BCAA pendant la coupe

Dans cette troisième et dernière partie de cette série je compare les différents BCAA leucine, valine et isoleucine. J'aborde également l'intérêt possible des BCAA lors du "cutting", perdre du poids tout en maintenant la masse musculaire.

BCAA ? : Pourquoi pas seulement la Leucine ?

Dans la partie précédente, j'ai indiqué que vous vous demandez peut-être si les BCAA assurent une plus grande croissance musculaire (grâce à une dégradation musculaire limitée) si votre alimentation pendant la journée et autour de l'entraînement est déjà bonne. Une autre question que vous pouvez vous poser est quelle est la valeur ajoutée de la valine et de l’isoleucine. Vous avez peut-être déjà remarqué dans les parties précédentes que la leucine est souvent mentionnée séparément.

J'ai moi-même déjà indiqué que je souhaitais principalement voir le ratio des BCAA en faveur de la leucine. Les seules études que j’ai mentionnées comme pertinentes utilisaient uniquement la leucine. Cela est dû aux fonctions de la leucine que la valine et l'isoleucine n'ont pas : activer mTOR et augmenter l'insuline.

La leucine présente de fortes caractéristiques insulinotropes, qui peuvent augmenter la disponibilité des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires, réduire la dégradation des protéines musculaires et améliorer l'élimination du glucose pour aider à maintenir l'homéostasie de la glycémie.

J. Manders, Université catholique de Louvain [1]

Leucine et insuline

L'insuline a un effet anabolisant. Il est libéré lorsqu’il y a beaucoup de glucose (sucre) dans le sang. L'insuline donne le signal aux cellules musculaires de stocker davantage de sucres sous forme de glycogène dans les muscles et de produire plus de protéines avec lesquelles les muscles se développent.  La leucine provoque une augmentation de l'insuline, ce qui signifie que vous obtenez ces avantages [1,2,3]. Cependant, l’insuline garantit également que les sucres peuvent être stockés sous forme de graisse corporelle, un point qui sera abordé plus loin dans cet article.

Leucine et mTor

BCAA (leucine, isoleucine et valine), en particulier la leucine, ont des effets anabolisants sur le métabolisme des protéines en augmentant le taux de synthèse des protéines et en diminuant le taux de dégradation des protéines dans le muscle humain au repos. De plus, lors de la récupération après un exercice d’endurance, les BCAA ont des effets anabolisants sur les muscles humains. Ces effets sont probablement médiés par des modifications des voies de signalisation contrôlant la synthèse des protéines.

E. Blomstrand, Laboratoire Åstrand, Collège universitaire d'éducation physique et de sport [15]

La citation ci-dessus souligne également spécifiquement l'effet anabolisant de la leucine et fait référence à la cause probable : « les voies de signalisation contrôlant la synthèse des protéines ». mTOR signifie : cible mammifère de la rapamycine ou même de nos jours cible mécaniste de la rapamycine mentionné (ne vous inquiétez pas, cette question ne figurera pas dans le quiz). mTOR est une protéine qui joue un rôle important dans le démarrage de la production de davantage de protéines dans les muscles. Par exemple, il répond à l'hormone de croissance et à l'insuline, mais aussi à la leucine (4,5,6). Pour faire court, je me contenterai ici de dire que parmi les trois BCAA, seule la leucine a cet effet et se distingue de la valine et de l'isoleucine.

Une autre distinction est que l'isoleucine et la valine peuvent être converties en glucose. La leucine ne peut pas faire cela, mais elle peut être convertie en corps cétobodies pour fournir de l'énergie [16].

Isoleucine

L'isoleucine abaisse également la glycémie dans le sang en permettant aux muscles d'absorber plus de glucose. Cependant, l'isoleucine le fait sans l'action de l'insuline (qui n'est pas augmentée comme c'est le cas avec la leucine) et sans l'action de mTOR [7]. L’augmentation de la synthèse protéique provoquée par la leucine en augmentant l’insuline ne se produit pas avec l’isoleucine. Les avantages obtenus par l'isoleucine sont :

• Plus de carburant pour les muscles signifie moins de besoin de décomposer les protéines dans les muscles.
• Moins de glucose pouvant être converti en graisse corporelle

Valine

La valine joue un rôle important dans la régulation de l’approvisionnement énergétique et de la synthèse des protéines, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’il s’agit d’un rôle positif. Il s’avère que la valine réduit en réalité l’absorption du glucose par les muscles [doi]. Cela semble être un système de rétroaction négative. Comme s’il s’agissait d’un limiteur d’apport en glucose. Il ne semble y avoir aucune étude examinant l’effet de la prise de valine seule sur la masse et/ou la force musculaire. La valeur ajoutée de la prise supplémentaire de valine est donc inconnue.

La leucine réduit la valine et l'isoleucine

Outre l’effet de l’isoleucine, il existe une autre raison de ne pas utiliser uniquement la leucine comme supplément.

La leucine s'avère antagoniste travailler sur la valine et l'isoleucine. Lorsque vous prenez de la leucine, la quantité de valine et d'isoleucine est réduite, ce qui entraîne une croissance limitée [8,9,10,11]. Par exemple, il a été constaté que l’ajout de 3 % à un régime pauvre en protéines (9 % de caséine) chez le rat entraînait une croissance limitée [10]. Cette limitation de croissance a été supprimée par l'ajout d'isoleucine. Les chercheurs ont constaté un effet similaire dans une étude similaire réalisée en 1956 [9]. La suppression de la croissance par 3 % de leucine a été levée par l'ajout de valine et d'isoleucine.

Ces observations ont indiqué qu'un excès de leucine augmentait les besoins en isoleucine et en valine chez le rat.

A.E. Harper

Ici aussi, cependant, nous constatons des circonstances différentes de la normale lorsqu'une nutrition suffisante est apportée. Il s'agissait d'un régime avec peu de protéines. L'influence négative de la leucine ingérée sur la valine et l'isoleucine présentes a conduit à une carence en valine et en isoleucine. Diverses études montrent que cet effet de la leucine est aboli lorsque suffisamment de nourriture est consommée [8].

Les quantités de valine et d'isoleucine nécessaires pour compenser l'effet de la leucine semblent également très faibles. À un régime composé de 5 % de leucine, il fallait ajouter seulement 0,16 isoleucine et 0,15 % de valine. Vous pouvez imaginer qu’avec l’ajout de protéines normales, vous obtiendrez des doses beaucoup plus élevées d’isoleucine et de valine. Vous atteindrez également ces quantités très rapidement avec une alimentation normale.

BCAA et coupe

Jusqu’à présent, les études pertinentes ne semblent pas très positives. Il peut y avoir une exception. Lors de la coupe, lorsque l'on souhaite brûler de la graisse corporelle sans perdre trop de masse musculaire.

Comme mentionné, on constate effectivement un effet positif des BCAA, en particulier de la leucine, en cas de carence nutritionnelle. C'est le cas lorsque vous « coupez » et consommez consciemment moins de calories que ce dont le corps a réellement besoin. Manger peu de glucides (mais aussi de graisses pouvant être transformées en sucres) garantit que peu d’insuline est produite. Sinon, il y aurait trop peu de sucre dans le sang, ce qui entraînerait une éventuelle « hypo ». Moins d’insuline, c’est donc moins de graisse corporelle, mais aussi moins de synthèse protéique. Cela se fait également au détriment de votre masse musculaire. C’est pour cette raison que certains voient la valeur ajoutée des BCAA pour limiter la dégradation musculaire en assurant la présence de suffisamment d’acides aminés dans le sang.

Mais d’abord, on peut encore une fois se demander dans quelle mesure les protéines ordinaires ne produiraient pas le même effet. D’ailleurs, je viens d’expliquer plus haut que la leucine augmente les niveaux d’insuline. Quelque chose dont vous ne voulez pas nécessairement lorsque vous coupez.

La protéine de lactosérum a également un effet croissant sur l'insuline [12,14]. Ceci est encore plus vrai pour les protéines hydrolysées, qu'il s'agisse de lactosérum ou de caséine [13]. La protéine de caséine « normale » n'a pas d'effet augmentant sur l'insuline [14]. Pour limiter la masse musculaire pendant la phase de coupe, je n’utiliserais pas de BCAA, notamment la leucine, mais de la caséine.

Une petite exception peut être l'isoleucine. Comme nous l’avons vu, cela réduit la glycémie sans augmenter l’insuline. Du glucose qui ne peut plus être transformé en graisse corporelle. Cependant, vous pouvez également y parvenir en mangeant moins. Ce dernier est moins cher, mais mentalement, il peut être agréable de manger un peu plus et de compenser cela avec de l'isoleucine.

Conclusion

Et Jay ?

J'ai commencé la première partie de cette série avec Jay Cutler qui a mentionné les protéines et les BCAA comme deux de mes suppléments préférés. Pour être honnête, je suis moins convaincu et enthousiaste.

Cependant, qui suis-je pour dire qu’un quadruple M. Olympia a tort ? Eh bien, tout d’abord, quelqu’un qui ne vend pas lui-même de BCAA. Pour être honnête, j’ai aussi été un peu surpris par sa réponse. En fait, j'ai posé la question sur ses deux suppléments préférés en pensant que j'obtiendrais la réponse attendue : les protéines et la créatine.

Dorian Yates a mentionné les protéines et un pré-entraînement et n'a pas pu s'empêcher d'en mentionner un troisième, à savoir la créatine familière. Même en évoquant le pré-entraînement, je n'avais pas l'idée que des intérêts commerciaux étaient en jeu ici, car il a immédiatement souligné qu'à son époque, les pré-entraînements étaient élaborés eux-mêmes (au lieu de faire référence à l'un de ses propres pré-entraînements).

À cet égard, il peut être bon de savoir que la créatine n’a pas vraiment de marges bénéficiaires élevées. Il est peu coûteux à produire, est fabriqué et vendu par tout le monde et est utilisé en quantités relativement faibles. Il est possible que les BCAA génèrent des marges bénéficiaires plus élevées et expliquent la réponse de Jay. Mais enfin, il est également possible que Jay sache simplement quelque chose que j'ignore.

Cependant, sur la base de nombreuses études, je ne vois pas de valeur ajoutée majeure aux BCAA en cas de consommation suffisante de nourriture, en particulier suffisamment de protéines.

Références

1. Manders, RJ ; Petit, JP ; Forbes, Caroline du Sud ; Candow, D.G. Effets insulinotropes et synthétiques des protéines musculaires des acides aminés à chaîne ramifiée : thérapie potentielle pour le diabète de type 2 et la sarcopénie. Nutriments 2012, 4, 1664-1678.
2. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Ingestion combinée de protéines et de leucine libre avec
   les glucides augmentent la synthèse des protéines musculaires après l'exercice in vivo chez les sujets masculins. Am J Physiol Endocrinol Métab. avril 2005 ; 288(4) :E645-53. Publication en ligne de novembre 2004
   23. PMID PubMed : 15562251.
3. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ : La leucine, lorsqu'elle est ingérée avec du glucose, stimule de manière synergique la sécrétion d'insuline et abaisse la glycémie. Métabolisme 2008, 57 : 1747-52.
4. Hay N, Sonenberg N (2004). "En amont et en aval de mTOR". Gènes Dev 18(16) :1926-45. est ce que je:10.1101/gad.1212704. PMID 15314020.
5. Haegens A, Schols AM, van Essen AL, van Loon LJ, Langen RC. La leucine induit une accrétion de protéines myofibrillaires dans le muscle squelettique en culture via mTOR dépendant
   et -un contrôle indépendant des niveaux d'ARNm des chaînes lourdes de myosine. Mol Nutr Food Res. Mai 2012;56(5):741-52. est ce que je: 10.1002/mnfr.201100695. PMID PubMed : 22648621.
6. Kimball SR, Farrell PA & Jefferson LS (2002) Revue invitée : rôle de l'insuline dans le contrôle translationnel de la synthèse des protéines dans le muscle squelettique par les acides aminés ou l'exercice. J Appl Physiol 93, 1168-1180.
7. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. L'isoleucine, un puissant acide aminé hypoglycémiant plasmatique, stimule l'absorption du glucose dans les myotubes C2C12. Biochem Biophys Res Commun. 26 décembre 2003 ; 312(4) : 1111-7. PMID PubMed : 14651987.
8. Harper, AE, Miller, RH et ; Block, K.P. (1984). Métabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée. Revue annuelle de la nutrition 4, 409-454.
9. Benton, D. A., Harper, A. E., Spivey, H. E., Elvehjem, C. A. 1956. Relations entre la leucine, l'isoleucine et la valine chez le rat. Cambre. Biochimie. Biophysique. 60 : 147-55
10. Harper, A.E., Benton, D.A., Winje, M.E. , Elvehjem, C. A. 1954. Antagonisme de la leucineisoleucine chez le rat. Arch.Biochem. Biophysique. 5 1 :523-24
11. Harper, A.E. , Benevenga, N . J. , Wohlhueter, R. M. 1970. Effets de l'ingestion de quantités disproportionnées d'acides aminés. Physiol. Apocalypse 50 : 428-558
12. Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. L'effet insulinogène de la protéine de lactosérum est partiellement médié par un effet direct des acides aminés et du GIP sur les cellules β. Nutr Metab (Londres). 30 mai 2012;9(1):48..
13. Manninen AH. Hyperinsulinémie, hyperaminoacidémie et anabolisme musculaire post-effort : la recherche de la boisson de récupération optimale. Br. J Sports Med. 2006 ; 40 : 900–5. est ce que je: 10.1136/bjsm.2006.030031.
14. Hoppe C, Mølgaard C, Dalum C, Vaag A, Michaelsen KF. Effets différentiels de la caséine par rapport au lactosérum sur les taux plasmatiques d'insuline à jeun, d'IGF-1 et d'IGF-1/IGFBP-3 : résultats d'une étude randomisée de supplémentation de 7 jours chez des garçons prépubères. Eur J Clin Nutr. Septembre 2009;63(9):1076-83. est ce que je: 10.1038/ejcn.2009.34. Publication en ligne le 27 mai 2009.
15. E. Blomstrand et al. Les acides aminés à chaîne ramifiée activent des enzymes clés dans la synthèse des protéines après un exercice physique1–3. J. Nutr. Janvier 2006 vol. 136 non. 1 269S-273S
16. Letto J, Brosnan ME, Brosnan JT. Métabolisme de la valine. Gluconéogenèse à partir du 3-hydroxyisobutyrate. Biochem J. (1986)