Die 7 größten Missverständnisse über Kreatin

Die 7 größten Missverständnisse über Kreatin.

Kreatin, das Sie laden müssen

Kreatin kann dich laden, aber du musst es nicht.

Wenn Sie eine Ladephase verwenden, sind Ihre Muskeln mehr mit Kreatin gesättigt, aber das Endergebnis ist das gleiche. Eine Ladephase lässt Sie nicht mehr Kreatin speichern. Eine Ladephase lässt es schneller arbeiten. So können Sie Ergebnisse schneller bemerken und daher das Gefühl haben, dass es besser funktioniert. Der einzige Unterschied ist jedoch die Zeitspanne, in der das Ergebnis erreicht wird.

Tatsächlich ist es seltsam, dass es immer noch Unsicherheit darüber gibt. 1996 haben Hultman et al dies bereits untersucht. In der Studie verwendete eine Gruppe eine Ladephase und die andere Gruppe nahm eine kleine tägliche Dosis von 3 Gramm. Die kleine Tagesdosisgruppe war nach 4 Wochen auf dem gleichen Kreatinspiegel wie die Beladungsphasengruppe. Wenn Sie eine Ladephase verwenden, sind Ihre Muskeln +/- 4 mal schneller mit Kreatin gesättigt. Es ist nicht so, dass eine Gruppe mehr Kreatin aufzeichnete als die andere Gruppe.

Sie müssen Kreatin ab und zu stoppen

Ja und nein. Nein, aus Sicherheitsgründen. Ein mögliches Ja zur Effektivität.

Sicherheit

In einer Studie, in der die Teilnehmer 310 Tage lang 10 Gramm Kreatin 5 Gramm pro Tag einnahmen, die empfohlene Menge von ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Auf dieser Grundlage scheint es sicher zu sagen, dass die empfohlene Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm ohne Risikoderivate eingenommen werden kann. [1].

Wirksamkeit

Die Studie von Derave et al. 2003 untersuchte die Langzeitwirksamkeit von Kreatin. Sie fanden Hinweise darauf, dass der erhöhte Kreatinspiegel in den Muskeln möglicherweise nicht aufrechterhalten wird und nach 2 bis 3 Monaten (teilweise) fällt [2].

Aus dieser Sicht ist es ratsam, die Einnahme von Kreatin nach 3 Monaten einzustellen. Wenn Sie länger weitermachen, besteht die Gefahr, dass Ihr Kreatin eingenommen wird, während es in geringerem Maße zu erhöhten Kreatinspiegeln führt. Die empfohlene Dauer für eine Ruhezeit beträgt etwa 4 bis 6 Wochen. Dies ist meist die Dauer einer Exkrementperiode in Cross-Over-Studien.

Kreatinethylester ist besser

Das ist es nicht. Es ist teurer.

Kreatinethylester zerfällt extrem schnell zu Kreatinin, dem Abbauprodukt von Kreatin. Dies liegt daran, dass der Säuregehalt des Körpers für Kreatinethylester nicht vorteilhaft ist. Dies macht Kreatinethylester in der Praxis unbrauchbar [5].

Kreatin sollte mit Kohlenhydraten eingenommen werden

Manche Menschen nehmen ihr Kreatin mit einem Fruchtgetränk. Der Gedanke dahinter ist, dass die Zucker Ihren Insulinspiegel erhöhen und Insulin dann das Kreatin besser absorbiert.

Es stimmt, dass Insulin positiv zur Aufnahme von Kreatin beiträgt [3.4].

Es gibt jedoch zwei Punkte der Aufmerksamkeit:

1. Es ist nicht bekannt, ob eine bessere Aufnahme schließlich auch zu erhöhten Kreatinspiegeln führt. Die verbesserte Aufnahme ermöglicht es Ihnen auch, Ihr maximales Niveau schneller zu erreichen. Hier gibt es keine entscheidende Antwort.

2. Protein stimuliert auch die Insulinproduktion. Sehr wohl.

Nehmen Sie also Ihr Kreatin mit einer vollen Mahlzeit, bestehend aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, und Sie sind gut zu gehen. Sich mit Zucker zu füllen, weil es die Kreatinaufnahme verbessert, rate ich davon ab, es gibt bessere Wege.

Sie sollten Kreatin vor dem Training einnehmen.

Nein, das ist es nicht.

Die volle Wirkung von Kreatin liegt außerhalb des Rahmens dieses Artikels, aber es ist wichtig zu wissen, dass Kreatin nicht direkt wie Koffein wirkt. Kreatin baut sich in Ihrem Körper auf.

Betrachten Sie es als eine Badewanne, die Sie mit einem Gartenschlauch füllen möchten, der eine Weile braucht, um es zu füllen. Je voller das Bad, desto höher der Kreatinspiegel in Ihrem Körper, desto besser wirkt Kreatin. Deshalb dauert es eine Weile, bis Sie Kreatin wirklich bemerken.

Kreatin ist schlecht für die Nieren

Kreatin ist nicht schlecht für die Nieren, es sei denn, es gibt bereits bestehende Nierenprobleme. Das gilt auch für Protein.

Wir haben zuvor über mehrere Studien geschrieben, die einstimmig zeigten, dass der Kreatinkonsum keine schädlichen Auswirkungen auf die Nieren hat. Selbst eine längere Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag über 5 Jahre hatte keine nachteiligen Auswirkungen. Mögliche Probleme mit Kreatin mit bereits bestehenden Nierenproblemen sind ebenfalls eine (logische Annahme). Solche Probleme wurden in der Forschung noch nicht nachgewiesen.

Creatin ist ein Steroid

Ich weiß nicht, ob es ernsthafte Leute gibt, die das glauben, aber die Antwort ist ein sehr klares Nein.

Die einzige Ähnlichkeit zwischen androgenen anabolen Steroiden (das ist das Zeug, das Bodybuilder injiziert) und Kreatin ist, dass es leistungsstimulierende Effekte hat. Nichts anderes. Reality Check: Koffein hat auch leistungsstimulierende Effekte. Die Tatsache, dass die Leistung stimulierend ist, sagt nichts über die Mechanismen hinter der Aktion und nichts über die Nebenwirkungen aus.

Ein Steroid ist eine Verbindung, die aus verschiedenen Kohlenstoffringstrukturen besteht. Es ist daher ein wissenschaftlicher Begriff für einen bestimmten Rahmen von atomaren Verbindungen.

Kreatin sieht nicht aus wie ein Steroid. Es besteht aus völlig unterschiedlichen Verbindungen. Kreatin sieht eher wie ein Vitamin oder Mineral als ein Steroid aus. Wissen Sie, was Beispiele für Steroide sind? Vitamin D und Cholesterin. Das Steroidhormon Testosteron, natürlich.

Referenzen

1. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Wenige Nebenwirkungen der langfristigen Kreatin-Ergänzung in einer Placebo-kontrollierten Studie. Int J Sports Med. 2005 May; 26(4):307-13. PubMed PMID: 15795816.
2. Wim Derave, Bert O. Eijnde und Peter Hespel. Kreatin Ergänzung in Gesundheit und Krankheit: Was ist der Beweis für die langfristige Wirksamkeit? Molekulare und zelluläre Biochemie 244: 49/555, 2003.
3. Green, A.L., E.J. Simpson, J.J. Littlewood, I.A. MacDonald und P.L. Greenhaff. Die Kohlenhydratinduktion erhöht die Kreatinretention während der Kreatinfütterung beim Menschen. Acta Physiol. Scand. 158:195-202, 1996.
4. Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, I.A. MacDonald und P.L. Greenhaff. Stimulatorische Wirkung von Insulin auf die Kreatinakkumulation im menschlichen Skelettmuskel. Am. J. Physiol. 275:E974-E979, 1998
5. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. Relevanz für die orale Absorption. Journal of Dietary Supplements2013;10(3):241-251. doi:10.3109/19390211.2013.822453.