Los 7 mayores malentendidos sobre la creatina

Los 7 mayores malentendidos sobre la creatina.

Tienes que cargarte de creatina.

Puedes consumir creatina, pero no es necesario.

Si utilizas una fase de carga, tus músculos se saturan de creatina antes, pero el resultado final es el mismo. Una fase de carga no garantiza que almacene más creatina. Una fase de carga asegura que funcione más rápido. Así podrás notar resultados más rápido y por tanto tener la idea de que funciona mejor. Sin embargo, la única diferencia es el período de tiempo en el que se logra el resultado.

De hecho, es extraño que todavía haya cierta confusión al respecto. Una investigación sobre esto ya fue realizada en 1996 por Hultman et al. En el estudio, un grupo utilizó una fase de carga y el otro grupo tomó una pequeña dosis diaria de 3 gramos. El grupo que tomó una pequeña dosis diaria tenía el mismo nivel de creatina después de 4 semanas que el grupo de la fase de carga después de 6 días. Si utilizas una fase de carga, tus músculos se saturarán con creatina +/- 4 veces más rápido. No se da el caso de que un grupo consumiera más creatina que el otro grupo.

Hay que dejar de tomar creatina cada cierto tiempo

Sí y no. No por seguridad. Un posible sí a la eficacia.

Seguridad

En un estudio en el que los participantes tomaron 10 gramos de creatina durante 310 días (5 gramos por día es la cantidad recomendada) no experimentaron diferencias en la salud en comparación con el grupo de control con placebo. En base a esto, creo que es seguro decir que la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos se puede tomar sin riesgos [1].

Eficacia

La eficacia a largo plazo de la creatina fue examinada en el estudio de Derave et al. 2003. Encontraron indicios de que el nivel elevado de creatina en los músculos puede no mantenerse y recaer (parcialmente) después de 2 a 3 meses [2].

Desde este punto de vista, es recomendable dejar de utilizar creatina a los 3 meses. Si continúas durante más tiempo, existe la posibilidad de que tomes creatina, mientras que en menor medida provocará un aumento del nivel de creatina. La duración recomendada para un período de descanso es de aproximadamente 4 a 6 semanas. Esta suele ser la duración de un período de lavado en los estudios cruzados.

El éster etílico de creatina es mejor

Que no es. Es más caro.

El éster etílico de creatina se descompone muy rápidamente en creatinina, el producto de degradación de la creatina. Esto se debe a que la acidez del cuerpo no es favorable para el éster etílico de creatina. Esto hace que el éster etílico de creatina sea inútil en la práctica [5].

La creatina debe tomarse con carbohidratos.

Algunas personas toman su creatina con una bebida de frutas. La idea detrás de esto es que los azúcares aumentan el nivel de insulina, y la insulina asegura que la creatina se absorba mejor.

Es cierto que la insulina contribuye positivamente a la absorción de creatina [3,4].

Sin embargo, aquí hay dos puntos de atención:

1. No se sabe si una mejor absorción resulta en última instancia en un aumento de los niveles de creatina. La grabación mejorada también podría garantizar que alcances tu nivel máximo más rápido. Aún no hay una respuesta definitiva a esto.

2. La proteína también estimula la producción de insulina. Muy grande por cierto.

Por lo tanto, toma tu creatina con una comida completa que contenga proteínas, carbohidratos y grasas, y listo. No recomiendo atiborrarte de azúcar porque mejora la absorción de creatina, hay mejores formas.

Deberías tomar creatina antes de entrenar.

Tampoco es cierto.

El efecto completo de la creatina está fuera del alcance de este artículo, pero lo que es importante saber es que la creatina no actúa directamente como lo hace la cafeína. La creatina se acumula en su cuerpo.

Piense en ello como una bañera que intenta llenar con una manguera de jardín, pero que tarda un poco en llenarse. Cuanto más lleno sea el baño, cuanto más altos sean los niveles de creatina en su cuerpo, mejor funcionará la creatina. Es por eso que pasa un tiempo antes de que realmente notes algo de la creatina.

La creatina es mala para los riñones.

La creatina no es mala para los riñones a menos que existan problemas renales preexistentes. Esto también se aplica a las proteínas.

Anteriormente escribimos sobre varios estudios que demostraron unánimemente que el uso de creatina no tiene efectos nocivos sobre los riñones. Incluso la ingesta prolongada de 5 gramos de creatina al día durante 5 años no tuvo efectos adversos. Los posibles problemas con el uso de creatina en caso de problemas renales preexistentes son una (suposición lógica). Estos problemas aún no se han demostrado en la investigación.

La creatina es un esteroide.

No sé si en serio todavía hay gente que cree esto, pero la respuesta es un clarísimo no.

La única similitud entre los esteroides anabólicos androgénicos (que es lo que inyectan los culturistas) y la creatina es que tiene efectos que mejoran el rendimiento. Nada más. Verificación de la realidad: la cafeína también tiene efectos que mejoran el rendimiento. El hecho de que mejore el rendimiento no dice nada sobre los mecanismos detrás del efecto y ciertamente nada sobre los efectos secundarios.

Un esteroide es un compuesto compuesto que consta de todo tipo de estructuras de anillos de carbono. Por tanto, es un nombre científico para un determinado entramado de enlaces atómicos.

La creatina no se parece en nada a un esteroide. Se compone de compuestos completamente diferentes. La creatina se parece más a una vitamina o mineral que a un esteroide. ¿Sabes qué ejemplos son los esteroides? Vitamina D y colesterol. La hormona esteroide testosterona, por supuesto.

Referencias

1. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Pocos efectos adversos de la suplementación con creatina a largo plazo en un ensayo controlado con placebo. Medicina deportiva internacional J. Mayo de 2005; 26(4):307-13. PMID de PubMed: 15795816.
2. Wim Derave, Bert O. Eijnde y Peter Hespel.Suplementación con creatina en la salud y la enfermedad: ¿Cuál es la evidencia de la eficacia a largo plazo? Bioquímica molecular y celular 244: 49–55, 2003.
3. Verde, AL, EJ. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald y P.L. Greenhaff. La ingestión de carbohidratos aumenta la retención de creatina durante la alimentación con creatina en humanos. Acta Physiol. Escanear. 158:195-202, 1996.
4. Steenge, GR, J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald y PLGreenhaff. Efecto estimulante de la insulina sobre la acumulación de creatina en el músculo esquelético humano.Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998
5. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. Estabilidad dependiente del pH del éster etílico de creatina: relevancia para la absorción oral. Revista de suplementos dietéticos.. 2013;10(3):241-251. doi:10.3109/19390211.2013.822453.