7 malentendus majeurs sur la créatine

Les sept plus gros malentendus sur la créatine.

Creatine à charger

Créatine peut te charger, mais tu n'es pas obligé.

Si vous utilisez une phase de chargement, vos muscles sont plus saturés de créatine, mais le résultat final est le même. Une phase de charge ne vous fait pas stocker plus de créatine. Une phase de recharge permettra de travailler plus rapidement. Ainsi, vous pouvez remarquer les résultats plus rapidement et donc sentir que cela fonctionne mieux. La seule différence, cependant, est la durée dans laquelle le résultat est atteint.

En fait, c'est étrange qu'il y ait encore de l'incertitude à ce sujet. En 1996, Hultman et coll. ont déjà étudié cette question. Dans l'étude, un groupe a utilisé une phase de chargement et l'autre a pris une petite dose quotidienne de 3 grammes. La petite dose quotidienne était au même niveau de créatine que la phase de charge après 4 semaines. Si vous utilisez une phase de chargement, vos muscles +/- 4 fois plus rapides sont saturés de créatine. Ce n'est pas comme si un groupe avait enregistré plus de créatine que l'autre groupe.

Vous devez arrêter la créatine de temps en temps

Oui et non. Non, pour la sécurité. Un oui possible pour l'efficacité.

Sécurité

Dans une étude au cours de laquelle les participants ont pris pendant 310 jours 10 grammes de créatine 5 grammes par jour, la quantité recommandée de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sur cette base, il semble sûr de dire que la dose quotidienne recommandée de 3 à 5 grammes peut être prise sans dérivés de risque La présente décision entre en vigueur le jour de sa publication au Journal officiel de l'Union européenne.

Efficacité

L'étude de Derave et al. 2003 a étudié l'efficacité à long terme de la créatine. Ils ont trouvé des preuves que l'augmentation du niveau de créatine dans les muscles peut ne pas être maintenue et chute (partiellement) après 2 à 3 mois [2].

De ce point de vue, il est conseillé d'arrêter de prendre de la créatine après 3 mois. Si vous continuez plus longtemps, il y a un risque que votre créatine soit prise alors que, dans une moindre mesure, vous entraînez une augmentation de votre taux de créatine. La durée recommandée pour un repos est d'environ 4 à 6 semaines. Il s'agit principalement de la durée d'une période d'excrément dans les études transversales.

L'ester éthylique de créatine est meilleur

Ce n'est pas ça. C'est plus cher.

L'ester éthylique de la créatine se désintègre extrêmement rapidement à la créatinine, le produit de dégradation de la créatine. C'est parce que l'acidité du corps n'est pas bénéfique pour la créatine éthylester. Cela rend l'ester éthylique de la créatine inutile dans la pratique [5].

La créatine doit être prise avec des glucides

Certaines personnes prennent leur créatine avec un verre de fruits. La pensée derrière cela est que les sucres augmentent votre niveau d'insuline, et l'insuline rend ensuite la créatine mieux absorbée.

Il est vrai que l'insuline contribue positivement à l'absorption de la créatine [3.4].

Toutefois, il y a deux points d'attention :

1. On ne sait pas si une meilleure absorption entraîne une augmentation des niveaux de créatine. L'enregistrement amélioré pourrait également vous permettre d'atteindre votre niveau maximum plus rapidement. Il n'y a pas de réponse décisive ici.

2. Les protéines stimulent également la production d'insuline. Très bien.

Alors, prenez votre créatine avec un repas complet composé de protéines, glucides et graisses, et vous êtes bon à aller. Se remplir de sucres parce qu'il améliore l'absorption de créatine, je recommande contre, il ya de meilleures façons.

Tu devrais prendre de la créatine avant de t'entraîner.

Non, ça ne l'est pas.

Le plein effet de la créatine est en dehors du champ d'application de cet article, mais ce qui est important de savoir est que la créatine ne fonctionne pas directement comme la caféine. La créatine s'accumule dans votre corps.

Pensez-y comme une baignoire que vous essayez de remplir avec un tuyau de jardin, ce qui prend un certain temps pour le remplir. Plus le bain est plein, plus les niveaux de créatine dans votre corps sont élevés, plus la créatine fonctionne. C'est pourquoi il faut du temps pour que tu remarques vraiment la créatine.

La créatine est mauvaise pour les reins

La créatine n'est pas mauvaise pour les reins sauf s'il y a des problèmes rénaux préexistants. Cela vaut également pour les protéines.

Nous avons déjà écrit sur plusieurs études qui ont montré à l'unanimité que l'utilisation de créatine n'a aucun effet nocif sur les reins. Même un apport prolongé de 5 grammes de créatine par jour pendant 5 ans n'a eu aucun effet indésirable. Les problèmes éventuels avec l'utilisation de créatine avec des problèmes rénaux préexistants sont également une (hypothèse logique). Ces problèmes n'ont pas encore été démontrés dans la recherche.

La créatine est un stéroïde

Je ne sais pas s'il y a des gens sérieux qui le croient, mais la réponse est un non très clair.

La seule similitude entre les stéroïdes anabolisants androgènes (c'est la substance qui injecte les culturistes) et la créatine est qu'il a des effets stimulants de performance. Rien d'autre. Vérification de la réalité : la caféine a également des effets stimulants. Le fait que la performance soit stimulante ne dit rien sur les mécanismes derrière l'action et rien sur les effets secondaires.

Un stéroïde est un composé composé composé de différentes structures du cycle de carbone. C'est donc un terme scientifique pour un certain cadre de composés atomiques.

La créatine ne ressemble pas à un stéroïde. Il se compose de composés complètement différents. La créatine ressemble plus à une vitamine ou un minéral qu'à un stéroïde. Savez-vous quels sont les exemples de stéroïdes? Vitamine D et cholestérol. L'hormone stéroïde testostérone, bien sûr.

Références

1. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Peu d'effets indésirables du supplément à long terme de créatine dans un essai contrôlé versus placebo. Int J Sports Med. 2005 mai; 26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
2. Wim Delave, Bert O. Eijnde et Peter Hespel. Supplément de créatine dans la santé et la maladie: Quelles sont les preuves de l'efficacité à long terme? Biochimie moléculaire et cellulaire 244: 49/555, 2003.
3. Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald et P.L. Greenhaff. L'induction des glucides augmente la rétention de créatine pendant l'alimentation de la créatine chez l'homme. Acta Physiol. Scanné. 158:195-202, 1996.
4. Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald et P.L. Greenhaff. Effet stimulant de l'insuline sur l'accumulation de créatine dans le muscle squelettique humain. Je suis J. Physiol. 275:E974-E979, 1998
5. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. Pertinence à l'absorption orale. Journal des suppléments alimentaires. 2013;10(3):241-251. doi:10.3109/19390211.2013.822453.