Combien de calories brûlez-vous en courant?

Le nombre de calories que vous brûlez en courant dépend surtout de votre poids, de votre allure et de la durée de course. À titre indicatif, une personne de 70 kg brûle environ 260 à 385 kcal en 30 minutes.

Le jogging tranquille se situe dans le bas de cette fourchette. Une allure soutenue autour de 10 km/h correspond, pour la même personne, à environ 325 kcal par demi-heure.

Utilisez le tableau ci-dessous comme estimation. Votre dépense réelle peut être plus élevée ou plus basse selon la technique, le vent, le terrain, la pente, la condition physique et la composition corporelle.

Table des matières

Réponse rapide : dépense calorique en course à pied
Calculer les calories avec la formule MET
Calories en course à pied par poids et durée
Pourquoi votre dépense calorique varie-t-elle ?
Courir si vous voulez perdre du poids
Commencer à courir en sécurité
Erreurs fréquentes en course à pied
Choisir des chaussures de course
Sources

Réponse rapide : dépense calorique en course à pied

Pour un coureur de 70 kg, voici une estimation pratique pour 30 minutes de course :

Jogging tranquille : environ 260 kcal
Course autour de 8 km/h : environ 300 kcal
Course autour de 10 km/h : environ 325 kcal
Course autour de 11 km/h : environ 385 kcal

Une personne plus lourde brûle généralement plus de calories au même rythme. Une personne plus légère en brûle moins. La distance compte, mais l’allure et la durée totale de course déterminent ensemble l’intensité.

Calculer les calories avec la formule MET

Une façon simple d’estimer la dépense calorique est la formule MET. MET signifie Metabolic Equivalent et exprime l’intensité d’une activité.

Formule : kcal = MET x poids corporel en kg x durée en heures.

Exemple : 70 kg x 9,3 MET x 0,5 heure = environ 326 kcal. Cela correspond à une allure autour de 10 km/h selon l’Adult Compendium of Physical Activities.

Allure	MET	70 kg, 30 min
Combinaison jogging/marche	6,0	210 kcal
Jogging tranquille	7,5	263 kcal
Course autour de 8 km/h	8,5	298 kcal
Course autour de 10 km/h	9,3	326 kcal
Course autour de 11 km/h	11,0	385 kcal

Voyez cela comme un modèle de calcul, pas comme une mesure exacte. Une montre de sport peut s’en rapprocher, mais cela reste aussi une estimation.

Calories en course à pied par poids et durée

Le tableau ci-dessous utilise 9,3 MET comme exemple : courir autour de 10 km/h sur terrain plat. Si vous courez plus tranquillement, la dépense sera plus basse. Si vous courez plus vite ou en montée, elle augmente.

Durée	60 kg	70 kg	80 kg	100 kg	120 kg
15 minutes	140 kcal	163 kcal	186 kcal	233 kcal	279 kcal
30 minutes	279 kcal	326 kcal	372 kcal	465 kcal	558 kcal
45 minutes	419 kcal	488 kcal	558 kcal	698 kcal	837 kcal
60 minutes	558 kcal	651 kcal	744 kcal	930 kcal	1.116 kcal

Une règle simple : au même rythme, la dépense calorique augmente presque linéairement avec le poids corporel et la durée.

Pourquoi votre dépense calorique varie-t-elle ?

Poids : un corps plus lourd demande plus d’énergie pour se déplacer. C’est pourquoi 100 kg brûlent plus que 70 kg au même rythme.

Allure : courir plus vite augmente l’intensité. La différence entre un jogging tranquille et une course soutenue peut représenter des dizaines de calories par demi-heure.

Terrain et pente : courir en montée, contre le vent ou sur un sol souple demande plus d’énergie que sur de l’asphalte plat ou un tapis de course sans inclinaison.

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Expérience d’entraînement : les coureurs efficaces bougent de façon plus économique. C’est bon pour vos performances, mais cela peut signifier que la même distance coûte moins d’énergie.

Lisez aussi notre explication sur brûler des calories avec l’entraînement cardio et courir sur tapis de course.

Courir si vous voulez perdre du poids

Courir peut aider à perdre du poids, mais cela fonctionne surtout comme partie d’un plan réalisable. Vous perdez du poids lorsque, sur la durée, vous consommez moins d’énergie que vous n’en dépensez.

Ne commencez donc pas par des distances extrêmes pour brûler rapidement des calories. Cela augmente le risque de douleurs, de faim et d’abandon.

Pour beaucoup de débutants, 2 à 3 séances de course tranquilles par semaine fonctionnent mieux. Combinez cela avec la marche, la musculation et une alimentation que vous pouvez tenir.

Vous vous entraînez aussi avec des poids ? Consultez aussi cardio avant ou après la musculation.

Commencer à courir en sécurité

La course à pied est accessible, mais les impacts sont plus élevés que pour le vélo, la marche ou le cross trainer. Construisez donc progressivement.

Commencez par marcher et par de courts segments de jogging tranquille.
Prenez au moins un jour de repos entre les jours de course.
Augmentez d’abord la durée totale, puis seulement ensuite l’allure.
Arrêtez en cas de douleur vive ou de douleur qui s’aggrave.
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute en cas de doute, de douleurs ou d’antécédents de blessure.

Le NHS utilise aussi dans Couch to 5K une progression tranquille avec trois jours de course par semaine et des jours de repos entre les deux. Ce principe est judicieux pour la plupart des débutants.

Erreurs fréquentes en course à pied

Partir trop vite : si chaque séance ressemble à un test, il devient difficile de construire de la régularité. Lors des sorties d’endurance tranquilles, vous devez encore pouvoir parler brièvement.

Augmenter trop vite les kilomètres : la condition progresse souvent plus vite que les tendons et les articulations. C’est justement pourquoi la récupération est importante.

Ne regarder que les calories : courir, c’est aussi la condition, la détente et la routine. Une séance n’est pas ratée parce que votre montre affiche moins de kcal.

Ne pas faire de musculation : des mollets, ischio-jambiers, fessiers et muscles du tronc forts aident votre technique de course et votre capacité à encaisser la charge.

Choisir des chaussures de course

De bonnes chaussures ne doivent pas forcément être les plus chères. Elles doivent correspondre à votre pied, votre style de course, votre volume d’entraînement et le terrain.

Essayez les chaussures plus tard dans la journée, lorsque vos pieds sont un peu plus gonflés.
Portez les chaussettes que vous utilisez aussi pendant la course.
Essayez les deux chaussures et marchez ou courez brièvement avec en magasin.
Choisissez assez d’espace au niveau des orteils, sans que le pied glisse.
Demandez conseil si vous avez souvent les mêmes douleurs.

Vous préférez courir à l’intérieur ? Un tapis de course est alors plus pratique et plus facile à doser. Courir dehors offre davantage de variété grâce au vent, aux virages et au terrain.