Retrouvez ici le full body workout avec lequel le jeune Arnold Schwarzenegger a construit son physique.
Arnold Schwarzenegger Full-body?
Tout vrai fan d’Arnold sait qu’il était un fervent défenseur d’un split d’entraînement et d’un volume d’entraînement très élevé. Pourtant, je ne conseillerais pas immédiatement aux gens de reprendre son programme. En tout cas pas si vous essayez de le faire naturellement. Le risque est alors élevé que votre corps ne récupère pas assez pour grandir.
Le jeune Arnold, qui n’avait pourtant encore jamais entendu parler d’anabolisants, a d’abord construit son physique impressionnant avec des programmes de son grand idole Reg Park, ou basés sur ceux-ci.
The Golden Six Routine
Quand Arnold essayait de gagner sa vie pour pouvoir continuer dans le bodybuilding, il s’entraînait à Munich, où il travaillait aussi comme personal trainer. Il conseillait à ses clients son 'Golden Six', une routine qui aurait été responsable de sa propre forte prise de masse musculaire.
Cette routine se composait de 6 exercices, dont le nombre de séries pour les 4 premiers exercices augmentait chaque mois. Vous commenciez ainsi avec 3 séries, passiez à 4 séries après 3 mois et à 6 séries après 6 mois.
Il conseillait ce programme trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque journée d’entraînement. Le programme lui-même devait être suivi pendant 3 mois, puis alterné avec un autre programme. Je suppose donc que vous n’arriveriez aux 6 séries que si vous repreniez le programme pour un deuxième cycle de 3 mois, en commençant directement avec un nombre plus élevé de séries.
Dès que vous pouvez faire plus de 2 répétitions au-dessus de 10, vous augmentez le poids.
Pour le repos, il conseillait 90 secondes pour tous les exercices, à l’exception du squat, pour lequel il recommandait 2 minutes.
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| Exercice | Séries | Reps |
| Barbell Squat | 4 | 10 |
| Wide Grip Barbell Bench Press | 3 | 10 |
| Chin Up | 3 | Max |
| Behind The Neck Overhead Press | 4 | 10 |
| Barbell Curl | 3 | 10 |
| Bent Knee Sit Up | 3-4 | Max |
Un bon entraînement pour la masse musculaire?
Personnellement, je ne ferai pas vite un full body workout, mais je le recommanderais surtout aux personnes qui débutent l’entraînement ou qui ne peuvent s’entraîner que quelques fois par semaine. Reste à savoir si je recommanderais précisément ces exercices.
Je remplacerais probablement le 'Behind The Neck Overhead Press' par un dumbell shoulderpress pour des raisons de sécurité. Il est aussi frappant qu’Arnold isolait bien les biceps avec un exercice à part, mais pas les triceps. Quelque part, je comprends: Arnold avait cette obsession classique des gros biceps, il voulait donc manifestement leur donner un peu plus d’attention.
Si je devais malgré tout recommander un full body workout, je remplacerais probablement le barbell curl par un deadlift.
Enfin, pour les pull ups, il est important de pouvoir les alourdir lorsque vous pouvez faire beaucoup plus de dix répétitions. Par exemple avec une dipping belt. Pour un client, je remplacerais probablement les pull ups par un exercice de row.
Quelque part, j’ose faire des suggestions pour le programme du bodybuilder le plus célèbre du monde, parce que je sais que, 50 ans plus tard, nous en savons un peu plus sur l’entraînement et la manière dont les muscles y réagissent. Même si, pour mes suggestions, il n’est pas vraiment nécessaire d’avoir étudié la biomécanique. Cela reste toutefois un programme de The Terminator, et qui va le contredire?
Old School Workout
Si vous voulez suivre un entraînement old school d’une icône du bodybuilding, vous pouvez donc vous y mettre dès maintenant. Mais si vous voulez un programme plus actuel et plus personnel, vous pouvez bien sûr télécharger l’app de FITsociety et faire appel à l’un des coachs.
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