¿Qué es el pan bajo en carbohidratos y qué contiene?

¿Qué es el pan bajo en carbohidratos? ¿Qué contiene exactamente? ¿Encaja el pan bajo en carbohidratos en tu dieta y en tu bolsillo? ¡Aquí lo lees!

¿Qué tan bajo en carbohidratos es el pan “bajo en carbohidratos”?

Legalmente debemos hablar de “pan con menos carbohidratos”, ya que el término “pan bajo en carbohidratos” no está permitido según la Warenwet [1]. Para cumplir con el término “pan con menos carbohidratos”, un pan debe contener al menos un 30% menos de carbohidratos que tipos de pan comparables y habituales.

A pesar de la legislación, todavía vemos regularmente este tipo de pan aparecer bajo el término “pan bajo en carbohidratos”. Por la popularidad de ese término en el uso diario, lo mantendremos aquí.

¿Encaja el pan bajo en carbohidratos en tu dieta?

Cada dieta es personal, por supuesto, o al menos debería serlo. Por eso siempre debemos tener cuidado al llamar “buenos” o “malos” a determinados alimentos. Son buenos o malos para ti, bajo determinadas circunstancias y en determinados momentos. Sí podemos determinar dónde se equivoca la mayoría de la gente en la dieta y valorar el alimento en cuestión a partir de eso.

Los errores más comunes son, naturalmente: comer demasiado en general y, específicamente, demasiados carbohidratos, incluidos azúcares rápidos. En ese contexto no es difícil imaginar cuál puede ser el atractivo del pan bajo en carbohidratos.

Bajo en carbohidratos no es bajo en calorías

Atención: bajo en carbohidratos en este caso no significa bajo en calorías. El pan bajo en carbohidratos suele contener tantas o incluso más calorías. Eso no lo hace menos interesante en una dieta dirigida a adelgazar y/o mejorar la salud. Al fin y al cabo, también podrías simplemente haber comido menos pan. El pan bajo en carbohidratos ofrece la misma energía y posiblemente una saciedad más prolongada al sustituir parte de los carbohidratos por proteínas, grasas y añadirles fibra alimentaria.

La regla principal para perder peso es que debe entrar menos energía de la que tu cuerpo gasta. Sustituir carbohidratos por nutrientes que aportan la misma energía normalmente no es la forma más rápida de adelgazar. Aun así, hay varias razones por las que un ajuste así podría ofrecer ventajas para la mayoría.

Más proteínas en el pan bajo en carbohidratos

Para empezar: el equilibrio es lo más importante cuando miramos una distribución saludable de los macronutrientes en una dieta. Una proporción saludable entre carbohidratos, proteínas y grasas. Si miramos la práctica, vemos que los casos de desequilibrio a menudo se desvían hacia un exceso de carbohidratos. También el aumento del número de personas con diabetes tipo 2 se atribuye en gran parte a un exceso de carbohidratos en la  dieta [2].

Diversos estudios han mostrado que una dieta con déficit calórico puede conducir a más pérdida de peso cuando se comen proporcionalmente más proteínas y menos carbohidratos. Las proteínas favorecen una mayor sensación de saciedad de varias maneras. Las proteínas también requieren más energía para utilizarse como combustible. Además, la masa muscular se conserva mejor a costa de la masa grasa. Por eso tarda más en ralentizarse el metabolismo en reposo por la pérdida de peso [2,4-8].

Pero a veces estás satisfecho como estás y solo quieres evitar ganar peso. Por eso comes orientado al balance energético y procuras ingerir aproximadamente tantas calorías como gastas. En esas circunstancias, según algunos investigadores, una dieta relativamente alta en proteínas reduciría la probabilidad de que al final acabes comiendo demasiado [3]. Una dieta baja en proteínas aumentaría esa probabilidad.

Más grasas en el pan bajo en carbohidratos

Es más probable que se tengan reservas sobre la adición de grasas al pan bajo en carbohidratos. Aun así, hoy somos algo más matizados y damos más valor a la diferencia entre distintos tipos de grasas. En ese sentido podemos estar tranquilos de que en el pan bajo en carbohidratos normalmente se trata de grasas más saludables.

Como en el ejemplo de al lado. Allí vemos, por ejemplo, linaza, rica en el ácido graso omega-3 alfa-linolénico. Pero también semilla de sésamo, una fuente del ácido graso omega 6 linoleico. Las semillas de girasol contienen, además de ácido linoleico, también el ácido graso omega 9 oleico. El aceite de colza, por último, contiene un contenido muy alto de grasas saturadas.

¿Qué tan buenas son esas “grasas buenas” en el pan bajo en carbohidratos?

Aun así, es demasiado simple llamar “grasas buenas” a estas grasas. Sí las distingue correctamente de las malas grasas trans, pero dice poco sobre el equilibrio correcto de distintas grasas.

A menudo se aconseja ingerir aproximadamente 3 veces más ácidos grasos omega 6 que ácidos grasos omega 3 [9]. Sin embargo, en la práctica solemos ingerir muchos más ácidos grasos omega 6 y menos omega 3 que esa proporción recomendada de 3:1.

Como no se mencionan las cantidades exactas por tipo de grasa, no puedes valorar aquí la proporción de grasas. Por eso tampoco puedes estimar cómo encajaría en tu dieta.

¿Prefieres bajo en carbohidratos o bajo en grasa?

Cuando se trata de peso y salud, ya está claro que grasas y azúcares traen cada uno sus propios riesgos. Sin embargo, lo importante es de qué tipos de grasas y carbohidratos hablamos.

Los ratones con una dieta alta en grasas, por ejemplo, no parecen mostrar un riesgo aumentado de diabetes tipo 2 [10]. Eso sí ocurrió con ratones que recibieron la misma cantidad de calorías, pero sobre todo de azúcares rápidos. Tanto para la dieta con muchas grasas saturadas como con muchas insaturadas, se observó que provocaba menos aumento de peso que la dieta con muchos azúcares rápidos o carbohidratos complejos.

También en estudios con personas con sobrepeso y con riesgo aumentado de diabetes tipo 2 se observaron mejoras al pasar de muchos carbohidratos a muchas grasas [11-13]. El peso disminuyó y los indicadores de (pre)diabetes mejoraron.

Igual que las proteínas, las grasas en la alimentación también proporcionan una saciedad más prolongada después de comer, por lo que posiblemente comes menos [14].

La fibra en el pan bajo en carbohidratos

La fibra es un tipo importante de nutriente. Los carbohidratos, sobre todo los complejos/lentos, son una fuente importante de fibra. Comer menos carbohidratos podría significar rápidamente que ingieres menos fibra [16]. Las puntuaciones más bajas de ingesta diaria de fibra se vieron en investigaciones en personas con una dieta que consistía en menos del 30% de carbohidratos y contenía muchas grasas [17,18].

Para evitar este déficit de fibra, al pan bajo en carbohidratos se le añade a menudo fibra. Por eso suele contener tanta o incluso más fibra que el pan bajo en carbohidratos, ver abajo.

Comparar pan bajo en carbohidratos

Busqué algunos ejemplos de pan bajo en carbohidratos para poder comparar el valor nutricional, pero también el precio. Por desgracia, no pude dar en todos los casos un precio por kilo. Jumbo, por ejemplo, solo da un precio por unidad, pero no el peso total. En AH lo recalculé a partir del precio por unidad, 22 porciones de 35 gramos.

Arriba están los panes bajos en carbohidratos; debajo, dos panes multicereales ‘normales’ para comparar. Todos los valores nutricionales son por 100 gramos.

Esta comparación rápida muestra que puede haber diferencias considerables entre los panes bajos en carbohidratos. En el “Smartbrood de Body&Fit” vemos la mayor cantidad de carbohidratos. Comparado con pan normal, sin embargo, esto es entre un 40 y un 54 por ciento menos de carbohidratos. En todos los casos vemos, por tanto, que los panes bajos en carbohidratos contienen todos claramente más de un 30% menos de carbohidratos.

También podemos ver que esto en todos los casos se ‘compensa’ con más grasas y proteínas.

¿Comprar pan bajo en carbohidratos?

Volvamos entonces un momento a la pregunta “¿encaja el pan bajo en carbohidratos en mi dieta?” Como se ha dicho, depende de tu necesidad personal. Según esa necesidad, también puedes distinguir entre los distintos proveedores de pan bajo en carbohidratos.

En general, sin embargo, se puede decir que muchas personas se beneficiarían de comer pan con menos carbohidratos. Aun así, me pregunto si el pan bajo en carbohidratos ofrecerá una solución real. Eso no tiene que ver con los valores nutricionales, sino con el precio.

Para mí, la cifra más llamativa está en la última columna. El pan bajo en carbohidratos es, en mi opinión, una manera ridículamente cara de comer menos carbohidratos. Dada la relación entre contexto socioeconómico y sobrepeso, nunca soy partidario de la alimentación saludable a un precio desorbitado.

¿Hornear pan bajo en carbohidratos?

También puedes optar por hornear tú mismo pan bajo en carbohidratos. Para ello se encuentran varias recetas online. Personalmente me gusta mucho hacer pan. Rico, pero no superpráctico. Incluso de la forma más sencilla, en una panificadora con una mezcla de pan lista para usar, simplemente cuesta tiempo extra. Y el tiempo es dinero. Al final, normalmente te sale más caro que comprar un pan.

Para pan bajo en carbohidratos enseguida tienes que trabajar con más ingredientes. Huevos para las proteínas, semillas como linaza o sésamo para las grasas. Eso se traduce en todavía más tiempo de preparación y costes.

¿El pan bajo en carbohidratos es realmente eficaz?

Mantener una dieta puede depender en gran parte de lo fácil que sea sostenerla. Si tienes que comprar alimentos caros o pasar mucho más tiempo en la cocina por una dieta, eso no aumentará rápidamente la probabilidad de éxito.

El pan bajo en carbohidratos puede ser una buena manera de comer menos carbohidratos sin renunciar a tu necesidad de pan. Aunque tendrás que ajustar un poco tus expectativas sobre el pan, ya que el sabor puede requerir acostumbrarse, aunque no necesariamente sea menos rico.

Si tu objetivo es comer menos carbohidratos, personalmente me parece una táctica más inteligente comer ‘simplemente’ menos pan.

Referencias:

1. https://www.nbc.nl/kennis-regelgeving/hygi%C3%ABne-wet-en-regelgeving-15-fabels-en-feiten
2. Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W, Sun G. Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. ;3:25–35.
3. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443
4.  Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity. 2007;15:421–9.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
6. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–8. 
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
8. Meckling KA, Sherfey R. A randomized trial of a hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32:743–52. [PubMed] [Google Scholar]
9. Layman DK, Evans EM, Erickson D, et al. A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr. 2009;139:514–21.[PubMed] [Google Scholar]
10. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135:1903–10.
11. Kris-Etherton, Denise S. Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, e.a. (2000) Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States
12. Ble-Castillo JL, Aparicio-Trapala MA, Juárez-Rojop IE, et al. Differential effects of high-carbohydrate and high-fat diet composition on metabolic control and insulin resistance in normal rats. Int J Environ Res Public Health. 2012;9(5):1663–1676. doi:10.3390/ijerph9051663
13. Volek JS, Fernandez ML, Feinman RD, Phinney SD. Dietary carbohydrate restriction induces a unique metabolic state positively affecting atherogenic dyslipidemia, fatty acid partitioning, and metabolic syndrome. Prog Lipid Res. 2008;47(5):307–318. doi: 10.1016/j.plipres.2008.02.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, Bernstein RK, Fine EJ, Westman EC, Accurso A, Frassetto L, Gower BA, McFarlane SI. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1–13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011
15. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab. 2008;5(1):9. doi: 10.1186/1743-7075-5-9.
16. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276–284. doi: 10.1093/ajcn/86.2.276.
17. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS, Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012;176(suppl_7):S44–SS54. doi: 10.1093/aje/kws264.[PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Kennedy ET, Bowman SA, Spence JT, Freedman M, King J. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Acad Nutr Diet. 2001;101(4):411. [PubMed] [Google Scholar]
19. U.S. Department of Agriculture ARS (1998) Data tables: food and nutrient intakes by region, 1994–96. http://www.barc.usda.gov/bhnrc/foodsurvey/home.htm. Accessed May 2017