Les MCT pour une énergie rapide et moins de graisse corporelle

Jelmer l'avait déjà brièvement abordé dans son article sur l'huile de coco : « Une histoire de longueur des chaînes d'acides gras, mais vous, tout comme moi, n'y comprenez probablement pas grand-chose ». Il se trouve que je fais justement exception, car j'ai un jour écrit un article de plus de 7000 mots sur les MCT. Sur ce point, Jelmer a donc raison : c'est une matière assez complexe.

D'un autre côté, on me connaît aussi pour utiliser plutôt trop de mots que trop peu quand je veux expliquer quelque chose clairement. C'est pourquoi je vais ici tenter à la fois d'expliquer ce que sont exactement les MCT et ce qu'ils peuvent faire pour vous, tout en gardant les choses relativement courtes et compréhensibles. Je me limite donc, du moins pour cette partie, aux effets sur la combustion des graisses, l'apport d'énergie et la satiété.

Que sont les MCT ?

MCT est l'abréviation de Medium Chain Triglyceride, c'est-à-dire triglycéride à chaîne moyenne. Les triglycérides sont tout simplement des graisses : une molécule de glycérol reliée à trois molécules d'acides gras. Presque toutes les graisses animales et végétales sont des triglycérides [1]. Les acides gras auxquels le glycérol est relié peuvent contenir différents nombres d'atomes de carbone, ce qui détermine leur longueur. Selon ce nombre d'atomes de carbone dans la chaîne, on distingue les chaînes courtes, 6 ou moins, les chaînes moyennes, 6 à 10, et les chaînes longues, 10 ou plus. La chaîne la plus courte contient 2 atomes de carbone, tandis que la plus longue en contient 22. Dans la nature, on trouve surtout des chaînes longues de 12 à 18 atomes de carbone.

Cela ne signifie d'ailleurs pas que les trois chaînes doivent avoir la même longueur. Lorsque deux des trois chaînes sont par exemple de longueur moyenne, on parle de MCT.

Cette longueur plus courte des chaînes donne à cette graisse, malgré l'appellation quelque peu stigmatisée de « saturée », quelques propriétés particulières.

Les MCT et la digestion

La longueur des chaînes détermine la manière dont les graisses sont traitées après le repas [2]. Les acides gras à chaîne moyenne fournissent moins de calories que les chaînes longues, à savoir 8,3 par gramme au lieu de 9 par gramme [3]. Plus important encore, ils fournissent cette énergie plus rapidement et plus efficacement, ce qui fait qu'une moindre part est utilisée pour le stockage sous forme de graisse [4 à 8].

Avant que les acides gras à longue chaîne (LCT) n'arrivent dans le sang et puissent être utilisés comme énergie, ils doivent passer par un long processus. Ce processus, émulsification, fractionnement, transformation en micelles et en chylomicrons, je ne vais pas le parcourir entièrement cette fois. L'important est de savoir qu'il dure six à huit heures et que, pendant ces étapes, les acides gras peuvent aussi être en partie stockés sous forme de graisse corporelle [9,10].

Après le passage dans l'estomac et l'absorption par l'intestin, les MCT arrivent directement dans le sang, ce qui leur permet de fournir rapidement de l'énergie et de limiter presque totalement le stockage sous forme de graisse corporelle. Une fois arrivés à la cellule, ils atteignent en outre plus vite la centrale énergétique de celle-ci. Contrairement aux LCT, les MCT n'ont en effet pas besoin de carnitine pour traverser la membrane interne de la cellule. Dans la centrale énergétique de la cellule, la mitochondrie, ils sont transformés en ATP et en cétones, qui fournissent finalement l'énergie.

MCT, combustion des graisses et poids

L'absorption plus rapide et plus efficace entraînerait donc moins de stockage graisseux, mais aussi une diminution de l'appétit. La plupart des études sur ce sujet ont montré que les MCT réduisent effectivement la graisse corporelle et le poids. Une citation que j'ai déjà reprise auparavant est celle d'une chercheuse de la McGill University au Canada, qui a mené plusieurs études sur les MCT [4,5,6,10].

La consommation d'huile MCT dans le cadre d'un programme de perte de poids améliore la perte de poids par rapport à l'huile d'olive et peut donc être intégrée avec succès dans un régime amaigrissant. De petits changements dans la qualité de l'apport en graisses peuvent donc être utiles pour améliorer la perte de poids.

- Marie St. Onge

Bien que je n'aie vu que pour cet article que certaines de ses études ont été financées par une entreprise qui fabrique un produit minceur à base de MCT, ses recherches ne semblent pas biaisées pour autant. Surtout parce qu'elle a elle-même aussi mené des études qui n'ont pas observé de différences en faveur des MCT. Du moins lorsqu'il s'agissait du poids corporel et du pourcentage de masse grasse. Toutefois, même dans ces études, la dépense calorique et la combustion des graisses étaient plus élevées avec les MCT. Même si cela ne se traduisait pas encore par une diminution du pourcentage de graisse corporelle, on pourrait penser avec optimisme que cet effet devait encore se produire. Ma principale objection est toutefois que, dans ses études, 40 % des calories du régime provenaient des graisses, qu'il s'agisse de MCT ou de LCT. Normalement, on souhaite tirer 20 % à 25 % des calories des graisses. Quarante pour cent n'est donc pas représentatif, mais ce choix a pu être fait pour mieux mettre en évidence les différents effets des graisses. Au final, ce que nous voulons savoir, c'est ce que cela fait réellement pour vous dans des conditions normales.

En résumé, j'ai trouvé six études qui ont observé un effet positif en faveur des MCT, ainsi que l'étude mentionnée plus haut qui était le cas hésitant, avec une combustion accrue mais pas moins de graisse corporelle ni de poids, contre 2 études négatives. Trois de ces six études positives provenaient donc de la chercheuse canadienne. Une étude n'a montré aucune différence malgré l'utilisation de 40 % de graisses, dont soit 16 grammes d'huile d'olive, soit 16 grammes de MCT [11]. Les chercheurs impliqués soulignent toutefois que l'huile d'olive elle-même est déjà brûlée plus rapidement que les LCT, ce qui pourrait rendre les différences plus petites. Une deuxième étude qui n'a observé aucun effet comparait seulement 3 grammes de MCT avec un produit minceur et non avec des MCT, ce qui n'est donc pas vraiment pertinent [4,5,6,8,10,11,12,13,14].

Même s'il y a donc quelques réserves à formuler, les études semblent dans l'ensemble démontrer un effet positif.

Moins de faim grâce aux MCT

Les graisses en général seraient moins rassasiantes et vous laisseraient donc plus rapidement une sensation de faim après le repas [15,16]. Comme pour les études qui montrent que les graisses saturées peuvent avoir des effets défavorables, on s'est surtout intéressé aux LCT et non aux MCT. Les LCT réduisent l'appétit aussi peu qu'un verre d'eau ou qu'un placebo [17]. Malheureusement, ce type d'étude utilise souvent différentes graisses, ce qui empêche de connaître l'effet des différentes graisses [18].

Relativement peu d'études ont examiné les réponses de graisses et d'acides gras spécifiques sur la prise alimentaire. De plus, les études ont utilisé différentes graisses et différents acides gras, ce qui rend presque impossible toute conclusion. Il est cependant clair que toutes les graisses ne sont pas égales quant à leur effet sur l'appétit et les processus biologiques associés.

- Rania Abou Samra. « Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. »

Pour les MCT, il apparaît justement qu'ils réduisent l'appétit. Cela rend plus facile le fait de manger moins [19 à 22]. Cela rend naturellement la perte de poids beaucoup plus facile mentalement.

Combien de MCT et quand ?

Il est encore difficile de l'établir sur la base des études. Il existe toutefois une limite supérieure à ce que votre système gastro-intestinal peut traiter en MCT dans un certain laps de temps, à savoir 30 grammes toutes les trois heures [23]. Cela signifie qu'en pratique, les troubles gastriques et intestinaux déterminent souvent, surtout au début, la quantité que vous pouvez prendre. La tendance à vomir et la diarrhée ne sont pas des effets secondaires inhabituels lorsque vous en prenez trop. C'est d'ailleurs souvent ce qui déterminait la dose maximale administrée aux participants dans les études. Lorsqu'ils recevaient par exemple 85 grammes de MCT, les performances pendant le cardio diminuaient au lieu de s'améliorer en raison des troubles gastriques [24].

L'effet négatif de l'ingestion de MCT était associé à une augmentation des plaintes gastro-intestinales, c'est-à-dire des crampes intestinales. Ces données suggèrent que de grandes quantités de MCT (85 g), ingérées pendant un exercice sous-maximal prolongé, peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux entraînant une diminution de la performance à l'exercice.

- A.E. Jeukendrup, Université de Maastricht

Il semble toutefois valoir la peine de tirer une part importante de vos graisses des MCT. Au Sri Lanka, où les graisses proviennent surtout de l'huile de coco, proportionnellement 38 à 138 fois moins de personnes meurent de troubles cardiaques ischémiques que dans d'autres pays. C'est le chiffre le plus bas au monde. L'huile de coco, la plus grande source naturelle de MCT, contient 86 % de graisses saturées, dont 68 % de MCT [25]. On suppose que cela est lié à l'effet hypocholestérolémiant des MCT.

Avec 30 à 45 grammes par jour répartis sur deux ou trois prises, beaucoup se rapprochent déjà d'un apport quotidien recommandé en graisses. Cela dépend bien sûr de votre apport calorique total nécessaire. Supposons que vous ayez besoin de 3500 kcal par jour, dont 25 % sous forme de graisses. Cela représente alors 875 kcal de graisses. 875 divisé par 2 donne 437,5, ce qui pourrait être le nombre de kcal que vous souhaitez tirer des MCT. Comme indiqué, ceux-ci fournissent 8,3 kcal par gramme. Donc 437,5 divisé par 8,3 vous amène à un peu plus de 52 grammes de MCT.

Si vous prenez les MCT comme une sorte de pré-entraînement, vous pouvez choisir par exemple d'en prendre 15 ml le matin et 30 ml avant l'entraînement. Il faut donc laisser au moins trois heures entre les deux pour éviter les troubles gastriques liés à une quantité qui ne peut pas être traitée. Les symptômes peuvent d'ailleurs apparaître plus vite lorsque les MCT sont pris à jeun. Personnellement, je les mélangeais le matin à mon Brinta froid, puis avant l'entraînement avec des glucides rapides. Le fait que les MCT soient alors pris avec des glucides offre un avantage supplémentaire. Il apparaît que cela accélère encore la combustion des MCT [23,26].

30 ml n'est d'ailleurs pas automatiquement une dose sûre pour votre estomac. Celui-ci peut encore devoir s'y habituer. Personnellement, j'ai remarqué que 30 ml, soit environ deux cuillères à soupe, ne passaient pas tout à fait bien la première semaine. Si cette énergie rapide doit ressortir rapidement par l'arrière, vous préférez être sur vos propres toilettes plutôt que sur celles de la salle de sport, ce que j'ai malheureusement compris trop tard. Il peut donc être utile de commencer par 15 ml au maximum, soit une cuillère à soupe. D'autres conseillent même un quart de cuillère à soupe. Dans tous les cas, il est judicieux d'attendre quinze ou vingt minutes après la prise avant de sortir. Vous savez alors au moins comment votre estomac réagit avant de quitter le refuge sûr de vos propres toilettes.

MCT naturels ou synthétiques ?

Si vous voulez obtenir des MCT à partir d'une source naturelle, vous êtes, comme indiqué, surtout dépendant des noix de coco. On en trouve aussi en plus petites quantités dans les produits laitiers et l'huile de palmiste. Depuis les années cinquante, les MCT sont synthétisés à partir de l'huile de coco, ce qui signifie que vous pouvez obtenir 100 % de MCT [25].

Cela peut être plus intéressant que la variante naturelle. Pris ensemble, les MCT peuvent en effet agir différemment que séparément [27,28]. Le problème du mélange de MCT et de LCT dans un même repas est que les chercheurs ne savent pas encore exactement quelle influence cela a sur la combustion des MCT comme des LCT. Il est toutefois établi que les MCT ne peuvent pas fournir leur énergie comme d'habitude lorsque des LCT sont également ingérés [27]. Selon une étude, cela vous amènerait finalement, de manière paradoxale, à brûler davantage de graisse corporelle parce que davantage de cétones sont produites [28]. Dans une autre étude, ce sont justement moins de graisses qui sont brûlées [28]. Dans ces deux études, des proportions différentes ont été utilisées, si bien qu'il n'est pas encore possible de tirer des conclusions claires.

Il s'agit alors toutefois de la combustion totale des graisses. Si vous considérez la vitesse de combustion comme une priorité pour l'apport d'énergie avant ou après l'entraînement, il semble probable que vous ne souhaitiez pas mélanger les MCT avec les LCT. Comme les MCT ne peuvent pas fournir leur énergie aux muscles par la voie normale, cette fourniture est retardée.

Partie II : MCT et épargne du glycogène

Dans un prochain article sur les MCT, j'aborderai une autre propriété supposée. À savoir que les MCT épargneraient le glycogène, carburant des muscles, ce qui entraînerait moins de dégradation musculaire.

Références

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