Créatine et rétention d'eau

Au moins, c'est vrai? Et où est le liquide? Les opinions divergent sur la nature de l'humidité dans votre corps. L'un dit que vous en faites une grosse gonzesse et que l'autre vous en donne une tête, alors que l'autre dit qu'elle est dans vos muscles, ce qui vous rend plus attentif. De plus, il y aurait aussi une augmentation de la créatine que vous ajoutez, et vous resteriez dans l'humidité de certaines espèces et non d'autres temps.

Dans cet article, je vais faire des recherches sur ce que la science a à dire à ce sujet, et tout d'abord, je vous raconte le mécanisme le plus probable qui assure la rétention d'humidité (la rétention d'humidité) et je traiterai trois études, dont chacune a appliqué une autre méthode de mesure, qui nous disent que l'humidité reste dans notre corps. Enfin, je me tape sur ce que les variantes de la créatine pourraient avoir pour effet de les affecter.

Créatine et rétention hydrique: le mécanisme

Mais il y a une grande présomption qu'il est dû à un processus appelé osmose. Si vous avez fini le lycée comme moi, vous avez probablement entendu parler de ce terme, mais vous ne saurez probablement pas ce que cela signifie, comme la plupart d'entre vous, ce qui signifie qu'il s'agit d'un court refresher.

Si vous avez deux solutions d'eau, par exemple des salines, et que ces solutions se séparent d'une paroi qui laisse de l'eau, mais pas le sel, alors l'osmose peut se produire. La physique nuancée derrière cela, je ne vous laisserai pas oublier ce qui est important, c'est que l'osmose implique que l'eau nette d'une solution diluée va vers une solution concentrée. Si, dans cet exemple, l'un contient 1% de sel saline (la solution diluée), et l'autre 2% de sel (la solution concentrée), l'eau nette coule vers la solution concentrée jusqu'à ce que la pression "osmotique" soit éliminée.

Vous devez également tenir compte de la pression osmotique qui peut résulter des liquides, mais vous pouvez aussi ignorer le mien.

La membrane cellulaire est la paroi axiale qui est la plus répandue pour l'eau, mais la créatine ne laisse passer que dans une direction: et c'est à l'intérieur. Alors, imaginez: d'abord, vos cellules musculaires sont dans une harmonie osmotique parfaite. Ensuite, vous allez augmenter la créatine, et la créatine est absorbée par vos cellules musculaires et sa concentration augmente dans ces cellules, ce qui entraîne une pression osmotique qui entraîne une écoulement de l'eau nette dans les cellules musculaires jusqu'à ce que la pression osmotique soit encore levée.

C'est le mécanisme le plus évident qui maintiendrait l'humidité de la créatine. Le stockage plus important de la créatine dans les cellules musculaires, par osmose, assure que les cellules musculaires aspirent et maintiennent également de l'eau supplémentaire. Les études montrent donc qu'une phase de charge de la créatine entraîne une augmentation rapide du poids corporel d'environ 1 kilogramme [1]. La période à laquelle il est trop court de s'attendre pour s'élever à une augmentation de la masse musculaire sèche et, entre autres, est donc considérée comme l'humidité.

Où est l'humidité de la créatine?

Dans la littérature, j'ai trouvé trois études qui ont examiné la répartition du liquide corporel des sujets avant et après le supplément de la créatine. Chacune de ces études a utilisé une méthode de mesure différente et les résultats ne sont probablement pas en ligne, probablement en partie. Je vais traiter ces études un par un, et je vous donnerai un bref exposé de la méthode de mesure utilisée par étude et je vous donnerai les résultats trouvés.

L'humidité est contenue dans les cellules selon l'analyse de bio-impédance

La première étude que je voudrais traiter a été utilisée par Analyse multifréquence de bio-impédance, ou en abrégé: MFBIA. Cette méthode est un peu plus loin, car il est fort probable que vous l'ayez utilisé vous-même.

L'analyse de bio-impédance est largement utilisée dans les écoles sportives pour déterminer la composition corporelle. Souvent, il y a des balances que vous pouvez dire votre masse grasse et la masse grasse si vous vous levez et que vous importez votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe sur l'appareil. Il est également parfois fait usage d'appareils que vous devez tenir avec vos mains pour votre corps et qui peuvent vous dire la même chose.

Le nom de l'analyse de bio-impédance explique déjà un peu comment il fonctionne. impédance. C'est un mot difficile pour combien de résistance un courant alternatif est en cours et dans quelle mesure il est retardé. Lorsque vous êtes sur une balance si nuée, les deux pieds envoient un petit courant, et que vous détectez également le courant aux deux pieds, ce qui permet de déterminer l'impédance de votre corps.

Le tissu graisseux a une très haute impédance et des tissus aqueux comme le tissu musculaire beaucoup plus bas. Si vous faites plus de graisse, l'impédance est plus élevée que lorsque vous êtes plus sec. En mettant ensuite l'impédance mesurée dans une formule, ainsi que les données que vous avez remplies, on peut estimer la quantité totale d'eau dans votre corps, et ainsi la quantité de graisse et de masse non grasse. Ces calculs font automatiquement pour vous les balances et les appareils.

Inconvénients d'analyse de bio-impédance

Il y a seulement des crochets et des yeux bien collés à cette méthode. Ainsi, le statut de déshydratation de la personne est très important. Si vous avez bu beaucoup de choses, l'impédance diminue et donc un taux de graisse plus faible est de mesure de ces globules. C'est exactement le contraire pour quelqu'un qui est déshydraté. D'autres choses qui influencent votre peau sont le bon conduit de l'électricité sur le site des électrodes (les pieds dans le cas de la balance).Votre peau doit être propre et non humide. Mais aussi les choses comme votre position corporelle et comment l'humidité a été distribuée dans votre corps à ce moment-là, jouent un rôle.

MFBIA peut mesurer l'humidité à l'intérieur et à l'extérieur des cellules

Avec MFBIA, il n'y a pas un seul flux dans votre corps, mais plusieurs. Ces différences de fréquence et cela affecte la partie de votre corps. Un flux à faible fréquence ne passe pas par les membranes cellulaires et est donc guidé par l'humidité en dehors des cellules (humidité extracellulaire). Un courant à haute fréquence passe et est donc également dirigé par l'humidité dans les cellules (humidité intracellulaire). En combinant ces valeurs de mesure, vous pouvez déterminer à peu près le taux d'humidité à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

Résultats de l'étude par Ziegenfuss et autres

Les Âgenfuss et autres ont appliqué cette méthode pour voir où l'humidité de la supplémentation de la créatine reste stable [2]. Ils ont donné une créatine de 0,07 g par kg de masse non grasse (environ 21 grammes pour la moyenne de Johan) par jour aux sujets. Les mesures de MFBIA ont montré une augmentation significative de 3% de l'humidité intracellulaire et aucune modification de l'humidité extracellulaire.

Une faiblesse de l'étude est toutefois qu'il n'y avait pas de groupe placebo, mais il n'est donc pas bon de dire si le résultat trouvé était effectivement dû à une supplémentation de la créatine, bien que cela soit évident.

En conclusion, vous pourriez dire que l'humidité de la supplémentation de la créatine va s'asseoir dans les cellules, ce qui vous permettra de regarder plus pleinement.

L'humidité reste dans les cellules selon la technique de résonance magnétique

Quelques années après les résultats de Ziegenfuss et autres, un groupe de chercheurs a étudié où l'humidité de la créatine restait avec une autre technique, en utilisant la technique de résonance magnétique (MR). Cette technique produit une caractéristique particulière des protons, qui, selon les tissus et les compartiments de liquide où ils se trouvent, présentent un autre temps de relaxation. Cette différence permet de déterminer avec précision le taux d'humidité dans les cellules mesurées et le nombre d'humidité en dehors des cellules.

Résultats de l'enquête par Saab et autres.

Saab et autres ont appliqué cette technique et ont donné aux sujets un placebo ou 20 grammes de créatine par jour pendant cinq jours. Cependant, la technique est appliquée localement: les sujets n'ont pas été mis dans un scanner IRM géant tel que vous le voyez dans les hôpitaux. Un petit scanner a examiné l'effet de la supplémentation de la créatine sur l'humidité dans le flexor digital profundus: l'un des muscles qui se penchent les doigts. (Oui, la créatine que vous prenez est également à droite.)

Ce que les auteurs ont trouvé était que le groupe qui a reçu une créatine a connu une augmentation significative de l'humidité du compartiment intracellulaire, ce qui correspond aux résultats susmentionnés avec MFBIA.

L'humidité entre et hors des cellules selon l'analyse de dilution isotope

La dernière étude que je voudrais traiter a été utilisée par Analyse de dilution d'isotope. C'est une technique assez nuancée qui peut être considérée comme la norme d'or pour identifier le liquide du corps. Comme le mot osmose, vous avez probablement déjà le mot isotope Ou pas, bien sûr, pas de soucis, je vous explique.

Les isotopes sont des éléments tels que le carbone, l'hydrogène, l'azote, etc. qui se comportent exactement comme leur équivalent normal à la saccharine, mais n'ont pas le même poids.

Pour en savoir plus: si vous avez un atome d'hydrogène, il est composé d'un seul électron et d'un proton. Un isotope appelé deuterium contient un neutron, en plus de cet électron et de proton, ce qui rend le déutérium plus lourd. Par conséquent, cette différence de poids peut distinguer les isotopes des éléments normaux qui flottent dans votre corps.

Prenons le nom de " Eau lourde. La formule chimique de l'eau est H2O. Deux atomes d'hydrogène et un atome d'oxygène. Dans le cas de l'eau lourde, les atomes d'hydrogène normaux ont été remplacés par des isotopes légèrement plus lourds: deuterium. Eau lourde. Si vous prenez une quantité d'eau lourde et que vous l'injectez et attendez quelques heures, ces molécules d'eau plus lourdes se mélangent bien avec toutes vos molécules d'eau normales. Si vous diminuez ensuite un peu d'humidité, vous pouvez calculer exactement quelle partie de cette humidité est constituée d'eau lourde. Et donc vous savez exactement combien d'eau il a dû se propager: votre liquide corporel total.

Ce principe peut également être appliqué avec un isotope qui n'entre pratiquement pas dans les cellules, par exemple le bromure de sodium, ce qui vous permet de déterminer exactement le taux d'humidité extracellulaire. Si vous supprimez l'humidité extracellulaire du liquide total du corps, vous savez aussi combien il y a d'infarctus, à savoir: le reste.

Résultats de l'étude par Powers et autres.

Ce principe a été appliqué par Powers et autres [4]. Les résultats n'étaient pas directement ce que vous attendiez des deux études précédentes. Les sujets ont reçu une créatine complémentaire et des mesures ont été effectuées après 7 et 28 jours. Ce qui a été considéré comme une augmentation de l'humidité corporelle totale. Ce qui était un peu plus surprenant, c'était que le rapport entre l'humidité intracellulaire et extracellulaire était similaire.

La contradiction dans la littérature

La littérature commune ne répond donc pas clairement à la question de savoir où l'humidité reste. Cependant, l'analyse d'or (analyse d'isolement) nous dit que c'est à la fois extérieur et interne des cellules.

L'analyse de dilution d'isotope a permis de mesurer les résultats après 7 et 28 jours, alors que les deux autres études ont fait cela après 3 et 5 jours.

Il pourrait aussi être simple que MFBIA ait donné un résultat peu fiable, car il y a des incertitudes, mais il reste difficile pour moi de dire pourquoi la méthode de résonance magnétique n'est pas conforme à l'analyse de dilution isotopique. Peut-être que c'était le muscle qui a été regardé, à savoir un muscle pliant de l'un des doigts, et il est anatomiquement différent des grands muscles musculo-squelettiques.

Mon gut feeling Ça va être dans les cellules musculaires.

Certaines variantes de créatine ont-elles plus de rétention hydrique que d'autres?

Il n'y a en fait aucune raison de penser que certaines variantes de créatine garantissent une rétention hydrique plus importante que d'autres. La créatine qui pénètre dans vos muscles est toujours exactement la même, quelle que soit la forme que vous mettez dans votre bouche.

Cependant, on dit beaucoup que vous ne garderiez pas d'humidité avec la variante de la créatine Kre-Alkalyn. C'est aussi l'un de leurs points de marketing. Cependant, Kre-Alkayn n'est pas différent de la créatine monohydratée dans une gélule, avec un anti-pillement, un édulcorant et une carbonate de sodium.

La seule raison pour laquelle je peux inventer cette allégation est que le Kre-Alkayn est pris trop peu pour augmenter la concentration de la créatine dans les muscles, car la dose recommandée de Kre-Alkayn est plutôt faible pour cela. Par exemple, une étude de supplémentation de Kre-Alkalyn montre également qu'elle augmente moins la concentration de créatine que la créatine monohydratée, lorsque la dose recommandée de 1.5 grammes par jour est respectée [5].

Un peu similaire peut être utilisé pour l'ester de la créatine-éthylique. Cette variante de la créatine est très rapide vers la créatine inutile [6] ce qui rend moins bon pour augmenter la concentration de la créatine dans les muscles [7].

Bref: les variantes de la créatine ne permettent pas de réduire la rétention hydrique que good old Création monohydratée. Sauf s'ils savent moins s'amuser avec la créatine, ils donnent aussi moins de résultats...

Références

1. Mihic, Sasa, et al. "Acute creationale chargement increases fat-fre masse, but does not affect blood presure, créatine plasmatique, or CK activity in men and women." Médecine and Science in Sports and Exercise2 (2000): 291-296.
2. Ziegenfuss, Tim N., Lonnie M. Lowery, and PETER WR Lemon. "Acute fluid volume changes in on during three days of creande supplementation." J Exerc Physitol 1.3 (1998): 1-9.
3. Saab, George, et al. "Changes in human muscle translaxation following short-term creation supplementation." Physiologie expérimentale3 (2002): 383-389.
4. Powers, Michael E., et al. "Creatine supplementation increases total body eau without orgtering fluid distribution." Journal of athletic entraînement1 (2003): 44.
5. Jagim, Andrew R., et al. "A tamponed form of creande does not promote greater changes in muscle creante content, body composition, or entraînement aptations than creande monohydrate." Journal of the International Society of Sports Nutrition1 (2012): 43.
6. Gufford, Brandon T., et al. "pH-dépendent stability of creande ester éthyl ester: relevance to oral absorption." Journal of dietary supplements3 (2013): 241-251.
7. Spillane, Mike, et al. "Les effets de la créatine éthyl ester supplementation combined with heavy resistance entraînement on body composition, muscle performance, and sérum and muscle creation levels." Journal of the International Society of Sports Nutrition 1 (2009): 6.