Schulterbeschwerden: Ursache, Symptome und Behandlung

Inhaltsverzeichnis

Schulterbeschwerden
Die Anatomie der Schulter
Ursache der meisten Schulterbeschwerden
Schleimbeutel und Schleimbeutelentzündung
Schleimbeutelentzündung
Rotatorenmanschette
AC-Gelenk
Bizepsansatz als Ursache von Schulterbeschwerden
Was verursacht meine Schulterbeschwerden?
Genesung bei Schulterentzündungen
Reha-Übungen bei Schulterbeschwerden
Prävention: Schulterbeschwerden vorbeugen
Korrekte Übungsausführung
Die richtige Belastung, um Schulterbeschwerden vorzubeugen.
Die richtige Haltung, um Schulterbeschwerden vorzubeugen
Ernährung und Supplements zur Vorbeugung von Schulterbeschwerden

Schulterbeschwerden

Mit unter anderem praktischen Videos zeige ich nicht nur deutlich, wie einiges in den Schultern funktioniert, sondern auch, mit welchen einfachen Tests du oft selbst herausfinden kannst, welches Problem bei dir spielt. Um das alles zu verstehen, erkläre ich zuerst etwas über die Anatomie der Schulter. Die Schulter ist komplex, daher kann diese Erklärung trotz meiner Bemühungen, sie verständlich aufzuschreiben, mit vielen lateinischen Begriffen usw. trotzdem ziemlich kompliziert sein. Du kannst dich deshalb auch dafür entscheiden, direkt zu den Tests und anschließend zu den passenden Behandlungsmethoden zu springen.

Die häufigsten Beschwerden bei Sportlern sind Schulterbeschwerden. Es kann viele verschiedene Ursachen für diese Beschwerden geben, auch wenn sich die Behandlungsmethoden zum Glück oft ähneln. Trotzdem ist es hilfreich zu wissen, welches Problem vorliegt und in welchem Ausmaß, damit du möglichst effektiv an deiner Genesung arbeiten kannst, weißt, wann du deinen Eigenanteil für Hausarzt und/oder Physiotherapeut ausgibst, und natürlich auch, wie du das Problem verhindern kannst. Mit unter anderem praktischen Videos zeige ich nicht nur deutlich, wie einiges in den Schultern funktioniert, sondern auch, mit welchen einfachen Tests du oft selbst herausfinden kannst, welches Problem bei dir spielt. Um das alles zu verstehen, erkläre ich zuerst etwas über die Anatomie der Schulter. Die Schulter ist komplex, daher kann diese Erklärung trotz meiner Bemühungen, sie verständlich aufzuschreiben, mit vielen lateinischen Begriffen usw. trotzdem ziemlich kompliziert sein. Du kannst dich deshalb auch dafür entscheiden, direkt zu den Tests und anschließend zu den passenden Behandlungsmethoden zu springen.

Die Anatomie der Schulter

Die Schulter ist der Ansatzpunkt für den Oberarmknochen. Damit sich die Arme bewegen können, liegt der Kopf des Oberarmknochens (caput humerus) in einem pfannenförmigen Teil des Schulterblatts. Der Kopf des Oberarmknochens ist jedoch deutlich größer als diese Pfanne, ähnlich wie ein Golfball auf einem Tee, also dem Holz- oder Plastikstift, auf den man den Ball beim ersten Schlag legt. Weil der "Ball" deutlich größer ist als die Pfanne, bietet das sehr viel Mobilität, wodurch sich der Oberarm in nahezu alle Richtungen bewegen kann. Dieses Schultergelenk wird also kaum durch die Verbindung aus hartem Gewebe behindert, zum Beispiel durch das eine Knochengewebe, das das andere an Ort und Stelle hält, aber dadurch auch kaum gestützt. Damit der Oberarmknochen im Verhältnis zum Schulterblatt (Scapula) an der richtigen Stelle bleibt und das Gelenk stabilisiert wird, braucht die Schulter die Unterstützung von vier Muskeln, der sogenannten Rotatorenmanschette, und des langen Bizepskopfs. An der Innenseite der Kapsel befindet sich die Synovialmembran mit den Schleimbeuteln zur Dämpfung.

Ursache der meisten Schulterbeschwerden

Der größte Teil der Schulterbeschwerden wird unter dem Begriff shoulder impingement zusammengefasst. Impingement ist ein Sammelbegriff für verschiedene Schulterbeschwerden. Er bedeutet eine Einklemmung eines oder mehrerer Teile der Schulter. Der Raum zwischen dem Kopf des Oberarmknochens und dem Acromion (siehe Abbildung daneben) sowie dem Schlüsselbein (subacromialer Raum) ist begrenzt und stark belegt. In diesem Raum befinden sich unter anderem Ansätze, Muskeln, Knorpel und Schleimbeutel. Weil dieser Raum begrenzt ist, können diese Strukturen unter verschiedenen Umständen eingeklemmt werden. So können Schlüsselbein und Acromion durch ein Trauma, etwa einen Sturz, eingedrückt werden, wodurch der Raum kleiner wird. Auch Schleimbeutel und Ansätze können durch (Mikro-)Trauma entzünden und anschwellen, wodurch sie mehr Raum einnehmen und eingeklemmt werden. Auf diese verschiedenen Strukturen und Ursachen gehe ich weiter ein.

Da jedoch nicht alle unten zusammengefassten Beschwerden durch eine Einklemmung verursacht werden oder verursacht werden müssen, lautet der offizielle Begriff heute subacromiales Schmerzsyndrom, der also eher auf die Lage als auf die Ursache verweist. Darauf wurde ich zu Recht von einem aufmerksamen Leser hingewiesen (danke fysiotherapiedokkum). In der Praxis werden jedoch beide Begriffe noch verwendet, und manchmal spricht man sogar vom subacromialen Impingement-Syndrom.

Schleimbeutel und Schleimbeutelentzündung

Einer der möglichen Übeltäter bei Schulterbeschwerden ist also der Schleimbeutel, aber was ist ein Schleimbeutel? Bei Tieren und Menschen sind zwei Teile aus hartem Gewebe, die miteinander verbunden sind, fast nie so fest miteinander verbunden wie eine Tür über ein Scharnier mit der Wand verbunden ist. Häufig sind es Bänder aus Bindegewebe (Ligamente) und Sehnen, die beide Knochen miteinander verbinden, wobei Synovialgewebe die Hohlräume füllt. An manchen Stellen zwischen Gelenken und (Ansätzen von) Muskeln gibt es kleine Öffnungen. Durch diese Öffnungen dringt die Synovialmembran und bildet so Schleimbeutel (Bursae). Eine Synovialmembran kannst du also als ein weiches Stück Gewebe zwischen Gelenken sehen, das dafür sorgt, dass die einzelnen Teile ohne zu viel Reibung bewegen können. Das passiert auf 3 Arten:

Sie sorgt für Abstand zwischen den zu bewegenden Teilen. Ohne diesen Abstand können sie sich wegen der Reibung nicht bewegen. Ohne diesen Abstand kann das Gelenk die Bewegung nicht ausführen, wie bei einer "frozen shoulder".
Das Gewebe kann seine Form verändern, sodass das Knochengewebe über die richtige Bahn bewegen kann und dabei nicht behindert wird.
Sie kontrolliert den Abstand zwischen den zu bewegenden Teilen, indem sie die Menge an Synovialflüssigkeit in den Schleimbeuteln bestimmt.

Schleimbeutelentzündung

Eine Schleimbeutelentzündung heißt auf Latein bursitis, -itis der Bursa. -itis am Ende zeigt an, dass es sich um eine Entzündung handelt. Eine Entzündung ist ein Prozess im Körper mit den Merkmalen Wärme, Schwellung und Rötung und geht oft mit Schmerzen einher. Dieser Prozess kann mehrere Ursachen haben. Eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter (bursa subdeltoidea) hat oft dieselbe Ursache wie andere Schulterbeschwerden, nämlich Einklemmung, "Impingement", meist durch Überlastung. Der wichtigste Schleimbeutel rund um das Schultergelenk ist die bursa subacromialis. Die bursa subacromialis ist der größte "Schleimbeutel" im menschlichen Körper. Er befindet sich zwischen dem Tuberculum majus und minus und dem darüber liegenden Bogen, der durch Acromion, Lig. coracoacromiale und Processus coracoideus gebildet wird. Dieses Gebiet wird subacromialer Raum genannt. Die Bursa sorgt dafür, dass die Sehnen der Rotatorenmanschette ohne viel Widerstand unter dem Schulterdach hindurchlaufen können. Wenn der Raum zu klein wird und Widerstand und Druck zu groß werden, kann eine Entzündung sowohl des Schleimbeutels als auch der Sehnen auftreten, deren Bewegung eingeschränkt wird. Der Schleimbeutel wird dann gewissermaßen eingeklemmt, daher der Begriff "Impingement syndrome". Die genannte Überlastung kommt in der Schulter oft bei Überkopfbewegungen vor. Risikogruppen sind Sportler im Allgemeinen und Sportler wie Schwimmer, Pitcher (der Werfer beim Baseball), Wasserballspieler und Tennisspieler usw. im Besonderen, wegen der hohen Häufigkeit von Überkopfbewegungen.

Rotatorenmanschette

Wie oben erklärt, wird das Schultergelenk durch die vier Muskeln stabilisiert, die zusammen die sogenannte Rotatorenmanschette bilden (Englisch: rotary cuff). Diese 4 Muskeln (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor) sorgen dafür, dass der Oberarmknochen im Verhältnis zum Schulterblatt an der richtigen Stelle bleibt. Die Ansatzsehnen dieser Muskeln können genau wie die Schleimbeutel eingeklemmt werden und sich entzünden. In schwereren Fällen können sie sogar reißen. Beim Impingement-Syndrom der Schulter ist meistens die Sehne oder der Übergang von Sehne zu Muskel des Supraspinatus entzündet. Dieser Teil des Muskels verläuft durch einen engen Tunnel zwischen dem Acromion (Schulterdach) der Scapula und dem Kopf des Oberarms (caput humerus). Schmerz wird dann vor allem bei einer Bewegung des Arms vom Körper weg ("Abduktion") zwischen 60 und 120 Grad im Verhältnis zum Körper gespürt. Zum Beispiel beim Anheben des Arms nach vorne oder seitlich (front raises und side laterals).

AC-Gelenk

Das acromioclaviculare Gelenk, auf Englisch AC-Joint, ist die Verbindung zwischen dem Schlüsselbein (Clavicula) und einem Teil des Schulterblatts, dem Acromion. Dieses Gelenk trägt zu 20% zur Beweglichkeit der Schulter bei. Deshalb sind diese beiden Teile nicht fest miteinander verbunden. Diese Verbindung wird direkt durch ein Ligament gestützt bzw. zusammengehalten (8: ligamentum acromionclaviculare), das beide miteinander verbindet. Daneben gibt es noch 2 Ligamente, die das Schulterblatt (am Coracoid Process) mit dem Schlüsselbein verbinden (2: Ligamentum trapezoidem und conoideum und 3: Ligamentum coracoclaviculare). Schließlich gibt es das Ligamentum coracoacromiale (1), das das Schulterblatt zwischen Coracoid Process und Acromion verbindet.

Häufige Beschwerden des AC-Gelenks sind Instabilität (acromioclaviculare Instabilität) infolge eines oder mehrerer gerissener Bänder und Arthrose.

Bei acromioclavicularer Instabilität sind also ein oder mehrere Bänder gerissen. Eine Instabilität ersten Grades bedeutet, dass das Ligamentum acromionclaviculare (8) gedehnt oder teilweise gerissen ist. Bei Grad 2 ist es tatsächlich gerissen, auch wenn das nicht immer mit bloßem Auge sichtbar ist. Bei Grad 3 sind mehrere Bänder gerissen. Das Acromion sinkt dadurch ein, was zum Klaviertastenphänomen führt (siehe Abbildung rechts), einer herabhängenden Schulter. Weil die Behandlung dieser Beschwerden anders ist als die Behandlung entzündeter Ansätze, gehe ich hier schon darauf ein. Die Behandlung besteht in den ersten 2 Wochen vor allem aus Ruhe und Schutz sowie einer Einschränkung des Bewegungsumfangs durch eine Armschlinge. Bewegungen nach vorne innen und nach hinten sollten vermieden werden, damit der Abstand der beiden Gelenkteile nicht größer wird. Die Bänder müssen die Chance bekommen zu heilen, wobei eventuell Narbengewebe die neue Stabilität unterstützen kann. Die Instabilität wird dadurch begrenzt. Kosmetisch bleibt die herabhängende Schulter bestehen. Früher wurde das manchmal operativ korrigiert, aber das verursachte oft noch mehr Probleme im Schultergelenk. Neben Ruhe kann Kühlen helfen. Es sollte vermieden werden, auf der schmerzhaften Seite zu schlafen, nicht nur wegen der Schmerzen, sondern auch für eine bessere Heilung. Eine Armschlinge muss hoch genug getragen werden, damit der Arm nicht zu stark hängt. Nach 2 Wochen kann langsam rehabilitiert werden, wobei weiterhin auf Adduktion (Bewegungen nach innen) geachtet werden muss. Nach 6 Wochen kann langsam wieder auf "normale" Belastung hingearbeitet werden. Ich schreibe "normal" in Anführungszeichen, weil das für Sportler anders ist als für Nicht-Sportler.

Bei Osteoarthritis, Arthrose, handelt es sich um Verschleiß dieses Gelenks. Das AC-Gelenk gehört zu den Gelenken, die empfindlicher für Verschleiß sind als andere. Es tritt vor allem zwischen 30 und 50 Jahren auf, wenn der Verschleißgrad in Kombination mit Belastung bei allen Überkopfaktivitäten Beschwerden verursacht. Auch direkter Druck, etwa durch einen schweren Rucksack, kann dann schmerzhaft sein. Ein Unterschied zu den meisten anderen Schulterbeschwerden wie Sehnen- und Schleimbeutelentzündung ist, dass Arthrose auch in Ruhe schmerzen kann. Der Bereich rund um das Gelenk kann schmerzhaft sein und es kann eine sichtbare Schwellung geben. Weitere mögliche Beschwerden sind ausstrahlende Schmerzen in Nacken und Brust sowie Krepitation (Knacken/Schnappen) bei Bewegung des Gelenks.

Die Behandlung der Arthrose des AC-Gelenks besteht meistens aus: entzündungshemmenden Medikamenten (Aspirin, Ibuprofen), Ruhe, Physiotherapie, Cortison-Injektion (wirkt nur kurzfristig und muss daher wiederholt werden) und im schlimmsten Fall Entfernung des Endes des Schlüsselbeins.

Bizepsansatz als Ursache von Schulterbeschwerden

Viele Beschwerden, die in den Schultern wahrgenommen werden, werden durch die Ansätze des Bizeps an der Schulter verursacht. Der Name biceps brachii zeigt bereits, dass es sich um einen sogenannten zweiköpfigen Muskel handelt. Die Köpfe, der lange (caput longus) und der kurze (caput brevis), setzen an zwei unterschiedlichen Stellen an der Schulterkapsel an und können daher auch unterschiedliche Beschwerden verursachen. Der überwiegende Teil der Beschwerden wird jedoch durch den Ansatz des langen Kopfs verursacht. In diesem Artikel gehe ich deshalb nur auf diese Beschwerden ein.

Der Ansatz des langen Bizepskopfs.

Der Ansatz des langen Kopfs verläuft vom Bizeps durch eine Rinne im Humerus, dem Oberarmknochen. Das ist die Rinne zwischen dem Tuberculum minus und dem Tuberculum majus, den beiden hervorstehenden Höckern oben am Humerus (siehe Abbildung). Über diese Rinne verläuft ein Ligament (ein Band aus Bindegewebe), das sogenannte Ligamentum transversum humeri (übersetzt: quer verlaufendes Ligament des Humerus). Dieses Ligament soll dafür sorgen, dass der Ansatz nicht aus der Rinne gleitet. Die meisten Schmerzen an der Vorderseite der Schulter werden durch eine Entzündung oder Reizung des Ansatzes des langen Kopfs verursacht. Ursachen für eine solche Entzündung im Allgemeinen sind Überlastung/Übertraining. Auch mangelhafte oder einseitige Ernährung kann dazu führen. Spezifischer als Ursache einer Entzündung dieses Ansatzes sind dieselben Überkopfbewegungen, die Beschwerden des Schleimbeutels und/oder der Rotatorenmanschette verursachen können und zu Schulter-Impingement führen können.

Hinweise auf eine Entzündung des langen Bizepskopfs können sein:

Schmerz an der Vorderseite der Schulter.
Überempfindlichkeit der Rinne zwischen Tuberculum minus und Tuberculum majus
Ergebnis des Speed-Tests.

Andere mögliche Beschwerden des Ansatzes des langen Bizepskopfs sind:

(Teil-)Riss des Ansatzes.
Luxation der Bizepssehne

Der Ansatz bzw. die Ansätze eines Bizeps können teilweise oder vollständig reißen, was zum sogenannten "Popeye muscle" führen kann. Weil der Bizeps oben nicht mehr befestigt ist, sinkt der Muskelbauch nach unten, wodurch eine Kugel sichtbar wird. Das kann nur operativ behoben werden. Das beschädigte Sehnengewebe wird dann entfernt und der Ansatz erneut befestigt, nun aber oben am Oberarmknochen, dem Humerus.

Eine andere schmerzhafte Beschwerde ist die Luxation des Ansatzes des langen Bizepskopfs. Wie erklärt, verläuft dieser Ansatz durch die Rinne zwischen den beiden Vorsprüngen des Oberarmknochens (intertubercular groove). Der Ansatz wird dabei an Ort und Stelle gehalten durch: die Tiefe der Rinne, die Spannung des Ansatzes und die Spannung des transversalen Ligaments, des Bindegewebsbands, das über die Rinne verläuft und unter dem der Ansatz hindurchläuft. Wenn in einem dieser 3 Faktoren ein Problem entsteht, kann das dazu führen, dass der Ansatz aus der Rinne springt. Beide Beschwerden kommen seltener vor als Entzündungen von Ansätzen und Schleimbeuteln.

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Was verursacht meine Schulterbeschwerden?

Ich habe nun verschiedene mögliche Ursachen von Schulterbeschwerden beschrieben. Bevor du an der Genesung arbeiten kannst, musst du zuerst wissen, was die Ursache deiner Schulterbeschwerden ist. Dafür gibt es verschiedene Tests, die du selbst durchführen könntest. Achtung! Diese können zwischen 80% und 95% Sicherheit geben, je nach Test. Für 100% Sicherheit sind oft Röntgenbilder und/oder MRTs nötig. In der Praxis wird ein (Haus-)Arzt/Physiotherapeut jedoch meist zuerst anhand dieser Tests einen Behandlungsplan erstellen und erst weitersehen, wenn die Behandlung keinen Erfolg bringt oder aus anderen Gründen Anlass dazu besteht. Außerdem ist es gut zu wissen, dass es manchmal eine Kombination von Beschwerden sein kann, etwa ein entzündeter Ansatz, der zu einem entzündeten Schleimbeutel führt, oder umgekehrt.

Tests für Probleme mit Rotatorenmanschette, Schleimbeuteln und Ansatz des langen Bizepskopfs:

(Für das Testen brauchst du eine zweite Person, die bei Bedarf Druck ausübt, zum Beispiel indem sie auf den Arm drückt, oder die Belastung gerade erleichtert, indem sie den Arm anhebt).

Hawkins-Kennedy-Test (Supraspinatus und Schleimbeutel): Mit dem Hawkins-Kennedy-Test kannst du bestimmen, ob Schulterbeschwerden möglicherweise durch einen entzündeten Schleimbeutel oder eine Entzündung in der Rotatorenmanschette verursacht werden, insbesondere im Supraspinatus. Der Arm wird etwa 60 Grad nach vorne gestreckt und anschließend wird der Unterarm nach innen gebeugt, als würdest du jemanden mit einem Arm umarmen. Anschließend wird die Hand nach unten gedrückt. Wenn hinten Schmerzen gespürt werden, weist das häufig auf einen entzündeten Supraspinatus und/oder Schleimbeutel hin. Klicke hier für das Video als Beispiel.

Empty/Full-Can-Test: Der Empty-Can-Test zeigt einen möglicherweise entzündeten oder sogar gerissenen Ansatz des Supraspinatus an. Du lässt deinen Arm von einer anderen Person bis gerade nach vorne anheben, also 90 Grad im Verhältnis zum Rumpf, und dann 45 Grad nach außen. Die Handflächen zeigen bis zu diesem Punkt nach innen. Dann drehst du die Hand mit dem Daumen nach unten, als würdest du eine Dose ausgießen. Dann lässt du Druck auf die ausgestreckte Hand ausüben, während du selbst diesem Druck widerstehst, indem du dagegen drückst. Wenn du Schmerzen an der Rückseite der Schulter spürst, kann das auf einen entzündeten Ansatz des Supraspinatus hinweisen. Es hat sich gezeigt, dass der Full-Can-Test den Supraspinatus besser isoliert, sodass mit größerer Sicherheit gesagt werden kann, dass es der Supraspinatus ist und zum Beispiel nicht der Bizepsansatz. Der Test wird auf dieselbe Weise ausgeführt, jetzt jedoch mit dem Daumen nach oben gerichtet (proniert). Für ein Video mit Erklärung zu beiden Tests klickst du hier.

Neer's Impingement-Test: Mit Neer's Impingement-Test prüfst du ebenfalls, ob eine Entzündung des Supraspinatus vorliegt, aber das Ergebnis kann auch auf einen entzündeten Ansatz des langen Bizepskopfs hinweisen. Strecke deinen Arm wieder 60 Grad vor dich aus, lasse ihn anschließend aber von der anderen Person weiter anheben, bis der Arm neben dem Kopf ist und gerade nach oben zeigt. Dadurch, dass der Arm so angehoben wird, simulierst du das Impingement. Wenn tatsächlich eine Einklemmung die Beschwerden verursacht, sollten diese jetzt an der Seite/Rückseite der Schulter spürbar sein. Schmerzen an der Vorderseite der Schulter sind ein Hinweis auf einen entzündeten langen Bizepskopf. Klicke hier für das Video als Beispiel.

Speed-Test - Ansatz des langen Bizepskopfs: Beim Speed-Test hältst du den Arm gestreckt nach unten, mit der Handfläche nach vorne und dem Daumen also nach außen. Anschließend hebst du den gestreckten Arm gegen Widerstand an, zum Beispiel wenn jemand dagegen drückt. Wenn du dabei Schmerzen in der Rinne zwischen Tuberculum minus und Tuberculum majus spürst, also an der Vorderseite der Schulter, hast du wahrscheinlich eine Entzündung des Ansatzes des langen Bizepskopfs. Klicke hier für das Video als Beispiel.

Drop-Arm-Test: Der Drop-Arm-Test kann ein deutlicher Hinweis auf einen gerissenen Ansatz der Rotatorenmanschette sein, insbesondere des Supraspinatus. Lasse deine Arme seitlich und nach oben bringen, bis du die Arme mit der Handfläche nach unten horizontal hast, parallel zu den Schultern. Wenn es dir nicht gelingt, sie dort zu halten, hast du wahrscheinlich einen gerissenen Ansatz des Supraspinatus. Eine andere Methode ist, aus derselben Position die Arme langsam nach unten zu bringen, während eine andere Person plötzlich einen kleinen Stoß nach unten gibt. Klicke hier für das Video als Beispiel.

Genesung bei Schulterentzündungen

Wie du siehst, kann es viele Ursachen für Schulterbeschwerden geben, die meisten davon verursacht durch Entzündungen. Diese Entzündungsprobleme brauchen zur Genesung oft dieselbe Behandlung. Für entzündete Ansätze gilt im Allgemeinen das englische Merkwort R.I.C.E: (R) rest, (I)ce, (C)ompression, (E)levation.

Rest: Ein entzündeter oder gereizter Ansatz entsteht also oft durch Überlastung. Wichtig ist dann, mit dieser Belastung aufzuhören. Ja, das bedeutet, dass du diese Muskelgruppe eine Zeit lang nicht trainieren kannst, und das ist für einen Sportler oft die schlimmste Strafe. Es ist also wichtig zu wissen, was entzündet ist. Auch wenn du den Schmerz in der Schulter spürst, kann es bedeuten, dass es der Bizepsansatz ist und du deshalb auch dem Bizeps Ruhe geben musst. Ruhe senkt unter anderem die Blutmenge, die durch die Sehne muss, und verringert damit auch die Chance auf weitere Schäden.

Ice: Das englische Wort für eine Entzündung ist inflammation, wörtlich Entflammen oder Entzündung. Das kommt von der Wärmeentwicklung, die mit einer Entzündung einhergeht. Durch das Kühlen des Ansatzes begrenzt du diese Wärmeentwicklung. Außerdem begrenzt es auch die Blutzufuhr und damit Schwellungen und Schmerzen. Dafür kannst du eine Kompresse, Eisstücke oder zum Beispiel gefrorene Bohnen in einem Beutel verwenden. Selbst fließendes kaltes Wasser kann helfen. Achte darauf, dass du Eis nicht direkt auf die Haut legst! Das kann nämlich Schäden verursachen, die Verbrennungen ähneln. Ein feuchtes Geschirrtuch um das Eis bzw. den Eisbeutel ist deshalb zu empfehlen, es sei denn, du hast eine Kompresse, die bereits eine schützende Schicht hat. Wichtig ist, dass du möglichst schnell nach den ersten Anzeichen einer Entzündung kühlst/eist, zum Beispiel direkt nach dem Training, in dem die ersten Anzeichen der Entzündung bemerkt wurden. Danach kannst du am besten 2 bis 3 Tage lang alle 2 Stunden etwa 20 Minuten kühlen.

Compression: Mit Kompression erreichst du zwei Dinge. Erstens hilft sie, die Blutzufuhr und Schwellung zu verringern. Daneben bietet sie Unterstützung für das betroffene Gebiet, also auch Schutz. Für die Schulter gibt es spezielle Shouldercaps und/oder Wraps, die Druck bieten und kühlen können.

Elevation: Das Hochlagern des betroffenen Bereichs begrenzt die Blutzufuhr und damit die Schwellung. Bei einer Achillessehne bedeutet das, dass du den Fuß höher hängen lässt. Für deine Schultern/deinen Bizeps kannst du an ein höheres Kissen denken, wodurch du etwas erhöht liegst.

Reha-Übungen bei Schulterbeschwerden

Range of motion: Mit Reha-Übungen beginnst du meistens erst, wenn die stärksten Schmerzen durch das oben beschriebene (P)RICE(R)-Prinzip vermindert oder verschwunden sind. Du kannst in dieser Zeit jedoch bereits daran arbeiten, die sogenannte range of motion zu vergrößern. Die Beweglichkeit deiner Schulter ist durch die Verletzung oft verringert. Bewegungen über dem Kopf oder hinter dem Rücken können oft schmerzhaft sein, wodurch du sie nicht mehr machst und die Schulter dadurch noch steifer wird, was die Genesung bremst. Eine gute Übung ist dann das Pendel. Indem du nach vorne gebeugt oder nach vorne liegend auf einem Schreibtisch/Tisch den Arm hängen lässt und Kreise drehst, sorgst du dafür, dass du die Beweglichkeit nicht weiter verringerst. Du machst die Kreise zuerst klein und dann immer größer, anschließend machst du sie wieder etwas kleiner. Du sorgst dafür, dass du die Bewegung mit deinem Körper aus den Beinen heraus steuerst und also nicht mit den Armen Kraft einsetzt. Das wiederholst du ein paar Mal pro Tag. Klicke hier für ein Video mit Erklärung zum Pendel als Übung.

Reha-Übungen: Die Reha-Übungen zielen darauf ab, die betroffenen Muskeln und Ansätze zu stärken. Durch Kraftübungen, die auf die verschiedenen Muskelgruppen gerichtet sind, baust du Kraft auf und verringerst die Chance auf Beschwerden in der Zukunft. Weil du rehabilitierend arbeitest, begrenzt du die Belastung im Vergleich zur Belastung eines "normalen" Schultertrainings. Für die Muskeln der Rotatorenmanschette gilt außerdem, dass es stabilisierende Muskeln sind, die auf Ausdauer ausgerichtet sind. Auch das ist ein Grund, warum du während der Rehabilitation viele Wiederholungen mit relativ wenig Gewicht machst. Die Übungen ähneln stark den Übungen, die du normalerweise für deine Schulter machst. Normalerweise trainierst du jedoch den großen Schultermuskel, jetzt konzentrierst du dich auf die darunter liegenden Muskeln der Rotatorenmanschette. Deshalb führst du Übungen oft mit anderen Rotationen der Hände oder einem anderen Armwinkel aus, um die wichtigsten Muskeln, wie den Supraspinatus, zu stärken. Schließlich kann sich Rehabilitation auch auf die Haltung richten. Auf YouTube gibt es verschiedene Videos mit Reha-Übungen für spezifische Beschwerden und Impingement im Allgemeinen. Für Letzteres fand ich dieses Video gut und verständlich.

Prävention: Schulterbeschwerden vorbeugen

Schulterbeschwerden zu vermeiden ist natürlich nicht immer möglich, weil sie nicht immer durch Umstände verursacht werden, auf die du selbst Einfluss hast. Du kannst aber viele Probleme verhindern durch die richtige Übungsausführung, die richtige Haltung und die passende Ernährung.

Korrekte Übungsausführung

Wie beschrieben sind es oft Überkopfbewegungen und Überlastung durch schwere Gewichte oder viele Wiederholungen, die zu einem Impingement führen können. Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, Schulterübungen wie Side Laterals und Front Raises nicht über Schulterhöhe auszuführen, sondern die Arme nur so weit anzuheben, bis sie horizontal sind. Eine Ausnahme ist die Shoulder Press, die gerade auf Schulterhöhe beginnt. Diese kann mit Kurzhanteln oder einer Stange ausgeführt werden. Grundsätzlich kann jede Form der Shoulder Press Verletzungen verursachen. Kurzhanteln geben jedoch ein geringeres Risiko als eine Stange, weil du die Kurzhanteln am Ende der Bewegung zueinander führen kannst. Du trainierst so über eine größere und freiere range of motion. Das kann allerdings Verletzungen verursachen, wenn du dich über die falsche Bahn bewegst oder die Kontrolle verlierst, wenn du mit viel Gewicht trainierst. Bei einer Shoulder Press mit Stange kannst du die Übung auch so ausführen, dass die Stange hinter dem Kopf statt vorne entlang geführt wird. Hinter dem Kopf bedeutet jedoch ein höheres Verletzungsrisiko für das glenohumeral joint, die Verbindung zwischen Oberarmknochen und Schulter, und ein höheres Risiko für Nackenbeschwerden. Eine andere, vielleicht noch riskantere Übung ist die Upright Row. Diese Übung sieht man häufig mit engem Griff ausgeführt. Das kann ebenfalls Schulterverletzungen verursachen. Du kannst diese Übung ausführen, aber mit zwei Schwerpunkten: 1. Halte deine Hände schulterbreit und also nicht enger. 2. Bringe die Stange nicht zu weit nach oben, sondern nur so weit, bis deine Oberarme horizontal sind. Lasse deine Ellbogen also nicht über deine Schulter kommen.

Eine Schulterverletzung entsteht nicht immer im Fitnessstudio. Es ist schade, wenn du bei jedem Training sauber auf deine Ausführung achtest und anschließend wochenlang nicht trainieren kannst, weil du die Decke gestrichen hast. Vermeide unnötige Überkopfbewegungen also auch außerhalb des Fitnessstudios. Ich sage nicht, dass die Decke braun vom Zigarettenrauch bleiben darf, aber wohl, dass du dann zum Beispiel etwas höher auf der Leiter stehen solltest, damit du deinen Arm weniger hoch heben musst.

Die richtige Belastung, um Schulterbeschwerden vorzubeugen.

Muskeln werden schneller stärker als die Ansätze dieser Muskeln. Dass du spürst, dass du mehr Gewicht und/oder mehr Wiederholungen schaffst, bedeutet also nicht immer, dass deine Ansätze das auch können. Im Allgemeinen gilt für Ansätze, vor allem beim Gewicht, dass du die Belastung innerhalb einer Übung um maximal 10% bis 20% pro Monat erhöhen solltest, abhängig von der Muskelgruppe, dem Trainingszustand und der Häufigkeit, mit der du trainierst.

Achte auch auf Übertraining!

Übertraining sorgt dafür, dass der Erholungsprozess deines Körpers langsamer wird. Nicht nur Übertraining speziell der Schulter, sondern auch des gesamten Körpers. Unter anderem sinkt dein Testosteron durch Übertraining, während das Stresshormon Cortisol steigt. Also weniger Signal, Muskelmasse aufzubauen (niedrigeres Testosteron), und gerade ein stärkeres Signal, Muskelmasse zugunsten von Energie abzubauen (durch höheres Cortisol). Dadurch kann es sein, dass Muskeln noch nicht vollständig erholt sind, bevor du sie im nächsten Training sehr schwer belastest. Das erhöht die Verletzungsgefahr, während deine Wachstumschancen nur kleiner werden.

Die richtige Haltung, um Schulterbeschwerden vorzubeugen

Im Bild oben siehst du die bekannte Abbildung des sogenannten Homo digitalis. Diese Abbildung ist bei RSI-Präventionstrainings beliebt, weil sie den Einfluss unserer heutigen Aktivitäten und deren Einfluss auf unsere Haltung zeigt. Weil wir mehr nach vorne gebeugt stehen, verändert sich der Winkel des Rumpfes, die Arme hängen etwas weiter nach vorne und die Schultern werden stärker nach vorne gezogen. Dieser letzte Effekt wird verstärkt, wenn du zum Beispiel viel am PC sitzt oder am Handy oder Tablet arbeitest. Weil deine Arme ständig vor dir arbeiten, zieht das auch deine Schulterblätter nach vorne. Wenn du anschließend aus dieser falschen Haltung heraus arbeitest/trainierst, wird die Verletzungsgefahr größer. Fitnessausbildungen legen deshalb oft den Schwerpunkt auf Haltung, sowohl während als auch außerhalb der Übungen. Für die Schultern gilt, dass sie nach unten und ein wenig nach hinten stehen sollten. Das kann am Anfang das Gefühl geben, als würdest du deine Brust übertrieben nach vorne schieben, und als Bodybuilder wirkst du dann schnell, als würdest du angeben, aber dann ist das eben so. Das Video mit Reha-Übungen beginnt daher auch mit einer guten Übung, um die Haltung deiner Schultern zu korrigieren.

Ernährung und Supplements zur Vorbeugung von Schulterbeschwerden

Schließlich gibt es entzündungshemmende und ansatzstärkende Nährstoffe und Supplements, die beim Vorbeugen und Heilen helfen können. Dabei kannst du denken an: Kurkuma, Ingwer, Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse), Selen (Paranüsse), MSM (auch für die Durchblutung von Ansätzen), dunkle Schokolade, Antioxidantien (unter anderem Zimt, Kakao, Beeren), Olivenöl (extra vergine), Zink, Borretschöl, Vitamin C. Glucosamin und Chondroitin wirken zur Stärkung des Schultergelenks(knorpels). Zu verwenden zum Beispiel bei Beschwerden durch das AC-Gelenk, etwa Verschleiß.

Unten findest du eine Auswahl an Supplements, die dich beim Vorbeugen von Verletzungen unterstützen können. Dabei gilt aber, dass alle oben genannten Tipps zu Ausführung, richtiger Belastung, Haltung und Vermeiden von Übertraining den größten Einfluss auf die Verletzungswahrscheinlichkeit haben. Eine Pille hier oder ein Pulver dort ist kein Heilmittel für wertlose Technik und andere Fehler im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz.

"Trust me: I'm a pretty smart guy, but I'm no doctor!"

Ich bin nur ein begeisterter "Hobbybuilder" und Fitness- (und Kobudo-)Lehrer mit einem übertriebenen Interesse an allem, was mit Bodybuilding, Fitness, Ernährung und Supplements zu tun hat. Arzt oder Physiotherapeut bin ich nicht. Dieser Artikel ist daher nicht als Ersatz für einen Arztbesuch gedacht. Weil viele Menschen nicht mit jedem körperlichen Problem direkt zum Hausarzt gehen wollen, warten sie eine Zeit lang, bis die Beschwerden so lange anhalten und/oder schlimmer werden, bevor sie zum Arzt gehen, oder bis sie von selbst oder durch Ruhe wieder verschwinden. Dieser Artikel soll dir in der Zwischenzeit schon weiterhelfen oder direkt deutlich machen, dass du medizinische Begleitung brauchst und damit nicht warten solltest. Viel Erfolg bei deiner Genesung!