Kreatin kaufen mit der besten Aufnahme

Der Mehrwert teurer, angeblich effektiverer Kreatinformen ist nicht oder kaum nachgewiesen. Du tust gut daran, dich nicht von lauter Werbung der Hersteller verleiten zu lassen, die behaupten, eine noch bessere Version von Kreatin entwickelt zu haben. Das altbewährte Kreatinmonohydrat bleibt nämlich ungeschlagen, wenn es um das Preis-Leistungs-Verhältnis geht. Auch wenn du bereit bist, viermal so viel für Kreatin zu bezahlen, solltest du dich fragen, ob dies der Wirkung von normalem Kreatinmonohydrat überhaupt etwas hinzufügt.

Es gibt Umstände, unter denen Kreatinmonohydrat nicht vollständig in den Blutkreislauf aufgenommen wird und daher in den Muskeln nicht vollständig wirksam sein kann, weil es dort nicht ankommt. Die Hersteller spezieller Kreatinformen sollen ihr Kreatin als Lösung für diese verminderte Aufnahme angepasst haben. Im folgenden Stück werde ich zunächst die Umstände beschreiben, unter denen Kreatin nicht vollständig aufgenommen wird. Noch wichtiger: Ich werde zeigen, wie du diese Umstände einfach anpassen kannst, um so optimal von Kreatinmonohydrat zu profitieren. Dadurch brauchst du also überhaupt keine teureren Kreatinvarianten.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich außerdem auf einige der besonderen Kreatinformen eingehen, wie diese angeblich für eine bessere Aufnahme sorgen und dass dies in der Praxis überhaupt nicht der Fall zu sein scheint. Im Gegenteil, viele dieser Formen werden gerade schlechter aufgenommen oder werden bereits teilweise abgebaut, noch bevor das Kreatin eingenommen wurde.

Kleiner Kuchen und sehr viele Esser

"Everybody wants a piece of the pie"

Und dieser Kuchen heißt in diesem Fall Kreatinmonohydrat. Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Supplemente [1,2]. Die möglichen Effekte wurden wiederholt nachgewiesen, wodurch es zugleich eines der beliebtesten Supplemente ist. Die Supplementindustrie ist eine Milliardenindustrie [3,4]. Mit dem Kuchen namens Kreatin lässt sich also gut Geld verdienen und jeder will seinen Anteil.

Der Umsatz beim Verkauf von Supplementen nimmt ebenfalls immer weiter zu. In den USA wurden zum Beispiel 2012 11,5 Milliarden Dollar für Supplemente ausgegeben, 7% mehr als im Jahr zuvor [4]. Neue Supplementmarken scheinen jedoch fast wöchentlich aufzutauchen. Obwohl der Kuchen also noch wächst, scheint die Zahl der Esser schneller zuzunehmen. Um zu verhindern, dass am Ende alle mit ein paar Krümeln zufrieden sein müssen, kannst du natürlich versuchen, den Kuchen noch größer zu machen. Dann bist du jedoch damit beschäftigt, die Promotion von Kreatin im Allgemeinen zu verbessern, während du selbst nur teilweise davon profitierst und die Konkurrenz kostenlos mitfahren lässt. Dir durch clevereres Marketing deines eigenen Produkts einen größeren Anteil zu sichern, ist natürlich eine andere Möglichkeit. Aber diese Marketingkosten gehen natürlich auf Kosten deines Gewinns.

Also dachten sich einige Schlaumeier: "Wir backen einfach einen neuen, leckereren Kuchen*. Statt unseren Anteil am Markt für Kreatinmonohydrat zu bekommen, schaffen wir ein besseres Kreatin. Dann können wir uns satt essen, bis andere Parteien unserem Beispiel folgen und mitessen".

Eine solche Geschichte habe ich jedoch schon öfter erzählt, ohne einen inhaltlichen Vergleich auf Basis von Studien zu machen. Anhand der Untersuchungen, die zur Wirksamkeit und Sicherheit anderer Kreatinarten durchgeführt wurden, werde ich in diesem Artikel begründen, dass teurer sicher nicht besser ist.

*Diejenigen, die jemals Kreatin-Ethyl-Ester-Malat ausprobiert haben, werden sagen, dass leckerer in diesem Zusammenhang nicht ganz passend ist. Tatsächlich, das Zeug ist wirklich eklig.

Arten von Kreatin verglichen

In einer Studie aus dem Jahr 2011 verglichen amerikanische Forscher verschiedener Institute unterschiedliche Kreatinarten [5]. Sie kamen zu dem Schluss:

However, there is little to no evidence that any of the newer forms of creatine are more effective and/or safer than CM [red: Creatine Monohydraat] whether ingested alone and/or in combination with other nutrients. In addition, whereas the safety, efficacy, and regulatory status of CM is clearly defined in almost all global markets; the safety, efficacy, and regulatory status of other forms of creatine present in today’s marketplace as a dietary or food supplement is less clear.

- R. Jäger, Increnovo LLC

Kein oder kaum Beweis für größere Wirksamkeit also und außerdem ist die Sicherheit nicht gut nachgewiesen. Schauen wir uns an, wie die Forscher dies betrachtet haben.

Kreatinmenge: "getrocknetes Kreatin gewinnt"

Oft ist man sich nicht bewusst, dass, wenn du zwei Dosen von zum Beispiel 100 Gramm hast, die eine mit nur Kreatin und die andere mit einer Zugabe dazu, das Produkt mit Zugabe per Definition weniger Kreatin enthalten muss. Die Dose ist schließlich nicht größer geworden und nein, sie sind auch nicht so nett, den leeren Teil in der Dose für diese Zusätze zu nutzen. Du bekommst in beiden Fällen immer noch 100 Gramm.

Eine der Eigenschaften, die du also betrachten kannst, ist die tatsächliche prozentuale Kreatinmenge im Produkt. In der Tabelle rechts sehen wir einen solchen Vergleich. Häufig werden dem Kreatin Stoffe hinzugefügt, um die Aufnahme des Kreatins zu verbessern. Wir sehen in allen Fällen, dass diese Zusätze, die das Produkt verbessern sollen, dafür sorgen, dass am Ende weniger Kreatin übrig bleibt, um seine Arbeit zu tun. Während du noch zweifeln kannst, in welchem Maß das Kreatin in diesen Produkten aufgenommen wird, weißt du also jedenfalls sicher, dass schlicht weniger Kreatin vorhanden ist, das aufgenommen werden kann. In manchen Fällen ist es sogar die Hälfte weniger.

Die Ausnahme ist anhydrous creatine, obwohl dies nicht durch eine Zugabe kommt, sondern gerade dadurch, dass etwas entfernt wird. Die Erklärung dafür ist einfach. Monohydrat bezieht sich darauf, dass ein Wassermolekül mit dem Kreatinmolekül verbunden ist und damit einen Kristall bildet [5]. Durch diese Anwesenheit von Wasser besteht Kreatinmonohydrat also nicht vollständig aus Kreatin, sondern teilweise aus Wasser. Wenn man Kreatinmonohydrat bei einer Temperatur von 100 Grad weiter trocknen lässt, verliert man das Wasser und behält 100% Kreatin übrig, also anhydrous creatine. Anhydrous steht nämlich für etwas, das kein Wasser enthält.

Anhydrous Creatine ist also nicht wirklich effektiver oder besser. Du bekommst einfach verhältnismäßig mehr Kreatin, 13,8% um genau zu sein. Damit weißt du auch sofort, ob es Sinn hat, anhydrous creatine zu kaufen: Kostet es mehr als 13,8% mehr als Kreatinmonohydrat, bist du zu teuer dran und kannst besser Kreatinmonohydrat kaufen. Willst du mehr Kreatin, kauf einfach eine größere Dose.

Löslichkeit von Kreatin

Wenn das Hinzufügen zu Kreatinmonohydrat dafür sorgt, dass du gerade weniger Kreatin aufnimmst, warum machen diese Hersteller das dann?

Die pessimistische Erklärung ist, dass sie davon ausgehen, dass du all das oben nicht weißt und dich durch Marketingaussagen über die angeblich fantastische Wirksamkeit verführen lässt. Die optimistische, aber wahrscheinlich naive Erklärung ist, dass sie wirklich denken, dass ihr Produkt trotz der geringeren Kreatinmenge durch Zusätze tatsächlich mehr Ergebnis bietet. Letzteres hat eine theoretische Grundlage, weshalb man es tatsächlich glauben könnte. In der Praxis fällt der Mehrwert jedoch enttäuschend aus, wie nun aus der vergleichenden Studie hervorgeht [5].

Zuerst kurz etwas Erklärung zur Löslichkeit von Kreatin. Wenn du Kreatinmonohydrat verwendet hast, weißt du, dass es sich kaum in Wasser lösen lässt. In Fruchtsaft etwas besser, aber auch dann bleibt es schwierig. Du kannst rühren, bis du schwarz wirst, aber du wirst die kleinen Kristalle weiterhin sehen. Du trinkst deinen Saft und wirst immer noch eine Schicht Kristalle unten im Glas liegen sehen und wieder etwas Saft hinzufügen, um auch diesen Rest noch herunterzubekommen.

Löslichkeit von Kreatin: Säuren, Salze und Basen

Das Maß, in dem Kreatin in den Blutkreislauf aufgenommen wird und danach seine Arbeit in den Muskeln tun kann, hat unter anderem mit der Löslichkeit zu tun. Die Löslichkeit hängt wiederum mit dem Säuregrad des Wassers zusammen. Ohne zu tief auf Säuren und Basen einzugehen, ist es gut zu wissen, dass der Säuregrad von neutralem/normalem Wasser pH 7 ist. Je niedriger der pH-Wert des Wassers ist, in dem das Kreatin gelöst wird, desto mehr wird gelöst [5].

Die Zusätze zu Kreatin sind daher oft Salze oder Säuren, die diesen Effekt erreichen sollen, indem sie das Wasser saurer machen. Bei einem pH-Wert des Wassers von 7, also neutral, brauchst du einen Liter Wasser, um 14 Gramm Kreatinmonohydrat zu lösen [5]. Wenn du den pH-Wert jedoch senken kannst, zum Beispiel durch Zugabe von Pyruvat, das den pH auf 2,6 senkt, kannst du in einem Liter fast viermal so viel Kreatin lösen.

Löslichkeit von Kreatin: Temperatur des Wassers

Das ist zumindest dann der Fall, wenn das Wasser in allen Fällen dieselbe Temperatur von 20°C hat. Eine andere wichtige Variable bei der Bestimmung der Löslichkeit ist nämlich die Temperatur des Wassers. Je wärmer das Wasser, desto leichter löst sich Kreatin. Wie ich oben angegeben habe, brauchst du bei einer Temperatur von 20°C einen Liter, um 14 Gramm Kreatin zu lösen. Erhöhst du die Temperatur jedoch zum Beispiel auf 50°C, dann kannst du mehr als das Doppelte lösen, nämlich 34 Gramm [1]. Je wärmer das Wasser, desto besser löst sich Kreatin.

Kreatinaufnahme bei Flüssigkeitsmangel

Du brauchst also ausreichend Wasser in Kombination mit der richtigen Temperatur, damit sich Kreatin gut lösen kann. Aber warum ist das wichtig?

Wenn du Kreatin mit zu wenig Flüssigkeit einnimmst, landet ein großer Teil in Pulverform im Magen. In dieser Form kann es nicht aufgenommen werden, weil Nährstoffe flüssig gemacht sein müssen, bevor sie weiter aufgenommen werden können. In dieser Situation passieren daher zwei Dinge:

• Ein Teil des Kreatins wird direkt wieder ausgeschieden und somit verschwendet
• Der Magen entzieht den Zellen der an der Verdauung beteiligten Organe Flüssigkeit, um das Kreatin lösen zu können.

Dass das Erste nicht wünschenswert ist, versteht sich von selbst. Du nimmst kein Kreatin ein, um die Hälfte ungenutzt wieder auszuscheiden. Die zweite Option ist ebenfalls nicht ganz angenehm. Die Flüssigkeitsmenge, die in den Magen gezogen wird, müsste schnell wieder abgeführt werden und kann so zu Durchfall führen. Obwohl niemand klingen möchte wie dieser Idiot in der Werbung, der jedem mitteilen muss, dass er Durchfall hat, habe ich keine Studien gefunden, die diese erhöhte Wahrscheinlichkeit für Durchfall bestätigen. Die Wahrscheinlichkeit dafür durch Kreatin scheint nämlich nur 2% zu betragen, wie aus einer Studie hervorging, in der Teilnehmer ein Jahr lang 10 Gramm pro Tag bekamen [6]. Dies wurde in zwei Portionen von 5 Gramm mit 250 ml Wasser eingenommen. Zu wenig also, um das Kreatin vollständig zu lösen, aber offenbar genug, um Durchfall beim überwiegenden Teil der Teilnehmer zu verhindern.

Obwohl die Wahrscheinlichkeit für Durchfall also klein scheint, kostet das Leiten von Flüssigkeit in den Magen Zeit und in dieser Zeit kann ein Teil des Kreatins verloren gehen.

Stabilität von Kreatin: Begrenzter Abbau von Kreatinmonohydrat in Pulverform

Neben der Löslichkeit ist die Stabilität von Kreatin wichtig, um zu bestimmen, wie viel davon aufgenommen wird. Wenn ein großer Teil des Kreatins bereits zum Abbauprodukt Kreatinin abgebaut ist, während es noch in der Dose sitzt, ist dieser Teil nutzlos geworden. Der Abbau von Kreatinmonohydrat in Pulverform ist jedoch sehr begrenzt. Selbst wenn es bei einer Temperatur von 40°C gelagert würde, gibt es nach drei Jahren Lagerung des Kreatins noch keinen Abbau [7]. Das ist viel länger, als Kreatin durchschnittlich im Regal steht, da es länger ist als das Haltbarkeitsdatum, das es bekommt.

In Flüssigkeit ist es jedoch eine andere Geschichte. Die Faktoren, die dafür sorgen, dass Kreatin sich besser löst, sorgen nämlich auch für mehr Abbau. Kreatin in saurer und warmer Flüssigkeit baut schneller ab. Lässt du Kreatin zum Beispiel bei einer Temperatur von 25°C drei Tage liegen, dann wird [8]:

• das Kreatin in pH-neutraler Flüssigkeit nahezu stabil bleiben
• 4% des Kreatins in Flüssigkeit mit pH 5,5 abgebaut sein
• 12% des Kreatins in Flüssigkeit mit pH 4,5 abgebaut sein
• 21% des Kreatins in Flüssigkeit mit pH 3,5 abgebaut sein

In einer anderen Studie zeigte sich, dass Kreatin in Wasser bei Raumtemperatur nach einigen Tagen Abbau zu zeigen begann, während dies verzögert wurde, wenn diese Lösung eingefroren wurde [9].

Praktische Lösungen: Verändere die Umstände, nicht das Kreatin!

Temperatur und Säuregrad der Flüssigkeit, in der das Kreatin gelöst wird, sind also wichtig, um Löslichkeit und Aufnahme zu bestimmen, können aber auch für Abbau sorgen. Es gibt daher einfache Lösungen, um das meiste aus deinem Kreatinmonohydrat herauszuholen.

Richtige Temperatur zum Lösen von Kreatin

Wenn du Kreatin zum Beispiel mit einem Glas Fruchtsaft einnimmst, ist der Saft oft im Kühlschrank gekühlt. Das geht also auf Kosten der Löslichkeit, weil das Getränk zu kalt ist, es sei denn, du kompensierst dies durch eine höhere Flüssigkeitsmenge. Es ist daher sinnvoll, das Getränk mindestens auf Raumtemperatur erwärmen zu lassen. Ein warmes Getränk wäre noch besser. Achte dabei jedoch auf Getränke, die Koffein enthalten, wie Kaffee und in geringerem Maß Tee. Obwohl dazu noch vieles unklar ist, schrieb ich bereits früher, dass ab mehr als 5-6 Tassen Kaffee pro Tag die Wirkung von Kreatin möglicherweise aufgehoben wird [10].

Richtiger Säuregrad zum Lösen von Kreatin, begrenztes Abbaurisiko

Die andere Variable war also der Säuregrad. Dazu hört man viele widersprüchliche Meinungen, oft beruhend auf einer falschen Darstellung der Dinge.

Aus dem oben Gesagten geht hervor, dass Kreatin besser gelöst wird, wenn du die Flüssigkeit, in der du Kreatin löst, saurer machst als neutral, pH 7. Unten siehst du einige Getränke mit ihrem Säuregrad. Ich habe dabei nur Getränke aufgeführt, die sauer sind (pH<7)[11].

• Magensäure 2,0
• Zitronensaft 2,0
• Cola 2,7
• Apfelsaft 2,8
• Cola Light 2,9
• Cassis 3,0
• Essig 3,0
• Orangensaft 3,2
• Rot-/Weißwein 3,4
• Joghurtgetränk 3,8
• Bier 4,3
• Buttermilch 4,4
• Kräutertee <6,0
• Milch, halbfett 6,8
• Reines Wasser 7,0

Ein saures Getränk ist also besser, um dein Kreatin zu lösen, obwohl Abbau berücksichtigt werden muss. Wir haben schließlich gesehen, dass Kreatin in einem saureren Getränk schneller löst. Manche sagen, dass du Kreatin wegen erhöhten Abbaus nicht mit sauren Getränken mischen solltest. Das ist jedoch aus zwei Gründen falsch:

1. Sobald Kreatin in den Magen kommt, kommt es mit Magensäure in Kontakt, die noch saurer ist als das Getränk, das du getrunken hast. Es hat also keinen Sinn, zuerst ein neutrales Getränk zu wählen, wenn es wenige Augenblicke nach dem Trinken mit Magensäure in Kontakt kommt.
2. Wenn du die saure Flüssigkeit mit Kreatin sofort trinkst, bleibt zu wenig Zeit für Abbau. Es dauert bei richtiger Flüssigkeitsmenge und Temperatur nur einige Stunden, bis Kreatin die Muskeln erreicht [12]. Das scheint nicht genug Zeit für signifikanten Abbau zu sein, wenn du bei einem Säuregrad von pH 3,5 drei Tage brauchst, um 20% abzubauen.

Bioverfügbarkeit von Kreatinmonohydrat

Der einzige Faktor, den ich hier noch nicht genannt habe, ist die biologische Verfügbarkeit, oder Bioverfügbarkeit. Zumindest habe ich davon nur einen Teil behandelt. Die biologische Verfügbarkeit ist nämlich die Menge eines Stoffes, die am Ende an dem Ort ankommt, an dem er seine Arbeit tun soll. Den Teil davon, der durch die Aufnahme aus dem Magen durch den Darm und anschließend den Blutkreislauf bestimmt wird, habe ich bereits beschrieben.

Wie viel anschließend aus dem Blutkreislauf aufgenommen wird, in diesem Fall durch die Muskelzellen, kann jedoch ebenfalls unterschiedlich sein. Manche Menschen reagieren zum Beispiel weniger oder sogar gar nicht auf Supplementierung mit Kreatin [13,14]. Eine Erklärung dafür ist, dass diese Menschen bereits mit Kreatin gesättigt sind und eine Ergänzung die Spiegel in den Muskeln nicht weiter erhöhen kann. Eine andere mögliche Erklärung ist jedoch, dass bei diesen Menschen die Aufnahme durch die Muskelzellen geringer ist. Britische Forscher haben untersucht, ob andere Kreatinformen als Monohydrat für eine bessere Aufnahme durch die Muskeln sorgen [15].

Siehe die Grafik rechts: Kreatincitrat (CC) und Pyruvat (CYP) schienen für eine etwas höhere Aufnahme zu sorgen als Monohydrat (CM), aber die Studie war durch eine kleine Teilnehmerzahl (nur 7) und dadurch begrenzt, dass im Blut gemessen wurde und nicht mittels einer Biopsie, die zeigen kann, was tatsächlich in der Muskelzelle selbst geschieht.

The small differences in kinetics are unlikely to have any clinically relevant effects on muscle creatine elevation during periods of creatine loading. A follow-up study including muscle biopsies would be required to conclude if the bioavailability of this specific creatine salt was indeed higher

- R. Jäger, Increnovo LLC

In dieser Studie sahen wir übrigens Unterschiede von etwa 15%. Wenn das tatsächlich der Fall ist, darfst du dich fragen, ob du dies nicht einfach mit 15% mehr Kreatinmonohydrat löst und inwieweit das günstiger ist, als die teurere Variante zu kaufen.

Fazit

Du kannst dein Kreatinmonohydrat also am besten mit einem warmen und/oder sauren Getränk einnehmen. Es scheint zu wenig Zeit für Abbau durch Säure zu geben, wenn du das Getränk direkt trinkst. Du kannst dich jedoch fragen, wie das zum Beispiel bei dem teuren flüssigen Kreatin ist, das als Lösung im wörtlichen und übertragenen Sinn gegen das unvollständige Lösen von Kreatin verkauft wird. Was bedeutet es für die Stabilität und den Abbau des Kreatins, wenn es Wochen bis Monate in einer sauren Flüssigkeit im Regal steht?

Diese Art von Fragen kannst du dir bei mehreren speziellen Kreatinarten stellen und im nächsten Teil dieses Artikels tue ich genau das. Mit diesem Teil wollte ich zeigen, dass du die Probleme mit verminderter Kreatinaufnahme lösen kannst, indem du die Umstände veränderst. Im nächsten Teil zeige ich, dass die Anpassung des Kreatins selbst, wie Supplementhersteller sie vornehmen, in vielen Fällen gerade für eine verminderte Aufnahme sorgt.

Referenzen

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6.
2. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
3. NBJ (2009) Sports nutrition & weight loss report. Nutrition Business Journal, vol XIV, September edn., Boulder
4. nutraingredients-usa.com/Markets/Supplement-sales-hit-11.5-billion-in-U.S.-report-says
5. Ralf Jäger,Martin Purpura,Andrew Shao,Toshitada Inoue,Richard Kreider. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids (2011) 40:1369–1383 DOI 10.1007/s00726-011-0874-6
6. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
7. Jäger R (2003) The use of creatine monohydrate in sports nutrition, Freising, Germany
8. Howard AN, Harris RC (1999) Compositions containing creatine. US Patent
9. Ganguly S, Jayappa S, Dash AK (2003) Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech 4 (2):E25. doi:10.1208/pt040225
10. Buildmybody.nl/creatine-en-cafeine-een-eind-aan-de-discussie/
11. meesterbrein.com/view.php/appelsap-heeft-een-ph-waarde-van-2-8-limonadesiroop-3-0.html
12. Anna Casey and Paul L Greenhaff. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 607s-617s
13. Greenhaff P. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutr Biochem.1997;11:610–618. doi: 10.1016/S0955-2863(97)00116-2.
14. Greenhaff P, Bodin K, Harris R, Hultman E, Jones DG, McIntyre D, Soderlund K, Turner DL. The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J Physiol. 1993;467:75P.
15. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:17. doi: 10.1186/1550-2783-4-17.