Kreatin und flüssige Retention

Kreatin hält Ihre Flüssigkeit. Zumindest, oder? Und wo ist die Feuchtigkeit überhaupt? Auch die Meinungen unterscheiden sich stark, wo diese Feuchtigkeit in Ihrem Körper bleibt. Einer von ihnen sagt, dass es dich viel in die Luft jagt und dir einen Pop-Kopf gibt, während der andere sagt, dass es in deinen Muskeln sein wird und dich voller aussehen lässt. Darüber hinaus wäre es auch, bis zu welchem Kreatin Sie ergänzen. Von einigen Arten würden Sie Feuchtigkeit halten und nicht von anderen.

In diesem Artikel werde ich erklären, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat. Zunächst erzähle ich Ihnen von dem wahrscheinlichsten Mechanismus, der Flüssigkeitsretention verursacht. Im Anschluss daran befasse ich mich mit drei Studien, von denen jede eine andere Messmethode verwendet hat, die uns sagen, wo diese Feuchtigkeit in unserem Körper verbleibt. Schließlich stimme ich zu, welche Kreatinvarianten dies beeinflussen könnten.

Kreatin und flüssige Retention: Der Mechanismus

Wir sind nicht genau sicher, wie Kreatin Flüssigkeitsretention verursacht. Es besteht jedoch der große Verdacht, dass dies auf einen Prozess zurückzuführen ist, der Osmose. Wenn Sie die Highschool wie ich beenden, haben Sie wahrscheinlich von diesem Begriff gehört. Aber Sie werden sich wahrscheinlich nicht mehr erinnern, was das bedeutete, wie die meisten Leute. Deshalb ein kurzer Refrainer.

Wenn Sie zwei Wasserlösungen wie Kochsalzlösung haben und diese Lösungen mit einer Wand trennen, die Wasser durchlässt, aber nicht das Salz, dann kann Osmose auftreten. Die geniale Physik dahinter, ich lasse es für Sie aus. Wichtig ist, dass Osmose bedeutet, dass Nettowasser von einer verdünnten Lösung in eine konzentrierte Lösung übergeht. Wenn in diesem Beispiel eine Kochsalzlösung 1% Salz (die verdünnte Lösung) und die andere 2% Salz (die konzentrierte Lösung) enthält, fließt Nettowasser zu der konzentrierten Lösung, bis der "osmotische Druck" beseitigt ist.

Sie müssen auch den osmotischen Druck berücksichtigen, der durch die Flüssigkeiten erzeugt werden kann, aber Sie können sie jetzt auch ignorieren.

Jetzt passiert dasselbe mit deinen Muskelzellen. Die Zellmembran ist die Wand... Und das ist drinnen. Nehmen wir an, zuerst sind Ihre Muskelzellen in perfekter osmotischer Harmonie. Es gibt keinen Nettofluss von Wasser aus den Muskelzellen oder darin. Dann werden Sie Kreatin ergänzen. Das Kreatin wird von Ihren Muskelzellen absorbiert und ihre Konzentration in diesen Zellen erhöht sich. Dadurch entsteht ein osmotischer Druck. So fließt Nettowasser in die Muskelzellen, bis der osmotische Druck weg ist. Das ist alles.

Dies ist der offensichtlichste Mechanismus, der Kreatinflüssigkeit halten würde. Die größere Speicherung von Kreatin in den Muskelzellen aufgrund von Osmose führt auch dazu, dass die Muskelzellen etwas zusätzliches Wasser saugen und halten. Die Forschung zeigt daher, dass eine Kreatin-Ladephase zu einem schnellen Anstieg des Körpergewichts von etwa 1 Kilogramm führt [1]. Die Periode ist viel zu kurz, um eine erhöhte Menge an trockener Muskelmasse anzunehmen, und daher wird unter anderem davon ausgegangen, dass es sich um die Feuchtigkeit handelt.

Wo ist Kreatinflüssigkeit? Messen ist Wissen.

In der Literatur fand ich drei Studien, die die Verteilung der Körperflüssigkeit von Probanden vor und nach der Ergänzung von Kreatin untersuchten. Jede dieser Studien hat eine andere Messmethode verwendet, und die Ergebnisse - wahrscheinlich teilweise deshalb - stimmen nicht überein. Im Folgenden werde ich mich mit diesen Studien einer nach dem anderen befassen. Für jede Studie gebe ich eine kurze Erklärung der verwendeten Messmethode und gebe Ihnen die gefundenen Ergebnisse.

Die Flüssigkeit gelangt gemäß Bioimpedanzanalyse in die Zellen

Die erste Studie, die ich untersuchen möchte, hat sich ausgenutzt Multifrequenz-Bioimpedanzanalyseoder abgekürzt: MFBIA. Ich möchte diese Methode ein wenig weiter erklären, denn es besteht eine gute Chance, dass Sie es selbst verwendet haben.

Die Bioimpedanzanalyse wird in Fitnessstudios häufig verwendet, um die Körperzusammensetzung zu bestimmen. Oft gibt es Waagen, die Sie Ihre fettfreie Masse und Fettmasse erkennen können, wenn Sie auf ihnen stehen und Ihr Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht auf dem Gerät eingeben. Außerdem werden manchmal Geräte verwendet, um Ihre Hände vor Ihrem Körper zu halten und Ihnen dasselbe zu sagen. Diese arbeiten nach dem gleichen Prinzip wie die Waage.

Der Name der Bioimpedanzanalyse beleuchtet bereits, wie sie funktioniert. Die Maßnahmen Widerstand. Das ist ein schwieriges Wort dafür, wie viel Widerstand ein Wechselstrom erfährt und inwieweit er verzögert wird. Wenn Sie barfuß auf einer solchen Waage stehen, senden beide Füße einen winzigen Strom, gleichzeitig wird der Strom an beiden Füßen erkannt. Es kann die Impedanz Ihres unteren Körpers bestimmen.

Fett hat eine sehr hohe Impedanz und wässriges Gewebe wie Muskelgewebe viel niedriger. Wenn Sie also mehr Fett tragen, ist die Impedanz höher als wenn Sie trockener sind. Indem Sie dann die gemessene Impedanz zusammen mit den von Ihnen ausgefüllten Daten in eine Formel werfen, kann eine Schätzung der Gesamtmenge an Wasser in Ihrem Körper und damit auch der Menge an Fettmasse und fettfreier Masse vorgenommen werden. Diese Berechnungen führen diese Waagen und Geräte automatisch für Sie aus.

Nachteile der Bioimpedanzanalyse

Es sind nur viele Haken und Augen an dieser Methode befestigt. Zum Beispiel ist der Hydratationsstatus der Person sehr wichtig. Wenn Sie gerade viel getrunken haben, nimmt die Impedanz ab und daher rollt ein niedrigerer Fettanteil aus einer solchen Messung heraus. Genau das Gegenteil gilt für jemanden, der dehydriert ist. Andere Dinge, die beeinflussen, ist, wie gut Ihre Haut den Fluss an der Stelle der Elektroden (Ihre Füße im Falle der Skala) leitet. Ihre Haut muss sauber und nicht feucht sein. Aber auch Dinge wie deine Körperhaltung und wie die Flüssigkeit damals in deinem Körper verteilt wurde, spielen eine Rolle.

MFBIA kann Feuchtigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen messen

Mit MFBIA wird nicht ein Strom durch Ihren Körper gesendet, sondern mehrere. Diese Unterschiede in ihrer Häufigkeit und dies beeinflusst, welchen Teil Ihres Körpers es leitet. Ein niederfrequenter Strom passiert die Zellmembranen nicht und wird somit nur außerhalb der Zellen (extrazelluläre Flüssigkeit) durch die Flüssigkeit geleitet. Ein Strom mit hoher Frequenz kann durchkommen und wird somit auch durch die Feuchtigkeit innerhalb der Zellen (intrazelluläre Feuchtigkeit) geleitet. Durch die Kombination dieser Messungen können Sie bestimmen, wie viel Feuchtigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen ist.

Ergebnisse der Studie von Ziegenfuss und anderen

Ziogenfuss und andere verwendeten diese Methode, um zu sehen, wo die Flüssigkeit der Kreatin-Supplementierung verbleibt [2]. Drei Tage lang gaben sie den Probanden 0,07 Gramm Kreatin pro kg fettfreie Masse (etwa 21 Gramm für den mittleren Johan) pro Tag. MFBIA-Messungen zeigten einen signifikanten Anstieg der intrazellulären Flüssigkeit um 3% und keine Veränderung der extrazellulären Flüssigkeit.

Eine Schwäche der Studie ist, dass es keine Placebo-Gruppe gab. Es ist daher nicht klar, ob das gefundene Ergebnis tatsächlich auf eine Kreatin-Supplementierung zurückzuführen ist, obwohl dies offensichtlich ist.

Abschließend könnte man sagen, dass die Flüssigkeit der Kreatin-Supplementierung in den Zellen sein wird, was Ihre Augen voller macht.

Die Feuchtigkeit bleibt in den Zellen nach Magnetresonanztechnik

Einige Jahre nach den Ergebnissen von Ziegenfuss und anderen untersuchte eine Gruppe von Forschern, wo Kreatinflüssigkeit mit einer anderen Technik verblieb. Dazu nutzten sie die Magnetresonanztechnologie (MR). Diese Technik nutzt eine bestimmte Eigenschaft von Protonen aus, die je nach Gewebe und Feuchtigkeitsraum, in dem sie sich befinden, eine unterschiedliche Relaxationszeit zeigen. Aufgrund dieses Unterschieds kann man ziemlich genau bestimmen, wie viel Feuchtigkeit in den Zellen vorhanden ist und wie viel außerhalb der Zellen.

Ergebnisse der Saab and Others Studie

Saab und andere verwendeten diese Technik und gaben den Probanden fünf Tage lang ein Placebo oder 20 Gramm Kreatin pro Tag. Die Technik wird jedoch lokal angewendet: Die Probanden wurden nicht in einem so riesigen MRT-Scanner untergebracht, wie Sie in Krankenhäusern sehen können. Ein kleiner Scanner untersuchte die Wirkung der Kreatin-Supplementierung auf den Flüssigkeitshaushalt im Flexor Digitorum profundus: Einer der Muskeln, die Ihre Finger beugen. (Ja, da kommt das Kreatin, das du nimmst.)

Was die Autoren fanden, war, dass die Kreatin-ergänzte Gruppe einen signifikanten Anstieg der Flüssigkeit im intrazellulären Kompartiment zeigte. Dieses Ergebnis steht im Einklang mit den oben genannten Ergebnissen, die mit MFBIA gefunden wurden.

Die Feuchtigkeit kommt sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen durch Isotopenverdünnungsanalyse

Die letzte Studie, die ich studieren wollte, nutzte Isotopenverdünnungsanalyse. Dies ist eine ziemlich geniale Technik, die am besten als der goldene Standard angesehen werden kann, um die Körperflüssigkeit abzubilden. Wie das Wort Osmose haben Sie wahrscheinlich das Wort Isotop Hörte es in der High School. Oder natürlich nicht, keine Sorge, werde ich erklären.

Isotope sind Elemente wie beispielsweise Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff usw., die sich genauso verhalten wie ihr enoatnormales Gegenstück, aber nicht das gleiche Gewicht haben.

Um das weiter zu erklären, stellen Sie sich vor, Sie haben ein Wasserstoffatom. Es besteht aus einem Elektron und einem Proton. Ein solches Isotop, Deuterium genannt, enthält neben diesem Elektron und Proton auch ein Neutron, das Deuterium schwerer macht. Aufgrund dieses Gewichtsunterschieds können Sie Isotope von den normalen Elementen unterscheiden, die in Ihrem Körper schwimmen.

Nehmen wir zum Beispiel die sogenannte Schweres Wasser. Die chemische Formel von Wasser ist H2O. Zwei Wasserstoffatome, ein Sauerstoffatom. In schwerem Wasser wurden normale Wasserstoffatome durch Isotope ersetzt, die nur ein wenig schwerer sind: Deuterium. Daher der Name Schweres Wasser. Wenn Sie eine Menge an schwerem Wasser messen und es trinken und ein paar Stunden warten, dann haben sich diese schwereren Wassermoleküle gut mit all Ihren normalen Wassermolekülen vermischt. Wenn Sie dann etwas Feuchtigkeit nehmen, können Sie genau berechnen, welcher Teil dieser Feuchtigkeit aus schwerem Wasser besteht. Und so wissen Sie genau, wie viel Wasser es verteilen musste: Ihre gesamte Körperflüssigkeit.

Das gleiche Prinzip kann auch mit einem Isotop angewendet werden, das fast nicht in die Zellen gelangt, zum Beispiel Natriumbromid, mit dem Sie genau bestimmen können, wie viel Feuchtigkeit extrazellulär vorhanden ist. Wenn Sie dann die extrazelluläre Flüssigkeit von der gesamten Körperflüssigkeit abziehen, dann wissen Sie auch, wie viel intrazellulär vorhanden ist, nämlich: der Rest.

Ergebnisse der Studie von Powers and Others

Dieses Prinzip wurde von Mächten und anderen angewandt [4]. Die Ergebnisse waren nicht genau das, was man von den beiden früheren Studien erwarten würde. Die Probanden erhielten Kreatin-Ergänzungen und Messungen wurden nach 7 und 28 Tagen durchgeführt. Was gefunden wurde, war, dass die gesamte Körperflüssigkeit stieg. Bisher keine Überraschung. Überraschender war, dass das Verhältnis zwischen intrazellulärer und extrazellulärer Flüssigkeit gleich blieb. Mit anderen Worten: Flüssigkeit gelangte sowohl in das extrazelluläre als auch in das intrazelluläre Kompartiment.

Widersprüche in der Literatur

Zusammenfassend gibt die Literatur keine klare Antwort auf die Frage, wo die Feuchtigkeit verbleibt. Der goldene Standard (Isotopverdünnungsanalyse) sagt uns, dass er sowohl außerhalb als auch innerhalb der Zellen endet. Die anderen beiden Messmethoden, MFBIA Magnetresonanz, sagen uns jedoch, dass es nur in den Zellen sein wird.

Es könnte sein, dass die Flüssigkeit zuerst in die Zellen und später auch außerhalb der Zellen gelangt. Die Isotopenverdünnungsanalyse nahm Messungen nach 7 und 28 Tagen, während die anderen beiden Studien dies nach 3 und 5 Tagen taten.

Es könnte auch einfach sein, dass MFBIA ein unzuverlässiges Ergebnis lieferte, weil einige Unsicherheiten damit verbunden sind. Aber für mich bleibt es schwierig zu sagen, warum die Magnetresonanzmethode nicht mit der Isotopenverdünnungsanalyse übereinstimmt. Vielleicht war es der Muskel, der betrachtet wurde, nämlich ein Biegemuskel eines der Finger. Es ist anatomisch ganz anders als die großen Skelettmuskeln.

Mine Bauchgefühl Denkt, es wird in den Muskelzellen sein ...

Haben einige Kreatinvarianten mehr Flüssigkeitsretention als andere?

Es gibt eigentlich keinen Grund zu der Annahme, dass bestimmte Kreatinvarianten mehr Flüssigkeitsretention verursachen als andere. Das Kreatin, das in deine Muskeln gelangt, ist immer genau das gleiche, unabhängig von der Form, die du in deinen Mund legst.

Es wird jedoch viel gesagt, dass Sie mit der Kreatinvariante Kre-Alkalyn keine Feuchtigkeit behalten würden. Dies ist auch einer ihrer Marketingpunkte. Kre-Alkalyn unterscheidet sich jedoch nicht von Kreatin-Monohydrat, das in einer Kapsel enthalten ist, zusammen mit Antikoagulans, Süßstoff und Natriumcarbonat.

Der einzige Grund, warum ich diese Behauptung aufstellen kann, ist, dass es nicht genug gibt. Kre-Alkalyn wird eingenommen, um die Kreatinkonzentration in den Muskeln zu erhöhen. Die empfohlene Dosis von Kre-Alkalyn ist dafür eher niedrig. Zum Beispiel zeigt eine Studie mit Kre-Alkalyn-Supplementierung auch, dass sie den Kreatininspiegel weniger erhöht als Kreatinmonohydrat, wenn sie die empfohlene Dosis von 1,5 Gramm täglich befolgt [5].

Etwas Ähnliches könnte für Kreatin-Ethylester gesagt werden. Diese Kreatinvariante zerfällt extrem schnell zu dem nutzlosen Kreatinin [6], was es weniger gut macht, die Kreatinkonzentration in den Muskeln zu erhöhen [7].

Kurz gesagt: Kreatinvarianten verursachen nicht weniger Flüssigkeitsretention als Guter alter Kreatinmonohydrat. Es sei denn, sie können die Muskeln weniger gut mit Kreatin sättigen, aber dann geben sie auch weniger Ergebnisse...

Referenzen

1. Mihic, Sasa, et al. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung2 (2000): 291-296.
2. Ziogenfuss, Tim N., Lonnie M. Lowery und PETER WR Lemon. "Akutes Flüssigkeitsvolumen ändert sich in einem während drei Tagen Kreatin-Supplement." J Exerc Physiol 1.3 (1998): 1-9.
3. Saab, George, et al. Experimentelle Physiologie3 (2002): 383-389.
4. Powers, Michael E., et al. Zeitschrift für Sporttraining1 (2003): 44.
5. Jagim, Andrew R., et al. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition1 (2012): 43.
6. Gufford, Brandon T., et al. Journal of Dietary Supplements3 (2013): 241-251.
7. Spillane, Mike, et al. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition 1 (2009): 6.