Comprar creatina con la mejor absorción

El valor añadido de las formas de creatina más caras y supuestamente más eficaces no se ha demostrado o apenas se ha demostrado. Es aconsejable no dejarse seducir por anuncios llamativos de fabricantes que afirman haber desarrollado una versión aún mejor de la creatina. El monohidrato de creatina "antiguo y confiable" permanece invicto en lo que respecta a la relación calidad/precio. Incluso si está dispuesto a pagar cuatro veces más por la creatina, cabe preguntarse si esto añade algo al efecto del monohidrato de creatina "normal".

Hay circunstancias en las que el monohidrato de creatina no se absorbe completamente en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, no puede ser completamente efectivo en los músculos porque no llega allí. Se dice que los fabricantes de formas especiales de creatina han adaptado su creatina como solución para esta absorción reducida. En el artículo siguiente, describiré primero las circunstancias en las que la creatina no se absorbe por completo. Más importante aún; Le mostraré cómo puede ajustar fácilmente estas condiciones para aprovechar al máximo el monohidrato de creatina. Esto significa que no necesitas versiones más caras de creatina en absoluto.

En la segunda parte de este artículo también discutiré algunas de las formas especiales de creatina, cómo asegurarían una mejor absorción y que en la práctica este no parece ser el caso en absoluto. De hecho, muchas de estas formas se absorben mal o se descomponen parcialmente incluso antes de tomar creatina.

Pastel pequeño y muchos comensales

"Todo el mundo quiere un trozo del pastel"

Y en este caso ese bizcocho se llama “monohidrato de creatina”. La creatina es uno de los suplementos más investigados [1,2]. Los posibles efectos han sido demostrados repetidamente, lo que lo convierte en uno de los suplementos más populares. La industria de los suplementos es una industria multimillonaria [3,4]. Así que se puede ganar mucho dinero con el pastel llamado creatina y todos quieren su parte.

También está aumentando el volumen de negocios en ventas de suplementos. Por ejemplo, en Estados Unidos se gastaron 11.500 millones de dólares en suplementos en 2012, un 7% más que el año anterior [4]. Sin embargo, parecen aparecer nuevas marcas de suplementos casi semanalmente. Aunque el pastel sigue creciendo, el número de consumidores parece aumentar más rápidamente. Para que todos no tengan que conformarse con unas migajas, por supuesto puedes intentar hacer el pastel aún más grande. Sin embargo, entonces estás ocupado mejorando la promoción de la creatina en general, mientras que solo te beneficias parcialmente y permites que la competencia avance de forma gratuita. Por supuesto, otra opción es hacerse con una mayor participación mediante una comercialización más inteligente de su propio producto. Pero esos costos de marketing, por supuesto, van a expensas de sus ganancias.

Así que a algunos tipos inteligentes se les ocurrió la idea: "Simplemente hornearemos un pastel nuevo y más sabroso*. En lugar de intentar conseguir nuestra parte del mercado de monohidrato de creatina, crearemos una creatina "mejor". Entonces podremos alimentarnos hasta que otras partes sigan su ejemplo y empiecen a comer con ellos".

Sin embargo, ya he contado una historia así antes sin hacer una comparación sustancial basada en la investigación. Basándome en los estudios que se han realizado sobre la eficacia y seguridad de otros tipos de creatina, demostraré en este artículo que más caro ciertamente no es mejor.

*Aquellos que alguna vez hayan probado el malato de éster etílico de creatina dirán que “más sabroso” no es del todo apropiado en este contexto. De hecho, esas cosas son realmente desagradables.

 Tipos de creatina comparados

En un estudio de 2011, investigadores estadounidenses de varias instituciones compararon diferentes tipos de creatina [5]. Concluyeron:

Sin embargo, hay poca o ninguna evidencia de que alguna de las formas más nuevas de creatina sea más efectiva y/o más segura que la CM [ed: monohidrato de creatina] ya sea que se ingiera solo o en combinación con otros nutrientes. Además, considerando que la seguridad, la eficacia y el estado regulatorio del CM están claramente definidos en casi todos los mercados globales; La seguridad, eficacia y estado regulatorio de otras formas de creatina presentes en el mercado actual como complemento dietético o alimentario son menos claros.

- R. Jäger,  Increnovo LLC

Hay poca o ninguna evidencia de una mayor eficacia y, además, la seguridad no se ha demostrado adecuadamente. Veamos cómo observaron esto los investigadores.

Cantidad de creatina: "la creatina seca gana"

La gente a menudo no se da cuenta de que si tiene dos frascos de, por ejemplo, 100 gramos, uno solo con creatina y el otro con un añadido, entonces el producto con el añadido debe, por definición, contener menos creatina. Después de todo, el bote no se ha hecho más grande y no, no son lo suficientemente amables como para usar esa parte vacía del bote para esas adiciones. En ambos casos todavía recibirás 100 gramos.

Una de las propiedades que puede ver es la cantidad porcentual real de creatina que hay en el producto. En la tabla de la derecha vemos tal comparación. A menudo se añaden sustancias a la creatina para mejorar la absorción de la creatina. En todos los casos vemos que estas adiciones que tienen como objetivo mejorar el producto finalmente aseguran que quede menos creatina para hacer su trabajo. Si bien es posible que todavía tengas dudas sobre el grado en que se absorbe la creatina de estos productos, al menos puedes estar seguro de que simplemente hay menos creatina para absorber. En algunos casos esto es incluso la mitad.

La excepción es la “creatina anhidra”, aunque esto no se debe a una adición sino a la eliminación de algo. La explicación para esto es simple. “Monohidrato” se refiere al hecho de que hay una molécula de agua unida a la molécula de creatina con la que forma un cristal [5].  Debido a la presencia de agua, el monohidrato de creatina no se compone enteramente de creatina, sino en parte de agua. Al secar aún más el monohidrato de creatina a una temperatura de 100 grados, se pierde el agua y queda 100% de creatina, o creatina anhidra. "Anhidro" significa algo que no contiene agua.

Por lo tanto, la creatina anhidra no es ni más eficaz ni mejor. Simplemente obtienes proporcionalmente más creatina, 13,8% para ser exactos. De esta manera sabrá inmediatamente si tiene sentido comprar creatina anhidra: si cuesta más de un 13,8% más que el monohidrato de creatina, entonces es demasiado caro y es mejor comprar monohidrato de creatina. Si quieres más creatina, compra un frasco más grande.

Solubilidad de la creatina

Si agregarlo al monohidrato de creatina en realidad hace que consumas menos creatina, ¿por qué hacen eso esos fabricantes?

La explicación pesimista es que suponen que usted no sabe todo lo anterior y se sienten tentados por declaraciones de marketing sobre su supuestamente fantástica eficacia. La explicación optimista, pero probablemente ingenua, es que realmente creen que a pesar de la menor cantidad de creatina, su producto realmente ofrece mejores resultados mediante adiciones. Esto último tiene una base teórica que efectivamente podría hacerte creerlo. Sin embargo, en la práctica el valor añadido es decepcionante, como lo demuestra la investigación comparativa [5].

Primero déjame explicarte algo sobre la solubilidad de la creatina. Si has utilizado monohidrato de creatina, sabrás que es poco soluble en agua. Ligeramente mejor en bebidas de frutas, pero aun así sigue siendo difícil. Puedes seguir revolviendo hasta que peses una onza, pero aún verás los pequeños cristales. Bebes tu jugo y siempre verás una capa de cristales en el fondo de tu vaso y agregas un poco de jugo para poder beber este poquito.

Solubilidad de la creatina: ácidos, sales y bases.

El grado en que la creatina se absorbe en el torrente sanguíneo, después de lo cual puede realizar su trabajo en los músculos, está relacionado en parte con su solubilidad. La solubilidad entonces tiene que ver con la acidez del agua. Sin profundizar demasiado en ácidos y bases, es bueno saber que la acidez del agua neutra/normal es de pH 7. Cuanto menor es el valor del pH del agua en la que se disuelve la creatina, más se disuelve [5].

Las adiciones a la creatina suelen ser sales o ácidos que consiguen este efecto acidificando el agua. Con un valor de pH del agua de 7 (neutro), se necesita un litro de agua para disolver 14 gramos de monohidrato de creatina [5]. Sin embargo, si puedes reducir el valor del pH, por ejemplo añadiendo piruvato (reduce el pH a 2,6), puedes disolver casi cuatro veces más creatina en un litro.

Solubilidad de la creatina: Temperatura del agua.

Este es al menos el caso si el agua tiene la misma temperatura de 20°C en todos los casos. Otra variable importante para determinar la solubilidad es la temperatura del agua. Cuanto más caliente esté el agua, más fácilmente se disuelve la creatina. Como indiqué anteriormente, necesitas un litro a una temperatura de 20°C para disolver 14 gramos de creatina. Sin embargo, si se aumenta la temperatura a, por ejemplo, 50°C, se puede disolver más del doble, es decir, 34 gramos [1]. Cuanto más caliente esté el agua, mejor se disuelve la creatina.

Ingesta de creatina en caso de deficiencia de líquidos.

Por lo tanto, necesitas suficiente agua en combinación con la temperatura adecuada para que la creatina se disuelva correctamente. Pero ¿por qué es esto importante?

Si se toma creatina con muy poco líquido, una gran parte acaba en forma de polvo en el estómago. No se puede absorber de esta forma porque los nutrientes deben licuarse antes de que puedan absorberse más. En esa situación suceden dos cosas:

• Parte de la creatina se elimina inmediatamente y, por tanto, se desperdicia.
• El estómago extrae líquido de las células de los órganos implicados en la digestión para disolver la creatina.

No hace falta decir que lo primero no es deseable. No se toma creatina y se defeca la mitad sin usar. La segunda opción tampoco es del todo agradable. La cantidad de líquido que llega al estómago debe drenarse rápidamente y podría provocar diarrea. Aunque nadie quiere parecer ese idiota de ese comercial que tiene que informar a todo el mundo que tiene diarrea, no he encontrado ningún estudio que confirme este mayor riesgo de diarrea. La probabilidad de que esto suceda debido a la creatina parece ser sólo del 2%, como se muestra en un estudio en el que los participantes recibieron 10 gramos por día durante un año [6]. Este se tomó en dos porciones de 5 gramos con 250 ml de agua. Demasiado poco para disolver completamente la creatina, pero aparentemente suficiente para prevenir la diarrea en la gran mayoría de los participantes.

Aunque el riesgo de diarrea parece pequeño, el suministro de líquido al estómago lleva tiempo y durante ese tiempo se puede perder parte de la creatina.

Estabilidad de la creatina: degradación limitada del monohidrato de creatina en forma de polvo.

Además de la solubilidad, la estabilidad de la creatina es importante para determinar cuánta se absorbe. Si una gran parte de la creatina se ha descompuesto en el producto de descomposición creatinaenSi todavía está en la olla entonces esta parte se ha vuelto inútil. Sin embargo, la degradación del monohidrato de creatina en forma de polvo es muy limitada. Incluso si se almacenara a una temperatura de 40°C, no habría degradación después de almacenar la creatina durante tres años [7]. Eso es mucho más tiempo que el tiempo promedio que la creatina ha estado en el estante, dado que es más larga que la fecha de vencimiento que se le da.

Sin embargo, en el caso de la humedad la historia es diferente. Los factores que aseguran una mejor disolución de la creatina también aseguran una mayor degradación. La creatina en ácido y líquido tibio se descompone más rápido. Por ejemplo, si dejas la creatina a una temperatura de 25°C durante tres días, [8]:

• La creatina permanece prácticamente estable en condiciones de humedad con pH neutro.
• El 4% de la creatina se descompone en un líquido con pH -5,5.
• El 12% de la creatina se descompone en humedad con un pH de -4,5.
• El 21% de la creatina se descompone en líquidos con pH 3,5.

En otro estudio, se encontró que la creatina en agua a temperatura ambiente comenzaba a degradarse al cabo de unos días, mientras que esta se ralentizaba si esta solución se congelaba [9].

Soluciones prácticas: ¡Cambia las condiciones, no la creatina!

Por lo tanto, la temperatura y la acidez del líquido en el que se disuelve la creatina son importantes para determinar la solubilidad y la absorción, pero también pueden causar degradación. Existen soluciones sencillas para aprovechar al máximo el monohidrato de creatina.

Temperatura correcta para disolver la creatina.

Cuando se toma creatina con un vaso de zumo de frutas, por ejemplo, el zumo suele estar frío en el frigorífico. Esto se produce a expensas de la solubilidad porque la bebida está demasiado fría a menos que se compense aumentando la cantidad de humedad. Por lo tanto, es aconsejable dejar que la bebida se caliente al menos a temperatura ambiente. Una bebida caliente sería aún mejor. Tenga cuidado al mezclar con bebidas que contienen cafeína, como el café y (en menor medida) el té. Aunque todavía hay mucha incertidumbre al respecto, anteriormente escribí que con más de 5 a 6 tazas de café al día se puede anular el efecto de la creatina [10].

Acidez correcta para disolver la creatina, el riesgo de degradación es limitado.

Entonces la otra variable fue la acidez. Se oyen muchas opiniones contradictorias al respecto, a menudo basadas en una representación incorrecta de los hechos.

Lo anterior muestra que si haces que el líquido en el que disuelvas la creatina sea más ácido (que neutro, pH 7), la creatina se disolverá mejor. A continuación puedes ver algunas bebidas con su acidez. Sólo he mencionado bebidas que son ácidas (pH<7)[11].

• Acidez de estómago 2.0
• Jugo de limón 2.0
• Coca 2.7
• Jugo de manzana 2.8
• Coca-Cola Light 2.9
• Cassis 3.0
• Vinagre 3.0
• Jugo de naranja 3.2
• Vino tinto/blanco 3,4
• Yogur (bebida) 3.8
• Cerveza 4.3
• Suero de leche 4.4
• Té de hierbas <6.0
• Leche, medio llena 6,8
• Agua pura 7.0

Por tanto, una bebida ácida es mejor para disolver la creatina, aunque hay que tener en cuenta la degradación. Al fin y al cabo, hemos visto que la creatina se disuelve más rápidamente en una bebida más ácida. Algunos dicen que no se debe mezclar creatina con bebidas ácidas debido a una mayor degradación. Sin embargo, esto es incorrecto por dos razones:

1. Una vez que la creatina ingresa al estómago, entra en contacto con el ácido del estómago, que es incluso más ácido que la bebida que bebiste. Por lo tanto, no tiene sentido elegir primero una bebida neutra si ésta entra en contacto con el ácido del estómago unos momentos después de beberla.
2. Si bebe el líquido ácido con creatina inmediatamente, no hay tiempo suficiente para que se descomponga.. Sólo se necesitan unas pocas horas (con la cantidad adecuada de líquido y temperatura) para que la creatina llegue a los músculos [12]. No parece tiempo suficiente para una degradación significativa si se necesitan tres días a una acidez de pH 3,5 para descomponerse al 20%.

Biodisponibilidad del monohidrato de creatina.

El único factor que aún no he mencionado aquí es la biodisponibilidad o biodisponibilidad. Al menos, sólo he cubierto una parte de esto. La biodisponibilidad es la cantidad de una sustancia que finalmente llega al lugar donde debería realizar su trabajo. Una parte de esto está determinada por la absorción desde el estómago a través de los intestinos y luego por la circulación sanguínea, como ya he descrito.

Sin embargo, la cantidad que luego se absorbe del torrente sanguíneo (en este caso, por las células musculares) también puede variar. Por ejemplo, algunas personas responden menos o nada a la suplementación con creatina [13,14]. Una explicación para esto es que estas personas ya están saturadas de creatina y la suplementación no puede aumentar aún más los niveles en los músculos. Sin embargo, otra posible explicación es que en estas personas la absorción por parte de las células musculares es menor. Investigadores británicos han investigado si otras formas de creatina distintas del monohidrato garantizan una mejor absorción por parte de los músculos [15].

Vea el gráfico de la derecha: el citrato de creatina (CC) y el piruvato (CYP) parecieron proporcionar una absorción ligeramente mayor que el monohidrato (CM), pero el estudio estuvo limitado por un pequeño número de participantes (solo 7) y el hecho de que se midió en la sangre y no a través de una biopsia que puede mostrar lo que realmente sucede en la propia célula muscular.

Es poco probable que las pequeñas diferencias en la cinética tengan efectos clínicamente relevantes sobre la elevación de la creatina muscular durante los períodos de carga de creatina. Se necesitaría un estudio de seguimiento que incluyera biopsias musculares para concluir si la biodisponibilidad de esta sal de creatina específica era realmente mayor.

- R. Jäger,  Increnovo LLC

En este estudio vimos diferencias de alrededor del 15%. Si este es realmente el caso, te preguntarás si no puedes solucionarlo simplemente con un 15% más de monohidrato de creatina y hasta qué punto es más barato que comprar la versión más cara.

Conclusión

Por lo tanto, lo mejor es tomar el monohidrato de creatina con una bebida caliente y/o agria. No parece haber tiempo suficiente para que el ácido se descomponga si se bebe la bebida de inmediato. Sin embargo, quizás se pregunte cuál es la situación, por ejemplo, con la costosa creatina líquida que se vende como solución (literal y figurativamente) contra la disolución incompleta de la creatina. ¿Qué significa para la estabilidad/degradación de la creatina si se deja en el estante en un líquido ácido durante semanas o meses?

Puedes hacer este tipo de preguntas sobre varios tipos especiales de creatina y lo haré en la siguiente parte de este artículo. Con esta parte quería demostrar que se pueden solucionar los problemas de absorción reducida de creatina cambiando las circunstancias. En la siguiente parte muestro que ajustar la creatina en sí, como lo hacen los fabricantes de suplementos, en realidad resulta en una absorción reducida en muchos casos.

Referencias

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio. J Int Soc Deportes Nutrición. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN ejercicio & revisión de nutrición deportiva: investigación Recomendaciones &. J Int Soc Deportes Nutrición. 2010;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
3. NBJ (2009) Informe de pérdida de peso de nutrición deportiva &. Nutrition Business Journal, volumen XIV, edición de septiembre, Boulder
4. nutraingredients-usa.com/Markets/Supplement-sales-hit-11.5-billion-in-U.S.-report-says
5. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard Kreider. Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
6. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Pocos efectos adversos de la suplementación con creatina a largo plazo en un ensayo controlado con placebo. Medicina deportiva internacional J. Mayo de 2005; 26(4):307-13. PMID de PubMed: 15795816.
7. Jäger R (2003) El uso del monohidrato de creatina en la nutrición deportiva, Freising, Alemania
8. Howard AN, Harris RC (1999) Composiciones que contienen creatina. Patente estadounidense
9. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluación de la estabilidad de la creatina en una solución preparada a partir de formulaciones de creatina efervescente. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
10. Buildmybody.nl/creatine-en-cafeine-een-eind-aan-de-discussie/
11. meesterbrein.com/view.php/appelsap-heeft-een-ph-waarde-van-2-8-limonadesiroop-3-0.html
12. Anna Casey y Paul L. Greenhaff. ¿La suplementación dietética con creatina desempeña un papel en el metabolismo y el rendimiento del músculo esquelético? Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 núm. 2 607-617
13. Greenhaff P. La bioquímica nutricional de la creatina. J Nutr Biochem.1997;11:610–618. doi: 10.1016/S0955-2863(97)00116-2.
14. Greenhaff P, Bodin K, Harris R, Hultman E, Jones DG, McIntyre D, Soderlund K, Turner DL. La influencia de la suplementación con creatina oral en la resíntesis de fosfocreatina muscular después de una contracción intensa en el hombre. J Physiol. 1993;467:75P.
15. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparación de nuevas formas de creatina para elevar los niveles de creatina plasmática. J Int Soc Deportes Nutrición. 2007;4:17. doi: 10.1186/1550-2783-4-17.