Creatina líquida

Los resultados de las investigaciones muestran que la eficacia de la creatina líquida es muy decepcionante. La conclusión: el monohidrato de creatina es más barato, más estable y funciona mejor.

¿Cuál es la "mejor creatina"?

Anteriormente publiqué la primera parte de esta serie de artículos sobre el tema "la mejor creatina". En él hablé de las circunstancias en las que el monohidrato de creatina no se absorbe de forma óptima. En lugar de buscar la solución en la creatina "mejor", escribí que se ha descubierto que si cambias las circunstancias tú mismo puedes optimizar la absorción del monohidrato de creatina. También demostré que las formas especiales de creatina en realidad contienen menos creatina.

Por eso te recomiendo que leas primero la primera parte: mejor compra creatina. Explica los factores que influyen en la absorción de creatina y cómo puedes mejorarla. De hecho, eso debería ser suficiente para concluir que no necesita gastar su dinero en formas costosas de creatina.

Sin embargo, como no he hablado en detalle de las formas específicas de creatina, seguramente habrá gente que diga: "¡Pero la creatina que tengo es realmente genial!". Somos susceptibles al marketing chillón, salpicado de superlativos e imágenes de culturistas musculosos que supuestamente han logrado su físico completo gracias a un determinado suplemento.

En las próximas partes, analizaré tantos tipos de creatina como sea posible y su eficacia, tal como lo demuestran las investigaciones. Nuestro primer candidato es la creatina líquida.

¿Por qué creatina líquida?

La creatina, como todos los nutrientes, debe disolverse para poder ser absorbida desde el estómago al torrente sanguíneo y luego absorbida por las células musculares. Si la creatina no se disuelve por completo, se puede eliminar parte de ella antes de que pueda hacer su trabajo.

La creatina líquida sería la solución, al menos según los fabricantes. La idea es sencilla: disuelve la creatina con antelación y se absorberá por completo.

Descomposición en creatinina antes de su uso.

Sin embargo, una vez que la creatina es líquida, su estabilidad disminuye. Es decir: en forma de polvo sólido se puede almacenar incluso durante varios años, mientras que en forma líquida se descompone más rápidamente en el producto de descomposición creatinina [1,2,3]. No hay problema si lo mezclas tú mismo, por ejemplo, con zumo de frutas, bébelo inmediatamente y ya habrá llegado a los músculos antes de que se descomponga. Es un problema si está en forma líquida en un estante durante unos meses y la mitad de la creatina ya se ha descompuesto antes de tomarla.

De hecho, expliqué esto en la primera parte, pero luego lo limité a referencias a estudios de estabilidad. De esto se puede deducir que la creatina líquida, dependiendo del grado de descomposición, es en realidad menos eficaz que el monohidrato de creatina.

Hay fabricantes que intentan garantizar la estabilidad de la creatina líquida trabajando con una solución o gel especial. La pregunta, sin embargo, es si una forma líquida estable de creatina es realmente mejor. Entonces, veamos qué efecto tiene realmente la creatina líquida en los humanos.

Creatina líquida

Investigadores de la Universidad de Baylor, la Universidad Cristiana de Texas y la Universidad McMaster compararon los efectos del monohidrato de creatina con los de la creatina líquida en 2003 [4]. Para ello utilizan la creatina líquida llamada ATP Advantage™ Creatine Serum de Muscle Marketing USA. Según el fabricante, una forma estable de creatina líquida [6]. Cuarenta hombres recibieron uno de los siguientes:

A. 5 ml de creatina líquida. Este contendría 2,5 gramos de creatina según el fabricante.
B. Un placebo de 5 ml.
C. 40 ml de creatina líquida. Este contendría 20 gramos de creatina según el fabricante.
D. Un placebo de 5 ml, tomado 8 veces, es decir, 40 ml en total.
E. 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidos en 4 tomas de 5 gramos.

Comparación del monohidrato de creatina y la creatina líquida

La idea detrás de esto era que 5 gramos de creatina normalmente son suficientes para mantener estables los niveles de creatina. La investigación que ya hablé en el artículo: "Creatina, cargando o no" demostró que 2 gramos de monohidrato de creatina en polvo eran suficientes para ello. Por tanto, se podría pensar que 2,5 gramos de creatina al día en 5 ml de líquido (situación A) son suficientes para mantener estable la cantidad de creatina en los músculos. Los fabricantes afirman que se necesita menos creatina líquida porque se absorbe mejor que el monohidrato en forma de polvo.

En el gráfico de la derecha puedes ver que este no fue el caso. El "suero de creatina en dosis bajas" de 5 ml. no fue suficiente para compensar el uso diario de creatina por parte de los músculos. También disminuyó la cantidad de creatina "libre" en los músculos.

Cuando miramos una cantidad habitual para una fase de carga, 20 gramos al día, también vemos que la creatina líquida ofrece pocos resultados. 20 gramos de creatina líquida en 40 ml de solución ("creatina sérica en dosis altas") aumentaron los niveles de creatina libre en los músculos en una media de sólo un poco más del 2%. Entonces una fase de carga de tres meses no sería suficiente para elevar suficientemente los niveles de creatina, mientras que puedes conseguirlo con 20 gramos de monohidrato en una semana. En comparación, 20 gramos de monohidrato de creatina aumentaron los niveles de creatina en casi un 28 por ciento.

Por lo tanto, los investigadores vieron poco valor en la creatina líquida y afirman que las afirmaciones de que la creatina líquida es mejor que el monohidrato son incorrectas.

Estos hallazgos sugieren que las afirmaciones de que la CS (ed: creatina líquida) es una forma efectiva de creatina y/o más efectiva que el monohidrato de creatina para aumentar el contenido de creatina y fosfágeno en los músculos parecen ser falsas.

-B. Universidad Kreider Baylor

¿No es efectivo debido a degradación o dosis?

Entonces, el fabricante declaró que 5 ml de su creatina líquida contendrían 2,5 gramos de creatina. Entonces, ¿por qué 40 ml no produjeron los mismos o mejores resultados que 20 gramos de creatina? Esto podría deberse a varias razones.

Ya hablé de la descomposición en forma líquida. Aunque el fabricante afirma que su producto es estable, todavía tenemos que investigarlo. Después de todo, algo debe explicar los decepcionantes resultados.

Si los 5 ml realmente contenían 2,5 gramos de creatina cuando se produjeron, es posible que parte de ella se haya descompuesto en el tiempo transcurrido desde la producción hasta el uso. Sin embargo, no está claro cuánto duró este tiempo. Los investigadores simplemente ordenaron la creatina a través del sitio del fabricante [6]. Después de recibir las 48 botellas encargadas, la mitad de ellas fueron vaciadas y llenadas con un placebo de color (una pena, se podría pensar, si no fuera porque el producto resultó prácticamente inútil). Después de esto, las botellas fueron enviadas a la Texas Christian University. Es posible que este proceso no haya llevado mucho tiempo, aunque no se afirma. Tampoco sabemos cuánto tiempo lleva en el lineal del proveedor.

Otra opción es, por supuesto, que simplemente hubiera menos de 2,5 gramos de creatina en los 5 ml de líquido originales.

Mal marketing

La absurda historia de marketing en su sitio afirma que son los únicos que han logrado estabilizar la creatina en líquido. Entonces, ¿a dónde se fue esa creatina? Además, esa historia de ventas realmente no inspira confianza. Unas tonterías sobre un chico que se enamora de una chica a la que no le gusta porque es delgada y a ella le gustan los culturistas.

Pensé que estaba enamorado de ella. No hay otra manera de hacerlo: era una auténtica nena. Un problema: ella pensaba que yo era demasiado delgada y amaba a los culturistas...

Fue entonces cuando descubrí por primera vez la creatina. Pensé que era magia. Fui a la tienda y compré toda la creatina que pude encontrar; la habría consumido toda de una vez si eso significara que podía conseguir el cuerpo que quería. Eso es lo que pasa con enamorarse de una mujer hermosa: siempre hay (mucha) competencia.

Tomar creatina en polvo fue horrible. Era como comer arena y mi estómago la rechazaba cada vez.

Primero: ¿Te gusta comer arena? ¿Quién carajo come creatina en lugar de beberla? Sí, la creatina es difícil de disolver. Ya he hablado de esto en la primera parte. Decir que parece que has comido arena es una gran exageración.

En segundo lugar, esa historia sobre el enamoramiento recuerda mucho a la clásica historia de ventas de los dibujos animados del culturista Charles Atlas en los años cuarenta, del chico larguirucho en la playa que no puede conquistar a la chica hasta que ha hecho culturismo durante un año y al año siguiente camina hacia la playa desgarrado como un casanova musculoso. Entonces no es realmente original. Como blogger, solo puedo enojarme que un nombre de dominio tan hermoso (creatine.com) sea utilizado por un sitio de una sola página con una historia sin sentido. Aprecié más la parodia de Monthy Python de estos dibujos animados [7].

Además, una historia así realmente no da confianza en el nivel de conocimiento del fundador de esta empresa de suplementos.

Formas especiales de creatina líquida.

Por supuesto, hay fabricantes que creen que tienen una forma mejor de creatina líquida. En otras palabras, una "mejor forma de la mejor forma", ya que la creatina líquida en sí misma ya sería una mejora. Piense en “creatina coloidal” [5]. Aunque existe una base teórica para afirmar que la creatina en esta solución es estable y no se descompone, no se han realizado estudios que hayan demostrado realmente el valor añadido en comparación con el monohidrato de creatina.

Conclusión

Por lo tanto, puedo mantener la conclusión breve y concisa: según las investigaciones realizadas hasta la fecha (o la falta de ellas), está claro que la creatina líquida, en el mejor de los casos, no tiene ningún valor añadido en comparación con el monohidrato de creatina, mucho más barato. Aún más probable es que sea mucho menos efectivo, ya sea debido a la descomposición de la creatina o porque se agrega menos creatina de la indicada por el fabricante.

Referencias

• Jäger R (2003) El uso del monohidrato de creatina en la nutrición deportiva, Freising, Alemania
• Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard Kreider. Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
• Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluación de la estabilidad de la creatina en una solución preparada a partir de formulaciones de creatina efervescente. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
• Kreider RB, Willoughby DS, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky MA. Efectos de la suplementación con creatina sérica sobre el contenido de creatina muscular. J Exerc Physiol en línea. 2003;6(4):24–33.
• Kessel K, Scherr G, Bogenstätter T, Berndl G, Breitenbach J (2004) Proceso para producir formas de dosificación de creatina sólida y formas de dosificación que se pueden obtener de este modo. Patente estadounidense
• Creatine.com
• youtube.com/watch?v=Ro96FnQir44