BCAAs beim Cutten

In diesem dritten und letzten Teil dieser Serie vergleiche ich die verschiedenen BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin. Ich diskutiere auch den möglichen Wert von BCAAs beim „Schneiden“, beim Abnehmen bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

BCAAs?: Warum nicht einfach Leucin?

Im vorherigen Teil habe ich darauf hingewiesen, dass Sie sich vielleicht fragen, ob BCAAs für mehr Muskelwachstum sorgen (durch begrenzten Muskelabbau), wenn Ihre Ernährung tagsüber und rund um das Training bereits gut ist. Eine weitere Frage, die Sie sich stellen können, ist, welchen Mehrwert Valin und Isoleucin haben. Möglicherweise haben Sie in den vorherigen Abschnitten bereits bemerkt, dass Leucin oft separat erwähnt wird.

Ich selbst habe bereits angedeutet, dass ich vor allem das Verhältnis bei BCAAs zugunsten von Leucin sehen möchte. Die einzigen Studien, die ich als relevant erwähnte, verwendeten nur Leucin. Dies hängt mit den Funktionen von Leucin zusammen, die Valin und Isoleucin nicht haben: mTOR aktivieren und Insulin erhöhen.

Leucin weist starke insulinotrope Eigenschaften auf, die die Verfügbarkeit von Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese erhöhen, den Muskelproteinabbau reduzieren und die Glukoseverwertung verbessern können, um die Blutzuckerhomöostase aufrechtzuerhalten.

J. Manders, Katholische Universität Leuven [1]

Leucin und Insulin

Insulin hat eine anabole Wirkung. Es wird freigesetzt, wenn viel Glukose (Zucker) im Blut vorhanden ist. Das Insulin gibt den Muskelzellen ein Signal, mehr Zucker als Glykogen in den Muskeln zu speichern und mehr Protein zu produzieren, mit dem die Muskeln wachsen.  Leucin bewirkt einen Anstieg des Insulins, was bedeutet, dass Sie diese Vorteile erzielen [1,2,3]. Allerdings sorgt Insulin auch dafür, dass der Zucker als Körperfett gespeichert werden kann, ein Punkt, der später in diesem Artikel besprochen wird.

Leucin und mTor

BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin), insbesondere Leucinhaben eine anabole Wirkung auf den Proteinstoffwechsel, indem sie die Geschwindigkeit der Proteinsynthese erhöhen und die Geschwindigkeit des Proteinabbaus im ruhenden menschlichen Muskel verringern. Außerdem wurde festgestellt, dass BCAAs während der Erholung nach einem Ausdauertraining eine anabole Wirkung auf die menschliche Muskulatur haben. Diese Effekte werden wahrscheinlich durch Veränderungen in den Signalwegen vermittelt, die die Proteinsynthese steuern.

E. Blomstrand, Åstrand Laboratory, University College of Physical Education and Sports [15]

Das obige Zitat weist auch ausdrücklich auf die anabole Wirkung von Leucin hin und verweist auf die wahrscheinliche Ursache: „Signalwege, die die Proteinsynthese steuern“. mTOR steht für: Säugetierziel von Rapamycin oder sogar heutzutage mechanistisches Ziel von Rapamycin erwähnt (keine Sorge, diese Frage wird nicht im Quiz enthalten sein). mTOR ist ein Protein, das eine wichtige Rolle dabei spielt, die Produktion von mehr Protein in den Muskeln anzukurbeln. Es reagiert beispielsweise auf Wachstumshormon und Insulin, aber auch auf Leucin (4,5,6). Um es kurz zu machen: Ich möchte hier nur sagen, dass von den drei BCAAs nur Leucin diese Wirkung hat und sich von Valin und Isoleucin unterscheidet.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass Isoleucin und Valin in Glucose umgewandelt werden können. Leucin kann das nicht, kann aber in Ketokörper umgewandelt werden, um Energie bereitzustellen [16].

Isoleucin

Isoleucin senkt auch den Blutzuckerspiegel, indem es den Muskeln ermöglicht, mehr Glukose aufzunehmen. Isoleucin tut dies jedoch ohne die Wirkung von Insulin (das nicht wie bei Leucin erhöht ist) und ohne die Wirkung von mTOR [7]. Die Steigerung der Proteinsynthese, die Leucin durch die Erhöhung des Insulinspiegels verursacht, tritt bei Isoleucin nicht auf. Die durch Isoleucin erzielten Vorteile sind:

• Mehr Energie für die Muskeln bedeutet, dass weniger Protein in den Muskeln abgebaut werden muss.
• Weniger Glukose, die in Körperfett umgewandelt werden kann

Valin

Valin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Energieversorgung und der Proteinsynthese, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass dies eine positive Rolle ist. Es stellt sich heraus, dass Valin tatsächlich die Aufnahme von Glukose durch die Muskeln verringert [doi]. Dies scheint ein System der negativen Rückkopplung zu sein. Als wäre es ein Begrenzer der Glukoseaufnahme. Es scheint keine Studien zu geben, die die Wirkung der alleinigen Einnahme von Valin auf Muskelmasse und/oder Kraft untersuchen. Der Mehrwert der zusätzlichen Einnahme von Valin ist daher unbekannt.

Leucin reduziert Valin und Isoleucin

Neben der Wirkung von Isoleucin gibt es noch einen weiteren Grund, nicht nur Leucin als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden.

Leucin stellt sich heraus antagonistisch um an Valin und Isoleucin zu arbeiten. Wenn Sie Leucin einnehmen, wird die Menge an Valin und Isoleucin reduziert, was zu einem eingeschränkten Wachstum führt [8,9,10,11]. Beispielsweise wurde festgestellt, dass die Zugabe von 3 % zu einer proteinarmen Ernährung (9 % Kasein) bei Ratten zu einem begrenzten Wachstum führte [10]. Diese Wachstumsbeschränkung wurde durch die Zugabe von Isoleucin beseitigt. Forscher sahen 1956 in einer ähnlichen Studie einen ähnlichen Effekt [9]. Die Wachstumsunterdrückung durch 3 % Leucin wurde durch Zugabe von Valin und Isoleucin aufgehoben.

Diese Beobachtungen deuteten darauf hin, dass überschüssiges Leucin den Bedarf an Isoleucin und Valin bei der Ratte erhöhte.

A. E. Harper

Allerdings sehen wir auch hier andere Umstände als normal, wenn ausreichend Nahrung zugeführt wird. Es handelte sich um eine Diät mit wenig Eiweiß. Der negative Einfluss von aufgenommenem Leucin auf das vorhandene Valin und Isoleucin führte zu einem Mangel an Valin und Isoleucin. Verschiedene Studien zeigen, dass diese Wirkung von Leucin bei ausreichender Nahrungsaufnahme aufgehoben wird [8].

Auch die Mengen an Valin und Isoleucin, die benötigt werden, um die Wirkung von Leucin zu kompensieren, scheinen sehr gering zu sein. Zu einer Diät, die aus 5 % Leucin bestand, mussten nur 0,16 Isoleucin und 0,15 % Valin hinzugefügt werden. Sie können sich vorstellen, dass Sie bei der Zugabe von normalem Protein am Ende viel höhere Dosen an Isoleucin und Valin erhalten. Auch über die normale Ernährung erreichen Sie diese Mengen sehr schnell.

BCAAs und Schneiden

Bisher scheinen die einschlägigen Studien nicht allzu positiv zu sein. Es kann eine Ausnahme geben. beim Cutten, wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Wie bereits erwähnt, sehen wir bei einem Nährstoffmangel eine positive Wirkung von BCAAs, insbesondere Leucin. Dies ist dann der Fall, wenn man weniger Kalorien „schneidet“ und bewusst zu sich nimmt, als der Körper tatsächlich benötigt. Der Verzehr von wenigen Kohlenhydraten (aber auch von in Zucker umwandelbaren Fetten) sorgt dafür, dass wenig Insulin produziert wird. Ansonsten wäre zu wenig Zucker im Blut und es könnte zu einer „Hypo“ kommen. Weniger Insulin bedeutet also weniger Körperfett, aber auch weniger Proteinsynthese. Dies geht auch auf Kosten Ihrer Muskelmasse. Aus diesem Grund sehen einige den Mehrwert von BCAAs darin, den Muskelabbau zu begrenzen, indem sie dafür sorgen, dass ausreichend Aminosäuren im Blut vorhanden sind.

Zunächst fragen Sie sich jedoch möglicherweise erneut, inwieweit normales Protein nicht zu demselben Effekt führen würde. Darüber hinaus habe ich oben gerade erklärt, dass Leucin den Insulinspiegel erhöht. Etwas, das Sie beim Cutten nicht unbedingt wollen.

Molkenprotein hat auch eine erhöhende Wirkung auf Insulin [12,14]. Dies gilt umso mehr für hydrolysiertes Protein, egal ob Molke oder Kasein [13]. „Normales“ Kaseinprotein hat keine erhöhende Wirkung auf Insulin [14]. Um die Muskelmasse während der Abbauphase zu begrenzen, würde ich keine BCAAs, insbesondere Leucin, sondern Casein verwenden.

Eine kleine Ausnahme kann Isoleucin sein. Wie man sieht, senkt dies den Blutzuckerspiegel, ohne den Insulinspiegel zu erhöhen. Glukose, die nicht mehr in Körperfett umgewandelt werden kann. Sie können dies jedoch auch dadurch erreichen, dass Sie weniger essen. Letzteres ist günstiger, aber mental kann es schön sein, etwas mehr zu essen und dies mit Isoleucin auszugleichen.

Abschluss

Was ist mit Jay?

Ich habe den ersten Teil dieser Serie mit Jay Cutler begonnen, der Protein und BCAAs als zwei meiner Lieblingsergänzungsmittel erwähnte. Ehrlich gesagt bin ich weniger überzeugt und enthusiastisch.

Aber wer bin ich, der behaupten kann, dass ein viermaliger Mr. Olympia falsch liegt? Nun, zunächst einmal jemand, der selbst keine BCAAs verkauft. Ehrlich gesagt war ich auch ein wenig überrascht von seiner Antwort. Ich habe tatsächlich die Frage nach seinen beiden Lieblingsergänzungsmitteln gestellt, weil ich dachte, ich würde die erwartete Antwort bekommen: Protein und Kreatin.

Dorian Yates erwähnte Protein und ein Pre-Workout und konnte es sich nicht verkneifen, ein drittes zu erwähnen, nämlich das bekannte Kreatin. Selbst als ich das Pre-Workout erwähnte, kam ich nicht auf die Idee, dass hier kommerzielle Interessen im Spiel waren, da er sofort darauf hinwies, dass zu seiner Zeit die Pre-Workouts selbst zusammengestellt wurden (anstatt sich auf eines seiner eigenen Pre-Workouts zu beziehen).

In diesem Zusammenhang ist es vielleicht gut zu wissen, dass Kreatin nicht gerade hohe Gewinnspannen bietet. Es ist günstig in der Herstellung, wird von jedermann hergestellt und verkauft und wird in relativ kleinen Mengen verwendet. Es ist möglich, dass BCAAs höhere Gewinnspannen bieten und Jays Antwort erklären. Letztendlich ist es aber auch möglich, dass Jay einfach etwas weiß, was ich nicht weiß.

Allerdings sehe ich aufgrund der vielen Studien keinen großen Mehrwert von BCAAs bei ausreichender Nahrungsaufnahme, insbesondere ausreichend Protein.

Referenzen

1. Manders, R.J.; Little, J. P.; Forbes, S.C.; Candow, D.G. Insulinotrope und muskelproteinsynthetische Wirkungen verzweigtkettiger Aminosäuren: Mögliche Therapie für Typ-2-Diabetes und Sarkopenie. Nährstoffe 2012, 4, 1664-1678.
2. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keiser HA, van Loon LJ. Kombinierte Einnahme von Protein und freiem Leucin mit
   carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov
   23. PubMed PMID: 15562251.
3. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ: Leucin stimuliert bei Einnahme mit Glukose synergistisch die Insulinsekretion und senkt den Blutzucker. Stoffwechsel 2008, 57:1747-52.
4. Hay N, Sonenberg N (2004). "Upstream and downstream of mTOR". Genes Dev 18 (16): 1926–45. doi:10.1101/gad.1212704. PMID 15314020.
5. Haegens A, Schols AM, van Essen AL, van Loon LJ, Langen RC. Leucin induziert durch mTOR-abhängig die Ansammlung myofibrillärer Proteine ​​in kultivierten Skelettmuskeln
   and -independent control of myosin heavy chain mRNA levels. Mol Nutr Food Res. 2012 May;56(5):741-52. doi: 10.1002/mnfr.201100695. PubMed PMID: 22648621.
6. Kimball SR, Farrell PA & Jefferson LS (2002) Eingeladene Rezension: Rolle von Insulin bei der translatorischen Kontrolle der Proteinsynthese im Skelettmuskel durch Aminosäuren oder körperliche Betätigung. J Appl Physiol 93, 1168–1180.
7. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7. PubMed PMID: 14651987.
8. Harper, A. E., Miller, R. H. & Block, K.P. (1984). Stoffwechsel verzweigtkettiger Aminosäuren. Jahresrückblick auf Ernährung 4, 409–454.
9. Benton, D. A., Harper, A. E., Spivey, H. E., Elvehjem, C. A. 1956. Leucin-, Isoleucin- und Valin-Beziehungen bei der Ratte. Bogen. Biochem. Biophys. 60: 147-55
10. Harper, A. E., Benton, D. A., Winje, M. E. , Elvehjem, C. A. 1954. Leucineisoleucin-Antagonismus bei der Ratte. Arch.Biochem. Biophys. 5 1:523-24
11. Harper, A.E. , Benevenga, N . J . , Wohlhueter, R. M. 1970. Auswirkungen der Einnahme unverhältnismäßiger Mengen an Aminosäuren. Physiol. Offb. 50:428-558
12. Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. Die insulinogene Wirkung von Molkenprotein wird teilweise durch eine direkte Wirkung von Aminosäuren und GIP auf β-Zellen vermittelt. Nutr Metab (London). 30. Mai 2012;9(1):48..
13. Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med. 2006;40:900–5. doi: 10.1136/bjsm.2006.030031.
14. Hoppe C, Mølgaard C, Dalum C, Vaag A, Michaelsen KF. Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1076-83. doi: 10.1038/ejcn.2009.34. Epub 2009 May 27.
15. E. Blomstrand et al. Verzweigtkettige Aminosäuren aktivieren Schlüsselenzyme in der Proteinsynthese nach körperlicher Betätigung1–3. J. Nutr. Januar 2006 Bd. 136 Nr. 1 269S-273S
16. Letto J, Brosnan ME, Brosnan JT. Valinstoffwechsel. Gluconeogenese aus 3-Hydroxyisobutyrat. Biochem J. (1986)