Tres razones por las que deberías sustituir los cereales refinados por cereales integrales

Si todo va bien, ya sabes que debes preferir los cereales integrales a los refinados. Un nuevo estudio muestra una vez más por qué elegir cereales integrales es una buena elección. Para ponértelo fácil, enumeramos 3 razones. 

Cereales integrales versus cereales refinados

Porque conviene no confundir los cereales refinados con los azúcares refinados, primero una breve explicación.

Cereales refinados son cereales que han sido filtrados de todo excepto el almidón. Si mueles un grano integral de trigo para convertirlo en harina y horneas una barra de pan, puedes llamarlo pan integral. Si sólo se muele el interior del grano, el núcleo de la harina, y se tamiza, se obtiene harina para pan blanco. El pan integral se elabora con harina con una mezcla de ambas.

Esto marca una gran diferencia en los nutrientes que consumimos. Al despojar al grano de todo y dejar solo los azúcares, también has eliminado gran parte de las proteínas, fibras, minerales y vitaminas. Lo que te queda principalmente es almidón, que afortunadamente sigue siendo un carbohidrato complejo. El almidón se compone de dos azúcares diferentes que luego se componen de miles de cadenas de glucosa. Tu cuerpo debe romper estas cadenas antes de que la glucosa pueda ser absorbida en la sangre. Sin embargo, esto es mucho más rápido que si todavía hubiera fibras por procesar, como en el pan integral. También se necesitan ciertas vitaminas y minerales para procesar esa glucosa. Estos deben ser "tomados prestados" de tu propio cuerpo una vez que los has filtrado en gran medida.

Sin embargo, el almidón es muy diferente de los azúcares refinados que a menudo se añaden al pan, en promedio alrededor de un terrón de azúcar por cada cuatro rebanadas de pan. Para estos azúcares refinados se utilizan otros azúcares naturales, como la remolacha azucarera y la caña de azúcar. Después de varios pasos de filtrado, ambos producen sacarosa pura, el conocido azúcar de mesa. La sacrosa no está formada por miles de cadenas como el almidón, sino sólo por dos; glucosa y fructosa. Esto asegura una absorción diferente en el cuerpo. Para hacer la historia aún más confusa, debo señalar que esto no significa que la glucosa del almidón se absorba menos rápidamente que la glucosa de estos azúcares añadidos. Esto tiene que ver con el hecho de que la fructosa de la sacarosa primero debe convertirse en glucosa.

Por ahora basta saber que cuando decimos cereales refinados nos referimos a algo diferente de los azúcares refinados. En este artículo hablamos de sustituir los cereales refinados por cereales integrales.

Los investigadores de Technical University of Denmark realizaron una investigación sobre el efecto de la elección de sustituir los cereales refinados [1]. Por ejemplo, sustituyendo el pan blanco por pan integral y la pasta blanca por pasta integral. Realizaron la investigación en colaboración con la Universidad de Copenhague y DTU Bioinformatics e investigadores de otras universidades y hospitales. El estudio incluyó a 50 adultos que tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Los participantes fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. A un grupo se le dio una dieta durante ocho semanas en la que todos los productos de cereales contenían cereales integrales. Luego siguieron su dieta normal durante 6 semanas, tras lo cual recibieron una dieta que contenía cereales refinados durante ocho semanas. En el otro grupo esto se hizo en orden inverso.

1. ¿Comer menos y perder peso?

El estudio demostró que los participantes que seguían una dieta de cereales integrales comían menos, probablemente porque es más probable que los cereales integrales les hagan sentir llenos. También resultó que los participantes perdieron peso en promedio con la dieta de cereales integrales.

Hemos visto resultados similares en estudios anteriores, aunque esto no siempre redujo la cantidad total de energía consumida por una persona [2]. En el estudio danés, esto último puede tener que ver con el grupo de prueba formado por personas con sobrepeso que habían seguido esta dieta (con excepción de las 6 semanas intermedias).

Un estudio de 2008 comparó los resultados de quince ensayos que analizaron la relación entre los cereales integrales, los cereales refinados, el IMC, la circunferencia de la cintura y la ingesta total de energía [3]. En total, estos ensayos representaron 20 grupos de prueba compuestos por casi 120.000 personas. En promedio, el IMC fue 0,630 kg/m2 menor con una ingesta alta de cereales integrales en comparación con una ingesta baja de cereales integrales. La circunferencia de la cintura fue en promedio un 2,7% menor en el grupo con un alto consumo de cereales integrales.

Una diferencia con la investigación danesa es que los "fanáticos de los cereales integrales" en realidad consumieron más energía. Sin embargo, este no era un grupo seleccionado de personas con sobrepeso. Las personas que comieron muchos cereales integrales en los quince ensayos comparados parecieron tomar decisiones más saludables. Fumaban menos, comían menos grasas y hacían más ejercicio. Esto último puede explicar el menor peso con una ingesta promedio mayor de alimentos/energía.

2. Menor riesgo de diabetes

Los análisis de sangre en el estudio danés mostraron que los participantes tenían menos inflamación en sus cuerpos cuando comían cereales integrales. El centeno en particular parece tener un efecto positivo en este sentido. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a una infección. Sin embargo, en algunas personas hay niveles elevados de inflamación (la llamada inflamación de bajo grado) incluso cuando no hay infección. Esto ocurre principalmente en personas con sobrepeso. Estos niveles elevados innecesarios de inflamación aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sorprendentemente, estos efectos no parecieron ir acompañados de cambios significativos en las bacterias intestinales. La mayoría de nosotros habremos oído hablar de la importancia de la fibra para la flora intestinal. Aunque los investigadores no encontraron estos cambios en las muestras de heces examinadas, tuvieron en cuenta que esto podría deberse a diferencias individuales en la flora intestinal y la respuesta a la fibra.

3. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una vida más larga

Un estudio anterior de 2015 realizado por investigadores de Harvard, entre otros, mostró un menor riesgo de muerte cuando se consumían más cereales integrales [4].

Los investigadores utilizaron datos del Estudio de salud de enfermeras (1984-2010) y del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud (1986-2010), dos grandes estudios de cohortes prospectivos. Esto les permitió conocer los hábitos alimentarios de más de 74.000 mujeres y casi 44.000 hombres. Por cada 28 gramos de cereales integrales consumidos al día, el riesgo de muerte era un 5 por ciento menor y el riesgo de enfermedad cardiovascular era un 9 por ciento menor.

¿Necesitas más razones?

Referencias

1. Henrik Munch Roager, Josef K Vogt, Mette Kristensen, Lea Benedicte S Hansen, Sabine Ibrügger, Rasmus B Mærkedahl, Martin Iain Bahl, Mads Vendelbo Lind, Rikke L Nielsen, Hanne Frøkiær, Rikke Juul Gøbel, Rikard Landberg, Alastair B Ross, Susanne Brix, Jesper Holck, Anne S Meyer, Morten H Sparholt, Anders F Christensen, Vera Carvalho, Jens Juul Holst, Jüri Johannes Rumessen, Allan Linneberg, Thomas Sicheritz-Pontén, Marlene D Dalgaard, Andreas Blennow, Henrik Lauritz Frandsen, Silas Villas-Bôas, Karsten Kristiansen, Henrik Vestergaard, Torben Hansen, Claus T Ekstrøm, Christian Ritz, Henrik Bjørn Nielsen, Oluf Borbye Pedersen, Ramneek Gupta, Lotte Lauritzen, Tine Rask Licht. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 2017; gutjnl-2017-314786 DOI: 10.1136/gutjnl-2017-314786
2. Cooper DN, Martin RJ, Keim NL. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Samman S, Darnton-Hill I, eds. Healthcare. 2015;3(2):364-392. doi:10.3390/healthcare3020364.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283