Trois raisons de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes

Si tout va bien, vous savez déjà que les céréales complètes devraient être préférées aux céréales raffinées. Une nouvelle étude montre à nouveau pourquoi le choix des céréales complètes est judicieux. Pour plus de simplicité, nous listons 3 raisons pour vous.

Céréales complètes vs. céréales raffinées

Comme il est utile de ne pas confondre les céréales raffinées avec les sucres raffinés, commençons par une courte explication.

Les céréales raffinées sont des céréales dont on a retiré tout sauf l'amidon. Si tu mouds un grain entier pour en faire de la farine et que tu cuis un pain, tu peux appeler cela du pain complet. Si tu ne mouds que l'intérieur du grain, l'amande farineuse, puis que tu le tamises, tu fais de la farine pour pain blanc. Le pain brun est fait avec une farine qui mélange les deux.

Cela change beaucoup les nutriments que nous consommons. En retirant presque tout du grain et en ne gardant que les sucres, tu as aussi supprimé une grande partie des protéines, fibres, minéraux et vitamines. Il reste surtout de l'amidon, heureusement encore un glucide complexe. L'amidon est composé de deux sucres différents, eux-mêmes construits à partir de milliers de chaînes de glucose. Ton corps doit décomposer ces chaînes avant que le glucose puisse être absorbé dans le sang. Cela va toutefois déjà beaucoup plus vite que lorsqu'il y a encore des fibres à traiter, comme dans le pain complet. Pour traiter ce glucose, certaines vitamines et minéraux sont aussi nécessaires. Ils doivent être "empruntés" à ton propre corps si tu les as en grande partie filtrés.

L'amidon est pourtant très différent des sucres raffinés souvent ajoutés au pain, en moyenne environ un morceau de sucre pour quatre tranches de pain. Pour ces sucres raffinés, d'autres sucres naturels sont utilisés, comme la betterave sucrière et la canne à sucre. Après plusieurs étapes de filtration, les deux fournissent du saccharose pur, le fameux sucre de table. Le saccharose n'est pas construit à partir de milliers de chaînes comme l'amidon, mais de seulement deux: glucose et fructose. Cela entraîne une absorption différente dans l'organisme. Pour rendre l'histoire encore plus confuse, je dois préciser que cela ne signifie pas que le glucose issu de l'amidon est absorbé plus lentement que le glucose issu de ces sucres ajoutés. Cela tient à nouveau au fait que le fructose du saccharose doit d'abord être converti en glucose.

Pour l'instant, il suffit de savoir qu'avec les céréales raffinées, nous parlons donc d'autre chose qu'avec les sucres raffinés. Dans cet article, nous parlons du remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes.

Des chercheurs de la Technical University of Denmark ont étudié l'effet du choix de remplacer les céréales raffinées [1]. Par exemple en remplaçant le pain blanc par du pain complet et les pâtes blanches par des pâtes complètes. Ils ont mené l'étude en collaboration avec l'Université de Copenhague, DTU Bioinformatics et des chercheurs d'autres universités et hôpitaux. Cinquante adultes présentant un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires et un diabète de type 2 ont participé à l'étude.

Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes. Un groupe a reçu pendant huit semaines un régime dans lequel tous les produits céréaliers contenaient des céréales complètes. Ils ont ensuite suivi leur régime normal pendant 6 semaines, puis ont reçu pendant huit semaines un régime avec des céréales raffinées. Dans l'autre groupe, l'ordre a été inversé.

1. Manger moins et peser moins ?

L'étude a montré que les participants mangeaient moins avec le régime à base de céréales complètes, probablement parce que les céréales complètes provoquent plus rapidement une sensation de satiété. Il est aussi apparu que les participants perdaient en moyenne du poids avec le régime à base de céréales complètes.

Nous avons vu des résultats comparables dans des études antérieures, même si cela ne diminuait pas dans tous les cas la quantité totale d'énergie consommée par une personne [2]. Ce dernier point peut, dans l'étude danoise, être lié au groupe test composé de personnes en surpoids placées elles-mêmes sous ce régime, à l'exception des 6 semaines intermédiaires.

Dans une étude de 2008, les résultats de quinze essais ont été comparés. Ils examinaient tous le lien entre céréales complètes, céréales raffinées, IMC, tour de taille et énergie totale consommée [3]. Au total, ces essais représentaient 20 groupes de test composés de près de 120 000 personnes. En moyenne, l'IMC était inférieur de 0.630 kg/m2 chez les personnes ayant un apport élevé en céréales complètes par rapport à un faible apport. Le tour de taille était en moyenne 2,7 % plus petit dans le groupe à forte consommation de céréales complètes.

Une différence avec l'étude danoise est que les "fans de céréales complètes" consommaient justement plus d'énergie. Il ne s'agissait toutefois pas d'un groupe sélectionné de personnes en surpoids. Les personnes qui mangeaient beaucoup de céréales complètes dans les quinze essais comparés semblaient aussi faire davantage de choix sains. Elles fumaient moins, mangeaient moins de graisses et faisaient plus de sport. Ce dernier point peut expliquer le poids plus bas malgré un apport moyen plus élevé en nourriture et en énergie.

2. Risque plus faible de diabète

Les analyses sanguines de l'étude danoise ont montré que les participants avaient moins d'inflammations dans leur corps lorsqu'ils mangeaient des céréales complètes. Le seigle semblait surtout avoir un effet positif à cet égard. L'inflammation est une réaction naturelle du corps à une infection. Chez certaines personnes, il existe toutefois des niveaux d'inflammation élevés, les inflammations dites de bas grade, même en l'absence d'infection. Cela se voit surtout chez les personnes en surpoids. Ces niveaux d'inflammation inutilement élevés augmentent le risque de développer un diabète de type 2.

Fait remarquable, ces effets ne semblaient pas s'accompagner de changements importants dans les bactéries intestinales. La plupart d'entre nous ont entendu parler de l'importance des fibres pour la flore intestinale. Même si les chercheurs n'ont pas trouvé ces changements dans les selles étudiées, ils ont tenu compte du fait que cela peut être dû aux différences individuelles de flore intestinale et de réponse aux fibres.

3. Risque plus faible de maladies cardiovasculaires et vie plus longue

Dans une étude antérieure de 2015, menée entre autres par des chercheurs de Harvard, un risque de décès plus faible a été montré lorsque davantage de céréales complètes étaient consommées [4].

Les chercheurs ont utilisé les données de la Nurses’ Health Study (1984–2010) et de la Health Professionals Follow-Up Study (1986–2010), deux grandes études de cohorte prospectives. Ils disposaient ainsi d'un aperçu des habitudes alimentaires de plus de 74 000 femmes et de près de 44 000 hommes. Pour chaque portion de 28 grammes de céréales complètes consommée par jour, le risque de décès était inférieur de 5 % et le risque de maladies cardiovasculaires de 9 %.

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Références

1. Henrik Munch Roager, Josef K Vogt, Mette Kristensen, Lea Benedicte S Hansen, Sabine Ibrügger, Rasmus B Mærkedahl, Martin Iain Bahl, Mads Vendelbo Lind, Rikke L Nielsen, Hanne Frøkiær, Rikke Juul Gøbel, Rikard Landberg, Alastair B Ross, Susanne Brix, Jesper Holck, Anne S Meyer, Morten H Sparholt, Anders F Christensen, Vera Carvalho, Jens Juul Holst, Jüri Johannes Rumessen, Allan Linneberg, Thomas Sicheritz-Pontén, Marlene D Dalgaard, Andreas Blennow, Henrik Lauritz Frandsen, Silas Villas-Bôas, Karsten Kristiansen, Henrik Vestergaard, Torben Hansen, Claus T Ekstrøm, Christian Ritz, Henrik Bjørn Nielsen, Oluf Borbye Pedersen, Ramneek Gupta, Lotte Lauritzen, Tine Rask Licht. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 2017; gutjnl-2017-314786 DOI: 10.1136/gutjnl-2017-314786
2. Cooper DN, Martin RJ, Keim NL. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Samman S, Darnton-Hill I, eds. Healthcare. 2015;3(2):364-392. doi:10.3390/healthcare3020364.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283