kolloidales Kreatin [5]. Obwohl es eine theoretische Grundlage für die Behauptung gibt, dass Kreatin in dieser Lösung stabil ist und nicht zerfällt, gibt es keine Studien, die tatsächlich einen Mehrwert gegenüber Kreatinmonohydrat gezeigt haben.

Fazit

Das Fazit kann ich daher kurz und deutlich halten: Auf Basis der bisher durchgeführten Studien oder gerade des Mangels daran ist klar, dass flüssiges Kreatin bestenfalls keinen Mehrwert gegenüber dem deutlich günstigeren Kreatinmonohydrat hat. Noch wahrscheinlicher ist, dass es gerade deutlich weniger wirksam ist, ob das nun durch den Abbau von Kreatin kommt oder dadurch, dass einfach weniger Kreatin hinzugefügt wird, als vom Hersteller angegeben.

Referenzen

• Jäger R (2003) The use of creatine monohydrate in sports nutrition, Freising, Germany
• Ralf Jäger,Martin Purpura,Andrew Shao,Toshitada Inoue,Richard Kreider. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
• Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
• Kreider RB, Willoughby DS, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky MA. Effects of serum creatine supplementation on muscle creatine content. J Exerc Physiol online. 2003;6(4):24–33.
• Kessel K, Scherr G, Bogenstätter T, Berndl G, Breitenbach J (2004) Process for producing solid creatine dosage forms and dosage forms obtainable thereby. US Patent
• Creatine.com
• youtube.com/watch?v=Ro96FnQir44