Creatina y retención de líquidos

La creatina hace que retengas líquidos. Al menos, ¿es realmente así? ¿Y dónde se queda ese líquido? También hay opiniones muy distintas sobre dónde permanece ese líquido en tu cuerpo. Una persona dice que te hincha muchísimo y te deja la cara abotargada, mientras otra afirma que se queda en los músculos y por eso te ves más lleno. Además, también dependería del tipo de creatina que suplementes. Con algunas variantes retendrías líquidos y con otras no.

En este artículo voy a explicar qué dice la ciencia al respecto. Primero te hablaré del mecanismo más probable que provoca la retención de líquidos. Después trataré tres estudios, cada uno con un método de medición distinto, que nos dicen dónde se queda ese líquido en nuestro cuerpo. Por último, abordaré qué influencia podrían tener las variantes de creatina.

Creatina y retención de líquidos: el mecanismo

No sabemos con certeza cómo causa la creatina la retención de líquidos. Sin embargo, existe una sospecha fuerte de que se debe a un proceso llamado ósmosis. Si, como yo, terminaste la secundaria, probablemente habrás oído alguna vez este término. Pero seguramente, como la mayoría, ya no recordarás muy bien qué significaba. Por eso, un breve repaso.

Cuando tienes dos soluciones acuosas, por ejemplo soluciones salinas, y las separas con una membrana que sí deja pasar el agua pero no la sal, puede producirse ósmosis. Dejo a un lado la ingeniosa física que hay detrás. Lo importante es que la ósmosis implica que hay un movimiento neto de agua desde una solución diluida hacia una solución concentrada. Si en este ejemplo una solución salina contiene un 1% de sal (la solución diluida) y la otra un 2% (la solución concentrada), entonces el agua fluye netamente hacia la solución concentrada hasta que la "presión osmótica" se compensa.

También debes tener en cuenta la presión osmótica que puede surgir por los líquidos, pero por mí ahora también puedes ignorarla.

En realidad, con tus células musculares ocurre algo parecido. La membrana celular es aquí la 'pared' permeable al agua, pero que deja pasar la creatina solo en una dirección: hacia dentro. Así que imagina que tus células musculares están primero en perfecta armonía osmótica. No sale agua neta de las células musculares ni entra en ellas. Después empiezas a suplementar creatina. La creatina es absorbida por tus células musculares y su concentración en esas células aumenta. El resultado es que se genera una presión osmótica. Entonces entra agua neta en las células musculares hasta que la presión osmótica vuelve a desaparecer. Eso es todo.

Este es el mecanismo más evidente por el que la creatina podría retener líquidos. El mayor almacenamiento de creatina en las células musculares hace que, por ósmosis, esas células también "atraigan" y retengan algo de agua extra. La investigación muestra, de hecho, que una fase de carga de creatina produce un aumento rápido del peso corporal de aproximadamente 1 kilogramo [1]. El periodo es demasiado corto para asumir un aumento de masa muscular magra y, entre otros motivos, por eso se considera que se trata de líquido.

¿Dónde se queda el líquido de la creatina? Medir es saber.

En la literatura he encontrado tres estudios que analizaron la distribución del agua corporal de los participantes antes y después de suplementar creatina. Cada uno utilizó un método de medición distinto y los resultados, probablemente también por eso, no coinciden del todo entre sí. A continuación trataré estos estudios uno por uno. Por cada estudio doy una breve explicación del método usado y te cuento los resultados encontrados.

Según el análisis de bioimpedancia, el líquido entra en las células

El primer estudio que quiero tratar utilizó análisis de bioimpedancia multifrecuencia, o abreviado: MFBIA. Me gusta explicar un poco más este método, porque es muy probable que tú mismo lo hayas usado alguna vez.

El análisis de bioimpedancia se usa mucho en gimnasios para determinar la composición corporal. A menudo hay básculas que pueden decirte tu masa libre de grasa y masa grasa si te subes un momento e introduces tu peso, altura, edad y sexo en el aparato. A veces también se utilizan dispositivos que debes sujetar con las manos delante del cuerpo y que te dan la misma información. Funcionan según el mismo principio que las básculas.

El nombre análisis de bioimpedancia ya revela un poco cómo funciona. Mide impedancia. Es una palabra difícil para indicar cuánta resistencia encuentra una corriente alterna y hasta qué punto se ralentiza. Cuando te colocas descalzo sobre una de esas básculas, se envía una corriente diminuta a través de ambos pies y al mismo tiempo se detecta también la corriente en ambos pies. Con ello puede determinar la impedancia de tu tren inferior.

El tejido graso tiene una impedancia muy alta, mientras que los tejidos acuosos como el tejido muscular la tienen bastante más baja. Así que si cargas más grasa, la impedancia es mayor que cuando estás más definido. Al introducir después la impedancia medida en una fórmula, junto con los datos que has rellenado, se puede estimar la cantidad total de agua en tu cuerpo y, con ello, también la cantidad de masa grasa y masa libre de grasa. Esas básculas y aparatos hacen los cálculos automáticamente por ti.

Desventajas del análisis de bioimpedancia

Este método tiene bastantes matices y limitaciones. Por ejemplo, el estado de hidratación de la persona es muy importante. Si acabas de beber mucho, la impedancia baja y, por tanto, sale un porcentaje de grasa más bajo en esa medición. Lo contrario ocurre con alguien deshidratado. Otros aspectos que influyen son lo bien que tu piel conduce la corriente en el lugar de los electrodos (tus pies en el caso de la báscula). La piel debe estar limpia y no húmeda. Pero también influyen factores como la postura corporal y cómo está distribuido el líquido en tu cuerpo en ese momento.

MFBIA puede medir líquido dentro y fuera de las células

Con MFBIA no se envía una sola corriente por tu cuerpo, sino varias. Se diferencian en su frecuencia y eso influye en qué parte de tu cuerpo las conduce. Una corriente de baja frecuencia no atraviesa las membranas celulares y, por tanto, solo es conducida por el líquido fuera de las células (líquido extracelular). Una corriente de alta frecuencia sí atraviesa la membrana y, por tanto, también es conducida por el líquido dentro de las células (líquido intracelular). Al combinar esos valores de medición se puede determinar aproximadamente cuánto líquido hay dentro y fuera de las células.

Resultados del estudio de Ziegenfuss et al.

Ziegenfuss et al. aplicaron este método para ver dónde se queda el líquido de la suplementación con creatina [2]. Durante tres días dieron a los participantes 0,07 gramos de creatina por kg de masa libre de grasa (unos 21 gramos para una persona media) al día. Las mediciones MFBIA mostraron un aumento significativo del 3% del líquido intracelular y ningún cambio en el líquido extracelular.

Una debilidad del estudio es que no había grupo placebo. Por tanto, no se puede decir con seguridad si el resultado encontrado se debía realmente a la suplementación con creatina, aunque esto parece lo más lógico.

Como conclusión, podrías decir que el líquido de la suplementación con creatina entra en las células, haciendo que te veas más lleno.

Según la técnica de resonancia magnética, el líquido permanece en las células

Unos años después de los resultados de Ziegenfuss et al., un grupo de investigadores estudió dónde se quedaba el líquido de la creatina con otra técnica. Lo hicieron mediante resonancia magnética (RM). Esta técnica aprovecha una propiedad concreta de los protones, que, dependiendo del tejido y del compartimento de líquido donde se encuentran, muestran un tiempo de relajación diferente. Gracias a esa diferencia se puede determinar con bastante precisión cuánto líquido hay en el lugar medido dentro de las células y cuánto fuera de ellas.

Resultados del estudio de Saab et al.

Saab et al. aplicaron esta técnica y dieron a los participantes un placebo o 20 gramos de creatina al día durante cinco días. Sin embargo, la técnica se aplica de forma local: no metieron a los participantes en uno de esos gigantescos escáneres de RM que se ven en hospitales. Con un escáner pequeño observaron el efecto de la suplementación con creatina sobre el balance de líquidos en el flexor digitorum profundus: uno de los músculos que flexionan tus dedos. (Sí, también ahí llega la creatina que ingieres.)

Lo que encontraron los autores fue que el grupo que recibió creatina mostró un aumento significativo del líquido en el compartimento intracelular. Este resultado coincide con los resultados mencionados antes encontrados con MFBIA.

Según el análisis de dilución isotópica, el líquido entra tanto dentro como fuera de las células

El último estudio que quiero tratar utilizó análisis de dilución isotópica. Es una técnica bastante ingeniosa que puede considerarse el patrón oro para mapear el agua corporal. Igual que la palabra ósmosis, probablemente también habrás oído alguna vez la palabra isótopo en secundaria. O quizá no, no pasa nada, lo explico.

Los isótopos son elementos, como por ejemplo carbono, hidrógeno, nitrógeno, etc., que se comportan exactamente igual que su equivalente 'normal', pero no tienen el mismo peso.

Para explicarlo mejor: imagina que tienes un átomo de hidrógeno. Está formado por un electrón y un protón. Un isótopo de este, llamado deuterio, contiene además de ese electrón y protón un neutrón, lo que hace que el deuterio sea más pesado. Gracias a esa diferencia de peso se pueden distinguir los isótopos de los elementos normales que circulan por tu cuerpo.

Piensa, por ejemplo, en la llamada agua pesada. La fórmula química del agua es H2O. Dos átomos de hidrógeno y un átomo de oxígeno. En el agua pesada, los átomos normales de hidrógeno se sustituyen por isótopos un poco más pesados: deuterio. De ahí el nombre agua pesada. Si mides una cantidad de agua pesada, la bebes y esperas unas horas, esas moléculas de agua más pesadas se mezclan correctamente con todas tus moléculas normales de agua. Si después tomas una muestra de líquido, puedes calcular con precisión qué parte de ese líquido consiste en agua pesada. Y, por consiguiente, sabes exactamente en cuánta agua se ha tenido que distribuir: tu agua corporal total.

Este mismo principio también se puede aplicar con un isótopo que prácticamente no entra en las células, por ejemplo bromuro de sodio, lo que permite averiguar con precisión cuánto líquido hay extracelularmente. Si después restas el líquido extracelular del agua corporal total, también sabes cuánto hay intracelularmente, es decir: el resto.

Resultados del estudio de Powers et al.

Este principio fue aplicado por Powers et al. [4]. Los resultados no fueron exactamente lo que esperarías a partir de los dos estudios anteriores. Los participantes recibieron creatina y se realizaron mediciones tanto después de 7 como de 28 días. Lo que encontraron fue que el agua corporal total aumentó. Hasta ahí, ninguna sorpresa. Lo que sí fue algo más sorprendente es que la proporción entre líquido intracelular y extracelular se mantuvo igual. Es decir: el líquido acabó tanto en el compartimento extracelular como en el intracelular.

Contradicción en la literatura

En conjunto, la literatura no da una respuesta clara a la pregunta de dónde se queda el líquido. El patrón oro (análisis de dilución isotópica) nos dice que acaba tanto fuera como dentro de las células. Los otros dos métodos tratados, MFBIA y resonancia magnética, indican justamente que solo se queda dentro de las células.

Podría ser que el líquido primero entre en las células y más tarde también fuera de ellas. El estudio con análisis de dilución isotópica hizo mediciones a los 7 y 28 días, mientras que los otros dos estudios lo hicieron a los 3 y 5 días.

También podría ser simplemente que MFBIA diera un resultado poco fiable, porque arrastra bastantes incertidumbres. Pero para mí sigue siendo difícil decir por qué el método con resonancia magnética no coincide con el análisis de dilución isotópica. Quizá se debía al músculo observado, concretamente un flexor de uno de los dedos. Anatómicamente es bastante distinto de los grandes músculos esqueléticos.

Mi gut feeling piensa que se queda en las células musculares...

¿Algunas variantes de creatina producen más retención de líquidos que otras?

En realidad no hay ninguna razón para asumir que determinadas variantes de creatina causen más retención de líquidos que otras. La creatina que llega a tus músculos siempre es exactamente la misma, independientemente de la forma que te metas en la boca.

Aun así, se dice mucho que con la variante Kre-Alkalyn no retendrías líquidos. Este también es uno de sus argumentos de marketing. Sin embargo, Kre-Alkalyn no es otra cosa que monohidrato de creatina en una cápsula, junto con antiaglomerante, edulcorante y carbonato sódico.

La única razón que se me ocurre para esta afirmación es que se toma demasiado poco Kre-Alkalyn como para elevar la concentración de creatina en los músculos. La dosis recomendada de Kre-Alkalyn es, de hecho, bastante baja para eso. Un estudio con suplementación de Kre-Alkalyn también muestra que aumenta menos la concentración de creatina que el monohidrato de creatina cuando se sigue la dosis recomendada de 1.5 gramos al día [5].

Algo parecido puedes decir de la creatina etil éster. Esta variante de creatina se degrada rapidísimamente a la inútil creatinina [6], por lo que es menos eficaz para aumentar la concentración de creatina en los músculos [7].

En resumen: las variantes de creatina no producen menos retención de líquidos que el good old monohidrato de creatina. A menos que logren saturar peor los músculos con creatina, pero entonces también dan menos resultado...

Referencias

1. Mihic, Sasa, et al. "Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women." Medicine and Science in Sports and Exercise2 (2000): 291-296.
2. Ziegenfuss, Tim N., Lonnie M. Lowery, and PETER WR Lemon. "Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation." J Exerc Physiol 1.3 (1998): 1-9.
3. Saab, George, et al. "Changes in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation." Experimental physiology3 (2002): 383-389.
4. Powers, Michael E., et al. "Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution." Journal of athletic training1 (2003): 44.
5. Jagim, Andrew R., et al. "A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate." Journal of the International Society of Sports Nutrition1 (2012): 43.
6. Gufford, Brandon T., et al. "pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption." Journal of dietary supplements3 (2013): 241-251.
7. Spillane, Mike, et al. "The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels." Journal of the International Society of Sports Nutrition 1 (2009): 6.