Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen als Cardiotraining?

Kalorien verbrennen beim Laufen? Schließlich ist Laufen eine der natürlichsten Formen von Cardio. Trotzdem, oder gerade deshalb, gibt es einige Punkte, die du beachten solltest, wenn du Laufen als Methode für dein Cardiotraining nutzen möchtest. Lies hier alle wichtigen Hinweise, von den häufigsten Fehlern bis zum Kauf des richtigen Schuhs. Und natürlich: Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen genau?

Inhaltsverzeichnis

Hohe Belastung für die Gelenke
Der Einstieg ins Laufen
Was möchtest du mit Laufen erreichen?
Mit dem Laufen beginnen
Häufige Fehler beim Laufen
Den richtigen Laufschuh in 8 Schritten kaufen
Kalorienverbrauch beim Laufen
Lauftipps für Anfänger

Hohe Belastung für die Gelenke

Jede Form von Cardio bringt eine bestimmte Belastung für die Gelenke mit sich und eine Menge an Kalorien, die verbrannt werden. Beides hängt von der jeweiligen Person ab, aber im Vergleich zu anderen Formen von Cardio belastet Laufen die Gelenke relativ stark im Verhältnis zur Menge der verbrannten Kalorien. Deshalb vorab eine Warnung: Geh nicht laufen, wenn du stark übergewichtig bist. Dein Körper kann das nicht gut verkraften und das Risiko für Verletzungen ist groß.

Für schwere Menschen ist Laufen deshalb auch keine besonders geeignete Cardioform. Wenn du etwas schwerer bist, kann dein Körper die Stöße beim Laufen nicht gut verkraften.

Wenn du sicher sein möchtest, dass du gefahrlos mit einem Laufprogramm starten kannst, geh kurz zu deinem Hausarzt und lass dich untersuchen und beraten.

Der Einstieg ins Laufen

Um angenehm laufen zu können, ist es wichtig, dass du die richtigen Schuhe und die passende Kleidung hast. Die Schuhe sind am wichtigsten, weil sie dafür sorgen sollen, dass du laufen kannst, ohne dass dein Körper zu stark darunter leidet. Gute Schuhe fangen die Stöße ab, die sonst dein unterer Rücken und deine Knie abbekommen würden.

Wenn du regelmäßig laufen gehst, ist es empfehlenswert, dir echte Laufschuhe anpassen zu lassen. Sie sind speziell dafür gemacht, die Stöße zu dämpfen und dir den Komfort zu geben, den du brauchst. In den Tipps im Kasten unten siehst du, wie du am besten gute Laufschuhe kaufst. Deine Kleidung ist weniger wichtig als deine Schuhe.

Bei Kleidung ist wichtig, dass du dich darin wohlfühlst und dich frei bewegen kannst. Wenn du bequem laufen möchtest, kaufst du am besten echte Laufkleidung. Diese Kleidung ist dafür gemacht, von Läufern getragen zu werden. Die richtige Kleidung sorgt dafür, dass Schweiß leicht verdampfen kann, sodass du nicht mit einem klatschnassen Shirt unterwegs bist.

Gute Laufkleidung scheuert beim Laufen auch weniger, was dem Komfort auf jeden Fall zugutekommt.

Falls du abends draußen laufen möchtest, sorge dafür, dass du gut gesehen wirst! Trage mindestens eine leuchtende Weste über deinem Shirt. Das sorgt dafür, dass du nicht einfach übersehen wirst. Wenn du sicher sein willst, dass du die richtige Kleidung und die richtigen Schuhe kaufst, lass dich in einem echten Laufgeschäft beraten.

Was möchtest du mit Laufen erreichen?

Bevor du Laufen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, musst du entscheiden, was du damit erreichen möchtest. Das wirkt sich nämlich auf die Distanzen, die Geschwindigkeit und die Regelmäßigkeit aus, mit der du läufst. Wenn du Wettkämpfe laufen möchtest, sehen die Einheiten ganz anders aus, als wenn du Laufen als Teil eines Fitnessprogramms für deine Kondition einsetzen willst. Auch Laufen zum Abnehmen funktioniert wieder anders.

Wenn du nicht abnehmen möchtest, sondern Laufen als Ergänzung zu deinem Krafttraining für eine bessere Kondition einsetzen willst, kannst du am besten etwa zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde in ruhigem bis moderatem Tempo laufen. Möchtest du Laufen zum Abnehmen nutzen, laufe drei- bis fünfmal pro Woche ruhig, wenn möglich mit Hilfe einer Pulsuhr, zwischen einer halben Stunde und einer Stunde. Lies weiter unten im Artikel, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Laufen ist und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen.

Übertreibe es mit dem Laufen nicht! Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, laufe gar nicht oder nur wenig. Laufen kostet nämlich Energie, wodurch die Chance steigt, dass deine Muskeln als Brennstoff genutzt werden. Grundsätzlich ist ein Training, das Cardio und Kraft kombiniert, immer ein Kompromiss und bietet nie das Beste aus beiden Welten.

Mit dem Laufen beginnen

Wo möchtest du laufen? Möchtest du drinnen auf einem Laufband laufen oder draußen?

Der Vorteil des Laufens im Freien ist, dass du es tun kannst, wann immer du möchtest. Du musst nicht erst ins Fitnessstudio, um dein Cardiotraining zu machen, sondern kannst zwischendurch einfach eine halbe Stunde laufen gehen. Das lässt sich im Allgemeinen leicht in deinen Tagesablauf einbauen.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst:

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Beginne mit zügigem Gehen und mache das mindestens drei- bis viermal pro Woche, bis du es mindestens 45 Minuten durchhältst.
Steigere dann langsam das Tempo, bis du anfängst zu joggen (schnelles Gehen oder langsames Laufen). Mache das etwa dreißig Sekunden lang und wechsle dann wieder zu zügigem Gehen.
Steigere nun die Zeit, in der du joggst, bis du die gesamten 45 Minuten durchhalten kannst.

Vergiss nicht: Das ist kein Rennen! Es ist wichtig, dass dein Körper während des gesamten Laufs warm wird und warm bleibt. Es ist nicht beabsichtigt, dass du völlig außer Atem gerätst; sorge dafür, dass du noch mit deinem möglichen Laufpartner sprechen kannst.

Für die Fettverbrennung ist es überhaupt nicht nötig, schnell zu laufen. Solange du in Bewegung bist und noch normal sprechen kannst, ist dein Tempo ausreichend.

Falls du wirklich mit dem Laufen weitermachen möchtest, lass dich in echten Laufgeschäften beraten (dort, wo du auch deine Kleidung und Schuhe gekauft hast). Dort weiß man, wie man dir weiterhelfen kann.

Häufige Fehler beim Laufen

Oft entsteht der Ursprung und der Drang zur Bewegung aus körperlicher Frustration. Die Hose geht nicht mehr zu, der Gürtel muss ein Loch weiter gestellt werden oder du wächst aus anderer Kleidung heraus. Das ist eine harte Realität und du willst sie schnell wieder gutmachen, also: laufen. Niedrige Einstiegshürde, überall möglich und du verbrennst viele Kalorien. Das stimmt alles, aber vergiss nicht, dass du von weit her kommst. Häufige Anfängerfehler sind:

Mit den falschen Schuhen laufen
Zu schnell zu viel wollen
Nicht ausreichend ruhen

Falsche Schuhe
Einer der wichtigsten Punkte bei längeren Laufeinheiten sind deine Schuhe. Deine Knie und Gelenke fangen alle Stöße ab, jedes Mal, wenn dein Fuß nach einem Schritt wieder landet. Diese Stöße müssen so gut wie möglich gedämpft werden, und gutes Schuhwerk ist deshalb extrem wichtig. Wenn du nicht mit den richtigen Schuhen mit dem Laufen beginnst, kannst du Schmerzen in den Knöcheln und Knien bekommen. Lass dich gut beraten und laufe nicht stur mit irgendwelchen Sportschuhen. Mach ein Video und schau dir an, wie deine Füße landen und auf welche Weise du eventuell durch Schuhe korrigiert werden musst.

Lies unten weiter, wie du die besten Laufschuhe kaufen kannst.

Zu schnell zu viel
Deine Frustration kann ein guter Motivator sein, um vom Sofa hochzukommen, aber mach dir bewusst, dass das etwas Neues für deinen Körper ist. Weißt du, wie schnell du läufst? Und in welchem Tempo und mit welcher Intensität? Wie verhält sich deine Herzfrequenz? Und wie viele Kilometer wirst du laufen? Ein häufiges Phänomen ist, dass Anfänger zu schnell zu viel wollen und schnell außer Atem geraten. Sie rechnen sich das selbst an und schließen daraus, dass sie keine gute Kondition haben oder nicht fürs Laufen gemacht sind. Wenn du mit Bedacht startest und langsam beginnst, sowohl bei Intensität als auch Distanz, hältst du länger durch und wirst merken, dass dir die Kilometer immer leichter fallen und du schrittweise eine bessere Kondition aufbaust.

Zu wenig Ruhe
Okay, du hast die erste Einheit hinter dir. Morgen wieder? Vielleicht ist das keine so kluge Idee. Schließlich braucht dein Körper Ruhe, um sich zu erholen. Besonders wenn du eine Weile nichts getan hast und die ersten Kilometer hinter dir hast. Denk nicht, dass das schon passen wird, denn oft merkst du, dass die Steifheit nach der ersten Trainingseinheit zunimmt, häufig innerhalb von 48 Stunden. Dann laufen zu gehen, ist nicht sehr klug, weil der Körper gerade regeneriert. Nimm dir deshalb mindestens 48 Stunden Ruhe und iss gut, damit du die Erholung fördern kannst.

Den richtigen Laufschuh in 8 Schritten kaufen

Suche das beste Laufgeschäft in deiner Umgebung
Achte darauf, dass der Verkäufer selbst Läufer ist; dann weiß er wenigstens, was du brauchst
Trage die Socken, die du auch beim Laufen anziehst
Probiere immer beide Schuhe an
Laufe ein Stück mit den Schuhen, die du ausprobieren möchtest (auf dem Laufband im Geschäft). Geht das nicht, suche ein Geschäft, in dem das möglich ist!
Deine Schuhe müssen gut sitzen, aber NICHT zu eng
Wenn du zwischen zwei oder mehr Paar Schuhen zweifelst, folge dem Rat des laufenden Verkäufers
Wenn du das Gefühl hast, dem Verkäufer nicht vertrauen zu können, bist du im falschen Geschäft
Falls nötig, suche ein anderes Geschäft und beginne von vorn.

Kalorienverbrauch beim Laufen

Beim Laufen kannst du auch viele Kalorien verbrennen. Wie viele Kalorien du verbrennst, hängt davon ab, wie schnell du läufst und wie lange du läufst. Außerdem spielt die Anzahl der Kilos, die du mit dir herumtragen musst, also dein eigenes Körpergewicht, ebenfalls eine Rolle.

Es gibt verschiedene Tabellen, die eine Schätzung dafür geben, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst. Achtung: Das ist nur ein Richtwert. Faktoren wie Grundkondition und Geschlecht spielen beim Kalorienverbrauch beim Laufen ebenfalls eine große Rolle und werden in dieser Tabelle nicht berücksichtigt.

Gewicht → Dauer↓	60 kg	70 kg	80 kg	100 kg	120 kg	150 kg
15 Minuten	155kcal	182kcal	208 kcal	260kcal	312 kcal	390 kcal
30 Minuten	312 kcal	364 kcal	416 kcal	520 kcal	626 kcal	779 kcal
45 Minuten	468 kcal	550 kcal	625kcal	780kcal	930kcal	1.160kcal
60 Minuten	624 kcal	725 kcal	830 kcal	1.030 kcal	1.245 kcal	1.550 kcal
90 Minuten	930 kcal	1.092 kcal	1.248 kcal	1.558 kcal	1.870 kcal	2.339 kcal
120 Minuten	1.248 kcal	1.457 kcal	1.664 kcal	2.079 kcal	2.495 kcal	3.119 kcal

Lauftipps für Anfänger

Die häufigsten Fehler wirst du also nicht machen. Aber wie solltest du dann anfangen? Unten findest du einige Tipps. Außerdem findest du auf dieser Website weitere Artikel über das Laufen, darunter einen Plan für Anfänger. Lies sie in Ruhe durch und entscheide auf dieser Grundlage, wie du starten möchtest:

Höre auf deinen Körper. Wie gesagt: Geh es nicht zu schnell an und gib deinem Körper Zeit zur Erholung. Wenn du beim Laufen einen stechenden Schmerz oder einen zunehmenden dumpfen Schmerz spürst, höre auf zu laufen. Das ist an sich nicht ungewöhnlich, weil dein Körper sich an die neue Intensität gewöhnen muss, aber wenn die Schmerzen länger als 2 Tage anhalten, solltest du das von einem Physiotherapeuten abklären lassen.
Baue ruhig auf. Das wurde bereits angesprochen, aber Gelenke und Muskeln müssen sich an die Stoßbelastung anpassen, die das Laufen mit sich bringt. Deine Kondition verbessert sich übrigens sehr schnell, und das wirst du auch bei anderen täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen merken.
Kaufe gute Laufschuhe. Auch hier erzählen wir nichts Neues. Es kann nicht oft genug betont werden, wie wichtig Laufschuhe sind. Sie fangen die Stoßbelastung ab und sorgen für gute Dämpfung. Achte darauf, die Schuhe immer etwas größer zu kaufen, da deine Füße beim Laufen anschwellen.
Trainiere deine Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens halten den Körper beim Laufen aufrecht. Das ist wichtig, weil sie zu einem großen Teil auch deine Technik bestimmen.
Iss 2 Stunden vorher. Geh nie mit vollem Magen laufen. Aber auch nicht mit leerem Magen. Dein Körper braucht Energie, um das Training zu absolvieren. Iss deshalb 2 Stunden vorher und geh dann laufen. Versuche nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein zu essen, um deinem Körper bei der Erholung zu helfen.