Drei Gründe, warum du raffiniertes Getreide durch Vollkorn ersetzen solltest

Wenn alles gut ist, weißt du bereits, dass Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide deine bevorzugte Wahl sein sollte. Eine neue Studie zeigt erneut, warum die Wahl für Vollkorn eine kluge ist. Wir stellen dir der Einfachheit halber 3 Gründe zusammen. 

Vollkorn vs. raffiniertes Getreide

Weil es hilfreich ist, raffiniertes Getreide nicht mit raffiniertem Zucker zu verwechseln, zuerst eine kurze Erklärung.

Raffiniertes Getreide ist Getreide, dem alles außer der Stärke entzogen wurde. Wenn du ein Getreidekorn vollständig zu Mehl vermahlst und daraus ein Brot backst, darfst du dies Vollkornbrot nennen. Vermahlst du nur das Innere des Korns, den Mehlkörper, und siebst es, dann stellst du Mehl für Weißbrot her. Mischbrot wird aus Mehl mit einer Mischung aus beiden hergestellt.

Das macht einen großen Unterschied für die Nährstoffe, die wir aufnehmen. Indem du dem Getreidekorn alles entziehst und nur die Zucker übrig lässt, hast du auch einen großen Teil der Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine entfernt. Du behältst vor allem Stärke übrig, zum Glück noch immer ein komplexes Kohlenhydrat. Stärke setzt sich aus zwei verschiedenen Zuckern zusammen, die wiederum aus Tausenden Ketten von Glukose aufgebaut sind. Dein Körper muss diese Ketten abbauen, bevor die Glukose ins Blut aufgenommen werden kann. Das geht jedoch schon deutlich schneller, als wenn noch Ballaststoffe zu verarbeiten wären, wie in Vollkornbrot. Um diese Glukose zu verarbeiten, sind auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nötig. Diese müssen aus deinem Körper selbst 'geliehen' werden, wenn du sie größtenteils herausgefiltert hast.

Doch Stärke ist etwas ganz anderes als die raffinierten Zucker, die Brot häufig zugesetzt werden, im Schnitt etwa ein Stück Würfelzucker pro vier Scheiben Brot. Für diese raffinierten Zucker werden andere natürliche Zucker verwendet, etwa aus Zuckerrüben und Zuckerrohr. Beide liefern nach verschiedenen Filterschritten reine Saccharose, den bekannten Haushaltszucker. Saccharose ist nicht wie Stärke aus Tausenden Ketten aufgebaut, sondern nur aus zwei: Glukose und Fruktose. Das sorgt für eine andere Aufnahme im Körper. Um die Geschichte noch verwirrender zu machen, muss ich anmerken, dass dies nicht bedeutet, dass die Glukose aus Stärke langsamer aufgenommen wird als die Glukose aus diesen zugesetzten Zuckern. Das hat wiederum damit zu tun, dass die Fruktose in Saccharose zuerst in Glukose umgewandelt werden muss.

Für den Moment reicht es zu wissen, dass wir mit raffiniertem Getreide also etwas anderes meinen als mit raffiniertem Zucker. In diesem Artikel geht es darum, raffinierte Getreide durch Vollkorngetreide zu ersetzen.

Forscher der Technical University of Denmark untersuchten den Effekt der Entscheidung, raffiniertes Getreide zu ersetzen [1]. Zum Beispiel Weißbrot durch Vollkornbrot und weiße Pasta durch Vollkornpasta. Sie führten die Studie in Zusammenarbeit mit der Universität Kopenhagen und DTU Bioinformatics sowie Forschern anderer Universitäten und Krankenhäuser durch. An der Studie nahmen 50 Erwachsene teil, die ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen und Typ-2-Diabetes hatten.

Die Teilnehmenden wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt acht Wochen lang eine Ernährung, bei der alle Getreideprodukte Vollkorn enthielten. Danach folgten sie 6 Wochen lang ihrer normalen Ernährung, wonach sie acht Wochen lang eine Ernährung mit raffiniertem Getreide erhielten. In der anderen Gruppe wurde dies in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt.

1. Weniger essen und niedrigeres Gewicht?

Aus der Studie ging hervor, dass die Teilnehmenden bei der Vollkornernährung weniger aßen, wahrscheinlich weil Vollkorn früher zu einem Sättigungsgefühl führt. Außerdem zeigte sich, dass die Teilnehmenden mit der Vollkornernährung im Durchschnitt abnahmen.

Ähnliche Ergebnisse haben wir in früheren Studien gesehen, obwohl das nicht in allen Fällen die gesamte Energieaufnahme einer Person senkte [2]. Letzteres kann in der dänischen Studie mit der Testgruppe zusammenhängen, die aus Menschen mit Übergewicht bestand, die selbst auf diese Ernährung gesetzt worden waren, mit Ausnahme der 6 Wochen dazwischen.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden die Ergebnisse von fünfzehn Trials verglichen, die alle den Zusammenhang zwischen Vollkorn, raffiniertem Getreide, BMI, Taillenumfang und gesamter Energieaufnahme untersuchten [3]. Insgesamt repräsentierten diese Trials 20 Testgruppen mit fast 120.000 Menschen. Im Durchschnitt war der BMI bei hoher Vollkornaufnahme gegenüber niedriger Vollkornaufnahme um 0.630 kg/m2 niedriger. Der Taillenumfang war in der Gruppe mit hoher Vollkornaufnahme im Durchschnitt 2,7% kleiner.

Ein Unterschied zur dänischen Studie ist, dass die 'Vollkornfans' gerade mehr Energie aufnahmen. Dies war jedoch keine ausgewählte Gruppe von Menschen mit Übergewicht. Die Menschen, die in den fünfzehn verglichenen Trials viel Vollkorn aßen, trafen allerdings mehr gesunde Entscheidungen. Sie rauchten weniger, aßen weniger Fett und trieben mehr Sport. Letzteres kann das niedrigere Gewicht bei einer durchschnittlich höheren Aufnahme von Nahrung und Energie erklären.

2. Niedrigeres Diabetesrisiko

Aus der Blutuntersuchung in der dänischen Studie ging hervor, dass Teilnehmende weniger Entzündungen im Körper hatten, wenn sie Vollkorn aßen. Vor allem Roggen hatte hier einen positiven Effekt. Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion. Bei manchen Menschen gibt es jedoch erhöhte Entzündungswerte, sogenannte niedriggradige Entzündungen, selbst wenn keine Infektion vorliegt. Das kommt vor allem bei Menschen mit Übergewicht vor. Diese unnötig erhöhten Entzündungswerte erhöhen das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Auffällig war, dass diese Effekte nicht mit wichtigen Veränderungen der Darmbakterien einhergingen. Die meisten von uns werden von der Bedeutung von Ballaststoffen für die Darmflora gehört haben. Obwohl die Forscher diese Veränderungen anhand des untersuchten Stuhls nicht fanden, berücksichtigten sie, dass dies durch individuelle Unterschiede in der Darmflora und die Reaktion auf Ballaststoffe kommen kann.

3. Niedrigeres Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen und länger leben

In einer früheren Studie aus dem Jahr 2015, unter anderem von Forschern aus Harvard, wurde ein niedrigeres Sterberisiko gezeigt, wenn mehr Vollkorn gegessen wurde [4].

Die Forscher nutzten Daten aus der  Nurses’ Health Study (1984–2010) und der Health Professionals Follow-Up Study (1986–2010), 2 großen prospektiven Kohortenstudien. Damit hatten sie Einblick in die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 74.000 Frauen und fast 44.000 Männern. Für jede 28 Gramm Vollkorn, die pro Tag gegessen wurden, war das Sterberisiko 5 Prozent niedriger und das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen 9% niedriger.

Brauchst du noch mehr Gründe?

Referenzen

1. Henrik Munch Roager, Josef K Vogt, Mette Kristensen, Lea Benedicte S Hansen, Sabine Ibrügger, Rasmus B Mærkedahl, Martin Iain Bahl, Mads Vendelbo Lind, Rikke L Nielsen, Hanne Frøkiær, Rikke Juul Gøbel, Rikard Landberg, Alastair B Ross, Susanne Brix, Jesper Holck, Anne S Meyer, Morten H Sparholt, Anders F Christensen, Vera Carvalho, Jens Juul Holst, Jüri Johannes Rumessen, Allan Linneberg, Thomas Sicheritz-Pontén, Marlene D Dalgaard, Andreas Blennow, Henrik Lauritz Frandsen, Silas Villas-Bôas, Karsten Kristiansen, Henrik Vestergaard, Torben Hansen, Claus T Ekstrøm, Christian Ritz, Henrik Bjørn Nielsen, Oluf Borbye Pedersen, Ramneek Gupta, Lotte Lauritzen, Tine Rask Licht. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 2017; gutjnl-2017-314786 DOI: 10.1136/gutjnl-2017-314786
2. Cooper DN, Martin RJ, Keim NL. Does Whole Grain Consumption Alter Gut Microbiota and Satiety? Samman S, Darnton-Hill I, eds. Healthcare. 2015;3(2):364-392. doi:10.3390/healthcare3020364.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283
4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of MortalityTwo Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283