Achetez de la créatine avec la meilleure absorption

La valeur ajoutée des formes de créatine coûteuses et censées être plus efficaces n’est pas ou peu démontrée. Il est sage de ne pas se laisser séduire par les publicités tape-à-l’œil des fabricants qui prétendent avoir développé une version encore meilleure de la créatine. Le monohydrate de créatine « de confiance » reste invaincu en termes de rapport qualité/prix. Même si vous êtes prêt à payer quatre fois plus pour la créatine, vous devez vous demander si cela ajoute quelque chose à l'effet du monohydrate de créatine « normal ».

Il existe des circonstances dans lesquelles le monohydrate de créatine n’est pas entièrement absorbé dans la circulation sanguine et ne peut donc pas être pleinement efficace dans les muscles car il n’y parvient pas. Les fabricants de formes spéciales de créatine auraient ajusté leur créatine comme solution à cette absorption réduite. Dans l’article ci-dessous, je décrirai d’abord les circonstances dans lesquelles la créatine n’est pas complètement absorbée. Plus important encore ; Je vais vous montrer comment ajuster facilement ces conditions pour tirer le meilleur parti de la créatine monohydrate. Cela signifie que vous n’avez pas du tout besoin de versions de créatine plus chères.

Dans la deuxième partie de cet article, je discuterai également de certaines formes spéciales de créatine, de la manière dont elles garantiraient une meilleure absorption et du fait qu'en pratique, cela ne semble pas du tout être le cas. En fait, bon nombre de ces formes sont mal absorbées ou sont partiellement décomposées avant même que la créatine ne soit prise.

Petit gâteau et beaucoup de mangeurs

"Tout le monde veut une part du gâteau"

Et dans ce cas, ce gâteau est appelé « créatine monohydrate ». La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés [1,2]. Les effets possibles ont été démontrés à plusieurs reprises, ce qui en fait l'un des compléments les plus populaires. L’industrie des suppléments pèse plusieurs milliards de dollars [3,4]. Il y a donc beaucoup d’argent à gagner avec le gâteau appelé créatine et chacun veut sa part.

Le chiffre d’affaires des ventes de compléments est également en augmentation. Par exemple, aux États-Unis, 11,5 milliards de dollars ont été dépensés en suppléments en 2012, soit une hausse de 7 % par rapport à l'année précédente [4]. Cependant, de nouvelles marques de suppléments semblent apparaître presque chaque semaine. Même si le gâteau continue de grossir, le nombre de mangeurs semble augmenter plus rapidement. Pour éviter que tout le monde ne se contente de quelques miettes, vous pouvez bien sûr essayer de rendre le gâteau encore plus gros. Cependant, vous êtes alors occupé à améliorer la promotion de la créatine en général alors que vous n’en bénéficiez que partiellement et laissez la concurrence continuer gratuitement. Prendre une plus grande part de votre part grâce à une commercialisation plus intelligente de votre propre produit est bien sûr une autre option. Mais ces coûts de marketing se font bien entendu au détriment de vos bénéfices.

Des gars intelligents ont donc eu l'idée : « Nous allons simplement préparer un nouveau gâteau plus savoureux*. Au lieu d'essayer d'obtenir notre part du marché du monohydrate de créatine, nous créerons une « meilleure » créatine. Nous pourrons ensuite nous nourrir jusqu'à ce que d'autres parties emboîtent le pas et commencent à manger avec nous.

Cependant, j’ai déjà raconté une telle histoire sans faire de comparaison substantielle basée sur la recherche. Sur la base des études qui ont été menées sur l’efficacité et la sécurité d’autres types de créatine, je démontrerai dans cet article que plus cher n’est certainement pas meilleur.

*Ceux qui ont déjà essayé le malate d'ester éthylique de créatine diront que « plus savoureux » n'est pas tout à fait approprié dans ce contexte. En effet, ce truc est vraiment méchant.

 Types de créatine comparés

Dans une étude de 2011, des chercheurs américains de diverses institutions ont comparé différents types de créatine [5]. Ils ont conclu :

Cependant, il y a peu ou pas de preuves que les nouvelles formes de créatine soient plus efficaces et/ou plus sûres que la CM [ed : Créatine Monohydrate], qu'elle soit ingérée seule et/ou en combinaison avec d'autres nutriments. En outre, alors que la sécurité, l'efficacité et le statut réglementaire du CM sont clairement définis sur presque tous les marchés mondiaux ; la sécurité, l'efficacité et le statut réglementaire des autres formes de créatine présentes sur le marché actuel en tant que complément alimentaire ou complément alimentaire sont moins clairs.

- R. Jäger, Increnovo LLC

Il existe peu ou pas de preuves d’une plus grande efficacité et, de plus, la sécurité n’a pas été correctement démontrée. Voyons comment les chercheurs ont examiné la question.

Quantité de créatine : "la créatine séchée gagne"

Souvent, les gens ne réalisent pas que si vous avez deux pots de 100 grammes, par exemple, l'un avec uniquement de la créatine et l'autre avec un ajout, alors le produit additionné doit par définition contenir moins de créatine. Après tout, le pot n'a pas grossi et non, ils ne sont pas assez gentils pour utiliser cette partie vide du pot pour ces ajouts. Dans les deux cas, vous obtenez toujours 100 grammes.

L’une des propriétés que vous pouvez visualiser est le pourcentage réel de créatine présente dans le produit. Dans le tableau de droite, nous voyons une telle comparaison. Des substances sont souvent ajoutées à la créatine pour améliorer l’absorption de la créatine. Dans tous les cas, nous constatons que ces ajouts destinés à améliorer le produit garantissent finalement qu'il reste moins de créatine pour faire son travail. Même si vous avez encore des doutes sur la mesure dans laquelle la créatine contenue dans ces produits est absorbée, vous pouvez au moins être sûr qu'il y a tout simplement moins de créatine à absorber. Dans certains cas, cela représente même la moitié.

L'exception est la « créatine anhydre », bien que cela ne soit pas dû à un ajout mais plutôt à la suppression de quelque chose. L’explication est simple. « Monohydrate » fait référence au fait qu'il y a une molécule d'eau attachée à la molécule de créatine avec laquelle elle forme un cristal [5].  En raison de la présence d'eau, le monohydrate de créatine n'est pas entièrement constitué de créatine, mais en partie d'eau. En séchant davantage le monohydrate de créatine à une température de 100 degrés, vous perdez de l'eau et vous vous retrouvez avec 100 % de créatine, ou créatine anhydre. « Anhydre » signifie quelque chose qui ne contient pas d'eau.

La créatine anhydre n’est donc pas tellement plus efficace ni meilleure. Vous obtenez simplement proportionnellement plus de créatine, 13,8 % pour être exact. De cette façon, vous savez immédiatement s'il est judicieux d'acheter de la créatine anhydre : si elle coûte plus de 13,8 % de plus que la créatine monohydrate, alors elle est trop chère et il est préférable d'acheter de la créatine monohydrate. Si vous voulez plus de créatine, achetez simplement un pot plus grand.

Solubilité de la créatine

Si l’ajouter au monohydrate de créatine vous amène réellement à consommer moins de créatine, pourquoi ces fabricants font-ils cela ?

L'explication pessimiste est qu'ils supposent que vous ne savez pas tout ce qui précède et sont tentés par les déclarations marketing sur l'efficacité prétendument fantastique. L’explication optimiste, mais probablement naïve, est qu’ils pensent vraiment que malgré la moindre quantité de créatine, leur produit offre réellement de meilleurs résultats grâce aux ajouts. Cette dernière a une base théorique qui pourrait effectivement vous y faire croire. En pratique, cependant, la valeur ajoutée est décevante, comme le montre désormais la recherche comparative [5].

Laissez-moi d’abord vous expliquer quelque chose sur la solubilité de la créatine. Si vous avez utilisé du monohydrate de créatine, vous savez qu’elle est difficilement soluble dans l’eau. Un peu mieux dans les boissons aux fruits, mais même dans ce cas, cela reste difficile. Vous pouvez continuer à remuer jusqu'à ce que vous pesiez une once, mais vous verrez toujours les petits cristaux. Vous buvez votre jus et vous verrez toujours une couche de cristaux au fond de votre verre et vous ajoutez du jus pour pouvoir boire ce petit peu.

Solubilité de la créatine : Acides, sels et bases

La mesure dans laquelle la créatine est absorbée dans la circulation sanguine, après quoi elle peut faire son travail dans les muscles, est en partie liée à sa solubilité. La solubilité est alors liée à l’acidité de l’eau. Sans entrer dans les détails des acides et des bases, il est bon de savoir que l'acidité de l'eau neutre/normale est de pH 7. Plus le pH de l'eau dans laquelle la créatine est dissoute est bas, plus elle est dissoute [5].

Les ajouts à la créatine sont souvent des sels ou des acides qui obtiennent cet effet en rendant l'eau plus acide. Avec un pH de l'eau de 7 (neutre), vous avez besoin d'un litre d'eau pour dissoudre 14 grammes de monohydrate de créatine [5]. Cependant, si vous pouvez abaisser la valeur du pH, par exemple en ajoutant du pyruvate (abaisse le pH à 2,6), vous pouvez dissoudre près de quatre fois plus de créatine dans un litre.

Solubilité de la créatine : Température de l'eau

C'est au moins le cas si l'eau a dans tous les cas la même température de 20°C. Une autre variable importante pour déterminer la solubilité est la température de l’eau. Plus l’eau est chaude, plus la créatine se dissout facilement. Comme je l'ai indiqué plus haut, il faut un litre à une température de 20°C pour dissoudre 14 grammes de créatine. Cependant, si vous augmentez la température, par exemple à 50°C, vous pouvez en dissoudre plus du double, soit 34 grammes [1]. Plus l'eau est chaude, mieux la créatine se dissout.

Apport de créatine en cas de carence hydrique

Vous avez donc besoin de suffisamment d’eau et d’une bonne température pour que la créatine se dissolve correctement. Mais pourquoi est-ce important ?

Si vous prenez de la créatine avec trop peu de liquide, une grande partie se retrouve sous forme de poudre dans l'estomac. Il ne peut pas être absorbé sous cette forme car les nutriments doivent être liquéfiés avant de pouvoir être davantage absorbés. Deux choses se produisent dans cette situation :

• Une partie de la créatine est immédiatement éliminée et est donc gaspillée
• L'estomac retire le liquide des cellules des organes impliqués dans la digestion pour dissoudre la créatine.

Il va sans dire que la première n’est pas souhaitable. Vous ne prenez pas de créatine et n’en expulsez pas la moitié inutilisée. La deuxième option n’est pas non plus très agréable. La quantité de liquide aspirée dans l’estomac doit être évacuée rapidement et pourrait entraîner une diarrhée. Bien que personne ne veuille ressembler à cet idiot dans cette publicité qui doit informer tout le monde qu'il a la diarrhée, je n'ai trouvé aucune étude confirmant ce risque accru de diarrhée. La probabilité que cela se produise à cause de la créatine semble n'être que de 2 %, comme le montre une étude dans laquelle les participants ont reçu 10 grammes par jour pendant un an [6]. Celui-ci a été pris en deux portions de 5 grammes avec 250 ml d'eau. Trop peu pour dissoudre complètement la créatine, mais apparemment suffisant pour prévenir la diarrhée chez la grande majorité des participants.

Bien que le risque de diarrhée semble faible, l’apport de liquide à l’estomac prend du temps et, pendant ce temps, une partie de la créatine peut être perdue.

Stabilité de la créatine : Dégradation limitée du monohydrate de créatine sous forme de poudre

En plus de la solubilité, la stabilité de la créatine est importante pour déterminer la quantité absorbée. Si une grande partie de la créatine a été décomposée en produit de dégradation, la créatinedanse tant qu'elle est encore dans le pot alors cette partie est devenue inutile. Cependant, la dégradation du monohydrate de créatine sous forme de poudre est très limitée. Même si elle était conservée à une température de 40°C, il n’y aurait aucune dégradation après trois ans de stockage de la créatine [7]. C’est beaucoup plus long que la durée moyenne de conservation de la créatine, étant donné qu’elle est plus longue que la date de péremption qui lui est donnée.

En revanche, en cas d’humidité, c’est une autre histoire. Les facteurs qui assurent une meilleure dissolution de la créatine assurent également une plus grande dégradation. La créatine présente dans l'acide et les liquides chauds se décompose plus rapidement. Par exemple, si vous laissez la créatine à une température de 25°C pendant trois jours, [8] :

• La créatine reste pratiquement stable dans une humidité au pH neutre
• 4% de la créatine est décomposée dans un liquide de pH -5,5
• 12% de la créatine est décomposée dans l'humidité avec un pH -4,5
• 21 % de la créatine est décomposée dans un liquide de pH 3,5

Dans une autre étude, il a été constaté que la créatine présente dans l’eau à température ambiante commençait à se dégrader après quelques jours, alors que celle-ci était ralentie si cette solution était congelée [9].

Solutions pratiques : Changez les conditions, pas la créatine !

La température et l'acidité du fluide dans lequel la créatine est dissoute sont donc importantes pour déterminer la solubilité et l'absorption, mais peuvent également provoquer une dégradation. Il existe des solutions simples pour tirer le meilleur parti de votre créatine monohydrate.

Température correcte pour dissoudre la créatine

Lorsque vous prenez de la créatine avec un verre de jus de fruit, par exemple, le jus est souvent réfrigéré au réfrigérateur. Cela se fait au détriment de la solubilité car la boisson est trop froide à moins que vous ne compensiez cela en augmentant la quantité d'humidité. Il est donc judicieux de laisser la boisson se réchauffer au moins à température ambiante. Une boisson chaude serait encore meilleure. Soyez prudent lorsque vous mélangez avec des boissons contenant de la caféine, comme le café et (dans une moindre mesure) le thé. Bien qu'il y ait encore beaucoup d'incertitude à ce sujet, j'ai déjà écrit qu'à partir de plus de 5 à 6 tasses de café par jour, l'effet de la créatine peut être annulé [10].

Acidité correcte pour dissoudre la créatine, le risque de dégradation est limité

L’autre variable était donc l’acidité. On entend beaucoup d’opinions contradictoires à ce sujet, souvent basées sur une représentation incorrecte des faits.

Ce qui précède montre que si vous rendez le liquide dans lequel vous dissolvez la créatine plus acide (que neutre, pH 7), la créatine sera mieux dissoute. Ci-dessous vous pouvez voir quelques boissons avec leur acidité. Je n'ai évoqué que les boissons acides (pH<7)[11].

• Brûlures d'estomac 2.0
• Jus de citron 2.0
• Coca 2.7
• Jus de pomme 2,8
• Coca light 2.9
• Cassis 3.0
• Vinaigre 3.0
• Jus d'orange 3.2
• Vin rouge/blanc 3,4
• Yaourt (boisson) 3.8
• Bière 4.3
• Babeurre 4.4
• Tisane <6.0
• Lait à moitié plein 6,8
• Eau pure 7.0

Une boisson acide est donc préférable pour dissoudre votre créatine, même si sa dégradation doit être prise en compte. Après tout, nous avons vu que la créatine se dissout plus rapidement dans une boisson plus acide. Certains disent que vous ne devriez pas mélanger la créatine avec des boissons acides en raison d'une dégradation accrue. Cependant, cela est incorrect pour deux raisons :

1. Une fois que la créatine pénètre dans l’estomac, elle entre en contact avec l’acide gastrique, qui est encore plus acide que la boisson que vous avez bu. Il ne sert donc à rien de choisir d’abord une boisson neutre si elle entre en contact avec l’acide gastrique quelques instants après avoir bu.
2. Si vous buvez immédiatement le liquide acide contenant de la créatine, le temps de décomposition ne sera pas suffisant.. Il suffit de quelques heures (avec la bonne quantité de liquide et la bonne température) pour que la créatine atteigne les muscles [12]. Cela ne semble pas suffisant pour une dégradation significative si vous avez besoin de trois jours à une acidité de pH 3,5 pour décomposer 20 %.

Biodisponibilité de la créatine monohydratée

Le seul facteur que je n'ai pas encore mentionné ici est la biodisponibilité, ou biodisponibilité. Au moins, je n’en ai couvert qu’une partie. La biodisponibilité est la quantité d'une substance qui arrive finalement à l'endroit où elle devrait accomplir son travail. Une partie de cela est déterminée par l'absorption de l'estomac à travers les intestins puis par la circulation sanguine, comme je l'ai déjà décrit.

Cependant, la quantité ensuite absorbée par la circulation sanguine (par les cellules musculaires dans ce cas) peut également différer. Par exemple, certaines personnes réagissent moins ou pas du tout à une supplémentation en créatine [13,14]. Une explication à cela est que ces personnes sont déjà saturées de créatine et que la supplémentation ne peut pas augmenter davantage les niveaux dans les muscles. Une autre explication possible est cependant que chez ces personnes, l’absorption par les cellules musculaires est plus faible. Des chercheurs britanniques ont étudié si des formes de créatine autres que le monohydrate garantissaient une meilleure absorption par les muscles [15].

Voir le graphique de droite : le citrate de créatine (CC) et le pyruvate (CYP) semblent fournir une absorption légèrement supérieure à celle du monohydrate (CM), mais l'étude était limitée par un petit nombre de participants (seulement 7) et par le fait qu'ils ont été mesurés dans le sang et non par une biopsie qui peut montrer ce qui se passe réellement dans la cellule musculaire elle-même.

Il est peu probable que les petites différences de cinétique aient des effets cliniquement pertinents sur l’élévation de la créatine musculaire pendant les périodes de charge en créatine. Une étude de suivi comprenant des biopsies musculaires serait nécessaire pour déterminer si la biodisponibilité de ce sel de créatine spécifique était effectivement plus élevée.

- R. Jäger, Increnovo LLC

Dans cette étude, nous avons constaté des différences d'environ 15 %. Si tel est réellement le cas, vous vous demandez peut-être si vous ne pouvez pas simplement résoudre ce problème avec 15 % de monohydrate de créatine en plus et dans quelle mesure cela coûte moins cher que d'acheter la version la plus chère.

Conclusion

Il est donc préférable de prendre votre créatine monohydrate avec une boisson tiède et/ou acidulée. Il ne semble pas y avoir assez de temps pour que l'acide se décompose si vous buvez la boisson immédiatement. Cependant, vous vous demandez peut-être quelle est la situation, par exemple, avec la créatine liquide et coûteuse, vendue comme solution (au propre comme au figuré) contre la dissolution incomplète de la créatine. Qu'est-ce que cela signifie pour la stabilité/dégradation de la créatine si elle est laissée en rayon dans un liquide acide pendant des semaines, voire des mois ?

Vous pouvez poser ce type de questions sur plusieurs types particuliers de créatine et je le ferai dans la prochaine partie de cet article. Avec cette partie, je voulais démontrer que vous pouvez résoudre les problèmes liés à une absorption réduite de la créatine en changeant les circonstances. Dans la partie suivante, je montre que l'ajustement de la créatine elle-même, comme le font les fabricants de suppléments, entraîne dans de nombreux cas une absorption réduite.

Références

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Position de la Société internationale de nutrition sportive : supplémentation en créatine et exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. est ce que je: 10.1186/1550-2783-4-6.
2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercice & revue de la nutrition sportive : recherche Recommandations &. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. est ce que je: 10.1186/1550-2783-7-7.
3. NBJ (2009) Rapport de perte de poids sur la nutrition sportive &. Nutrition Business Journal, vol XIV, éd. septembre, Boulder
4. nutraingredients-usa.com/Markets/Supplement-sales-hit-11.5-billion-in-U.S.-report-says
5. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard Kreider. Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. Acides aminés (2011) 40 : 1369-1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
6. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Peu d'effets indésirables d'une supplémentation en créatine à long terme dans un essai contrôlé par placebo. Int J Sports Med. 2005 mai ; 26(4) : 307-13. PMID PubMed : 15795816.
7. Jäger R (2003) L'utilisation du monohydrate de créatine dans la nutrition sportive, Freising, Allemagne
8. Howard AN, Harris RC (1999) Compositions contenant de la créatine. Brevet américain
9. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Évaluation de la stabilité de la créatine en solution préparée à partir de formulations effervescentes de créatine. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. est ce que je:10.1208/pt040225
10. Buildmybody.nl/creatine-en-cafeine-een-eind-aan-de-discussie/
11. meesterbrein.com/view.php/appelsap-heeft-een-ph-waarde-van-2-8-limonadesiroop-3-0.html
12. Anna Casey et Paul L. Greenhaff. La supplémentation alimentaire en créatine joue-t-elle un rôle dans le métabolisme et les performances des muscles squelettiques ? Am J Clin Nutr août 2000 vol. 72 non. 2 607-617
13. Greenhaff P. La biochimie nutritionnelle de la créatine. J Nutr Biochem.1997;11:610-618. est ce que je: 10.1016/S0955-2863(97)00116-2.
14. Greenhaff P, Bodin K, Harris R, Hultman E, Jones DG, McIntyre D, Soderlund K, Turner DL. L'influence de la supplémentation orale en créatine sur la resynthèse musculaire de la phosphocréatine suite à une contraction intense chez l'homme. J Physiol. 1993;467:75P.
15. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparaison de nouvelles formes de créatine pour augmenter les taux plasmatiques de créatine. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:17. est ce que je: 10.1186/1550-2783-4-17.